Piatto con poco cibo per mangiare meno

Mangiare meno fa bene alla salute, fa dimagrire e allunga la vita ma non per tutti è semplice. Dal controllare le porzioni nel piatto, consigli per assaporare il cibo e trasformare una sana abitudine in dieta vincente ad ogni età

Mangiare meno per stare bene è una regola fondamentale del benessere quotidiano. Non si tratta di esagerare o privarsi di alimenti necessari, ma bisogna essere consapevoli delle quantità insieme alle qualità. L’attenzione al cibo salutare può essere ossessiva, ma non basta acquistare alimenti biologici, ridurre carne, zucchero e seguire diete punitive, se poi l’approccio al cibo è disordinato e in regime di stress.

Mangiare meno fa dimagrire ma significa essere consapevoli dell’importanza dell’alimentazione per il nostro benessere. Si tratta di capire cos’è il cibo che mangiamo e come lo consumiamo. Non esagerare mai con porzioni abbondanti anche se si tratta di verdura, frutta e legumi, magari concentrate nel pasto serale e pronte a favorire l’aumento del peso e a disturbare il sonno. La regola è organizzare un pasto equilibrato leggero con razioni piccole ma complete di tutti i nutrienti che ci fanno sentire in forma. Per stare bene a tavola talvolta potrebbe essere necessario cambiare stile di vita.

Non tutti riescono a mangiare meno perchè è forte il rapporto tra cibo ed emozioni. Spesso mangiamo troppo quando siamo infelici o stressati, oppure quando siamo in compagnia. Le tentazioni non mancano in ogni luogo e ora della giornata, ma averne il controllo è importante se si vuole perdere peso.

Buone abitudini per mangiare meno

Rispettare gli orari. Non esiste un orario ideale per tutti. Di certo il momento scelto per consumare i pasti principali regola l’attività quotidiana di ognuno di noi in sintonia con l’orologio biologico, quello che detta i tempi del sonno e della veglia a cui si affianca l’orario dei pasti. Ecco che mangiare alla stessa ora aiuta l’organismo a lavorare con regolarità e soprattutto dal punto di vista psicologico risulta più facile controllare ciò che si mangia e quanto. Inutile mangiucchiare tra un pasto e un’altro, meglio concentrarsi sui tre pasti principali con una piccola merenda.. sempre all’insegna della leggerezza.

Spegnere televisione. Il pasto deve essere un momento di socialità in un clima di tranquillità. Esperimenti e ricerche di scienziati psicologi in università di tutto il mondo hanno stabilito che il televisore acceso durante l’ora dei pasti induce a mangiare di più. Sono le immagini che distraggono da ciò che si mette in bocca, si gusta di meno dimenticando addirittura ciò che si è mangiato precedentemente (secondo gli studi pubblicati su Applied Cognitive Psychology). Addio al senso di sazietà, si finisce per mangiare come automi e rimpinzarsi di cibo fino alla fine del programma. Bambini in prima fila (dati del Dipartimento di scienze dell’alimentazione dell’università di Toronto condotti dal dottor Gerald Harvey Anderson).

Non avere fretta. Quanto tempo dedicare al pranzo? In media sono necessari venti minuti circa da quando si è iniziato a mangiare per percepire segnali di sazietà provenienti dal cervello. L’importante è mangiare lentamente, concentrarsi sul sapore e sulla consistenza del cibo. Il tempo trascorso a tavola è una variante che risente di troppi fattori senza risposte certe primo fra tutti la percezione del senso di sazietà affidata a combinazioni alimentari, questioni chimiche scientifiche legati e ormonali.

Come mangiare meno a tavola

Esistono anche dei piccoli accorgimenti che aiutano a mangiare meno direttamente quando ci sediamo a tavola e vanno al di là dello stile di vita:

Dimensione dei piatti. Qui entra in gioco il sistema di percezione visiva. La quantità del cibo che ci serviamo è proporzionata alla capacità del piatto a disposizione. La dimensione migliore è media, soddisfa la persona e non la induce a replicare la dose che invece un piatto troppo piccolo può insinuare.

Porzioni corrette. Impiattare in cucina e lasciare il piatto di portata lontano dalla tavola aiuta ad evitare il bis. Meglio dare ad ognuno la giusta porzione e abituarsi a mangiare ciò che si ha nel piatto.

Pane a fette. Avere porzioni intere a portata di mano spesso può trarre in tentazione. Mettere in tavola solo alcune fette e dimenticare l’intera pagnotta aiuta a regolare l’assunzione di pane che molte volte risulta eccessiva.

Ridurre il sale. Dimenticare la saliera nella dispensa e comunque limitare il più possibile l’utilizzo di condimenti e di sali che sono già contenuti negli alimenti.

Non dimenticare che sarebbe fondamentale consumare tutti insieme in famiglia la cena e il pranzo almeno il fine settimana con televisore e smartphone spenti o senza suoneria.