Ragazza che dorme

Sempre più persone soffrono di insonnia: preoccupazioni, stress, lavoro, famiglia? Consigli per addormentarsi e rimedi per dormire bene e migliorare la qualità del sonno tra app e buona musica da ascoltare prima di mettersi a letto


Soffrire di insonnia è sempre più frequente e dormire bene è una meta ambita ma spesso irraggiungibile in un mondo complesso e stressante dove le preoccupazioni quotidiane aumentano e si succedono tra problemi familiari economici e di salute. Tornare a casa e mangiare tardi, andando a letto a notte fonde dopo avere consultato smartphone e tablet, non aiuta. Ma i disturbi del sonno possono anche sorgere senza nessun motivo apparente: da un giorno all’altro ci si ritrova a dormire male svegliandosi stanchi, affaticati e con difficoltà di concentrazione durante il giorno. Un buon sonno ristoratore invece ha conseguenze positive che tutti verifichiamo al risveglio: come dormire bene?

Avere problemi di insonnia è una cosa che rende meno soli visto che secondo alcune stime il 40% della popolazione dorme poco e male. Scherzi a parte, anche i giovani dormono sempre meno ore e riposano male con conseguenze sulla salute, specie nel lungo periodo. La diminuizione di ore di sonno riguarda anche i bambini che, dormendo circa 1,2 ore in meno rispetto ad un secolo fa, sono iper attivi di giorno, hanno difficoltà di concentrazione e scarso rendimento a scuola. Cercare di recuperare nei giorni di festa non serve a nulla poichè innesca una sorta di jetlag permanente che sconvolge ulteriormente i ritmi circadiani, con ulteriori conseguenze che si sommano tra loro.

Insonnia chi colpisce?

A soffrire di insonnia e disturbi del sonno ci sono più di 12 milioni di italiani, adulti ma anche bambini che dormono male e si alzano già stanchi. Secondo recenti ricerche basate su interviste, il 50% delle persone si sveglia più volte ogni notte, mentre un 45% di individui faticano ad addormentarsi e si svegliano presto alla mattina senza apparenti motivi. Dormono male le mamme in gravidanza come fatto naturale, ma anche le donne in carriera tra i 35 e i 54 anni. Indipendentemente dalle cattive abitudini, le preoccupazioni sono il nemico numero uno del riposo notturno e non a caso la percezione di ansia e stress nell’ultimo decennio è aumentata del 118%. Ciò si ripercuote inevitabilmente sulle qualità del riposo notturno causando micro risvegli, agitazione e difficoltà a chiudere occhio.

Avere disturbi del sonno e dormire poco e male sembrerebbe insomma quasi un fatto naturale che riguarda tutti gli adulti e particolarmente le persone anziane. Secondo una recente indagine svolta in Italia dall’Istituto per la salute pubblica a soffrire maggiormente di insonnia sarebbero gli over 65, ma ciò è vero solo in parte. Se i bambini devono dormire 10 ore a notte, oltre 60 anni si dorme meno. E’ normale anche alternare fasi di sonno più leggeri e profondi nella notte. Ma ad ogni età non è normale svegliarsi più volte e non riuscire più ad addormentarsi. I nostri ritmi naturali di sonno e veglia sono regolati da un orologio interno che può andare in tilt dando luogo ai cosiddetti disturbi del ritmo circadiano. Questi disturbi possono essere dovuti a jet lag per viaggi intercontinentali o a turni di lavoro notturni.

Cause insonnia

L’insonnia è dovuta a stress, ansia e depressione e colpisce chi ha preoccupazioni lavorative, cattive abitudini alimentari, problemi di salute personali o dei propri familiari. Ma la difficoltà ad addormentarsi e lo svegliarsi più volte la notte può avere molte cause e sarebbe proprio compito del sonno allontanare i problemi. In periodi complicati i principali imputati della fatica ad addormentarsi possono essere il lavoro precario, la crisi economica e preoccupazioni di vario genere. Possono peggiorare la situazione stili di vita sbagliati e cattive abitudini prima di andare a dormire come ad esempio bere alcool e caffè, fumare, o assumere alcuni farmaci.

Per chi vive in coppia possono le cause dell’insonnia possono essere altre ancora. Ad esempio russare può essere un problema a causa del rumore provocato. Così come le apnee notturne che interrompono il respiro regolare notturno e possono dipendere da disturbi circolatori. Specie gli anziani possono manifestare la sindrome delle gambe senza riposo che si manifesta con dolori o necessità di cambiare posizione durante la notte. C’è poi chi di notte dorme male perchè fa strani sogni o soffre di incubi.

Dormire male alla lunga rischia di compromettere salute, memoria e comportare l’insorgere del declino cognitivo. Sonnolenza e mancanza di lucidità mettono anche a maggior rischio le persone. I medici dicono che perdendo un’ora e mezza di sonno ogni notte le facoltà mentali durante il giorno si riducono di oltre il 30%. Chi guida è a rischio di incidenti automobilistici come fosse ubriaco. La stanchezza potrebbe essere causa di infortuni sul lavoro. A livello mentale i disturbi del sonno rendono difficile concentrarsi, ostacolano l’apprendimento e peggiorano la memoria.

Insonnia da tablet e smartphone

A volte chi soffre di insonnia elimina caffè, ginnastica o altre attività eccitanti prima di dormire, ma non l’abitudine di dare un’occhiata a smartphone e tablet. Eppure giocare con i dispositivi elettronici o condividere pensieri, foto e mail con gli amici connessi online sui social è un vizio che può costare ore di sonno perso. Ricevere email fino a tarda sera e lavorare davanti a schermi luminosi non fa bene. La luce elettrica artificiale emessa dai monitor a led che colpisce la retina tra tramonto e alba, ha potenti effetti fisiologici. L’uomo sarebbe naturalmente predisposto per dormire dopo il tramonto con il buio, ma esponendosi alla luce artificiale sposta l’orologio più avanti ritardando la secrezione di melatonina e favorendo l’insorgere dell’insonnia.

Smartphone, pc e tablet modificano i ritmi circadiani più prepotentemente di qualsiasi bevanda o attività, sopprimendo il rilascio notturno di ormoni soporiferi e favorendo invece uno stato di eccitazione che inibisce il sonno e causa l’insonnia. Studi effettuati in Inghilterra hanno verificato come l’aumento del consumo di luce negli ultimi 50 anni sia proporzionale alla perdita di 6 ore di sonno media per notte. Se le difficoltà nell’addormentarsi possono essere dovute alla luce emessa dai monitor di tablet e cellulari, esistono App che consentono di cambiare l’illuminazione per evitare problemi.

Apple nel sistema operativo iOS 9.3 ha introdotto la funzione Night Shift per cambiare l’illuminazione dello schermo a seconda dell’ora. Per chi usa Android in attesa di un qualcosa di simile sono disponibili applicazioni come Twilight che prevede di inserire dei filtri prima di dormire. Amazon sui suoi nuovi dispositivi Kindle Fire per la lettura di ebook ha introdotto Blue Shade per regolare la retroilluminazione degli schermi e-link. Play Books di Google ha inserito nei suoi ereader la modalità Night Mode per cambiare la tonalità dello schermo in modo automatico quando si avvicina il sonno.

Conseguenze insonnia prolungata

L’insonnia favorisce l’insorgenza di malattie come obesità, diabete, malattie cardiache, depressione e ictus. Stiamo meglio e più riposati, la mente è più chiara e vigile per tutto il giorno, corpo e cervello funzionano meglio e ci sentiamo più sani. Uno studio realizzato dall’università di Los Angeles confermano l’effetto anti infiammatorio del sonno, menrte l’infiammazione cronica del cervello causa deterioramento cellulare e l’insorgere di malattie degenerative come l’Alzheimer. Dormire poco e male ha tutta un serie di conseguenze negative che si concentrano nel campo della memoria e del metabolismo.

Il risultato è un peggioramento della qualità della vita che se diventa cronico può mettere a rischio la salute con l’insorgenza di disturbi dell’apparato cardiocircolatorio, ictus o diabete. L’insonnia peggiora le relazioni di coppia, spegne la libido e negli uomini sembra abbassi i livelli di testosterone, ma tutte le relazioni sociali in generale possono andare in crisi. Una sensazione di sonnolenza costante è legata alla depressione, l’aspetto fisico in generale peggiora con la presenza di occhiaie e un invecchiamento precoce della pelle.

L’insonnia fa ingrassare dato che aumenta la sensazione di fame e il desiderio di cibi ricchi di grassi e carboidrati e gli adulti che dormono male hanno più probabilità di essere in sovrappeso, obesi o di sviluppare il diabete. Recenti studi condotti dall’Università di Leeds hanno dimostrato che chi dorme una media di sei ore a notte ha una giro vita di 3 cm maggiore di chi abitualmente riposa nove ore. Sarà questo uno dei motivi per cui il numero di persone obese in tutto il mondo è più che raddoppiato a partire dal 1980 con gravi danni anche nei giovani e serie implicazioni sulla salute pubblica.

Rimedi insonnia

Se non ci si riesce ad addormentare gli esperti consigliano di non mettersi a guardare la tv, a mangiare o a leggere di notte, ma semplicemente accendere la luce della camera da letto. Se dopo 20 minuti non si dorme ancora, scendere dal letto e fare qualcosa di diverso. Così via, se non si riesce a prendere sonno una volta tornati a letto, dopo 20 minuti alzarsi ancora e una volta a letto provare a respirare in modo lento e costante. Secondo gli esperti che si riuniscono ogni anno in occasione di una Giornata mondiale del sonno esistono alcune semplici regole che riguardano gli stili di vita e aiutano a migliorare il ritmo sonno veglia.

  • Evitare cibi difficili da digerire a cena come come carni rosse, fritti e piatti elaborati.
  • Evitare bevande e cibi eccitanti come tè, caffè e cioccolato
  • Non bere alcolici nelle ore serali e grandi quantità di liquidi per non doversi svegliare la notte a svuotare la vescica
  • Non digiunare, il cervello non ama avere la pancia vuota
  • Non fumare, le crisi di astinenza da nicotina arrivano anche nella notte
  • Non usare smartphone e tablet prima di dormire: la loro luce inibisce gli ormoni soporiferi. Nel caso utilizzare app che modificano le emissioni luminose
  • Coricarsi sempre alla stessa ora assecondando i propri ritmi
  • Fare attività fisica moderata nel pomeriggio, ma mai prima di dormire
  • Respirare bene e avere maggiore consapevolezza e sull’importanza della respirazione.
  • Evitare pisolini pomeridiani o limitare la durata a 10-15 minuti
  • Non guardare alla tv spettacoli emozionati come thriller o sport

Musica per dormire bene

Ascoltare prima di dormire 40 minuti di rilassante musica jazz e classica è un buon esercizio preparatorio al sonno, utile per chi ha difficoltà ad addormentarsi o vorrebbe avere un sonno più profondo. Saranno i tempi che lo impongono, ma tra ritmi di vita sempre più frenetici, ultimamente si parla solo degli effetti stimolanti della musica. E se da una parte qualcuno si è inventato addirittura mp3 stupefacenti, fortunatamente c’è chi pensa anche ad una musica per dormire bene, che può aiutare chi soffre di insonnia o ha difficoltà ad addormentarsi.

La ricerca è stata pubblicata dal Journal of Advanced Nursing ed effettuata da Hui-Ling Lai del Buddhist Tzu-Chi General Hospital e dell’Università di Taiwan. L’indagine è stata effettuata su un campione di 60 adulti con problemi di sonno: ad alcuni di loro, prima di addormentarsi, è stata fatta ascoltare musica folk, ad altri musica sinfonica, ad altri jazz e ad altri ancora nessuna. Si è così scoperto sperimentalmente ciò che solo alcuni generi musicali producono buoni effetti sul sonno.

La musica lenta sotto gli 80 battiti al minuto ha migliorato fino al 35 per cento la qualità del sonno dei pazienti, sia in termini di durata che di effetto riposante; un benessere verificato anche nella giornata successiva. Miglioramenti del 26 per cento si sono ottenuti già dopo la prima settimana di trattamento. Secondo Lai, i ritmi lenti favoriscono la qualità del sonno perchè rilassano il respiro e rallentano il battito cardiaco. Un semplice rimedio naturale per le moltissime persone che soffrono di insonnia e che forse ora potranno provare a risolvere il loro problema senza ricorrere a terapie farmacologiche.

Addormentarsi con lo smartphone

Per i più tecnologici che non riescono di fare a meno dello smartphone anche in camera da letto sono da provare anche le app per addormentarsi. Forse non sarà il suono di un ruscello a scacciare i cattivi pensieri ma vale la pena provarle. Via dai rumori della giornata, a volte per dormire facilmente possono bastare i suoni della natura, come ascoltare il rumore della pioggia che cade, il crepitio del fuoco e il vento che soffia. E’ il così detto rumore bianco. Tanto per intenderci si tratta di quel suono costante di sottofondo a bassa intensità tipico della pioggia che cade o delle onde del mare per restare nell’ambito naturale.

Le app per addormentarsi e dormire bene giocano principalmente sui quattro elementi della natura. Fuoco, aria, acqua e terra evocano paradisi incontaminati in cui perdersi con l’immaginazione e allontanare qualsiasi pensiero negativo. In questo ambito per addormentarsi e dormire bene si gioca principalmente sui quattro elementi della natura. Non resta che provare, tutte le App per addormentarsi sono gratis.

Relax melodies
Android | iPhone Questa App garantisce in 20 minuti il sonno profondo. Basta scegliere suoni e melodie rilassanti e creare un proprio mix personale. Si possono condividere e arricchire le playlist seguendo i consigli di una comunità che conta 10 milioni di utenti. Non solo rumori della natura per addormentarsi. E’ possibile anche integrare la propria musica preferita con il rumore delle onde del mare e creare una vera e propria playlist pronta per l’uso.

Relax melodies oriental meditation
Android | iPhone Versione a tema orientale per chi ama la cultura zen. Creare l’atmosfera giusta è una fase importante per rilassare e predisporre al sonno ristoratrice. 102 toni di ambiente di cui 6 battiti binaurali capaci di stimolare positivamente il cervello. Comprende un sistema complesso di suoni dipartiti in maniera diversa all’orecchio destro e sinistro.

Pzizz
Android e iPhone Abbandonarsi al sonno immersi in paesaggi fantastici tra musica, parole, effetti solari, battiti binaurali. E’ l’applicazione che sceglie in autonomia la melodia secondo i principi di ipnosi mentre il tempo di ascolto è imposto dall’utente. In seguito esiste la possibilità di personalizzare e condividere la propria colonna sonora con altre persone. Per approfondire gli aspetti di scienza e ipnosi sono a disposizione professionisti in materia.

White noise
Scarica per tutte le piattaforme Una lunga serie di suoni per il relax, per addormentarsi subito, dormire bene e svegliarsi meglio. Si possono creare mix personalizzati tra le varie opzioni di rumori bianchi propriamente detti per creare il sottofondo preferito conciliante. Soffio del vento, il crepitio del fuoco o le onde dell’oceano sono i più classici a cui si aggiungono il rumore di una sedia a dondolo su un pavimento di legno, per esempio.

Sleep as Android
Android Una serie di suoni naturali per addormentarsi e molto di più. Il prezzo è di 1,99 euro per i servizi offerti disponibili solo per Android. Controlla i movimenti notturni, monitora la qualità del sonno e registra parole e rumori prodotti, il russare in primo piano. Individua il momento migliore per attivarsi e spegnersi autonomamente nel caso in cui non si riesca a prendere sonno o svegliarsi nel migliore dei modi. Una vera e proprie sveglia intelligente al servizio delle abitudini di chi la utilizza. Molte le opzioni e le personalizzazioni disponibili per chi soffre di insonnia.

Sleep Maker Rain
Android | iPhone E infine a questa carrellata di applicazioni per dormire bene non poteva mancare quella che imita il suono della pioggia. Pazienza se sta arrivando la primavera o se piove da una settimana e non ne potete più di tutta quell’acqua. Evidentemente il rumore delle gocce concilia il buon sonno. Specie se non bagnano e se ne possono scegliere gratis fino a 24. Sono effetti reali registrati dalle foreste pluviali che cadono sul suolo superficie con diversa intensità di pioggia da programmare secondo le necessità. Non rimane che provare: buona notte!

Sonno nei bambini

Per i bambini non si può parlare di una vera e propria insonnia come negli adulti, ma il loro sonno è in costante diminuizione. La società moderna impone ritmi sempre più frenetici: la paura è perdersi qualcosa, la certezza è non fermarsi mai. Se ciò è abbastanza stressante per gli adulti che soffrono di insonnia, figuriamoci per i bambini per cui le ore di attività e di riposo devono essere dosate con ancora maggiore attenzione. Ma quante ore dovrebbe dormire come minimo un bambino per stare bene quali conseguenze ha la perdita di sonno? Ecco cosa dicono gli esperti e i consigli ai genitori per rispettare la salute e il benessere dei propri figli.

Non esiste uno standard e ogni bambino ha una sua natura, ma oggi un bambino dorme molto meno che in passato fino a non dormire a sufficienza. Lisa Matricciani ricercatrice presso l’Università di Adelaide in South Australia, ha rilevato che tra il 1897 e il 2009 le ore raccomandate di sonno ai bambini dagli esperti sono diminuite di 0,71 minuti ogni anno. Nel 1897 gli esperti consigliavano ai bambini di dormire un’ora e quindici minuti in più che nel 2009. I bambini in realtà hanno sempre dormito meno di quanto loro consigliato. Una media di 37 minuti spese per addormentarsi. Il risultato è che oggi il sonno bambini fino a tre anni dura tra le 11 e le 13,5 ore, contro le 16 dei nostri nonni.

Importanza di dormire bene

L’University College di Londra ha recentemente confermato che dormire poco, male e irregolarmente influisce pesantemente anche sul benessere dei bambini, causando problemi sul sistema immunitario e riducendo le capacità di apprendimento. Un altro recente studio del College of medicine del Penne State sottolinea come esistono forti correlazioni tra sonno bambini e obesità infantile. Studi sperimentali e comportamentali su vasta scala hanno confermato come dormire poco è una delle cause che portano i bambini ad essere sovrappeso.

Gli specialisti consigliano di stabilire buone e precise regole per fare addormentare i bambini fin dai primi mesi e anni di vita. Un bambino abituato ad andare a dormire presto, non è solo più attivo di giorno, ma è anche più sano e fa meno capricci stimolando un ambiente familiare più sereno. Non c’è niente di più sbagliato di mandare un bambino a dormire tardi sperando che non si svegli di notte. Il sonno ha un effetto calmante e specialmente per i neonati la durata del riposo aumenta: i bambini messi a letto alle 8 di sera dormono mediamente 80 minuti in più degli altri.