Cresce il consumo di soia alimentare e derivati da da parte di vegetariani, vegani, intolleranti al lattosio e affezionati al cibo salutare. Molte persone preferiscono l’alternativa vegetale con quali benefici e in che dosi?
Sempre più persone cercano cibi sani e alimenti proteici a basso impatto ambientale come la soia e i suoi derivati. Non ci sono solo vegetariani e vegani ma anche persone con intolleranze alimentari vere o presunte o semplicemente in cerca di alternative a latte, carne e derivati, magari più sane, meno caloriche e sostenibili a livello etico e ambientale. Tutto spinge in questa direzione e sugli scaffali oggi si trova di tutto.
In questo articolo cercheremo di capire cosa c’è di vero e quali sono le reali proprietà, benefici e controindicazioni della soia, non solo dal punto di vista nutritivo e alimentare, ma anche dal punto di vista ambientale. Chi è in cerca di alimenti proteici sostitutivi alla carne non conosce il reale impatto sull’ambiente dell’agricoltura intensiva. Certo il problema non è chi ama questo alimento e ha un credo etico, ma di abusi e speculazioni che in presenza di un mercato così enorme, vengono fatte in tutto il mondo.
Alimenti a base di soia
Il Giappone ci indica tanti modi per consumare la soia sotto forma di latte, yogurt, panna, gelato, tofu. Esiste persino l’olio di soia che insieme alle salse come il tamari e lo shoyu vengono utilizzate per condire piatti tipici della tradizione orientale. Tempeh a base di soia fermentata a forma di panetto e bistecche sono solo alcuni dei preparati proteici in vendita in tutti i supermercati, ma la richiesta è talmente alta che molti produttori del settore hanno inventato varianti e abbinamenti improbabili.
Si parte dai tradizionali hamburger vegetariani, mini burger e polpette veg per spaziare a piatti pronti gustosi in cui la soia è la protagonista ma non l’unica (spesso abbinata a ingredienti di bassa qualità). Il consiglio è di acquistare soia il più possibile nella forma naturale e fermentata dato che meno trattamenti subisce e più mantiene intatto il valore nutritivo: fagioli, latte, tofu, farina, salsa e miso (crema di soia fermentata) sono le preparazioni da preferire.
Proprietà benefici controindicazioni
Tra le leguminose la soia ha molti benefici dato il maggior numero di proteine contenute nel seme secco. Fonte di lecitina utile per contrastare il colesterolo e prevenire problemi cardiovascolari si rivela inoltre una valida alleata della donna nel periodo della menopausa e nella lotta contro il cancro alla mammella. E’ la presenza di fitoestrogeni (ormoni vegetali) a giocare un ruolo fondamentale insieme a minerali, vitamine e fibre.
Troppi fitoestrogeni potrebbero però alterare l’equilibrio ormonale e aumentare il rischio di tumore. Non ci sono prove certe di queste coontroindicazioni, ma tutto dipende dalla molecola, dosi e caratteristiche personali. Il rischio è anche quello di assumere OGM dato che in Italia è vietata la coltivazione di soia transgenicaui e non la sua importazione. Bisogna comunque prestare attenzione alle dosi consumate: non conoscendo a fondo questo alimento spesso rischiamo di mangiarne più del dovuto.
Ricette soia e dosi
Esistono numerosi prodotti pronti all’uso ma con la soia naturale di sicura provenienza possiamo sperimentare innumerevoli ricette vegetariane o il tradizionale tofu piuttosto che utilizzare germogli per insalate e altri piatti creativi come hamburger per gustosi panini.
Semi Una porzione equivale a 30 grammi pesati crudi e 80 cotti. Necessitano di un ammollo 12-24 ore e di una cottura prolungata (tre ore circa). Da soli in insalata o in aggiunta alle minestre sono un facile abbinamento.
Germogli Una porzione pesa 100 grammi. Si trovano già pronti in comode vaschette ma si possono coltivare a casa in modo semplice. Si consiglia di utilizzare la soia tipo verde più facile e veloce nel tempo di germogliazione. In insalata o saltati in padella con altre verdure o cereali si rivelano un piatto gustoso.
Latte 200 ml a porzione da alternare con altre bevande vegetali. Si può autoprodurre facilmente attraverso un procedimento di bollitura dei semi, spremitura e filtraggio. Il latte vegetale ha uno scarso è il contenuto di calcio e vitamina D. Sulla confezione il consiglio di scegliere la versione senza zuccheri aggiunti.
Condimenti vegetali Panna da cucina o da montare, besciamella, maionese sono quelle che si trovano in commercio già preparate con l’aggiunta di oli. Bastano 5-10 grammi a porzione, sono alimenti grassi.
Tofu 80 grammi a porzione. Si produce facendo rapprendere il latte di soia con un coagulante ottenuto dal sale marino. Versatile in cucina ha il pregio di assorbire i sapori con cui viene cucinato crudo, fritto, cotto con verdure o nelle minestre. Considerato l’alimento a base di soia più diffuso al mondo si trova in vendita nella versione naturale e aromatizzato.
Temphet Una porzione equivale a 80 grammi. E’ un panetto pressato ricavato dalla fermentazione dei fagioli di soia gialli con un fungo. Si cucina in diversi modi, come se fosse un pezzo di carne. Saltato in padella, grigliato, marinato ha un gusto deciso
Bistecche e polpette 80 grammi a porzione. Sono prodotti industriali che subiscono diverse lavorazioni con oli e l’aggiunta di altri ingredienti (leggere attentamente la composizione). Meglio limitare il più possibile questo genere di alimento.
Coltivazione soia è sostenibile?
Uno degli aspetti più controversi sull’uso della soia alimentare è la sua sostenibilità ambientale, specialmente da parte di chi ne fa una questione di principio ecologico. Ma siamo sicuri che sostenere il consumo della soia sia la giusta soluzione? Da più parti arrivano notizie che questo tipo di monocultura favorisca la voglia di green dei paesi ricchi a sfavore di quelli poveri. In Amazzonia esiste un grave problema di deforestazione che riguarda le sue piantagioni, seconde all’allevamento del bestiame.
Abbattere piante per far posto alle coltivazioni di soia transgenica (più facile da coltivare e di migliore resa) diventa infatti la maggiore fonte di guadagno per i molti imprenditori senza scrupoli causando gravi rischi ambientali. Inoltre da coltura rivitalizzante per terreni esauriti da piantagioni di mais e frumento, la soia è diventata una fonte importante di foraggio per l’allevamento dei bovini: non a caso sono gli Stati Uniti i principali coltivatori a livello mondiale. Secondo il Wwf solo il 6 per cento di tutta la produzione è destinato all’alimentazione umana, mentre il 76 per cento compare come ingrediente basilare nella preparazione dei mangimi animali.
