La ginnastica presciistica offre esercizi mirati per potenziare muscoli, flessibilità e resistenza, preparando gli sciatori per discese sicure e agili, massimizzando le performance sulle piste. Come allenarsi a casa e in palestra per la nuova stagione sugli sci?

Quando si tratta di affrontare le sfide delle piste da sci, una preparazione fisica adeguata diventa fondamentale per massimizzare le performance e prevenire gli infortuni. La ginnastica presciistica, un insieme di esercizi mirati e strategici, gioca un ruolo cruciale nel potenziamento muscolare, nell’aumento della flessibilità e nella migliorata resistenza, consentendo agli sciatori di affrontare le discese con maggiore sicurezza ed agilità.

Date le condizioni ambientali estreme e il freddo, sciare è uno sport molto impegnativo dal punto di vista fisico, anche per i principianti. Questo articolo esplorerà una serie di esercizi specifici che possono essere integrati in una routine di allenamento presciistico, garantendo una preparazione ottimale per affrontare le piste con fiducia e padronanza, sia che si tratti di una giornata sulla neve o di una settimana bianca.

Indice

Impatto dello sci a livello fisico

Chi ama sciare conosce la bellezza dello sci su pista e in neve fresca ma anche l’impegno fisico e mentale che richiede questo sport. Poche attività fisiche mettono sotto sforzo il corpo come lo sci. Scendere dalle piste con destrezza, oltre che tecnica e forza, richiede equilibrio e flessibilità. Uno sciatore deve sapere coordinare in millesimi di secondo i suoi movimenti in armonia con lo sforzo aerobico e gli input provenienti dal cervello.

Dal punto di vista fisiologico lo sci alpino è uno sport di resistenza aerobica pari a ciclismo e canottaggio, ottimo per dimagrire e bruciare grassi ma anche per rilassarsi e migliorare l’umore rimanendo in contatto con la natura. I benefici di una bella sciata sono innumerevoli, ma come tutti gli sport ovviamente presenta alcune controindicazioni e rischi, accresciuti dal fatto che molti sciatori vanno a sciare con una scarsa o nulla forma fisica.

Gli sciatori non professionisti devono potersi divertire ad ogni età sulla neve, migliorando la tecnica senza farsi male. Gli infortuni sugli sci al ginocchio e agli arti inferiori invece sono abbastanza frequenti. Il vero rischio è andare a sciare senza essere sufficientemente allenati perchè nel tempo il corpo perde la sua naturale flessibilità. Ugualmente gli infortuni si possono superare con un programma di recupero.

Ma per prevenire problemi e sciare in sicurezza è molto importante avere una buona forma fisica. E’ decisamente sconsigliato buttarsi a capofitto nelle discese senza avere mai fatto sport nei mesi precedenti. Un primo aiuto arriva dallo svolgere attività fisiche in modo costante, come camminare oppure correre o andare in bicicletta con regolarità. Ma ancora meglio è fare un allenamento specifico per lo sci.

Cos’è la ginnastica presciistica

La ginnastica presciistica consiste in una serie di esercizi e movimenti da eseguire nei mesi prima dell’inizio della stagione invernale. Essere in forma sugli sci consente di sciare meglio ma soprattutto di scongiurare infortuni, strappi, lesioni, distorsioni. Contratture muscolari e fastidi di ogni genere sono abbastanza frequenti in chi pratica lo sci da discesa. Sciare impegna tutti i muscoli del corpo e le articolazioni di ginocchio, fianchi, cosce, gambe e piedi, oltre all’apparato cardiovascolare.

La ginnastica presciistica si occupa quindi di rinforzare i muscoli dell’anca, tendini, quadricipite, polpacci e muscoli dei piedi, tenendo conto che i movimenti eseguiti sulle piste sono di tipo eccentrico. I vantaggi vanno oltre la semplice preparazione fisica dato che rafforzare i muscoli coinvolti nello sci, come quelli delle gambe, del core e delle braccia, li rende più tonici e potenti anche nella vita di tutti i giorni.

La ginnastica presciistica migliora l’equilibrio, la coordinazione e la flessibilità, capacità fondamentali per mantenere il controllo degli sci e adattarsi alle diverse situazioni. Previene gli infortuni, riducendo il rischio di strappi, stiramenti, distorsioni e fratture, grazie al riscaldamento dei tessuti muscolari e articolari. Aumenta la resistenza cardiovascolare e respiratoria, permettendo di affrontare lo sforzo fisico e l’altitudine con maggiore facilità e minor affaticamento.

Un allenamento per lo sci contribuisce anche a potenziare la resistenza complessiva, consentendo agli sciatori di affrontare lunghe discese senza affaticarsi e compromettere le proprie performance ad ogni età. Uno sciatore di 20 anni ha caratteristiche molto diverse rispetto a uno di 40 o 60 anni. Allo stesso tempo allenarsi migliora il benessere psicofisico, stimolando la produzione di endorfine, ormoni del buonumore, e riducendo lo stress.

Muscoli da allenare con la presciistica

I campioni dello sci alpino cominciano ad allenarsi già in estate, concentrandosi non solo sull’incremento della forza muscolare e cardiovascolare, ma anche sulla flessibilità che consente di avere piena consapevolezza della propria massa muscolare e corporea. La ginnastica presciistica per uno sciatore normale deve essere un allenamento globale, che coinvolga tutti i principali gruppi muscolari coinvolti.

I muscoli delle gambe sono i più sollecitati nello sci, in quanto devono sostenere il peso del corpo e assorbire le vibrazioni. Tra i muscoli delle gambe da allenare ci sono i quadricipiti (la parte anteriore della coscia), i bicipiti femorali (la parte posteriore della coscia), i glutei, i polpacci e i muscoli adduttori ed abduttori (che permettono di avvicinare e allontanare le gambe).

I muscoli del core da rinforzare sono gli addominali, lombari, obliqui e il diaframma. Stabilizzano il tronco e la colonna vertebrale e permettono di trasmettere la forza dalle gambe alle braccia. Infine ci sono i muscoli delle braccia che aiutano a mantenere l’equilibrio e a regolare la velocità e la direzione con i bastoncini. Sono i bicipiti, i tricipiti, i deltoidi, i pettorali e i muscoli della schiena.

Per chi amare fare snowboard, la preparazione muscolare è del tutto simile a quella per lo sci da discesa. Lo sci di fondo invece impegna in modo molto elevato l’apparato cardiovascolare, pur non richiedendo le stesse doti a livello di equilibrio e forza esplosiva. Gli esercizi vanno dal potenziamento dei muscoli coinvolti al lavoro aerobico della corsa.

Ginnastica presciistica da casa

Un adulto per prepararsi alla settimana bianca deve iniziare ad allenarsi facendo ginnastica preisciistica almeno due mesi prima per forgiare l’apparato scheletrico muscolare. Per fare ginnastica presciistica a casa non servono attrezzi particolari, ma basta avere un po’ di spazio libero e una superficie morbida, come un tappetino o una coperta. Ecco alcuni esercizi da ripetere per 10-15 volte ciascuno, con una pausa di 30 secondi tra un esercizio e l’altro.

Squat E’ un esercizio che rafforza i quadricipiti, i glutei e i polpacci. Si esegue in piedi, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e le punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno. Si scende con il bacino verso il basso, come se si volesse sedersi su una sedia invisibile, mantenendo la schiena dritta e lo sguardo in avanti. Si risale poi lentamente alla posizione di partenza, spingendo sui talloni.

Affondi Rafforzano i quadricipiti, i bicipiti femorali, i glutei e i muscoli adduttori ed abduttori. Si esegue in piedi, con le gambe unite e le mani sui fianchi. Si fa un passo in avanti con una gamba, piegando il ginocchio fino a formare un angolo di 90 gradi, mentre l’altra gamba rimane distesa indietro. Si torna poi alla posizione di partenza e si ripete con l’altra gamba.

Ponte Per allenare glutei, muscoli lombari e il core. Si esegue sdraiati a terra, con le gambe piegate e i piedi appoggiati al suolo. Si solleva il bacino verso l’alto, contrattendo i glutei e mantenendo la schiena dritta. Si tiene la posizione per qualche secondo, poi si abbassa il bacino al suolo.

Plank Rafforza il core, in particolare gli addominali. Si esegue appoggiando le mani e le punte dei piedi al suolo, come se si volesse fare una flessione. Si contrae la pancia e si allinea il corpo in una linea retta, senza sollevare il sedere o incurvare la schiena. Si tiene la posizione per quanto si riesce, respirando regolarmente.

Flessioni Allenano le braccia, in particolare i pettorali, i tricipiti e i deltoidi. L’esercizio si esegue appoggiando le mani al suolo, alla larghezza delle spalle, e le punte dei piedi al suolo. Si piegano le braccia fino a portare il petto vicino al suolo, mantenendo il corpo dritto. Si spingono poi le braccia per tornare alla posizione di partenza.

L’altra riabilitazione è un sito che mostra altri semplici esercizi di ginnastica presciistica da fare a casa spiegati chiaramente da fare anche a casa propria per allenarsi a sciogliere e distendere i muscoli e legamenti insieme a flessibilità e resistenza riguardano la fase successiva per rinforzare le gambe, braccia e addominali

Mypersonal trainer offre un allenamento sportivo specifico per lo snowboard, per preparare i muscoli e l’apparato cardiovascolare a tollerare gli sforzi, esaltare il rendimento e prevenire gli infortuni. Le indicazioni sono in generale mentre in particolare sono indicati il tipo di esercizio, serie, ripetizioni e tempo da effettuare con macchinari da palestra

Esercizi per lo sci in palestra

Chi preferisce allenarsi in palestra, può sfruttare i molti attrezzi presenti in tutte le palestre per rinforzare i muscoli che abbiamo visto nei capitoli precedenti. In particolare, può sfruttare le macchine isotoniche, che permettono di lavorare in modo mirato e sicuro i muscoli coinvolti nello sci. Ne elenchiamo alcune tra le più diffuse.

Leg press Simula la spinta delle gambe nello sci, rinforzando i quadricipiti, i glutei e i polpacci. Si esegue seduti, spingendo con le gambe una pedana regolabile in peso e inclinazione. Si consiglia di fare 3 serie da 10-15 ripetizioni, con un peso moderato e una velocità controllata.

Leg curl E’ una macchina che lavora i muscoli posteriori delle gambe, come i bicipiti femorali e i gastrocnemi, che sono importanti per la stabilità e l’equilibrio nello sci. Si esegue sdraiati a pancia in giù, flettendo le gambe e portando i talloni verso i glutei. Si consiglia di fare 3 serie da 10-15 ripetizioni, con un peso moderato e una velocità controllata.

Leg extension Stimola i quadricipiti, che sono i muscoli principali dello sci. Si esegue seduti, estendendo le gambe e sollevando un peso regolabile. Si consiglia di fare 3 serie da 10-15 ripetizioni, con un peso moderato e una velocità controllata.

Adductor machine Rinforza i muscoli adduttori delle cosce, che sono coinvolti nella tenuta degli sci paralleli. Si esegue seduti, avvicinando le gambe e spingendo contro due cuscinetti regolabili in peso. Si consiglia di fare 3 serie da 10-15 ripetizioni, con un peso moderato e una velocità controllata.

Abductor machine Allena i muscoli abduttori delle cosce, che sono coinvolti nell’apertura degli sci in curva. Si esegue seduti, allontanando le gambe e spingendo contro due cuscinetti regolabili in peso. Si consiglia di fare 3 serie da 10-15 ripetizioni, con un peso moderato e una velocità controllata.

Cable crossover Permette di lavorare il core e le braccia, simulando il movimento dei bastoncini nello sci. Si esegue in piedi, afferrando due maniglie collegate a due cavi regolabili in peso e altezza. Si alternano movimenti diagonali verso il basso, portando la maniglia verso il ginocchio opposto. Si consiglia di fare 3 serie da 10-15 ripetizioni per lato, con un peso moderato e una velocità controllata.


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Autore: Redazione
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