La respirazione è un meccanismo inconsapevole, ma imparare a respirare bene è importante per il benessere del corpo e della mente. Tecniche ed esercizi per usare il diaframma, inspirare in modo profondo e liberare la voglia di vivere
La respirazione è vita ed emozione perchè ogni stato mentale di gioia, felicità, dolore e solitudine si manifesta con una diverso respiro. Vale anche l’opposto, ovvero si può imparare a respirare bene per vivere meglio. Ogni volta che inspiriamo in maniera più o meno profonda, un poco del mondo che ci circonda entra in noi, è il nostro veicolo di scambio con l’esterno. Non a caso la respirazione è alla base dello yoga e della meditazione.
Respirare bene può aiutare a superare i momenti di stress quando rabbia, ansia e malinconia sembrano prendere il sopravvento. Un corretto uso del respiro può essere determinante nello sport, in qualunque attività, fisica sportiva e mentale, così come quando si suona uno strumento o si canta. Avere consapevolezza del meccanismo di inspirazione ed espirazione non è complicato e per imparare a respirare meglio esistono varie tecniche ed esercizi.
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Respirare bene
Respirare bene è molto importante per il benessere del corpo e della mente. Il respiro profondo accende il sistema nervoso parasimpatico che rallenta il battito cardiaco, riduce la pressione e l’ansia. Una respirazione controllata può ridurre anche il dolore cronico che è legato allo stress che a sua volta causa un irrigidimento dei muscoli in un circolo vizioso. Se il sistema nervoso è in allerta permanente aumentano anche gli ormoni dello stress che mantengono il cervello in uno stato di costante eccitazione.
Respirare bene nella frenetica vita di tutti i giorni può non essere facile e la pessima qualità dell’aria delle città aggiunge un’ulteriore problema causando vere e proprie allergie respiratorie. Ma la respirazione profonda può rompere il meccanismo dello stress ed è la principale connessione con la vita ed è un chiaro segnale della nostra condizione fisica ed emotiva. In generale ognuno respira in modo superficiale attraverso la bocca con un certo ritmo, sollevando le spalle o contraendo l’addome durante l’inspirazione.
Non respirare bene può avere ripercussioni sul benessere del corpo e della mente. Molte patologie psicologiche o muscolo scheletriche, come ad esempio la diffusissima cervicale, sono dovute proprio ad una cattiva respirazione. Alcune tecniche di respirazione particolari sono utilizzate dagli sportivi per migliorare le prestazioni, o da cantanti e speaker per migliorare la voce e non affaticarsi, ma normalmente si respira in modo inconsapevole con un meccanismo strettamente collegato ad emozioni e comportamenti.
Tecniche per respirare bene
Tutti possono imparare a respirare bene partendo dalle proprie abitudini e osservando il proprio respiro. Si può iniziare rimanendo seduti con le mani dietro la schiena o sdraiandosi con le mani dietro al collo. Inizialmente si possono fare semplici esercizi rilassando il respiro, inspirare e espirare in relax focalizzando l’attenzione sul ritmo della respirazione concentrandosi sul flusso d’aria che si diffonde in tutto il corpo.
Oltre alla frequenza e al tempo di respirazione, conta anche il modo in cui si respira. Se in fase inspiratoria si solleva il petto si usa solo la parte alta dei polmoni in una respirazione toracica e la frequenza di respiro è più elevata. Può essere utile nei casi in cui si ha un disperato bisogno di ossigeno o dopo un esercizio fisico, ma non nella vita normale.
La respirazione diaframmatica di pancia invece solleva l’addome in fase inspiratoria riempiendo totalmente i polmoni. Per imparare a respirare bene sdraiarsi in un luogo comodo ben arieggiato ed emettere una lenta espirazione buttando fuori tutta l’aria dai polmoni. Utile è tenere una mano sull’addome. Si passa alla fase dell’inspirazione accertandosi che sia l’addome a sollevarsi e quindi espirare nuovamente. Almeno 10 minuti al giorno di questa respirazione assicurano benessere e calma.
Respirazione Yoga
Fare esercizi di respirazione è di fondamentale importanza fin dal risveglio. Prima di alzarsi stirare bene tutto il corpo a partire dalla braccia distese sopra la testa, muovendo anche le dita dei piedi e delle mani. Da un fianco all’altro, il passaggio libera la respirazione e lo sbadiglio è la conferma. Espirazione e ritenzione del respiro giocano un ruolo fondamentale: quanta più aria esaurita si espira, tanta più aria fresca sarà possibile inspirare.
Nella respirazione yoga (pranayama) inspirazione e espirazione sono alternate a pause in cui si trattiene il respiro per rivitalizzare il corpo, calmare le emozioni e schiarire la mente. Respirare dal naso con la bocca chiusa a pieni polmoni. Quando si espira l’aria, l’addome si contrae e il diaframma si muove verso l’alto. Quando si inspira l’addome si espande e il diaframma si muove verso il basso massaggiando gli organi addominali.
Esecizi di respirazione
Per imparare a respirare bene e abbandonarsi al respiro si possono fare alcuni esercizi. A casa si può immaginare di essere come un albero visualizzando la posizione delle gambe divaricate come radici ben piantate nella terra e le braccia aperte come rami. L’aria scuote le fronde e gambe e braccia oscillano insieme alle anche che si muovono alternativamente da sinistra a destra così come il peso dei piedi. Lasciarsi librare senza freni al movimento restando ben piantati a piedi nudi sul terreno mentre il tronco e le braccia si muovono come se fossero mosse dal vento.
In ufficio o durante la consueta attività giornaliera ci si può ritagliare un momento rimanendo dritti in piedi e favendo un respiro profondo per riempire i polmoni. Sollevare le braccia in alto ed estende la testa all’indietro. Espirare l’aria piegandosi in avanti con il busto e le braccia sempre lentamente. Mantenere la posizione per qualche istante con le ginocchia rilassate e ritornare in posizione eretta.
Sempre per rilassarsi sul lavoro, nello studio o a casa, si può provare un esercizio di respirazione profonda chiamato 4-2-4, inspirando per quattro secondi, trattenendo il fiato per due ed espirando per altri 4 secondi. Stessa cosa vale per la tecnica 3-4-5 da ripetere 10 volte. Ispirare ed espirare più liberamente e profondamente possibile, in modo spontaneo e senza forzature, lasciando che sia la natura a definire i tempi.
Nei momenti di stress é molto utile fare il pieno di aria, qualunque sia la ragione di angoscia e respirare bene e profondamente. Ogni inspirazione è capace di spazzare via le emozioni negative e il corpo ritrova la calma. Contatto dei piedi a terra, braccia abbandonate lungo i fianchi cosce rilassate e un poco divaricate. Pressione dei talloni sul pavimento e poi rilassamento facendo sempre attenzione nel percepire l’impulso e il riflusso del respiro che si propaga in tutto il corpo e si espande sempre più.
