piatti vegetariani

Vegetariani e vegani stanno crescendo in tutto il mondo e anche in Italia circa il 10% della popolazione ha eliminato la carne dalla dieta. Se è stabile rispetto al passato la versione più drastica del veganesimo che oltre ad eliminare la carne dalla dieta non permette di consumare in modo assoluto nessun derivato di prodotti animali, moltissimi sono i flexitariani che si concedono qualche proteina animale ogni tanto.

Essere vegetariani o vegani negli ultimi anni è diventata quindi una cosa più che normale anche in Italia. Se la comunicazione e una maggiore conoscenza in campo nutrizionale, insieme ad una nuova consapevolezza sui temi della sostenibilità, spinge tutte le persone ad alimentarsi in modo più sano, altri decidono di seguire un regime alimentare che oltre a salvaguardare la salute, è una filosofia di vita volta al rispetto degli animali e alla salvaguardia dell’ambiente.

Indice

Vegetarianesimo

Il vegetarianesimo é una filosofia che privilegia un tipo di alimentazione senza carne e limita anche l’assunzione di alcool, caffeina e tabacco. Il vegetariano non si limita alla preparazione di ricette in cucina ma segue un vero e proprio stile di vita che negli scorsi decenni era diventato sinonimo di persona stereotipata a livello comportamentale, magari un po’ bizzarra, che nel rispetto per gli animali e del’ambiente trovava una ragione di vita.

Oggi molte cose sono cambiate, la moda del benessere e una maggiore consapevolezza sui rischi di un consumo elevato di proteine animali ha fatto in modo che moltissimi consumatori riducano o eliminano la carne dalla dieta. Così anche essere vegetariani è normale per un numero sempre maggiore di persone anche in Italia, mentre la pratica del vegetarianesimo in America e in alcune zone del mondo è un fenomeno in atto da molti anni, seguito da milioni di persone.

Circa il 13 per cento degli americani si considera vegetariano o vegano, una percentuale che sale al 30% in India dove però contano anche fattori etici e religiosi. Secondo il Rapporto Italia Eurispes tra i giovani di 18-24 anni la percentuale in Italia sale dal 10% ad oltre il 16%. A livello internazionale esistono molte associazioni che promuovono questa filosofia di vita come l’international Vegetarian Union, mentre in Italia ci sono la Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, o l’Associazione Vegetariani Italiana.

Diventare vegetariani

Le motivazioni per diventare vegetariani quali sono? Indipendentemente dal fatto che sia giusto o sbagliato consumare carne, il vegetarianesimo non è immune dall’essere un fenomeno alla moda, che oltre all’aspetto salutistico ed etico si è diffuso grazie alla comunicazione. Secondo le statistiche il 46,7% di chi diventa vegetariano in Italia si convince per motivi di benessere e salute. Il 30% é spinto da un ritrovato amore per gli animali, mentre solo un 12% lo sceglie per questioni che riguardano ambiente e sostenibilità.

Consumare meno carne e più verdura è comunque una tendenza che riguarda tutta la popolazione. Se il calo del consumo di carni rosse e salumi continua da molti anni, si mangiano anche meno prodotti caseari, evitati dai vegani che non consumano nemmeno latte e derivati. Frutta e verdura invece incrementano le vendite nei supermercati, fino a spingere molti brand famosi a cavalcare l’ondata green con alimenti a base di soia e legumi.

Chi sceglie una dieta priva di carne lo fa anche per rispetto verso il mondo animale. Al supermercato si acquistano prodotti provenienti da allevamenti più o meno industriali in cui vivono bestie destinate al macello. Finiti i tempi in cui le bistecche provenivano da verdi pascoli sui monti, oggi tutto arriva da allevamenti intensivi con una filiera produttivà crudele e insostenibile.

La scelta dei vegetariani é anche ecologica perché allevare animali è del tutto inefficiente sul piano ambientale. Per rendere adulto un pollo ad esempio serve mangime cinque volte superiore al suo peso e così ogni tipo di carne richiede enormi quantità di terra e acqua con evidenti danni per l’ambiente. Infine i vegetariani ritengono assurdo che amorevoli padroni di cani possano mangiare senza problemi un maiale altrettanto amorevole e intelligente.

Vegetariani o vegani?

Che differenza c’è tra vegetariani e vegani? I vegani sono la parte integralista del movimento vegetariano Vegetarian Society nato nel 1847 in Inghilterra. A partire dal 1944 si separano fondando la prima associazione vegana Vegan Society. La dieta vegana non prevede in nessun modo prodotti derivati da animali, ma la filosofia non si esaurisce nella scelta del cibo. Alla dieta ricca di cereali, legumi, semi, alghe e derivati della soia, si unisce una vera e propria filosofia etica basata sulla non violenza.

I vegani adottano uno stile di vita che rifiuta ogni tipo di sfruttamento degli animali, nel pieno rispetto per ogni forma vivente e quindi la dieta deve essere priva di qualsiasi alimento derivato dalla carne, latte, uova, pesce, miele con una predilezione particolare per i derivati della soia e i semi oleosi. I vegetariani sono più flessibili e ammettono il consumo saltuario di alcuni prodotti di origine animale come pesce, uova, formaggio e miele. I vegani invece non accettano nessun compromesso e adottano uno stile di vita rigoroso, lontano da qualsiasi prodotto animale.

Diversi sono i pareri della medicina tradizionale sull’alimentazione di vegani e vegetariani. Alcuni personaggi importanti in ambito scientifico si schierano a favore di una dieta vegetariana, meno per quella vegana. L’oncologo Umberto Veronesi, fondatore della Fondazione Veronesi, è stato tra i maggiori sostenitori di una dieta senza carne per grandi e piccini, mentre era scettico per la versione vegana più difficile da equilibrare.

I vegani possono andare incontro ad una carenza di ferro, proteine, calcio, vitamina D e soprattutto B12. Con le giuste conoscenze è possibile creare menù bilanciati grazie all’apporto di alghe e derivati dalla soia, semi ricchi di grassi buoni, cereali e legumi cucinati seguendo metodi diversi. Bisogna avere esperienza in materia nutrizionale per variare la dieta seguendo i diversi fabbisogni nutrizionali di adulti, anziani e malati. E’ sconsigliato il fai date, meglio pianificare qualsiasi dieta vegetariana o vegana con l’aiuto di un nutrizionista.

Carne rossa e salute

Il consumo di carne coinvolge vari aspetti legati a salute, all’etica, al rispetto degli esseri viventi e non solo per i vegetariani e vegani. Oltre ai numerosi vantaggi sulla salute, abolire la carne significa maggiore sostenibilità ambientale. Secondo il Waterfootprint produrre 1 kg di carne richiede 15 mila litri d’acqua di acqua provocando inquinamento e depauperamento delle risorse della terra mentre ne occorrono meno di mille per ottenere un chilo di cereali. Senza dimenticare le emissioni di gas serra e i maltrattamenti a cui sono sottoposti gli animali negli allevamenti intensivi e al mattatoio.

Ma i veri problemi di un consumo elevato di carne sono sulla salute. Uno studio dell’Università di Harvard pubblicato sull’Archives of Internal Medicine condotto per un periodo di 28 anni su un campione di 120 mila pazienti uomini e donne, ha calcolato che l’incidenza di morte prematura per un eccessivo consumo di carne quotidiano è più alta del 13%. La percentuale sale al 20% per prodotti lavorati come pancetta, salame, hot dog, wurstel ricchi di grassi saturi, nitrati e sodio. I ricercatori arrivano a dire che circa il 9,3% di decessi monitorati tra i maschi e il 7,6% nelle femmine potrebbero esser evitati consumando meno di 0,5 pozioni di carne al giorno.

Consumando cari bianche il rischio di morte prematura scende del 15%, mentre mangiando pesce il rischio cala al 7%. Considerando tutti i cibi, il rischio di ammalarsi di tumore o malattie cardiache cala del 19% mangiando regolarmente frutta secca, del 14% consumando cereali integrali, del 10% mangiando latticini magri e legumi. Una sana alimentazione è il principale elisir di lunga vita. Cosa mangiare per stare bene lo insegnano i nonni: poca carne e molta frutta e verdura accompagnata da carboidrati, meglio se integrali.

Se proprio non è possibile eliminare le carni dalla dieta, sarà davvero meglio consumarne molta meno come vedremo nella dieta del flexitariani. Nei paesi occidentali oramai si è diffusa la convinzione avvalorata da molte ricerche che consumare troppa carne rossa e insaccati può favorire i tumori. Se il 44% degli americani di età compresa tra 18 e 29 anni cerca di ridurne il consumo, in Italia gli acquisti di carne e insaccati calano del 5% ogni anno.

Dieta vegetariana e sport

Vegani e vegetariani devono seguire una dieta bilanciata per sostituire la carne integrando le proteine e il ferro con prodotti e cibi alternativi in modo molto accurato per avere una dieta equilibrata. Il Professor Franco Berrino, direttore del Dipartimento di Medicina Preventiva e Predittiva dell’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano nel libro ‘Il cibo dell’uomo‘ sottolinea come l’eccesso di proteine sia responsabile di malattie più o meno gravi. Se cerali e legumi secondo la medicina tradizionale cinese rappresentano l’equilibrio perfetto delle forze così dette yin e yang, una dieta equilibrata è fondamentale per stare bene.

Cosa mangiare al posto della carne? Oggi si sono prodotti che fino a qualche tempo fa erano relegati ad una nicchia minima di consumatori, come latti vegetali di soia e riso e piatti pronti senza carne. La tendenza green ed una maggiore sensibilità su benessere e alimentazione fa crescere la domanda di prodotti biologici e senza glutine (+33%), consumati a volte anche da chi non ne avrebbe assolutamente la necessità. Chi non ha nulla contro i carnivori e non vuole assumersi rischi per i bambini può optare per una dieta flexetariana che pur non eliminando qualche buona bistecca, diminuisce in modo considerevole il consumo di carne.

Se la consulenza di un nutrizionista è consigliata per tutte le persone che decidono di eliminare la carne dalla loro dieta, a maggior ragione lo è nel caso di sportivi o di chi fa sport in maniera semi agonistica. Ci sono molti campioni che seguono una dieta veg come lo sprinter Carl Lewis, la tennista Serena Williams, il giocatore di rugby Marco Bergamasco o la campionessa olimpica di ciclismo Antonella Berrut. Recenti studi hanno evidenziato vantaggi per gli atleti di resistenza,  ma non dobbiamo dimenticare che si tratta di atleti che seguono grazie ai loro consulenti seguono una dieta molto precisa e completa.

In chi fa sport non devono mai mancare proteine, ferro, calcio, zinco, vitamine B e Omega 3, che in particolare per i vegani che escludono uova e latticini, devono essere integrate in modo più o meno naturale con altri cibi di provenienza vegetale. Le proteine possono arrivare da legumi e alimenti a base di soia; il ferro da frutta secca, spezie e cereali integrali, mentre la vitamina B12 è presente solo a basse dosi in alcune alghe e deve venire integrata da appositi integratori alimentari. Sono comunque molto importanti le dosi dato che i cibi vegetali contengono queste sostanze in forma minore rispetto alla carne e ai suoi derivati.

Dieta Flexitariana

A spingere verso una dieta ricca di verdura e proteine di origine non animale conta soprattutto una maggiore consapevolezza nei confronti di salute e benessere. Dove non arrivano gli avvertimenti sulla salute dell’Oms arrivano le tendenze e le consuetudini indotte dal passaparola e dai media, fino a trasformare le abitudini alimentari in vere e proprie mode e stili di vita che creano identità. Se essere vegetariani e vegani e il desiderio di molti, non è detto che rinunciare del tutto a certi alimenti sia facile.

Vi attrae il vegetarianesimo ma non sapete rinunciare alla carne ogni tanto? La dieta dei flexitariani potrebbe essere l’ideale, specie se siete concentrati su alimenti di origine vegetale ma non sapete rinunciare a un pezzettino di formaggio grana e una coscia di pollo ogni tanto vi entra nel piatto. Insomma una dieta semi vegana con meno restrizioni elimina anche le tentazioni perché nulla è proibito.

La maggior parte dei flexitariani evitano la carne da 4 a 5 volte a settimana ma non si sente in colpa se ad una cena con amici prova altri cibi, piatti e sapori con alimenti di origine animale. I flexitariano mangia il più possibile verdure, frutta, noci e cereali e cibi tipici consumati da vegetariani o vegani come tofu, zuppe, insalate, fagioli e così via. Tuttavia consumano anche piccole quantità di carne, pesce e latticini durante l’arco della settimana. D’altronde è risaputo che la chiave per stare bene è mangiare poco di tutto mettendo gli alimenti a base vegetale al centro della scena.

Dato che i flexetariani sono giovani più attenti alla salute, il fenomeno non può che coinvolgere anche l’industria alimentare. Oltre all’ampia varietà di cibi già disponibili per vegetariani, sono sempre più gli alimenti simili alla carne ma non basati su proteine animali. Per le aziende alimentari la sfida è produrre cibi vegetariani a base di soia in modo che i consumatori abituati a mangiare carne siano soddisfatti dal gusto e non sentano nostalgia per i wurstel o il pollo reale.

Il punto è che accontentare i flexitariani è ancora più difficile rispetto a vegani e vegetariani che fanno scelte ideali e identitarie molto più forti. Per il flexitarian l’aspetto e la consistenza di un prodotto sono importanti come il gusto. Ecco perchè molti produttori alimentari collaborano con i laboratori delle università nella ricerca di nuovi alimenti a base vegetale, come gli hamburger. Una volta fatto il prodotto è importante trovare anche un nome e una comunicazione corretta. Non sarà semplice accontentare vegetariani, vegani e insieme sedurre i carnivori: la sfida è aperta.

Vegetariani e vegani famosi

Le due modalità alimentari e comportamentali vegane e vegetariane sono anche indotte dal mondo dei media e della comunicazione in cui cibo e cucina sono ovunque presenti. Essere green e avere stili di vita in qualche modo differenti dalle masse può solleticare la fantasia e alla fine diventare una tendenza. Non a caso ci sono molti personaggi famosi che hanno aderito a queste abitudini inducendo il pubblico fare lo stesso. Nella lista di vegetariani e vegani famosi oltre agli sportivi ci sono tante celebrità e artisti famosi.

Tra i primi i cantanti Chris Martin, Paul McCartney, Ozzy Osbourne e pure lo scienziato Albert Einstein, l’imprenditore Steve Jobs e il nostro Leonardo Da Vinci. Tra i vegani Ariana Grande, Miley Cyrus, Moby, Morrissey, Stevie Wonder, Pamela Anderson, Al Gore e molti altri. Tra i vegetariani italiani famosi l’astrofisica Margherita Hack e i cantanti Jovanotti, Franco Battiato, Gianni Morandi e Adriano Celentano. Poi uomini e donne dello spettacolo come Simona Ventura e Paolo Kessisoglu. Tra gli attori di cinema Ornella Muti, Manuela Arcuri e Claudia Cardinale.

Moda vegana cruelty free

I vegani si schierano contro lo sfruttamento degli animali in qualsiasi ambito e nell’abbigliamento non utilizzano pelle e pellicce. Questa posizione si è poi diffusa al mondo della moda etica che in tempi recenti ha lanciato la Fashion week vegana. Si tratta di un evento di 4 giorni che vede sfilare sulle passerelle del Museo Naturale di Los Angeles capi di design cruelty free. Il progetto internazionale Moda Animal Free é per aziende che non utilizzano materie prime di origine animale per le loro collezioni di moda.

Nel mondo della moda vegana le possibilità che la tecnologia offre per produrre materiali ugualmente comodi, caldi, confortevoli, belli da vedere e da indossare sono oramai infinite. L’America fa scuola: basta dare un’occhiata a siti come que Mooshoes di New York per scoprire tanti marchi di moda animal friendly che propongono soluzioni fashion per chi ha deciso di non indossare nulla che sia di origine animale. Ma il veganesimo entra anche nel lusso, tanto che la nota catena degli Hotel Hilton ha inaugurato la prima suite arredata con prodotti interamente vegetali proprio per venire incontro alle esigenze di un numero sempre più importante di clienti vegani.

Indipendentemente dall’essere vegani o meno, i marchi di prodotti animal free stanno conquistando anche gli italiani per aspetti etici, salutistici e ambientali. Oltre al cibo, cosmetici e prodotti quotidiani sono gli articoli su cui è importante assicurarsi il non coinvolgimento e sfruttamento degli animali e quelli a marchio vegan friendly dovrebbero garantie che non vengano testati sugli animali. L’Europa dal 2013 ha vietato i test sugli animali per prodotti cosmetici, ma in realtà non esiste un preciso standard europeo, così alcuni produttori adottano la disciplinare del marchio di garanzia etica veganok.

Ricette vegane e vegetariane

Nella alimentazione vegetariana è vegana si tratta di equilibrare le proteine animali con quelle a base vegetale. Meno problematica è la versione vegetariana che mantiene l’assunzione di latte, uova e pesce e che trova le proteine necessarie nei legumi e cereali. Resta comunque il rischio di privilegiare alcuni alimenti come i formaggi e quindi di incorrere nella carenza di alcune vitamine importanti. Ecco il motivo per cui ai bambini è consigliabile una dieta vegetariana vicina a quella mediterranea, senza esclusioni.

Ecco le migliori ricette per vegani e vegetariani e le comunità con cui condividere informazioni e approfondire tematiche interessanti, dalle ricette alle notizie più attuali.

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