Mangiare sano è una priorità per molte persone, ma può diventare una sfida quando ci si trova a dover pranzare fuori casa, specialmente al ristorante. Strategie e consigli per garantire di mantenere una dieta equilibrata e salutare anche in giro

Mangiare fuori è un piacere della vita, ma può essere una sfida per chi cerca di mantenere una alimentazione sana. Inoltre nell’arco della giornata spesso capita di fermarsi in bar, ristoranti e fast food per un panino o qualche piatto veloce da consumare nella pausa pranzo. Mangiare sano fuori casa al ristorante può essere una sfida, ma con la giusta consapevolezza, è possibile fare scelte alimentari sane e nutrire il proprio corpo in modo adeguato.

Prendersi del tempo per pianificare in anticipo il luogo in cui pranzare e cenare, fare scelte oculate dal menu e prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni può fare una grande differenza nel mantenere uno stile di vita sano e bilanciato. In questo articolo, esploreremo come mangiare sano fuori casa e godere di un pasto nutriente e completo senza compromettere i propri obiettivi di salute e di peso forma.

Indice

Come mangiare sano fuori casa?

Prima di uscire per mangiare fuori, è utile pianificare in anticipo. Se si sa già quale ristorante si intende visitare, prendersi del tempo per esaminare il menu online può essere molto utile. Molte catene di ristoranti forniscono informazioni nutrizionali sui loro piatti, consentendo così di fare scelte più consapevoli. Anche mangiare sano fuori casa è possibile con un po’ di attenzione, pur senza scegliere ristoranti stellati.

Quando si tratta di scegliere un ristorante, è importante considerare le opzioni disponibili e cercare luoghi che offrano piatti preparati con ingredienti freschi e di alta qualità. Optare per ristoranti che offrono una varietà di opzioni salutari come insalate fresche, proteine magre e contorni a base di verdure può rendere più semplice mangiare in modo sano. Evitare porzioni eccessivamente grandi o per le pietanze ad alto contenuto calorico può aiutare a mantenere una dieta equilibrata.

Anche se si sceglie cibo sano, è importante prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni. Molte volte i ristoranti servono porzioni più grandi di quelle necessarie, il che può portare a un eccesso di consumo calorico. Per evitare questo, considerare di dividere il pasto con un amico o chiedere una scatola da portare via per mangiare il resto in un altro momento. Evitare di ordinare troppi piatti o aggiunte come patatine fritte o salse dense può aiutare a controllare l’apporto calorico complessivo del pasto.

Scegliere il menu per mangiare sano

Una volta seduti al tavolo, è importante prendersi del tempo per esaminare il menu e fare scelte oculate. Optare per piatti che includono una combinazione di proteine, carboidrati complessi e verdure può garantire un pasto bilanciato e nutriente. Ad esempio, scegliere una zuppa di verdure come antipasto, seguita da una porzione di pesce alla griglia e contorni di verdure al vapore può essere un’ottima scelta per un pasto sano e saziante.

La modalità di cottura dei cibi può influenzare significativamente il loro contenuto nutrizionale. Quando possibile, optare per piatti che sono stati cotti al vapore, alla griglia o al forno anziché fritti o impanati. Questo può ridurre l’assunzione di grassi saturi e calorie in eccesso. Inoltre, fare attenzione alle salse e alle condimenti aggiunti, poiché possono contenere quantità elevate di zucchero, sale o grassi non salutari.

Ci si può rivolgere a take away e fast food, ma bisogna valutare attentamente il cibo offerto nei menu. Diverse sono le possibilità a seconda del tipo di cucina del ristorante. Nei capitoli successivi vedremo cosa scegliere dai menu giapponese, cinese, vegetariano, indiano, greco, pasta & pizza, bistrot o hamburger. Il mercato della ristorazione offre molte possibilità ma è meglio conoscere gli ingredienti di ogni piatto.

Pasta e pizza: vince la tradizione

Per mangiare sano fuori casa in modo tradizionale, non c’è nulla di meglio delle sacre tradizioni italiane di pasta e pizza. La dieta mediterranea, con la sua base di cereali integrali e verdure fresche, è un’ottima scelta per mantenere l’energia durante la giornata. Optare per una porzione di pasta al pomodoro fresco con un filo d’olio extravergine d’oliva e una spruzzata di prezzemolo fresco può essere un piatto ricco di sapore e nutrienti.

Aggiungere qualche cubetto di mozzarella di bufala e basilico fresco può dare un tocco di gusto senza eccedere nelle calorie. Quando si tratta di pizza a pranzo, preferire la versione sottile e leggera. Una scelta intelligente potrebbe essere una pizza margherita, con pochi ingredienti ma tanto sapore. Evitare gli eccessi di formaggio e condimenti calorici, optando invece per topping leggeri come la rucola e i pomodorini freschi.

Inoltre, la pizza integrale può essere una scelta più nutriente e ricca di fibre, contribuendo a una migliore digestione e saziando a lungo. Se vuoi aggiungere un tocco di originalità alla tua esperienza culinaria, prova a esplorare le varietà regionali di pasta e pizza. Dalle orecchiette pugliesi con cime di rapa alle pizze napoletane con ricotta e salame piccante, c’è un mondo di sapori da scoprire senza rinunciare alla salute e al benessere.

Fast food? Attenti alle calorie

Mangiare in un fast food può essere un’opzione conveniente, ma è importante fare attenzione alle scelte alimentari per evitare un eccesso di calorie e grassi. Spesso la scelta ricade sul classico hamburger di carne, un cibo accettabile dal punto di vista nutrizionale, a patto che non sia ricoperto con salse varie. Il ketchup in piccole dosi è l’unico da salvare, mentre il formaggio fuso aumenta a dismisura calorie e rallenta la digestione.

Se opti per un hamburger, preferisci quelli con carne magra e condimenti leggeri come l’insalata e i pomodori freschi. Evita le salse e i formaggi eccessivamente grassi, che possono aggiungere calorie inutili al pasto. Le patatine fritte possono essere sostituite con contorni più salutari, come le verdure grigliate o l’insalata. Per accompagnare il tuo pasto, scegli bevande senza zucchero aggiunto, come l’acqua o le bevande analcoliche.

Ricorda che è importante mantenere un equilibrio nella tua alimentazione e limitare il consumo di fast food a occasioni occasionali. Esplora anche le opzioni vegetariane che possono offrire alternative più leggere e nutrienti rispetto alle tradizionali opzioni a base di carne. Ad esempio, gli hamburger vegetali a base di legumi e verdure possono essere una scelta gustosa e salutare per coloro che cercano di ridurre il consumo di carne nella propria dieta.

Street food: cucina itinerante

Portare in strada la tradizione italiana? Lo street food sono cucine che si spostano a bordo di apecar o camion per proporre piatti tipici o rivisitati da chef importanti da gustare in piedi, seduti, passeggiando, da soli, in compagnia o da portare via. Pochi ingredienti giusti, tante specialità regionali e, soprattutto il prezzo accessibile, fanno di questa alternativa su ruote una realtà appetitosa che si sta diffondendo in molte città italiane.

Lo street food offre un’ampia varietà di piatti tradizionali e innovativi, perfetti anche per mangiare sano e in modo veloce fuori casa. Molti venditori ambulanti offrono piatti preparati con ingredienti freschi e di stagione, garantendo un’esperienza culinaria autentica e gustosa. Dai classici panini ai piatti regionali reinterpretati, c’è qualcosa per tutti i gusti e le esigenze dietetiche.

C’è una vasta gamma di opzioni da scoprire e apprezzare mentre ti godi la tua cena sulla strada: pizze, tigelle, arrosticini, piadine, arancini siciliani di carne e salsa di pomodoro, o prosciutto e formaggio ragusano, oppure più leggero con riso integrale e spinaci bolliti. Ma anche pane e pomodoro al cucchiaio con tipico cous cous di verdure e formaggio di capra. Se ceerchi di mangiare sano prova le proposte bio e vegetariane.

Cibo giapponese? Ok con moderazione

Se cerchi di mangiare sano i ristoranti giapponesi offrono una vasta gamma di piatti, ma è importante consumarli con moderazione e in locali rinomati che garantiscano una preparazione accurata e di alta qualità. E’ essenziale non eccedere nella frequenza di consumazione, specialmente quando si tratta di sushi e sashimi, poiché alcune varietà di pesce crudo possono contenere livelli pericolosi di mercurio.

Il pesce crudo se preparato con cura e con abbattitore è ricco di proteine e grassi buoni. I pericoli sono nascosti nella sua preparazione. Nel sushi, contrariamente al sashimi, c’è anche riso orientale bollito e listarelle sottili di pesce tonno, salmone, cernia o calamaro condito con wasabi, una salsa di rafano, zenzero e salsa di soia. Quindi di per sé è un piatto sano, a patto che non si esageri con le porzioni e il condimento.

Anche se il pesce crudo è ricco di proteine e grassi salutari, l’eccesso di riso e condimenti come la salsa di soia può aumentare l’apporto calorico complessivo del pasto. Pertanto, mangiare sushi in modo equilibrato, combinandolo con altre opzioni leggere come insalate o zuppe a base di brodo, può contribuire a mantenere un regime alimentare sano anche quando si mangia fuori casa.

Take away indiano: menu vari

I ristoranti indiani offrono una vasta selezione di piatti, ma è importante fare scelte oculate per garantire un pasto equilibrato. Mentre molti piatti indiani sono ricchi di spezie e aromi unici, alcuni possono essere pesanti o ricchi di grassi. Per una scelta più salutare, si consiglia di optare per piatti a base di pollo, gamberi e verdure, che sono spesso meno grassi rispetto alle opzioni a base di carne di manzo o agnello.

Il pollo tandoori con riso bollito e salsa raita preparata con yogurt, cetrioli, cavolo bianco può essere un altro valido esempio di menu sano da mangiare sano. Ottime anche le classiche lenticchie cucinate nei loro numerosi abbinamenti. Tipico è il dahl rice con riso e lenticchie gialle, così come il paneer con formaggio non fermentato magro accompagnato da anacardi e uvetta. Via libera al riso basmati e a quello bollito.

Piatti come il pollo tandoori, cucinato alla griglia e servito con riso bollito e salsa raita a base di yogurt, sono opzioni leggere e gustose da considerare. Nei ristoranti indiani non manca il riso Pilaf spesso fritto e gli abbinamenti tra cibi diversi con verdure, carni e pesce insaporite con il curry.

Come mangiare sano al cinese

I ristoranti cinesi offrono una vasta gamma di piatti, ma se si vuole mangiare sano è importante fare scelte intelligenti per mantenere una dieta equilibrata. Evitare di esagerare con le porzioni è fondamentale, dato che molti piatti cinesi sono noti per le loro generose dimensioni delle porzioni. Inoltre, è consigliabile limitare il consumo di birra e altre bevande zuccherate, che possono aggiungere calorie vuote al pasto.

Dato che nel menu i prezzi più che abbordabili, è meglio cominciare con l’ordinare un solo piatto altrimenti si tende a provare più piatti esagerando inutilmente con le dosi. Tra i classici piatti ci sono involtini primavera e nuvole di drago, come patatine fritte al gusto di gambero. Le salse agrodolci sarebbero da evitare per chi tiene alla linea. Sempre per questioni di linea e salute, nella cucina cinese attenti a non esagerare con il fritto, che può essere presente in molte preparazioni e condimenti.

Per una scelta più salutare, si consiglia di optare per piatti cotti al vapore o alla griglia, che sono generalmente più leggeri rispetto alle opzioni fritte. Verdure fresche e insalate possono essere ottime scelte per accompagnare il pasto e fornire una varietà di nutrienti essenziali. Inoltre, aggiungere spezie come zenzero e peperoncino può non solo aumentare il sapore del cibo, ma anche fornire benefici per la salute, come la riduzione dell’infiammazione e l’aumento del metabolismo.

Ristorante greco: non esagerare

Quali sono i piatti più leggeri dei ristoranti greci? La bontà e le spezie non mancano, così come i sapori gustosi che possono ingannare a livello calorico. Attenzione ai falafel, che sono polpette di legumi comunque fritte, ed è meglio non esagerare. La moussaka, altro piatto tipico della cucina greca, è una sorta di parmigiana ricca di grassi e hummus a base di ceci molto conditi.

Tuttavia, l’equilibrio può essere trovato optando per piatti a base di pesce o agnello magro, generalmente cotti alla griglia e accompagnati da insalate fresche condite con limone e pepe. Un’alternativa gustosa per mangiare sano fuori casa è la pita, una sorta di pane arabo, da riempire e gustare con il classico tzatziki, una salsa a base di yogurt, cetriolo e aglio.

Quando si opta per piatti greci, considerare anche i condimenti può fare la differenza nel rendere il pasto più leggero. Evitare salse cremose e ricche di grassi come lo tzatziki in eccesso può aiutare a ridurre l’apporto calorico complessivo del pasto. Optare invece per condimenti a base di erbe fresche, limone e spezie può aggiungere sapore senza aggiungere troppe calorie.

Ristorante vegetariano è sempre ok?

Inutile dire che la tendenza dell’alimentazione moderna per chi cerca uno stile di vita attivo e leggero è ovviamente senza carne. Vegetariani e vegani ormai vanno per la maggiore anche in Italia, per questioni etiche, ma anche di forma mentale e fisica. Come dargli torto? In effetti, mangiare sano a pranzo fuori casa per molti si riduce ad una insalata. Tuttavia, è sempre vero che il ristorante vegetariano sia la scelta migliore a livello calorico?

In realtà, anche nei ristoranti vegetariani ci sono preparazioni e piatti ricchi di grassi che si nascondono in formaggi, uova, salsine e ripieni utilizzati nelle diverse preparazioni di cibi che poi magari vengono fritti più volte nello stesso olio. Anche in locali green sostenibili e biologici meglio fare attenzione. È consigliabile scegliere dal menu i piatti del giorno consigliati dallo chef, ma abbinare sempre legumi, come lenticchie e ceci, pasta e cereali conditi con olio extravergine di oliva, con zuppe di cereali e insalate di stagione.

Nel scegliere piatti vegetariani, è importante bilanciare le proteine vegetali per garantire un pasto nutriente e soddisfacente. Integrare fonti proteiche come tofu, tempeh, quinoa e legumi può fornire gli amminoacidi essenziali necessari per mantenere la salute muscolare e il benessere generale. Assicurarsi di includere una varietà di queste proteine vegetali in ogni pasto può contribuire a garantire un apporto proteico completo e bilanciato.


Articolo precedenteAlimentazione sana cibo dieta salutare
Articolo successivoStreaming musica: piattaforme musicali
Autore: Redazione
Da due decenni esploriamo idee che dalla musica coinvolgono cultura, società e lifestyle. Scrivendo di passioni, tecnologia, mercato, economia e benessere, trattiamo alcuni temi anche per stimolare riflessioni che promuovano uno stile di vita più armonioso e consapevole. Le nostre pubblicazioni hanno raggiunto milioni di lettori.