I benefici della meditazione contro stress e ansia: origini, filosofia, tecniche e migliori app per iniziare a meditare. metodi per trovare nuova ispirazione e pace interiore, sviluppare chiarezza e intuizione rafforzando concentrazione e forza mentale

L’incertezza é una parte costante della vita quotidiana e avere una buona salute mentale diventa sempre più complicato. Quando un regolare esercizio fisico e sane abitudini di vita non bastano a scacciare stress e ansia, può essere utile l’arte della meditazione. É una pratica antica che serve a raggiungere una migliore consapevolezza ed equilibrio psicofisico lontano da condizioni che turbano la pace interiore.

Come si fa a meditare e quali tecniche consentono di ottenere i migliori benefici? La meditazione non è solo qualcosa da imparare, ma piuttosto un ritorno consapevole ad uno stato presente in ciascuno di noi, che può e deve riguardare ogni momento della giornata. Le tecniche zen di maestri yoga e saggi buddisti non sono l’unica via alla pratica meditativa, tutti possono provare in modo naturale e semplice, addirittura facendosi aiutare dalla tecnologia.

Indice

Origine della meditazione

La parola meditazione deriva dal latino “meditatum” che significa “riflettere”, ecco perchè le sue origini potrebbero essere antiche quanto l’uomo. Nessuno sa quando la pratica meditativa sia iniziata. In oriente ci sono testi antichi che contengono insegnamenti filosofici per sviluppare consapevolezza e saggezza attraverso riflessione e contemplazione, ma alcune scuole di pensiero fanno risalire l’origine della meditazione alle pratiche di Dhyana o Jhana del 1500 a.C. in India, o alla filosofia daoista cinese del terzo secolo a.C.

Meditazione di una ragazza

In realtà c’è anche chi pensa che l’arte della meditazione sia cominciata molto prima. In India sono stati ritrovati dipinti murali risalenti al 5000 a.C con gruppi di persone sedute in atteggiamenti meditativi con occhi chiusi. Nel corso dei secoli varie culture e religioni come buddismo, ebraismo, islam, cristianesimo e confucianesimo hanno fatto uso di pratiche di tipo meditativo e di riflessione profonda su argomenti filosofici come la preghiera.

Evoluzione della meditazione

Il concetto di meditazione moderna arriva in Europa nel 1700 attraverso testi di filosofia orientale contenenti riferimenti a tecniche e pratiche di meditazione discusse da filosofi e intellettuali. Nel 1900 si sviluppa negli Stati Uniti un vero interesse per i modelli orientali di spiritualità grazie ad alcuni maestri spirituali migrati negli Stati Uniti. Nel contempo la meditazione si separa dai riferimenti religiosi e comincia ad interessare il mondo medico scientifico.

Negli anni ’60 la pratica della Meditazione Trascendentale conquista un pubblico sempre più ampio veicolata dalla cultura hippie di star della musica come i Beatles e altri personaggi famosi. Vari studiosi cominciano a fare ricerche sull’impatto mentale e fisiologico della meditazione sull’uomo e sui potenziali benefici per la salute. Vengono pubblicati libri su come perchè meditare in particolar modo per fronteggiare patologie come depressione e ansia.

Negli anni ’90 ricerche più approfondite a livello neurologico fanno accettare la meditazione dalla comunità scientifica. Diventa una vera cura per determinate patologie mentali e fisiche come disturbi della personalità, dolore cronico, difficoltà nella regolazione delle emozioni e depressione. Oggi proseguono gli studi con tecnologie di neuroimaging avanzate per verificare l’impatto della meditazione sul cervello anche su malattie cardiovascolari, abuso di sostanze, dipendenza e ipertensione.

Significato di meditazione

Il significato di meditazione ruota attorno alla consapevolezza interiore che si accende osservando quello che succede senza interpretare, giudicare, comparare e analizzare. La ragione spesso è fonte di stress e preoccupazioni perché intromettendosi e giudicando qualsiasi cosa impedisce una diretta esperienza della realtà. Mettere da parte la mente o distanziarsi momentaneamente da essa permette di essere presenti nel momento.

L’incantesimo della vita spesso è spezzato da ricordi che impediscono di pensare serenamente al futuro. Quando rimuginiamo continuamente situazioni passate oppure ci castighiamo per qualche sbaglio, non stiamo vivendo il presente. Allo stesso modo quando ci proiettiamo continuamente in avanti vivendo nell’anticipazione del futuro, non possiamo partecipare all’istante presente. La meditazione consente di tornare bambini ma con una differente consapevolezza per essere totalmente presenti e coinvolti in tutto ciò che facciamo.

Reale e immaginario

Le nostre vite oggi sono un flusso continuo di stimoli, informazioni, immagini, video su dispositivi sempre accesi. La tecnologia è una gabbia che può creare dipendenza e la differenza tra reale e immaginario, apparenza ed essenza non è mai stata così labile come oggi. Torniamo a casa e abbiamo solo voglia di spegnere la mente, invece ci mettiamo davanti allo schermo della televisione o consultiamo freneticamente lo smartphone alla ricerca di un qualche senso del reale.

Quando ci connettiamo alla rete crediamo di arrivare a chissà quale verità, ma la nostra visione del mondo è centrata su un punto di vista soggettivo e limitato. L’uso degli smartphone e l’abuso incondizionato della tecnologia odierna, oltre a causare evere e proprie dipendenze, non fa altro che allontanare ancora di più l’uomo da se stesso, dagli altri e dalla sua vera natura, l’unica che conduce ad un reale benessere del corpo e della mente.

Il reale non è qualcosa di rigido e immutabile, ma ha bisogno del nostro contributo per delinearsi. C’è una realtà oggettiva, apparentemente condivisa come mondo esterno, e una realtà soggettiva che appartiene al mondo interiore. Gli affascinanti concetti di visibile e invisibile esistono da sempre e sono affrontati da filosofi, pensatori e artisti. I nostri sensi hanno una percezione solo parziale di ciò che esiste e la nostra mente distorce questa percezione limitata attraverso abitudini e convenzioni.

Meditare filosofia di vita

Il modo in cui percepiamo il mondo va ben oltre il reale dei sensi e dipende da una predisposizione interiore. E qui entra in gioco la filosofia meditativa. Questa antica intuizione, elaborata da mistici e sciamani, è confermata da recenti studi di epistemologia, la scienza che studia i processi di conoscenza. L’aspettativa va oltre l’effettiva conformazione dell’oggetto osservato e ciò che ci aspettiamo di vedere ci influenza a tal punto da organizzare in quella direzione gli impulsi ottici ricevuti dal cervello.

In questo contesto sociale la meditazione è un sistema per combattere il frastuono e l’agitazione della vita quotidiana e provare a riattivare uno stato ricettivo, la capacità di guardare il mondo con occhi nuovi. A mente sgombra, con diversi livelli di osservazione, a partire dalle piccole cose senza fare niente, ascoltando il silenzio e ritrovando l’importanza del vuoto. La natura è viva, ascolta e a volte risponde con immagini, suoni, movimenti e segnali.

La meditazione serve ad andare in profondità con sè stessi per ritrovare il contatto con una autentica interiorità entrando in uno stato puramente soggettivo libero da qualsiasi influenza esterna. E’ uno spazio interiore che resta sereno di fronte al caos e all’incertezza che ci circonda e si può fare in molti modi diversi, proprio per le molte sfaccettature e tematiche diverse che comprende.

La meditazione unita a qualsiasi attività senza giudizio, può apportare uno stato progressivo di rilassamento mentale con un atteggiamento di consapevolezza che rilassa il corpo e lo spirito. Una passeggiata può essere già una buona occasione per sperimentare il significato di meditare. Camminare senza essere assorbiti dai propri pensieri presenti, passati e futuri, ma semplicemente consapevoli del paesaggio, delle persone e delle sensazioni legate a respiro, odori, suoni che ci circondano.

Benefici della meditazione

I benefici della meditazione a livello fisico e psicologico sono riconosciuti e riportati in molti studi effettuati su base scientifica tanto che viene utilizzata da chi svolge sport agonistico, attori, artisti e soldati impegnati in azioni militari. Meditare non serve solo a ridurrre lo stress e la salute mentale, ma può curare asma e attacchi respiratori, crisi di panico, insonnia, disturbi psicosomatici e alcuni dolori cronici. Meditare riduce la pressione arteriosa, i livelli di colesterolo, gli ormoni da stress e i radicali liberi.

Sul piano psicologico e del funzionamento del cervello i benefici della meditazione sono ancora più importanti: meno ansia, attenuazione delle forme legate alla depressione, con migliore vitalità, stabilità emotiva e memoria. Uno studio realizzato su un gruppo di infermieri ha riscontrato in chi medita un maggiore senso di compassione e comprensione degli altri. Un altra ricerca pubblicata nel 2013 dall’American Psychological Association vede nella meditazione un sistema per ridurre pregiudizi e stereotipi sociali.

Recenti studi effettuati durante la pandemia da Covid 19 hanno rilevato come la meditazione possa aiutare anche a sviluppare un sistema immunitario più forte e resistente alle malattie. Gli scienziati dell’Università del Wisconsin hanno effettuato un test su tre gruppi di adulti sani monitorando l’evoluzione della malattia respiratoria. Il gruppo dedito alla pratica meditativa si è ammalato circa il 30% in meno rispetto agli altri inattivi o che hanno effettuato semplici esecizi, e ha avuto durata e sintomi minori.

Meditazione e alimentazione

La meditazione può aiutare a essere più consapevoli sul cibo senza ricorrere a diete. Ogni individuo nel tempo acquisisce piccole e grandi abitudini che con gli anni possono fare la differenza a livello di benessere. Ciò è particolarmente vero per chi fatica a ritrovare il proprio peso forma. C’è una grossa differenza tra ciò di cui il corpo ha bisogno e ciò che la mente desidera.

Quando non c’è tempo per pensare a cosa e come mangiamo, la meditazione può servire a modificare i comportamenti alimentari e a ritrovare il giusto equilibrio tra conscio e inconscio, ovvero a scegliere il cibo energizzante che il corpo davvero richiede. Alimentarsi può essere un momento quotidiano abitudinario o un atto consapevole. Quando si mangia è fondamentale essere rilassati per assorbire le sostanze nutritive contenute negli alimenti. Lo stress è la prima causa che fa aumentare il peso delle persone.

Il cibo ha effetti diversi e provoca emozioni di cui siamo più o meno consapevoli. Gli alimenti possono eccitare, intorpidire e appagare. Si tratta di scoprire quali sono i loro effetti senza dimenticare che lo stato d’animo influisce sulla qualità di cibo che siamo indotti a mangiare. Perché si acquista o perde peso? Cosa vuole davvero il tuo corpo? Cosa lo attrae e come scegliere il nutrimento più giusto per avere l’energia necessaria per vivere bene?

Meditare per dimagrire

Meditare fa dimagrire? Sicuramente può aiutare anche a perdere peso, eliminando false certezze che non abbiamo mai messo in discussione. I comportamenti inconsci sono i più dannosi e fanno aumentare il peso. Vedere qualcuno che mangia un dolce può innescare una voglia improvvisa da soddisfare. Il risultato è che si finisce per esagerare con qualcosa che riempie il corpo ma non lo appaga veramente.

Non è così immediato scoprire ciò che il corpo desidera veramente. Bisogna porsi queste domande ogni giorno prima di mangiare, a partire dalla colazione. Basta chiudere gli occhi e sintonizzarsi sulle necessità dell’organismo e prima o poi la soluzione arriva. Chi ingrassa mangia troppo e male perdendo la naturale sensibilità che guida a soddisfare i deficit dell’organismo.

Meditare significa rallentare e distinguere ciò che si vuole mangiare davvero, da ciò che è solo golosità o quantità. Nei momenti di stress ce ne dimentichiamo, sedendoci a tavola senza il dovuto relax o commettendo gravi errori, come saltare colazione, o consumare cibi già pronti mangiati velocemente. La cena o il pranzo devono invece essere un momento felice e tranquillo. Anche un semplice panino deve diventare una parentesi di relax e i sensi devono potersi scatenare, a partire dall’olfatto.

Tecniche di meditazione

Camminare liberando la mente è una cosa che tutti possono sperimentare, ma esistono varie tecniche di meditazione, esercizi che preparano allo stato meditativo e aiutano a creare la giusta atmosfera. Ognuno deve trovare il modo di meditare più coinvolgente a partire da semplici esercizi di respirazione e concentrazione. Il risultato è sempre lo stesso, arrivare a una condizione maggiore lucidità di pensiero, di comprensione e accettazione di sé a cui si unisce una capacità maggiore di donare e condividere gioia e amore.

Le tecniche di meditazione a volte sono legate a culti religiosi, ma non necessariamente. Ognuno può trovare la propria dimensione ed esercitarsi regolarmente con pazienza. Bastano 5 o 10 minuti al giorno, magari appena svegli per svuotare la mente prima della giornata. Si chiudono gli occhi e ci si concentra solo sul proprio respiro, cercando di spostare la mente esclusivamente su questo semplice compito. Un mantra, ovvero una parola o frase ripetuta, può aiutare a focalizzare la mente concentrandosi su se stessi lontano da qualsiasi interferenza esterna.

Pazienza, volontà e impegno sono elementi indispensabili per la pratica della meditazione, soprattutto all’inizio quando è più difficile concentrarsi. Anche nella pratica dello Yoga sono incluse tecniche per meditare, che insieme agli esercizi fisici e alla respirazione concorrono a unire mente, corpo e spirito. Di seguito riportiamo tecniche meditative più conosciute, alcune semplici da provare da soli, mentre per le forme indipendenti da rappresentazione e pensieri può servire un aiuto esterno.

Zen Forma di meditazione dalla tradizione buddista che si concentra sulla pratica della respirazione. Scava in profondità affrontando questioni che puntano direttamente alla mente umana, incoraggiando la consapevolezza

Trascendentale Introdotta in Occidente dal maestro Maharishi Mahashi Yogi è una pratica semplice e si basa sulla ripetizione di un mantra. In questo modo la mente si libera dai pensieri quotidiani e si rivolge a una consapevolezza superiore definita consapevolezza cosmica.

Mindfulness Aiuta a diventare consapevoli della propria interiorità e di essere presente e di accettare ogni aspetto della vita. Lavora in particolare con il disagio e la sofferenza.

Training autogeno è una tecnica di auto distensione utile in qualsiasi contesto. Si tratta di focalizzare l’attenzione e immaginare il rilassamento di zone corporee.

Vipassiana Eliminare ogni pensiero negativo e limitarsi a guardare quello che si fa. Non esistono i giudizi, ognuno si concentra su cose essenziali.

App per meditare

L’abuso dello smartphone può contribuire ad alimentare lo stress, viceversa un suo utilizzo consapevole può risultare addirittura utile a ascacciare l’ansia. Sembrerebbe un paradosso utilizzare delle app per meditare, ma come sempre succede, dipende dall’uso che si fa delle cose. Ci sono applicazioni che oltre a semplici guide a portata di mano da utilizzare in ogni momento, possono aggiungere nuove motivazioni.

Le app di Mindfulness non sono giochi e non lavorano per noi: per ottenere buoni risultati servono costanza e impegno. Sono rivolte a utenti privati ma anche ad imprese. In ambito aziendale la meditazione è utilizzata sempre più come strumento per aumentare il benessere sul lavoro e la produttività. In periodo pandemico si sono molto diffuse per gestire lo smart working nel modo migliore.

Le app di meditazione secondo le stime di Marketdata Enterprises rappresentano già un mercato da 1,2 miliardi di dollari. Si possono installare sullo smartphone e provare gratis ma poi hanno abbonamenti annuale o mensili per personalizzare guide, esercizi e video tutorial per migliorare la respirazione, rilassarsi. Si possono anche ascoltare e musica rilassante o che possa favorire il sonno.

Ten Percent Happier Lo scopo è aiutare a migliorare la propria vita riducendo lo stress e migliorando il sonno, la calma e la capacità di affrontare la vita in modo positivo alla ricerca di una nuova felicità personale

Calm è un sistema multipiattaforma disponibile sia per iPhone, dispositivi Android e via browser web. L’applicazione è studiata per migliorare il sonno e la concentrazione, gestire l’ansia e ridurre lo stress. Ha un approccio motivazionale basato sul gioco ed include una serie di masterclass sulla calma.

Headspace App di meditazione tra le più famose al mondo creata da un insegnante di tecniche meditative. Include programmi personalizzati per gestire stress, ansia e migliorare la slaute mentale, oltre a corsi virtuali per dormire meglio ed essere più produttivi sul lavoro

Petitbambou è una app, scaricata da sei milioni di persone, che contiene 200 esercizi di meditazione e respirazione con indicazioni specifiche e video tutorial per imparare a risolvere problemi da stress di varia natura come insonnia, dolore e ansia.

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