Scopri cosa mangiano i vegetariani, come strutturano la loro dieta e perché scelgono questo stile di vita. Motivazioni etiche, ambientali e salutistiche che guidano questa scelta alimentare e alimenti che compongono una dieta vegetariana bilanciata

Il numero di vegetariani sta crescendo in tutto il mondo e anche in Italia circa il 10% della popolazione ha eliminato la carne dalla dieta. Se è stabile rispetto al passato la versione più drastica del veganesimo che oltre ad eliminare la carne dalla dieta non permette di consumare nessun derivato di prodotti animali, moltissimi sono i cosidetti ‘flexitariani’ che si concedono ogni tanto qualche proteina animale.

Se la scelta di diventare vegetariani sta diventando sempre più popolare, cosa comporta realmente questo stile di vita? In questo articolo vedremo come si struttura una dieta vegetariana e quali ragioni etiche, ambientali e salutistiche guidano questa scelta alimentare. Forniremo anche una panoramica completa sugli alimenti che compongono una dieta vegetariana bilanciata.

Indice

Cos’è il vegetarianesimo?

Il vegetarianesimo è una filosofia alimentare che esclude la carne e può anche limitare l’assunzione di alcol, caffeina e tabacco. Essere vegetariani non significa solo scegliere determinati ingredienti per preparare le ricette, ma adottare uno stile di vita completo. In America e in molte zone del mondo questo fenomeno è in atto da molti anni ed ha un seguito di milioni di persone.

Circa il 13% degli americani si considera vegetariano o vegano, mentre in India la percentuale arriva al 30%, anche per fattori etici e religiosi. In Italia, dopo che i vegetariani sono stati per decenni visti come persone un po’ bizzarre che del rispetto per gli animali e per l’ambiente fanno una ragione di vita, recentemente è emersa una maggiore consapevolezza sui rischi di un elevato consumo di proteine animali.

Oggi il consumo di carne si sta riducendo e la scelta di diventare vegetariani o vegani è comunemente accettata o esibita anche in Italia. Secondo il rapporto Italia Eurispes il numero di vegetariani nel nostro paese supera il 10% della popolazione, con un picco di oltre il 16% tra i giovani di 18-24 anni. Le più recenti ricerche dicono che il 46,7% diventa vegetariano per motivi di benessere e salute, il 12% per questioni che riguardano ambiente e sostenibilità, mentre il 30% spinto da un ritrovato amore per gli animali.

Benefici di una dieta vegetariana

Le ragioni per scegliere una dieta vegetariana possono essere molteplici. Può avere benefici per la salute, riducendo il rischio di malattie croniche come diabete, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro. I vegetariani tendono ad avere livelli più bassi di colesterolo, pressione sanguigna e indice di massa corporea. Sono anche meno inclini a sviluppare malattie croniche come diabete di tipo 2, ipertensione e malattie cardiache.

Inoltre, il consumo elevato di frutta, verdura, legumi e cereali integrali può migliorare la digestione e la salute intestinale, grazie all’alto contenuto di fibre e antiossidanti. Nonostante i numerosi benefici per la salute, è importante pianificare adeguatamente una dieta vegetariana per evitare carenze nutrizionali. Vitamine come la B12, il ferro, il calcio e gli acidi grassi omega-3 sono nutrienti critici che possono essere meno presenti in una dieta priva di prodotti animali.

I vegetariani devono assicurarsi di includere fonti alternative di questi nutrienti, come cereali fortificati, legumi, verdure a foglia verde, semi di lino e integratori, se necessario. Solo con un’attenzione particolare alla varietà e alla qualità degli alimenti consumati si può garantire una dieta equilibrata e nutrizionalmente completa anche senza carne.

Altri motivi per essere vegetariani

Oltre ai benefici per la salute, c’è chi diventa vegetariano per preoccupazioni ambientali. La produzione di carne è una delle principali cause di deforestazione, emissioni di gas serra e inquinamento delle risorse idriche. Allevare animali poi è del tutto inefficiente. Per rendere adulto un pollo bisogna alimentarlo con mangime cinque volte superiore al suo peso. Inoltre produrre carne richiede enormi quantità di terra e acqua con evidenti danni per l’ambiente.

Molti diventano vegetariani per motivi etici, rifiutando di contribuire alla sofferenza e all’uccisione degli animali. Nei supermercati si acquistano prodotti provenienti da allevamenti più o meno industriali in cui vivono bestie destinate al macello. Finiti i tempi in cui le bistecche provenivano da verdi pascoli sui monti, oggi molti prodotti arrivano da allevamenti intensivi con una filiera produttivà crudele e insostenibile. I vegetariani ritengono assurdo che amorevoli padroni di cani possano mangiare senza problemi maiali altrettanto amorevoli e intelligenti.

Dove non arrivano gli avvertimenti sulla salute dell’Oms e i motivi ambientali ed etici, arrivano le tendenze e le consuetudini indotte dal passaparola e dai media. Ciò concorre a trasformare le abitudini alimentari in vere e proprie mode che creano identità. Essere green e avere stili di vita differenti dalle masse può solleticare la fantasia e diventare una tendenza. Aiutano gli esempi di personaggi famosi, sportivi, attori e cantanti che hanno aderito a queste abitudini alimentari inducendo il pubblico a fare lo stesso.

Nella lista di vegetariani famosi oltre a sportivi come Carl Lewis o la tennista Serena Williams, ci sono celebrità e artisti famosi come Leonardo Da Vinci e Albert Einstein, Steve Jobs, i cantanti Paul McCartney, Stevie Wonder, Ozzy Osbourne, Ariana Grande, Miley Cyrus, Moby e molti altri. Tra gli italiani l’astrofisica Margherita Hack e i cantanti Jovanotti, Franco Battiato, Gianni Morandi e Adriano Celentano e molti altri.

Cosa mangiano i vegetariani?

I vegetariani evitano di consumare carne e pesce, concentrandosi su alimenti di origine vegetale. La loro dieta include frutta, verdura, cereali, legumi, noci e semi. Alcuni vegetariani, detti latto ovo vegetariani, includono anche latticini e uova. Altri, come i vegani, evitano tutti i prodotti animali, compreso il miele. La varietà e la ricchezza di opzioni vegetali permettono di seguire una dieta nutrizionalmente completa e gustosa.

La dieta vegetariana può essere molto varia e bilanciata se pianificata correttamente. È importante includere una vasta gamma di alimenti per garantire l’apporto necessario di tutti i nutrienti. Le proteine, ad esempio, possono essere ottenute da legumi, noci, semi e prodotti a base di soia come il tofu e il tempeh. I cereali integrali, come quinoa, farro e riso integrale, forniscono carboidrati complessi e fibre.

La frutta e la verdura offrono vitamine, minerali e antiossidanti essenziali. Per i vegetariani che consumano latticini e uova, questi alimenti aggiungono ulteriori fonti di proteine, vitamine e minerali. Per avere una dieta equilibrata le proteine e il ferro della carne vanno integrate con prodotti e cibi alternativi in modo molto accurato. A maggior ragione gli sportivi o chi fa sport in maniera semi agonistica.

Per gli sportivi è fondamentale assumere proteine, ferro, calcio, zinco, vitamine B e Omega 3. I vegani che escludono uova e latticini devono integrare in modo più o meno naturale con altri cibi di provenienza vegetale. Le proteine possono arrivare da legumi e alimenti a base di soia; il ferro da frutta secca, spezie e cereali integrali, mentre la vitamina B12 è presente solo a basse dosi in alcune alghe e deve venire assunta con appositi integratori alimentari.

Ricette vegetariane

Nel menu di vegetariani e vegani si tratta di equilibrare le proteine animali con quelle a base vegetale. Meno problemi ha chi mantiene l’assunzione di latte, uova e pesce e trova le proteine necessarie nei legumi e cereali. Resta comunque il rischio di privilegiare alcuni alimenti come i formaggi e quindi di incorrere in carenze vitaminiche. Per i bambini è consigliata una dieta vegetariana vicina a quella mediterranea, senza esclusioni.

Ecco le migliori ricette per vegani e vegetariani e le comunità con cui condividere informazioni e approfondire tematiche interessanti, dalle ricette alle notizie più attuali.

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Donnamoderna Nel sito di Donna Moderna una serie di ricette semplici e gustose facili da preparare; una guida per chi ha deciso di abolire la carne dal proprio menù e non vuole comunque abbondare il piacere del cibo

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Blog di Marco Bianchi esperto in nutrizione e divulgatore scientifico presso la Fondazione Umberto Veronesi. Ha scritto numerosi libri con ricette per tutti i gusti. Di seguito qualche esempio di piatti vegetariani e vegani adatti a ogni stagione.

Cucchiaio Ricette facili e sane con il Cucchiaio d’argento. Una cucina che predilige la tradizione in versione vegetariana con l’utilizzo di latticini e uova


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Autore: Redazione
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