Zucchero semolato bianco, raffinato, grezzo o di canna, presente nei dolci, da mettere nel caffè o nascosto in bibite e cibi. Al gusto dolce è difficile resistere, ma tra tanti tipi di zuccheri e dolcificanti naturali quali sono le giuste quantità e dosi in una dieta equilibrata?
Tutti fin da bambini usiamo lo zucchero attratti dal sapore piacevolmente dolce che oltre a diventare un’abitudine aiuta a conservare gli alimenti. Ma il solo gusto non basta a giustificare l’utilizzo dato che le nuove conoscenze in campo nutrizionale suggeriscono moderazione anche per i più golosi appassionati di dolci. Quali sono le dosi consigliate ed esistono alternative più sane o semplicemente meno caloriche?
In questo articolo cercheremo di fare chiarezza su benefici e controindicazioni dei vari tipi di zuccheri sul mercato, compresi i dolcificanti naturali come malti, sciroppo d’acero e miele. A distinguere questi prodotti, oltre all’apporto calorico e alle sostanze nutritive, c’è il prezzo e la provenienza. Ma cos’è lo zucchero, a cosa serve e quanto se ne può consumare senza rischi per non ingrassare e rimanere in forma?
Indice
- Origine dello zucchero
- Zucchero semolato o di canna
- Zucchero fa male?
- Quantità e dosi di zuccheri
- Dipendenza da zucchero
- Bambini sugar free
- Zuccheri naturali alternativi
- Miele meglio dello zucchero?
Origine dello zucchero
Tutti diamo per scontato lo zucchero semolato bianco o integrale che mettiamo nel caffè. In realtà sono serviti secoli di evoluzione meccanica, chimica e tecnologica per arrivare a questo sotto prodotto della barbabietola. Lo sciroppo di zucchero è stato ricavato per molti secoli dalla canna da zucchero per ebollizione. Successivamente in India e Cina é stato sviluppato il processo per la produzione di cristalli.
Furono i mercanti arabi a portare lo zucchero in Europa, ma la produzione su vasta scala cominciò con le grandi piantagioni in periodo coloniale. Erano gli schiavi ad occuparsi dell’enorme lavoro che serviva per raccogliere la canna e trasformarla in polvere o melassa. Nel frattempo questo ingrediente, inizialmente considerato solo come spezia, si diffuse rapidamente nelle corti europee come sapore fondamentale per palati raffinati.
Lo zucchero nel medioevo era usato non solo nei dolci, ma anche per condire riso e carne e il suo impiego riguardò anche la medicina. In effetti oggi sappiamo che gli zuccheri sono metabolizzati nel corpo in glucosio, carburante dell’organismo e specialmente del cervello. Una corretta percentuale di glucosio nel sangue permette di rimanere concentrati e reattivi ed è fondamentale per chi studia o fa attività impegnative dal punto di vista mentale. Ma non è tutto così semplice.
Zucchero semolato o di canna
Lo zucchero semolato bianco raffinato, il comune saccarosio utilizzato nei dolci di pasticceria, prima di essere confezionato é sottoposto a una lunga serie di trattamenti negli storici zuccherifici italiani. Secondo molti studi non è un alimento indispensabile, anzi. Se nella dieta facciamo scorta di zuccheri semplici con la frutta, può essere eliminato o sostituito dal miele senza nessun pericolo.
Lo zucchero semolato é ricavato dalle radici di barbabietola o canna. Quest’ultimo spesso è preferito dagli amanti della cucina naturale o biologica, ma è davvero meglio? Prima di arrivare in Italia é raccolto nelle piantagioni dei paesi tropicali e subtropicali dove subisce processi di raffinazione più o meno intensi. Il colore marroncino non deve trarre in inganno come sinonimo di naturalezza. Può essere il risultato di miscelazioni di zucchero purificato con melasse ricavate nella fase di lavorazione, ma a volte viene colorato con un colorante chimico (E150) solo per apparire più naturale.
Lo zucchero di canna integrale è da preferire anche se l’apporto calorico è quasi il medesimo. Subisce meno processi di lavorazione e mantiene alcune sostanze nutritive come vitamine e sali minerali. Il gusto fa la differenza per chi non ama i sapori dolci stucchevoli. Il sapore risulta meno dolce, più naturale rispetto allo zucchero comune. L’abuso è comunque dannoso ai denti, fa ingrassare e promuove malattie come il diabete e patologie cardiovascolari.
Zucchero fa male?
Gli zuccheri si dividono in due categorie, semplici e complessi. Gli zuccheri complessi sono i carboidrati di pane, pasta e riso; quelli semplici sono fruttosio e lattosio, contenuti naturalmente in frutta, verdura, latte e poi il saccarosio che comperiamo al supermercato. Per i nutrizionisti la quantità consumata è fondamentale, anche se non è facile da calcolare. Oltre al saccarosio c’è zucchero nella frutta (fruttosio), miele (glucosio), malti da cereali (maltosio) e nel latte (lattosio).
Molti i cibi industriali contegono zucchero, non solo i dolci più comuni ma ad esempio anche pane, passate di pomodori, cereali della prima colazione e frutta secca. Basta dare un’occhiata alle etichette ma certamente utilizzarne troppo è dannoso per la salute e ha conseguenze deleterie sull’organismo umano.
Lo zucchero produce dipendenza e in America è considerato alla stregua dell’alcool e del tabacco. Lo studio The toxic truth about sugar dell’University of California pubblicato sulla rivista Nature, ha confermato che abusandone si immagazzina sotto forma di grasso, che ha un ruolo indiretto in varie patologie croniche come diabete, malattie cardiovascolari e perfino tumori.
Quantità dosi di zuccheri
Secondo uno studio pubblicato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità lo zucchero aggiunto nella dieta quotidiana con cibi e bevande non dovrebbe superare il 10% dell’energia totale, meglio ancora il 5%. Non più di cinquanta grammi al giorno, ovvero circa dodici cucchiaini, ma se prendiamo in considerazione gli zuccheri extra assunti durante la giornata con cibi e alimenti, la misura si dimezza a 25 grammi di zucchero, ovvero 6 cucchiaini da tè.
Lo zucchero semplice si trova in gran quantità negli alimenti e bevande dolci più comuni, quelle che piacciono tanto ai bambini. Certo è che per gola o funzione consolatoria è facile assuefarsi al sapore dolce fin da piccoli. Carie ai denti e rischio di sovrappeso e obesità sono dietro l’angolo, seri campanelli d’allarme da prendere in considerazione ad ogni età. Una bibita arriva a contenere fino a 10 cucchiaini di zucchero, mentre sono 5 quelli di un succo di frutta che con la frutta ha ben poco da spartire.
Il governo americano si è impegnato a scrivere sui contenitori delle bibite gassate “nocivo alla salute” alla stregua delle per sigarette. In numerosi paesi è stata introdotta una tassa sulle bibite zuccherate che utilizzano zucchero aggiunto. L’industra alimentare sta in qualche modo affrontando il problema riducendo il contenuto di zuccheri nei prodotti, ma è soprattutto sui prodotti dei bambini come merendine e bevande che si deve puntare.
Dipendenza da zucchero
Lo zucchero contenuto nei dolci stimola la produzione di dopamina, ormone del piacere, che produce sensazioni positive e può indurre all’abuso e alla dipendenza. Uno studio pubblicato dal British journal of sports medicine sostiene come siano simili gli effetti sul comportamento dal punto di vista neurochimico cerebrale tra abuso di droghe e zucchero. Negli animali si parla di sintomi come bramosia e voglia di abbuffate che scatenano una vera e propria dipendenza.
Eliminare dalla dieta lo zucchero improvvisamente può scatenare fenomeni di astinenza associati a iperattività e depressione. Non sono solo i bambini ad amare idolci. Molti adulti si rivolgono ai cosiddetti confort food specialmente in periodi particolarmente stressanti, pensando di trarne un pò di conforto. Davvero gli zuccheri hanno la capacità di risolvere i nostri problemi? Sono state fatte alcune ricerche sui meccanismi che regolano l’attrattiva di gelati, torte e biscotti.
Secondo una ricerca effettuata dagli studiosi del comportamento alimentare dell’Università di Roma Tor Vergata, l’esperienza consolatoria è solo apparente e poco duratura. Consumare molto zucchero o alimenti che influiscono sul peso forma e sulla salute in generale non ha nessun ruolo benefico persistente, serve esclusivamente a distrarre dai problemi quotidiani e non aiuta a risolvere le questioni irrisolte della vita, anzi, ne crea di ulteriori.
Dopo avere mangiato più zucchero del dovuto, la situazione potrebbe addirittura peggiorare per i sensi di colpa che nei grandi golosi non tardano mai ad arrivare. Il cibo secondo gli psicologi non deve servire a gestire lo stress e non è in grado di ridurre ansia e conflitti interiori. Chi è particolarmente stressato dovrebbe fare più attività fisica che produce endorfine che migliorano umore, benessere e salute.
Bambini sugar free
Limitare l’uso dello zucchero è la soluzione più valida ad ogni età, ma non è sempre semplice. Se le etichette nutrizionali sono un valido aiuto, il buon senso dovrebbe facilitare le scelte dei genitori per una alimentazione per bambini sana e nutriente basata sul benessere. Non è sempre facile, anche perchè sul mercato ci sono prodotti a basso contenuto di zuccheri e ‘light’ spesso ricchi di dolcificanti artificiali, di cui però non si conoscono ancora bene gli effetti sulla salute. Anche la dicitura senza zuccheri aggiunti è da valutare.
Molte mamme eliminano lo zucchero dalla dieta dei figli pur senza privarli del gusto sostituendolo con dolcificanti naturali ed e eliminando i dolci industriali. Sul blog mammasugarfree si possono leggere le esperienze di chi ne ha fatto una questione di benessere, stile di vita e sopratutto di educazione alimentare. La tesi è che mangiando in modo equilibrato si assumo già tutti gli zuccheri necessari per stare bene, senza doverne aggiungere in bevande e dolci. Per stare meglio basterebbe già dimezzarne la quantità consigliata nelle ricette quando si cucina una torta.
Zuccheri naturali alternativi
Zuccherare caffè e dolci con lo zucchero integrale è una buona idea? Il valore calorico e le sostanze nutritive presenti negli zuccheri tradizionali o integrali sono simili. Cambia il sapore e la percentuale di saccarosio che incide fortemente sulla quantità degli zuccheri contenuti nel sangue (glicemia). Se si vogliono preparare dolci più sani senza rinunciare al gusto meglio scegliere zucchero di canna della varietà Mascobado che risulta anche facilmente reperibile.
Il Mascobado è prodotto tramite un procedimento tradizionale delle Filippine. Ha un colore scuro, è umido e si accompagna a un forte aroma, ma è anche ricco di sali minerali. Si chiama Guarapo quello dell’Ecuador che si ottiene dalla macinatura della canna e si cristallizza tramite evaporazione. Un altro tipo di zucchero è il Panela il suo nome deriva dalla forma con cui è venduto nei mercati dell’Ecuador in pani avvolti in foglie di mais che vengono grattugiati all’occorrenza. Prima della cottura viene chiarificato e corretto senza l’aggiunta di coloranti.
Tra gli zuccheri alternativi il brown sugar viene addizionato con melassa nelle varianti dark sugar e light sugar ed utilizzato nei dolci per il sapore di caramello. Il Golden caster sugar prodotto nell’isola Mauritius ha un colore dorato e una grana più sottile che lo rendono ideale come ingrediente per gli amaretti. Zuccheri d’uva, fruttosio, malto, sciroppo d’agave, sciroppo d’acero, succo di mela e uvetta sono i sostituti ‘più naturali’ dello zucchero tardzionale. Anche la stevia è una valida alternativa a patto di rispettare le giuste dosi, senza esagerare.
Miele meglio dello zucchero?
Parlando di alternative naturali allo zucchero semolato ovviamente non si può non citare il miele, utilizzato fin dai tempi più antichi dai nostri antenati come dolcificante e medicinale. Ancora prima che gli antichi egizi praticassero l’apicultura dal 3000 a.c., veniva consumato dall’uomo preistorico che lo raccoglieva nei nidi degli insetti. Si trattava di un alimento dall’alto valore calorico ricco di antiossidanti, ma oggi sappiamo che anche il miele deve essere consumato con moderazione.
Zucchero e miele sono carboidrati costituiti da glucosio e fruttosio ma in proporzioni diverse. Nel primo esistono in parti uguali, mentre il nettare delle api contiene 40% di fruttosio, 30% di glucosio a cui si somma poi acqua e minerali come magnesio e potassio. Queste caratteristiche sembrerebbero favorire il miele dal punto dal punto di vista salutare, trattandosi di un prodotto naturale che ha anche un indice glicemico più basso dello zucchero.
Tralasciando i molti benefici nell’uso medico (contro tosse, allergie o come antibatterico naturale) nell’utilizzo alimentare come dolcificante il miele è più digeribile dello zucchero ma è più calorico (un cucchiaio contiene 64 calorie contro le 49 calorie) e meno dolce e quindi si potrebbe esagerare con le dosi. Anche il miele quindi aumenta la glicemia e i livelli di glucosio nel sangue e può avere un ruolo nell’aumento di peso e obesità che sono causa di malattie gravi. La moderazkone anche in questo caso è d’obbligo.
