Significato e calcolo del peso forma ideale per uomini e donne: come usare tabelle e formule per verificare i chili di troppo. Regole e motivazioni per trovare e mantenere l’equilibrio tra salute ed estetica considerando il tipo di alimentazione e l’attività fisica

L’obiettivo di raggiungere e mantenere un peso forma ideale è un tema di grande interesse per molte persone. Il peso corporeo non rappresenta solamente un parametro estetico, ma è anche cruciale per la salute generale. Trovare l’equilibrio tra una forma fisica desiderabile e uno stato di benessere ottimale è un percorso individuale e multidimensionale che riguarda una serie di abitudini e lo stile di vita.

In questo articolo esploreremo il concetto di peso forma nel suo insieme, indicando come calcolarlo e in che modo utilizzare le tabelle di riferimento per tracciare i progressi nel raggiungimento di obiettivi salutari. Indicheremo anche alcune linee guida per mantenere una buona forma fisica considerando una sana alimentazione e l’attività fisica che non devono mai mancare nella ricerca del benessere personale.

Indice

Cos’è il peso forma ideale

Il peso forma ideale è quello che garantisce il benessere fisico e psicologico di una persona, tenendo conto di vari fattori come l’età, l’altezza, il sesso, la costituzione e lo stile di vita. Non è quindi uguale per tutti, ma dipende da una serie di parametri che vanno valutati individualmente come il sesso, l’età, l’altezza, la costituzione e le abitudini quotidiane dovute a lavoro, studio e altre attività che richiedono uno sforzo fisico o mentale.

L’età è importante nel calcolo del peso forma perchè con il suo avanzare il metabolismo rallenta e la massa muscolare tende a diminuire, mentre aumenta quella grassa. Gli anziani rispetto ai giovani pesano quindi di più. Le persone più alte hanno anch’esse un peso forma ideale maggiore rispetto a quelle più basse, a parità di età e sesso. Ciò vale anche per chi ha una costituzione robusta o gracile perché ha una struttura ossea più pesante e una massa muscolare maggiore.

A parità di età, altezza e costituzione invece le donne hanno un peso forma ideale inferiore rispetto agli uomini perchè hanno una percentuale di grasso corporeo maggiore e una massa muscolare minore. Infine le persone che praticano attività fisica regolare in generale pesano di più rispetto a quelle sedentarie perché hanno una massa muscolare maggiore e una percentuale di grasso corporeo minore.

Calcolo del peso forma ideale

Esistono diversi metodi per calcolare il peso forma ideale, tra cui il più noto è l’indice di massa corporea (IMC), che si ottiene dividendo il peso in chilogrammi per il quadrato dell’altezza in metri. L’IMC è un indicatore approssimativo, perchè non tiene conto della massa muscolare e della distribuzione del grasso corporeo. Per questo motivo si usano anche altre misure come il rapporto vita-fianchi, il girovita e la percentuale di grasso corporeo.

L’IMC è uno strumento utile per avere una prima stima del peso forma ideale, ma non è sufficiente da solo. Per avere una valutazione più accurata del proprio stato nutrizionale e della propria salute, è bene ricorrere ad altre misure che vedremo nel prossimo paragrafo. Per le persone adulte (18-65 anni) esistono comunque delle classificazioni internazionali che stabiliscono dei valori di riferimento per l’IMC. Queste classificazioni sono le seguenti:

– Sottopeso: IMC inferiore a 18,5
– Normopeso: IMC compreso tra 18,5 e 24,9
– Sovrappeso: IMC compreso tra 25 e 29,9
– Obesità di grado I: IMC compreso tra 30 e 34,9
– Obesità di grado II: IMC compreso tra 35 e 39,9
– Obesità di grado III: IMC superiore a 40

Calcolo del peso forma accurato

L’IMC non è l’unico metodo per calcolare il peso forma ideale, ma va integrato con altre misure che tengano conto della composizione corporea e della distribuzione del grasso. Il rapporto vita-fianchi (RVF) è un indice che valuta il rischio di malattie cardiovascolari e metaboliche legate all’obesità addominale. Si ottiene dividendo la circonferenza della vita (misurata al punto più stretto) per quella dei fianchi (misurata al punto più largo).

Il valore ottimale di RVF è inferiore a 0,8 per le donne e a 0,9 per gli uomini. Valori superiori indicano una maggiore concentrazione di grasso nella zona centrale del corpo, che può essere dannosa per la salute. Un altra misura della forma fisica é il girovita, la circonferenza della vita al punto più stretto, misurata senza comprimere la pelle. Il valore ideale di girovita è inferiore a 80 cm per le donne e a 94 cm per gli uomini. Valori superiori indicano un eccesso di grasso addominale, che può compromettere il funzionamento degli organi interni.

La percentuale di grasso corporeo (PGC) invece è la proporzione di massa grassa rispetto alla massa totale del corpo. Si può calcolare con vari metodi, tra cui la plicometria (che misura lo spessore delle pieghe cutanee), la bioimpedenziometria (che misura la resistenza elettrica dei tessuti) e la densitometria (che misura la densità del corpo). La PGC varia in base all’età, al sesso e alla costituzione fisica. Valori normali di PGC sono tra il 18% e il 25% per le donne e tra il 10% e il 18% per gli uomini. Valori inferiori indicano una maggiore massa muscolare, mentre valori superiori indicano un eccesso di massa grassa.

Tabelle del peso forma ideale

Per avere un’idea approssimativa del proprio peso forma ideale si possono consultare delle tabelle che riportano i valori di peso in funzione dell’età e del sesso. Queste tabelle, basate su studi statistici e medici, vanno comunque sempre interpretate con cautela, in quanto non tengono conto delle caratteristiche individuali di ogni persona. Sul sito del Ministero della Salute italiano c’è una pagina per il calcolo dell’Imc molto semplice.

E’ sufficiente indicare peso e altezza per ottenere un valore di peso forma o che rientra in altre categorie come sottopeso, normopeso, sovrappeso, obesità di grado I, II e III. La tabella riporta i valori di IMC per ogni categoria e per ogni fascia di età, da 18 a 65 anni. Per esempio, per una persona di 30 anni, il normopeso corrisponde a un IMC compreso tra 18,5 e 24,9. La tabella non tiene della costituzione fisica.

Altre tabelle prendono in esame anche la circonferenza del polso oltre all’età e al sesso. Possono essere utili come riferimento generale, ma non devono essere considerate come verità assolute. Il peso forma ideale è quello che si adatta meglio alle proprie esigenze e al proprio benessere, e può variare anche in base al periodo della vita e alle condizioni di salute. Per questo motivo è sempre consigliabile rivolgersi a un medico o a un nutrizionista per una valutazione personalizzata.

Raggiungere e mantenere la forma

Raggiungere e mantenere il peso forma ideale è importante per la salute e il benessere di una persona. Non servono diete dimagranti drastiche o altri rimedi miracolosi, ma occorre seguire uno stile di vita sano ed equilibrato, che comprenda una corretta alimentazione e una regolare attività fisica. Importante seguire una dieta mediterranea, ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, pesce, olio extravergine di oliva e spezie, e povera di grassi saturi, zuccheri aggiunti, sale e alcol.

Consumare almeno 5 pasti al giorno, tra colazione, spuntini, pranzo e cena, evitando di saltare i pasti o di mangiare troppo in una sola volta. Prediligere cibi freschi e naturali, evitando quelli trasformati e industriali con additivi, conservanti e coloranti. Ridurre il consumo di cibi fritti, dolci, salati e grassi, che apportano molte calorie vuote e favoriscono l’accumulo di grasso corporeo. Bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno, per favorire l’idratazione ed eliminare le tossine. Moderare il consumo di caffeina e tè, che possono avere effetti eccitanti e disidratanti.

Come tutti sanno l’attività fisica influisce molto sul peso forma. Ma per bruciare le calorie in eccesso e tonificare i muscoli non serve fare esercizi estenuanti in palestra o maratone, ma piuttosto praticare una attività fisica moderata e costante, adatta alle proprie capacità e preferenze. L’ideale è fare 30 minuti di attività fisica al giorno, per almeno 5 giorni alla settimana, scegliendo un’attività che si gradisce e che si può svolgere con piacere.

Alternare esercizi aerobici (come camminare, correre, nuotare, andare in bicicletta) a esercizi anaerobici (come sollevare pesi, fare flessioni, addominali) aiuta a stimolare sia il metabolismo che la massa muscolare. Bisogna riscaldarsi prima di iniziare l’attività fisica e allungarsi dopo averla terminata, per prevenire gli infortuni e i dolori muscolari. Importante ascoltare il proprio corpo e non forzare i propri limiti, rispettando i tempi di recupero e di riposo.

Considerazioni finali

Avere un peso forma ideale è essenziale per promuovere la salute e prevenire una serie di patologie correlate all’obesità o al sottopeso. L’accumulo eccessivo di grasso corporeo può aumentare il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache e problemi articolari. D’altra parte, un insufficiente apporto calorico può portare a carenze nutrizionali e compromettere il funzionamento del sistema immunitario.

Trovare il giusto equilibrio tra alimentazione sana e attività fisica è cruciale per mantenersi in salute e raggiungere il proprio peso forma ideale. E’ utile quindi monitorare i progressi nel tempo. Le tabelle forniscono una panoramica visiva del percorso di dimagrimento e possono aiutarti a rimanere motivato. Tuttavia è importante comprendere che il peso corporeo può variare giornalmente a causa di fattori come l’idratazione e il ciclo mestruale.

Calcolare il peso forma utilizzando l’IMC o utilizzare le tabelle di peso forma come strumento di monitoraggio è un punto di partenza, ma è importante considerare anche altri fattori. Invece di concentrarsi esclusivamente sul peso è meglio considerare anche altri segni di progresso, come le misurazioni corporee e il miglioramento delle prestazioni fisiche. Ogni individuo è unico e il percorso verso la salute è personale e variegato.

Servono motivazione, impegno, costanza e volontà. È bene stabilire obiettivi realistici e misurabili, che siano in linea con le proprie esigenze e aspettative. Monitorare i propri progressi con la bilancia ma anche attraverso sensazioni fisiche o emotive. Premiarsi per i risultati raggiunti con dei piccoli incentivi che non siano il cibo. Nel caso è possibile  cercare il sostegno di persone positive e incoraggianti, familiari, amici o professionisti, che ci possano aiutare a superare le difficoltà e a rafforzare la nostra autostima.


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