Si può mangiare sano a casa o al ristorante spendendo poco? Come fare la spesa scegliendo i giusti alimenti al supermercato, cucinare cibo leggero e scegliere menu salutari anche fuori casa per non ingrassare e mantenere peso forma e benessere
Mangiare sano è una priorità per preservare a lungo la salute del corpo e della mente. Quello che mangiamo ha un grande impatto sul benessere fisico e psicologico. Se una cattiva alimentazione è la principale causa di varie patologie e accorcia la durata della vita, considerare il cibo come una medicina non è nemmeno la soluzione migliore per chi si occupa di alimentazione e nutrizione.
Gli scienziati sanno bene che tra le condizioni che possono favorire il benessere ed evitare malattie croniche ci sono attività fisica, stress e stili di vita, ma è anche vero che i dati statistici confermano come mangiare sano e bere poco alcool possano ridurre obesità, colesterolo alto, ipertensione e prevenire le più comuni e gravi malattie cardiovascolari, il diabete e alcuni tipi di tumori.
Indice
- Mangiare sano a casa
- Mangiare sano al ristorante
L’importanza di mangiare sano
Se mangiare sano con la vita frenetica dei tempi moderni non è facile, non bisogna cadere nel tranello opposto di considerare la sana alimentazione un atto dovuto e trasformarla in ossessione. Senza arrivare agli eccessi, esiste un enorme divario tra chi ha consapevolezza dei benefici di una dieta equilibrata e compra cibo sano e chi invece si alimenta con junk food. Come fare la spesa e cosa scegliere nei ristoranti per andare sul sicuro?
Riuscire a mangiare bene a casa e al ristorante é sempre un problema di educazione, tempo o di soldi. Nella ristorazione per questioni di tempo ed economiche vincono street food, hamburger, pizze con nuove proposte e trend per tutte le tasche non sempre corrette a livello nutrizionale. Per chi tiene alla forma fisica e alla salute una sana alimentazione è irrinunciabile anche se la comodità ha il sopravvento.
Spesso non c’è tempo per organizzare un pranzo o una cena davvero corretta ed equilibrata ma una buona dieta è fondamentale anche per il buon funzionamento del cervello. Mangiare bene è un atto d’amore verso sè stessi ma i benefici sono immediati e coinvolgono aspetti che non tutti conoscono. Alimentare il corpo con cibi sani ad esempio ha un enorme impatto anche sulla salute mentale. Il consumo di cibi grassi, trasformati e zuccherati può avere correlazione con l’insorgere di insonnia, sintomi depressivi e ansia.
Mangiare sano spendendo poco
Il punto è sapere se è possibile mangiare bene senza spendere troppi soldi. Significa non solo risparmiare sulla spesa acquistando il cibo per pranzi e cene nei discount alimentari o approfittando di sconti e offerte, ma anche trovare il giusto equilibrio nutrizionale tra i vari alimenti e sapere scegliere il cibo giusto per una dieta salutare. Come insegnano gli specialisti dietologi, l’ode va ai cereali integrali, verdure fresche di stagione e legumi e le carni di pesce.
Le linee guida del mangiare sano sostengono come sia necessario consumare poca carne, limitare i grassi saturi e lo zucchero evitare snack confezionati, bevande gassate, dolciumi, pane confezionato industriale, margarine, creme spalmabili e salsicce. La cattiva tendenza invece è mangiare sempre meno varietà di cibo ed affidarsi ad alimenti industriali già confezionati e pronti all’uso che sembrano assicurare il giusto apporto di calorie e costano poco.
A casa preparare un pranzo soddisfacente é semplice, ma non sempre se ne ha la voglia per una questione di abitudini, tempo e costi. Al ristorante vale lo stesso discorso con in più il problema della fretta. Chi mangia fuori casa è bene scelga piatti o ristoranti che offrono una cucina semplice e leggera. Il rischio è trascurare il valore della cucina e perdere il gusto per alimenti semplici e più salutari che non hanno subito manipolazioni industriali.
Cosa mangiare a casa
La prima regola del mangiare bene a casa è imparare a gestire il tempo passato in cucina, che non è perso, ma è parte della nostra vita. Esiste una grande tradizione culinaria in ogni cultura alimentare in tutto il mondo. Senza spingerci troppo lontano, l’Italia primeggia con ricette regionali e alimenti poco utilizzati e conosciuti. Prima di mettersi ai fornelli elaborare mentalmente la ricetta e organizzare i passaggi in modo da sfruttare i tempi morti. Il consiglio: cereali e legumi dimezzano i tempi di cottura se messi in ammollo la sera prima.
Mangiare bene significa anche privilegiare la semplicità scegliendo piatti vegetali tipici della tradizione mediterranea utilizzando ingredienti di base di qualità che se ben abbinati non possono deludere anche dal punto di vista salutare. Non esagerare con le dosi: i nutrizionisti sostengono che a fine pasto si debba provare ancora una leggera sensazione di fame. Preparare semplici dolci adatti alla prima colazione si rivela la soluzione migliore per tutta la famiglia.
Sperimentare nuovi sapori e ricette tradizionali, chiedere consigli su come conservare e cucinare erbe e verdure poco conosciute ed informarsi sul web, deve essere un’attività stimolante che allarga i propri orizzonti. I piatti proposti sembrano studiati apposta per esaltare sapori e le qualità nutritive. Fare la spesa intelligente acquistando cibo al mercato oppure affidarsi a gruppi di consumo di quartiere aiuta ad abbattere i costi e insegna a consumare verdure fresche di stagione.
Fare la spesa intelligente
Scegliere alimenti di stagione facendo attenzione alle offerte speciali e alla deperibilità. Per risparmiare il fai da te con l’auto produzione è una soluzione vincente. Il cavolo cappuccio ad esempio si conserva facilmente, è versatile in cucina e pronto all’uso. Al contrario di insalate come la lattuga, rucola o erbe di campo che vanno consumate in breve tempo. Via libera alla frutta senza esagerare con le quantità, da valutare secondo i bisogni.
Lo stesso vale per formaggi, individuare il preferito e acquistare un pezzo grande da avvolgere con carta cerata o strofinaccio per conservarsi meglio. Largo spazio ai cereali che forniscono carboidrati, l’energia necessaria per il funzionamento del corpo. Pasta e riso integrale insieme al farro, orzo, miglio e legumi di diverse qualità assicurano il giusto apporto di nutrimenti senza stancare i sensi.
Attenzione ai fondamentali. Per alcuni alimenti di uso quotidiano vale la pena scegliere un prodotto un poco più caro come l’olio di oliva extravergine e pane cotto lievitato a dovere, meglio il pane integrale. Se di buona qualità si conserva anche il giorno successivo, basta limitarne la perdita di umidità chiudendolo in un’apposita cassetta o tenerlo in un angolo caldo della cucina.
Non sprecare cibo acquistato
In cucina lo spreco di cibo è enorme ma esiste anche una tradizione tutta italiana che si basa proprio sul recupero del cibo di eccesso, dagli scarti dei finocchi e dei carciofi al pesce rimasto dalla sera prima. Ad esempio buccia, semi, torsoli e foglie di scarto sono ricche di sostanze nutritive, è un vero peccato buttarle via. Certo bisogna lavarle bene e cuocerle per creare passati di verdure e dolci prelibati. E anche il pane secco può diventare un ingrediente fondamentale per preparare una gustosa torta al cioccolato.
Sperimentare e non scartare a priori gli alimenti che non si conoscono, si potrebbero scoprire nuove ricette interessanti. Dedicare almeno un giorno alla settimana alle novità in cucina così da adottare menù alternativi. Cucinare con fiori di campo o erbe selvatiche primaverili diventa un modo per mangiare in modo più salutare e gustoso. Via libera a spezie e erbe aromatiche dalle molte proprietà salutari capaci di rallegrare piatti e combattere i disturbi più comuni: costano poco e si possono coltivare facilmente anche sul balcone di casa.
Conservare gli ortaggi tenendoli in un cassetto del frigorifero o in un sacchetto di plastica per mantenere un certo grado di umidità. Il consiglio è di tenere puliti questi cassetti e togliere le eventuali foglie deteriorate di insalata che possono guastare quelle più fresche. Gli ortaggi possono essere congelati dopo essere stati scottati in acqua bollente per alcuni minuti prima di essere impacchettati e riposti nel surgelatore. Non lasciare i frutti in spazi chiusi e sacchetti di plastica. Mela, pera, banana, pesca, kiwi e avocado continuano a maturare mentre arance, limoni, fragole, uva e ananas dopo la raccolta tendono a guastarsi più velocemente.
Mangiare sano fuori casa
Anche mangiare sano fuori casa è possibile con un po’ di attenzione, pur senza scegliere ristoranti stellati. Ci si può rivolgere a take away e fast food, ma bisogna valutare attentamente il cibo offerto nei menu. Diverse sono le possibilità a seconda del tipo di cucina del ristorante. Vedremo cosa scegliere dai menu giapponese, cinese, vegetariano, indiano, greco, pasta & pizza, bistrot o hamburger. Il mercato della ristorazione offre molte possibilità ma è meglio conoscere gli ingredienti di ogni piatto.
Per essere sicuri di non sbagliare é sempre meglio puntare sui piatti meno elaborati, senza salse e condimenti magari buoni al gusto ma complessi. Per non rischiare di ingrassare sarebbe opportuno anche non consumare cibi fritti e soprattutto fare attenzione alle porzioni e alle bevande. Mangiare bene fuori casa significa innanzitutto consumare poco cibo e mai bevande zuccherate o alcoliche. Il rischio con colleghi o amici è sempre e comunque uno solo: esagerare con le porzioni. Un ticket o uno scontrino già pagato con primo, secondo e dessert possono mettere a repentaglio un peso forma faticosamente conquistato con una dieta sana in pochi giorni.
Pasta e pizza fanno bene?
Per mangiare sano fuori casa in modo tradizionale non c’è nulla di meglio di rivolgersi alle sacre tradizioni italiane di pasta e pizza. Senza esagerare nelle dosi sono la migliore alternativa non solo ai fast food, ma anche ai sughi a base di panna e burro. Il meglio a livello energetico per lavorare o fare sport è un piatto di pasta poco condito con pomodoro fresco, un spruzzata di grana e un goccio d’olio. Via libera a qualche aroma tipo origano, basilico o peperoncino.
Mangiare la pizza a pranzo è possibile, ma è meglio preferire quella sottile, scegliendo una dose piccola con poca mozzarella e condimento. Evitare salumi troppo elaborati o wurlstel e condimenti sott’olio e preferire le pizze farcite con verdure fresche come la rucola. Bene anche le versioni con verdure grigliate, sempre non sottolio. Per non sbagliare la classica margherita è comunque da preferire, ovviamente una volta ogni tanto e non tutti i giorni.
Hamburger e fast food
Chi decide di mangiare in un fast food delle maggiori catene mondiali oggi può trovare molti piatti anche non a base di carne ad un prezzo decisamente economico. Spesso però la scelta ricade sul classico hamburger di carne. Si tratta di un cibo accettabile dal punto di vista nutrizionale, a patto che non sia ricoperto con salse varie. Il ketchup in piccole dosi è l’unico da salvare, mentre il formaggio fuso aumenta a dismisura calorie e rallenta la digestione.
Da evitare patatine e bevande gassate ricche di zucchero, mentre occorre ricordare che le linee guida internazionali consigliano di consumare al massimo due porzioni di carne rossa alla settimana. L’alternativa può essere la via vegana o vegetariana degli hamburger vegetariani, che non sono certo meglio a livello calorico. Sono prodotti industriali con vari ingredienti vegetali, formaggio e surrogati di tofu e seitan. Per renderli più appetitosi vengono conditi con salsine a base di panna ricche di grassi. Se si aggiungono le patatine di sano rimane ben poco.
Street food cucina itinerante
Portare in strada la tradizione italiana del mangiare sano? Lo street food sono cucine che si spostano a bordo di apecar o camion per proporre piatti tipici o rivisitati da chef importanti da gustare in piedi, seduti, passeggiando, da soli, in compagnia o da portare via. Pochi ingredienti giusti, tante specialità regionali e, soprattutto il prezzo accessibile, fanno di questa alternativa su ruote una realtà appetitosa che si sta diffondendo in molte città italiane.
Classiche pizze, tigelle, arrosticini, piadine cucinate secondo la tradizione regionale oltre ai piatti poveri dimenticati e alle proposte bio e per amanti della cucina vegetariana. Dagli arancini siciliani di carne e salsa di pomodoro, o prosciutto e formaggio ragusano, oppure più leggero con riso integrale e spinaci bolliti. Ma anche pane e pomodoro al cucchiaio con tipico cous cous di verdure e formaggio di capra.
Menu ristorante giapponese
I ristoranti giapponesi offrono una scelta anche molto elaborata di cibi e piatti. Ovviamente non tutti sono adatti ad essere consumati prima di sedersi davanti al computer per un intero pomeriggio. Se si decide di mangiare sushi e sashimi rivolgersi a locali di provata qualità ma comunque senza mai esagerare. La cucina giapponese si può provare una o due volte al massimo a settimana, senza dimenticare che tonno e pesce spada, generalmente serviti crudi, sono in ogni caso ricchi di mercurio.
Il pesce crudo se preparato con cura e con abbattitore è ricco di proteine e grassi buoni. I pericoli sono nascosti nella sua preparazione. Nel sushi, contrariamente al sashimi, c’è anche riso orientale bollito e listarelle sottili di pesce tonno, salmone, cernia o calamaro condito con wasabi, una salsa di rafano, zenzero e salsa di soia. Quindi di per sé è un piatto sano, a patto che non si esageri con le porzioni e il condimento. Ad esempio la semplice salsa di soia è ricca di sodio.
Take away indiano
I ristoranti indiani hanno menu per tutti i gusti e per gli amanti di carne e pesce possono esserci piatti abbastanza leggeri. Si possono mangiare specialità a base di pollo, gamberi e verdura, certamente più sani e meno grassi di quelli preparati con carne di manzo e agnello. Non manca il riso Pilaf spesso fritto e gli abbinamenti tra cibi diversi con verdure, carni e pesce insaporite con il curry.
Il pollo tandoori con riso bollito e salsa raita preparata con yogurt, cetrioli, cavolo bianco può essere un altro valido esempio di menu sano da mangiare fuori casa. Ottime anche le classiche lenticchie cucinate nei loro numerosi abbinamenti. Tipico è il dahl rice con riso e lenticchie gialle, così come il paneer con formaggio non fermentato magro accompagnato da anacardi e uvetta. Via libera al riso basmati e a quello bollito.
Mangiare sano al Cinese
Nei ristoranti o take away cinesi il consiglio è non esagerare con le porzioni, spesso più che abbondanti e offerte a prezzi più che abbordabili. Cominciare con l’ordinare un solo piatto è basilare, dato che spesso, anche per il costo poco elevato, si tende a provare più piatti esagerando inutilmente con le dosi. La birra sarebbe da evitare a pranzo e non solo per problemi di linea.
Tra i piatti preferiti per mangiare sano ci sono involtini primavera e nuvole di drago, come patatine fritte al gusto di gambero. Le salse agrodolci sarebbero da evitare per chi tiene alla linea. Meglio invece scegliere piatti cotti al vapore dove il pesce è servito con riso e verdure. Sempre per questioni di linea e salute, nella cucina cinese attenti a non esagerare con il fritto, che può essere presente in molte preparazioni e condimenti. Zenzero e peperoncino sono ammessi insieme alle insalate fresche da preparare al momento.
Mangiare bene al greco
Quali sono i piatti più leggeri dei ristoranti greci? La bontà e le spezie non mancano, così come i sapori gustosi che possono ingannare a livello calorico. Attenzione ai falafel, che sono polpette di legumi comunque fritte, ed è meglio non esagerare. La mousakka è un altro piatto tipico della cucina greca che si presenta come una specie di parmigiana ricca di grassi e humus a base di ceci molto conditi.
Per mangiare sano greco e non rovinarsi la linea meglio allora dirigersi verso piatti a base di pesce o agnello magro, generalmente cotti alla griglia e alle insalate fresche da condire con limone e pepe. Un gustoso mangiare sano fuori casa alternativo dei greci è la pita, una specie di pane arabo, da riempire e gustare con il classico tzatziki, una salsa a base di yogurt, cetriolo e aglio.
Ristoranti vegetariani vegani
Inutile dire che la tendenza dell’alimentazione moderna per chi cerca uno stile di vita attivo e leggero, è ovviamente senza carne. Vegetariani e vegani oramai vanno per la maggiore anche in Italia, per questioni etiche, ma anche di forma mentale e fisica. Come dargli torto? In effetti mangiare sano a pranzo fuori casa per molti si riduce ad una insalatina. Ma è sempre vero che il ristorante vegetariano sia la scelta migliore a livello calorico?
In realtà anche nei ristoranti vegetariani ci sono preparazioni e piatti ricchi di grassi che si nascondono in formaggi, uova, salsine e ripieni utilizzati nelle diverse preparazioni di cibi che poi magari vengono fritti più volte nello stesso olio. Anche in locali green sostenibili e biologici meglio fare attenzione. Bene scegliere dal menu i piatti del giorno consigliati dallo chef, ma abbinare sempre legumi, come lenticchie e ceci, pasta e cereali conditi con olio extravergine di oliva, con zuppe di cereali e insalate di stagione.
Distributore di insalate
In America la moda del mangiare sano fuori casa stimola anche nuove idee che entrano direttamente in ufficio o negli spazi comuni della pasusa pranzo. Si chiama Farmer’s fridge la novità ecologica che insegue il chilometro zero e il biologico. Un distributore automatico che fornisce insalate fresche e gustose a chi vuole perseguire un’alimentazione sana e bilanciata con un occhio di riguardo al fattore ambientale.
Una piccola azienda americana voleva sfatare il mito che dai distributori automatici a base di junk food. Così ha creato una catena di distributori che offrono una vasta scelta di fresche insalate appetitose preparate con ingredienti salutari come germogli, semi, mandorle, quinoa, fichi, fagioli, cavoli conservati in barattoli di vetro che ricordano quelli delle confetture della nonna con tappo di plastica, ovviamente da riciclare.
Tutta l’operazione ruota attorno il riciclo: dal chiosco in legno alle borse, utensili, tovaglioli di carta oltre ai vari accessori utilizzati per il packaging in mais biodegradabile. Inoltre il consumo di energia è ridotto al minimo, mentre il trasporto è realizzato con mezzi elettrici. Interessante scoprire i gusti degli snacks e delle insalate ricordano la composizione e il numero di calorie, grassi, colesterolo, sodio, grassi, proteine, vitamina A e C, calcio e ferro. Una bella comodità anche per i vegani con soluzioni alternative per ogni palato.
