Mangiare sano

Come mangiare sano fuori casa a pranzo in pausa lavoro o a cena senza ingrassare? Consigli per scegliere alternative veloci di ristoranti, fast food e take away con cibo semplice, leggero e corretto cucinato senza grassi

Mangiare sano fuori casa con lo stile di vita frenetico dei tempi moderni non è sempre facile ma è un atto dovuto. Il divario tra chi può permettersi e compra cibo sano e chi invece si alimenta con junk food è destinato sta aumentando, con tutte le conseguenze del caso. Tutti gli studi sull’argomento sono concordi nell’affermare che chi mangia male si ammala di più e ha un costo più elevato sulla spesa pubblica.

Mangiare sano fuori casa può essere un problema di tempo e soldi. Spesso non c’è tempo per organizzare un pranzo o una cena davvero corretta ed equilibrata. Ma se l’attenzione a ciò che si mangia sembra sia aumentata, altro discorso è la crisi economica. Nella ristorazione vince il street food, hamburger, pizze con nuove proposte e trend per tutte le tasche, non sempre corrette a livello nutrizionale. Ma per chi tiene alla forma fisica e alla salute una sana alimentazione è irrinunciabile anche se la comodità ha il sopravvento. Che cibo scegliere nei ristoranti per andare sul sicuro?

Cosa mangiare fuori casa?

Mangiare sano fuori casa tra take away e fast food è possibile, basta valutare attentamente il cibo. Diverse sono le possibilità a seconda del tipo di cucina del ristorante. Vedremo cosa scegliere dai menu giapponese, cinese, vegetariano, indiano, greco, pasta & pizza, bistrot o hamburger. Il mercato della ristorazione offre molte possibilità ma è meglio conoscere gli ingredienti di ogni piatto. Come fare? Per essere sicuri di non sbagliare puntare sui piatti meno elaborati, senza salse e condimenti magari buoni al gusto ma complessi. Per non rischiare di ingrassare sarebbe opportuno anche non consumare cibi fritti e soprattutto fare attenzione alle porzioni e alle bevande.

Mangiare sano fuori casa significa innanzitutto consumare poco cibo e mai bevande zuccherate o alcoliche. Il rischio con colleghi o amici è sempre e comunque uno solo: esagerare con le porzioni. Un ticket o uno scontrino già pagato con primo, secondo e dessert possono mettere a repentaglio un peso forma faticosamente conquistato con una dieta in pochi giorni.

Mangiare sano al giapponese

I ristoranti giapponesi offrono una scelta anche molto elaborata di cibi e piatti. Ovviamente non tutti sono adatti ad essere consumati prima di sedersi davanti al computer per un intero pomeriggio. Se si decide di mangiare sushi e sashimi rivolgersi a locali di provata qualità ma comunque senza mai esagerare. La cucina giapponese si può provare una o due volte al massimo a settimana, senza dimenticare che tonno e pesce spada, generalmente serviti crudi, sono in ogni caso ricchi di mercurio.

Il pesce crudo se preparato con cura e con abbattitore è ricco di proteine e grassi buoni. I pericoli sono nascosti nella sua preparazione. Nel sushi, contrariamente al sashimi, c’è anche riso orientale bollito e listarelle sottili di pesce tonno, salmone, cernia o calamaro condito con wasabi, una salsa di rafano, zenzero e salsa di soia. Quindi di per sé è un piatto sano, a patto che non si esageri con le porzioni e il condimento. Ad esempio la semplice salsa di soia è ricca di sodio.

Mangiare hamburger al fast food

Chi decide di mangiare in un fast food delle maggiori catene mondiali oggi può trovare molti piatti anche non a base di carne ad un prezzo decisamente economico. Spesso però la scelta ricade sul classico hamburger di carne. Si tratta di un cibo accettabile dal punto di vista nutrizionale, a patto che non sia ricoperto con salse varie. Il ketchup in piccole dosi è l’unico da salvare, mentre il formaggio fuso aumenta a dismisura calorie e rallenta la digestione.

Da evitare patatine e bevande gassate ricche di zucchero, mentre occorre ricordare che le linee guida internazionali consigliano di consumare al massimo due porzioni di carne rossa alla settimana. L’alternativa può essere la via vegana o vegetariana degli amburger vegetariani, che non sono certo meglio a livello calorico. Sono prodotti industriali con vari ingredienti vegetali, formaggio e surrogati di tofu e seitan. Per renderli più appetitosi vengono conditi con salsine a base di panna ricche di grassi. Se si aggiungono le patatine di sano rimane ben poco.

Mangiare sano al take away indiano

I ristoranti indiani hanno menu per tutti i gusti e per gli amanti di carne e pesce possono esserci piatti abbastanza leggeri. Si possono mangiare specialità a base di pollo, gamberi e verdura, certamente più sani e meno grassi di quelli preparati con carne di manzo e agnello. Non manca il riso Pilaf spesso fritto e gli abbinamenti tra cibi diversi con verdure, carni e pesce insaporite con il curry.

Il pollo tandoori con riso bollito e salsa raita preparata con yogurt, cetrioli, cavolo bianco può essere un altro valido esempio di menu sano da mangiare fuori casa. Ottime anche le classiche lenticchie cucinate nei loro numerosi abbinamenti. Tipico è il dahl rice con riso e lenticchie gialle, così come il paneer con formaggio non fermentato magro accompagnato da anacardi e uvetta. Via libera al riso basmati e a quello bollito.

Mangiare sano al Cinese

Nei ristoranti o take away cinesi il consiglio è non esagerare con le porzioni, spesso più che abbondanti e offerte a prezzi più che abbordabili. Cominciare con l’ordinare un solo piatto è basilare, dato che spesso, anche per il costo poco elevato, si tende a provare più piatti esagerando inutilmente con le dosi. La birra sarebbe da evitare a pranzo e non solo per problemi di linea.

Tra i piatti preferiti per mangiare sano ci sono involtini primavera e nuvole di drago, come patatine fritte al gusto di gambero. Le salse agrodolci sarebbero da evitare per chi tiene alla linea. Meglio invece scegliere piatti cotti al vapore dove il pesce è servito con riso e verdure. Sempre per questioni di linea e salute, nella cucina cinese attenti a non esagerare con il fritto, che può essere presente in molte preparazioni e condimenti. Zenzero e peperoncino sono ammessi insieme alle insalate fresche da preparare al momento.

Mangiare sano tra pasta e pizza

Per mangiare sano fuori casa in modo tradizionale non c’è nulla di meglio di rivolgersi alle sacre tradizioni italiane di pasta e pizza. Senza esagerare nelle dosi sono la migliore alternativa non solo ai fast food, ma anche ai sughi a base di panna e burro. Il meglio a livello energetico per lavorare o fare sport è un piatto di pasta poco condito con pomodoro fresco, un spruzzata di grana e un goccio d’olio. Via libera a qualche aroma tipo origano, basilico o peperoncino.

Mangiare la pizza a pranzo è possibile, ma è meglio preferire quella sottile, scegliendo una dose piccola con poca mozzarella e condimento. Evitare salumi troppo elaborati o wurlstel e condimenti sott’olio e preferire le pizze farcite con verdure fresche come la rucola. Bene anche le versioni con verdure grigliate, sempre non sottolio. Per non sbagliare la classica margherita è comunque da preferire, ovviamente una volta ogni tanto e non tutti i giorni.

Mangiare sano al greco

Quali sono i piatti più leggeri dei ristoranti greci? La bontà e le spezie non mancano, così come i sapori gustosi che possono ingannare a livello calorico. Attenzione ai falafel, che sono polpette di legumi comunque fritte, ed è meglio non esagerare. La mousakka è un altro piatto tipico della cucina greca che si presenta come una specie di parmigiana ricca di grassi e humus a base di ceci molto conditi.

Per mangiare sano greco e non rovinarsi la linea meglio allora dirigersi verso piatti a base di pesce o agnello magro, generalmente cotti alla griglia e alle insalate fresche da condire con limone e pepe. Un gustoso mangiare sano fuori casa alternativo dei greci è la pita, una specie di pane arabo, da riempire e gustare con il classico tzatziki, una salsa a base di yogurt, cetriolo e aglio.

Mangiare sano vegetariano

Inutile dire che la tendenza dell’alimentazione moderna per chi cerca uno stile di vita attivo e leggero, è ovviamente senza carne. Vegetariani e vegani oramai vanno per la maggiore anche in Italia, per questioni etiche, ma anche di forma mentale e fisica. Come dargli torto? In effetti mangiare sano a pranzo fuori casa per molti si riduce ad una insalatina. Ma è sempre vero che il ristorante vegetariano sia la scelta migliore a livello calorico?

In realtà anche nei ristoranti vegetariani ci sono preparazioni e piatti ricchi di grassi che si nascondono in formaggi, uova, salsine e ripieni utilizzati nelle diverse preparazioni di cibi che poi magari vengono fritti più volte nello stesso olio. Anche in locali green sostenibili e biologici meglio fare attenzione. Bene scegliere dal menu i piatti del giorno consigliati dallo chef, ma abbinare sempre legumi, come lenticchie e ceci, pasta e cereali conditi con olio extravergine di oliva, con zuppe di cereali e insalate di stagione.

Street food sana cucina itinerante

Portare in strada la tradizione italiana del mangiare sano? Lo street food sono cucine che si spostano a bordo di apecar o camion per proporre piatti tipici o rivisitati da chef importanti da gustare in piedi, seduti, passeggiando, da soli, in compagnia o da portare via. Pochi ingredienti giusti, tante specialità regionali e, soprattutto il prezzo accessibile, fanno di questa alternativa su ruote una realtà appetitosa che si sta diffondendo in molte città italiane.

Classiche pizze, tigelle, arrosticini, piadine cucinate secondo la tradizione regionale oltre ai piatti poveri dimenticati e alle proposte bio e per amanti della cucina vegetariana. Dagli arancini siciliani di carne e salsa di pomodoro, o prosciutto e formaggio ragusano, oppure più leggero con riso integrale e spinaci bolliti. Ma anche pane e pomodoro al cucchiaio con tipico cous cous di verdure e formaggio di capra.

Distributore di insalate

In America la moda del mangiare sano fuori casa stimola anche nuove idee che entrano direttamente in ufficio o negli spazi comuni della pasusa pranzo. Si chiama Farmer’s fridge la novità ecologica che insegue il chilometro zero e il biologico. Un distributore automatico che fornisce insalate fresche e gustose a chi vuole perseguire un’alimentazione sana e bilanciata con un occhio di riguardo al fattore ambientale.

Una piccola azienda americana voleva sfatare il mito che dai distributori automatici a base di junk food. Così ha creato una catena di distributori che offrono una vasta scelta di fresche insalate appetitose preparate con ingredienti salutari come germogli, semi, mandorle, quinoa, fichi, fagioli, cavoli conservati in barattoli di vetro che ricordano quelli delle confetture della nonna con tappo di plastica, ovviamente da riciclare.

Tutta l’operazione ruota attorno il riciclo: dal chiosco in legno alle borse, utensili, tovaglioli di carta oltre ai vari accessori utilizzati per il packaging in mais biodegradabile. Inoltre il consumo di energia è ridotto al minimo, mentre il trasporto è realizzato con mezzi elettrici. Interessante scoprire i gusti degli snacks e delle insalate ricordano la composizione e il numero di calorie, grassi, colesterolo, sodio, grassi, proteine, vitamina A e C, calcio e ferro. Una bella comodità anche per i vegani con soluzioni alternative per ogni palato.