La soia è una pianta leguminosa originaria dell’Asia orientale che offre numerosi benefici per la salute. Tuttavia ci sono anche alcuni controversie per il suo utilizzo. Scopriamo origini, proprieta nutritive, controindicazioni, sostenibilità, ricette e prodotti sul mercato

La soia è una pianta appartenente alla famiglia delle leguminose, originaria dell’Asia orientale. È stata coltivata per secoli e rappresenta una fonte alimentare importante in diverse culture. Negli ultimi decenni, la soia ha guadagnato popolarità in tutto il mondo grazie alle sue proprietà nutrizionali e ai suoi potenziali benefici per la salute. Tuttavia, come per molti alimenti, ci sono anche controversie e punti di dibattito riguardo al suo consumo.

La soia ha numerosi benefici per il nostro organismo e occupa un posto d’onore nell’alimentazione dei vegetariani, ma anche alcuni possibili effetti collaterali e controindicazioni, oltre ad altre questioni che riguardano la sostenibilità della sua coltivazione sempre più elevata per ragioni di mercato. In questo articolo esploreremo la storia della soia, le sue proprietà nutritive, i potenziali benefici per la salute e le preoccupazioni sollevate da alcuni ricercatori.

Indice

Origini e diffusione della soia

La soia è una delle colture più antiche del mondo. Si ritiene che sia stata domesticata in Cina circa 5000 anni fa, dove era considerata una delle cinque piante sacre insieme al riso, al grano, all’orzo e al miglio. Era usata sia come alimento che come pianta curativa nella medicina tradizionale cinese. I cinesi furono i primi a scoprire i metodi di trasformazione della soia in vari prodotti alimentari, come latte di soia, tofu, tempeh, miso e salsa.

La soia si diffuse poi in altri paesi asiatici, come la Corea, il Giappone e l’India, dove divenne parte integrante della cucina locale. Arrivò in Europa nel XVIII secolo grazie ai missionari e ai commercianti che la portarono dall’Asia. Tuttavia non ebbe molto successo in Occidente fino al XX secolo, quando fu introdotta negli Stati Uniti come coltura alternativa al cotone durante la guerra civile americana.

Da allora la produzione e il consumo di soia sono aumentati notevolmente in tutto il mondo, soprattutto per la sua capacità di adattarsi a diversi climi e terreni. La soia è una pianta resistente e versatile che può crescere in diverse condizioni climatiche. La sua coltivazione richiede meno acqua rispetto ad altre colture e può arricchire il suolo grazie alla capacità di fissare l’azoto atmosferico. Queste caratteristiche hanno contribuito alla sua diffusione su larga scala e non solo per l’impiego nell’industria alimentare, dove rappresenta una delle colture più importanti per la produzione di olio e proteine vegetali.

Proprietà nutritive della soia

La soia è un alimento altamente nutriente che offre una varietà di sostanze benefiche per il corpo umano. È una fonte completa di proteine, contenendo tutti gli aminoacidi essenziali necessari per la sintesi delle proteine nel nostro organismo. Le proteine della soia sono di elevato valore biologico, cioè contengono tutti gli amminoacidi essenziali che il nostro organismo non può sintetizzare e deve assumere con la dieta.

Le proteine della soia rappresentano il 37% del peso secco dei semi e sono paragonabili a quelle della carne e del latte per qualità e digeribilità. Gli acidi grassi della soia sono prevalentemente insaturi, cioè benefici per la salute del cuore e dei vasi sanguigni, in quanto aiutano a ridurre il colesterolo cattivo (LDL) e ad aumentare quello buono (HDL). La soia è poi ricca di fibre, vitamine (come la vitamina K e la vitamina B6) e minerali come manganese, selenio, rame, potassio, fosforo, magnesio, ferro e calcio.

I minerali contenuti nella soia sono coinvolti in diversi processi fisiologici come la produzione di energia, la regolazione dell’equilibrio idrico, la formazione delle ossa e dei denti, il trasporto dell’ossigeno e la difesa antiossidante. Un altro aspetto importante è la presenza di fitoestrogeni, composti vegetali simili agli estrogeni umani. I fitoestrogeni più noti presenti nella soia sono gli isoflavoni.

Gli isoflavoni hanno anche proprietà antiossidanti e antinfiammatorie che possono contrastare i danni causati dai radicali liberi e dalle infezioni e possono avere effetti positivi sulla salute delle donne in menopausa, sulla prevenzione dell’osteoporosi e di alcuni tipi di tumore legati agli ormoni (come quello al seno e all’utero). E’ importante sottolineare che gli effetti degli isoflavoni sulla salute sono ancora oggetto di dibattito e ulteriori ricerche sono necessarie per confermare tali benefici.

Benefici per la salute

Dal punto di vista nutrizionale la soia è un alimento che apporta numerosi benefici per la salute, grazie alla sua ricchezza di proteine vegetali, acidi grassi polinsaturi, fibre, minerali, vitamine e fitoestrogeni. Alcuni degli effetti positivi sulla salute sono i seguenti:

La soia aiuta a regolare il colesterolo nel sangue, riducendo quello cattivo (LDL) e aumentando quello buono (HDL). Questo effetto è dovuto sia alla presenza di fibre, che favoriscono l’eliminazione del colesterolo in eccesso, sia agli isoflavoni, che migliorano il funzionamento delle arterie e prevengono l’ossidazione del colesterolo.

Contribuisce a prevenire le malattie cardiovascolari, come l’ipertensione, l’infarto e l’ictus. Gli acidi grassi polinsaturi presenti nella soia hanno un’azione antiinfiammatoria e antitrombotica, mentre gli isoflavoni hanno un’azione vasodilatatrice e antiossidante.

Favorisce la salute dell’intestino, grazie alla presenza di fibre che stimolano il transito intestinale e la crescita della flora batterica benefica. Inoltre contiene sostanze che possono inibire la crescita di batteri patogeni e prevenire il cancro del colon.

La soia ha un effetto protettivo sul sistema nervoso, grazie agli acidi grassi polinsaturi che migliorano la funzione cognitiva e la memoria e agli isoflavoni che possono prevenire il declino cognitivo legato all’invecchiamento e alle malattie neurodegenerative.

Migliora la qualità del sonno grazie agli isoflavoni che regolano l’azione degli estrogeni e influenzano il ritmo circadiano. Uno studio giapponese ha mostrato che il consumo regolare di soia è associato a una maggiore durata e qualità del riposo notturno.

La soia aiuta a contrastare i sintomi della menopausa come le vampate di calore, l’insonnia, l’irritabilità e l’osteoporosi. Gli isoflavoni della soia hanno un’azione simile agli estrogeni e possono compensare la loro carenza tipica di questa fase della vita femminile.

Può anche essere utile per coloro che cercano di dimagrire o gestire il peso foma. Le proteine presenti nella soia possono contribuire a una maggiore sazietà e ridurre l’appetito, il che potrebbe aiutare a controllare l’apporto calorico complessivo.

Controindicazioni della soia

Se consumata in eccesso o in caso di carenza di iodio, la soia può interferire con la funzione tiroidea. Gli isoflavoni in essa contenuti possono infatti ostacolare l’assorbimento degli ormoni tiroidei o inibire la loro sintesi da parte della ghiandola tiroide. Questo può causare ipotiroidismo o gozzo in soggetti predisposti o già affetti da problemi tiroidei. Per questo motivo, si consiglia di moderare il consumo e di integrare l’apporto di iodio con alimenti come il pesce, le alghe o il sale iodato.

Se consumata in quantità elevate la soia può avere effetti negativi sulla fertilità maschile e femminile. Gli isoflavoni possono alterare il bilancio ormonale sia negli uomini che nelle donne, influenzando la produzione e la qualità degli spermatozoi e degli ovociti. Inoltre la soia può ridurre l’assorbimento di alcuni minerali, come il ferro e lo zinco, che sono importanti per la salute riproduttiva. Per questo motivo, si consiglia di limitarne il consumo a non più di due porzioni al giorno e di associarla a fonti di vitamina C, che ne favoriscono l’assimilazione.

La soia può essere allergenica, soprattutto nei bambini. E’ infatti uno dei principali allergeni alimentari, insieme al latte, alle uova, al grano, alle arachidi e ai frutti di mare. La reazione allergica può manifestarsi con sintomi come orticaria, prurito, gonfiore, difficoltà respiratorie, nausea, vomito, diarrea e shock anafilattico. Per questo motivo, si consiglia di evitare la soia in caso di allergia accertata o sospetta e di introdurla gradualmente nella dieta dei bambini solo dopo i 6 mesi di età.

Sostenibilità delle coltivazioni

Uno degli aspetti più controversi sull’uso della soia alimentare è la sua sostenibilità ambientale, specialmente da parte di chi ne fa una questione di principio ecologico. Siamo sicuri che sostenere il suo globale sia la giusta soluzione per salvaguardare l’ambiente? Da più parti arrivano notizie che questo tipo di monocultura favorisca la voglia di green dei paesi ricchi a sfavore di quelli poveri. In Amazzonia esiste un grave problema di deforestazione che riguarda le sue piantagioni, seconde solo all’allevamento del bestiame.

Abbattere piante per far posto alle coltivazioni di soia transgenica (più facile da coltivare e di migliore resa) è infatti la maggiore fonte di guadagno per molti imprenditori senza scrupoli che causano gravi problemi ambientali. Inoltre da coltura rivitalizzante per terreni esauriti da piantagioni di mais e frumento, la soia è diventata una fonte importante di foraggio per l’allevamento dei bovini. Sono gli Stati Uniti i principali coltivatori a livello mondiale. Secondo il Wwf solo il 6 per cento di tutta la produzione è destinato all’alimentazione umana, mentre il 76 per cento compare come ingrediente basilare nella preparazione dei mangimi animali.

A causa dei processi di coltivazione e trasformazione la soia potrebbe inoltre essere contaminata da sostanze tossiche o nocive. E’ una delle colture più esposte all’uso di pesticidi, fertilizzanti e organismi geneticamente modificati (OGM), che possono lasciare residui dannosi per la salute e per l’ambiente. Alcuni prodotti derivati dalla soia possono contenere additivi, coloranti, aromi e conservanti artificiali, che ne alterano la qualità e la sicurezza. Per questo motivo, si consiglia di scegliere la soia biologica e non OGM e di preferire i prodotti derivati meno lavorati e più naturali.

Ricette soia e dosi

Esistono numerosi prodotti a base di soia pronti all’uso. Con quella naturale di sicura provenienza possiamo sperimentare innumerevoli ricette vegetariane o il tradizionale tofu piuttosto che utilizzare germogli per insalate e altri piatti creativi come hamburger per gustosi panini.

Semi Una porzione equivale a 30 grammi pesati crudi e 80 cotti. Necessitano di un ammollo 12-24 ore e di una cottura prolungata (tre ore circa). Da soli in insalata o in aggiunta alle minestre sono un facile abbinamento.

Germogli Una porzione pesa 100 grammi. I germogli si trovano già pronti in comode vaschette ma si possono coltivare a casa in modo semplice. Si consiglia di utilizzare la soia tipo verde più facile e veloce nel tempo di germogliazione. In insalata o saltati in padella con altre verdure o cereali si rivelano un piatto gustoso.

Latte 200 ml a porzione da alternare con altre bevande vegetali. Si può autoprodurre facilmente attraverso un procedimento di bollitura dei semi, spremitura e filtraggio. Il latte vegetale ha uno scarso è il contenuto di calcio e vitamina D. Sulla confezione il consiglio di scegliere la versione senza zuccheri aggiunti.

Condimenti vegetali Panna da cucina o da montare, besciamella, maionese sono quelle che si trovano in commercio già preparate con l’aggiunta di oli. Bastano 5-10 grammi a porzione, sono alimenti grassi.

Tofu 80 grammi a porzione. Si produce facendo rapprendere il latte di soia con un coagulante ottenuto dal sale marino. Versatile in cucina ha il pregio di assorbire i sapori con cui viene cucinato crudo, fritto, cotto con verdure o nelle minestre. Considerato l’alimento a base di soia più diffuso al mondo si trova in vendita nella versione naturale e aromatizzato.

Temphet Una porzione equivale a 80 grammi. E’ un panetto pressato ricavato dalla fermentazione dei fagioli di soia gialli con un fungo. Si cucina in diversi modi, come se fosse un pezzo di carne. Saltato in padella, grigliato, marinato ha un gusto deciso

Bistecche, polpette e hamburgher vegetali di soia sono prodotti che si trovano sempre più spesso nei supermercati. Consumati da vegetariani e salutisti in generale, in realtà nei processi di produzione industriale subiscono diverse lavorazioni con oli e l’aggiunta di altri ingredienti.


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