Ragazza che dorme senza insonnia

Soffrire di insonnia è sempre più frequente ad ogni età. Dormire bene meta è una ambita ma spesso irraggiungibile. In un mondo complesso e stressante preoccupazioni quotidiane e problemi familiari economici o di salute si succedono, sommandosi ad abitudini sbagliate indotte da stili di vita stressanti. Ad esempio tornare a casa e mangiare tardi, andando a letto a notte fonde dopo avere consultato smartphone e tablet.

L’insonnia però può sorgere anche senza nessun motivo apparente ed infatti è un disturbo frequente e condiviso dal 40% della popolazione. Da un giorno all’altro ci si ritrova a dormire male svegliandosi stanchi, affaticati, con difficoltà di concentrazione durante il giorno e con conseguenze sulla salute, specie nel lungo periodo. Un buon sonno ristoratore invece ha un forte impatto positivo sul benessere.

Indice

Sonno e benessere

Nella società esistono persone mattinieri e nottambuli. Cosa è meglio? Non importa a che ora si va a dormire ma avere un buon sonno è sempre di fondamentale importanza per avere una buona salute fisica e mentale. Secondo gli ultimi studi sul benessere, l’importanza di dormire bene è pari a nutrirsi bene e fare attività fisica in modo regolare. Stiamo meglio e più riposati, la mente è più chiara e vigile per tutto il giorno, corpo e cervello funzionano meglio e ci sentiamo più sani.

In un adulto le ore di sonno ottimale vanno dalle 7 alle nove e tutto ciò che le riduce fa male, ma conta la qualità del sonno, più che la quantità. Uno studio pubblicato nel 2014 sulla rivista Open Heart afferma che l’introduzione dell’ora legale due volte all’anno e che riguarda oltre 1,5 miliardi di persone in 70 paesi, causa oltre 40 mila ricoveri ospedalieri per attacchi di cuore. Non c’è una età per dormire bene: i giovani che soffrono di insonnia hanno un livello di testosterone come fossero 10 anni più vecchi e la stessa cosa succede alle donne a livello ormonale.

Non dormire a sufficienza peggiora anche la risposta immunitaria, per non parlare di sintomi mentali come ansia e depressione. Dormire male sembra che alla lunga sia correlato all’insorgere di demenza senile e Alzheimer. Non è vero che gli anziani possono dormire quattro o cinque ore e stare bene. Studi clinici hanno dimostrato che risolvere l’insonnia negli adulti può ritardare l’insorgere della demenza di 10 anni.

Nel sonno Rem si fanno anche i sogni e quando si sogna il cervello riposa riattivando ricordi emotivi e nuove associazioni mentali che liberano dallo stress. Allo stesso tempo viene stimolata la creatività e non è un caso che i musicisti compongano nel sonno. Dormire male può anche fare ingrassare perchè l’insonnia sopprime un ormone che regola la fame.

Soffrire di insonnia

Avere disturbi del sonno e dormire poco e male sembrerebbe un fatto naturale dato che riguarda moltissimi adulti e persone anziane. Soffrono di insonnia oltre 12 milioni di italiani adulti, ma anche molti bambini dormono male e si alzano già stanchi. Secondo recenti ricerche basate su interviste, il 50% delle persone si sveglia più volte ogni notte, mentre un 45% di individui faticano ad addormentarsi e si svegliano presto alla mattina senza apparente motivo.

Dormono male le mamme in gravidanza come fatto naturale, ma anche le donne in carriera tra i 35 e i 54 anni. Secondo una recente indagine svolta in Italia dall’Istituto per la salute pubblica a soffrire maggiormente di insonnia sarebbero gli over 65, ma ciò è vero solo in parte. Se i bambini devono dormire 10 ore a notte, oltre 60 anni si dorme meno.

Il problema dell’insonnia colpisce i giovani che dormono sempre meno ore e riposano male. La diminuizione di ore di sonno riguarda anche i bambini che oggi dormono circa 1,2 ore in meno rispetto ad un secolo fa. Spesso è il motivo per cui sono iper attivi di giorno, hanno difficoltà di concentrazione e scarso rendimento a scuola.

Sintomi dell’insonnia

Quando si tratta di normali disturbi del sonno e quando di insonnia? Ad ogni età nel corso della notte è normale alternare fasi di sonno più leggeri e profondi nella notte. Non è normale svegliarsi più volte e non riuscire più ad addormentarsi. I nostri ritmi naturali di sonno e veglia sono regolati da un orologio interno che può andare in tilt dando luogo ai cosiddetti disturbi del ritmo circadiano. Questi disturbi possono essere dovuti a jet lag per viaggi intercontinentali o a turni di lavoro notturni.

Indipendentemente dalle cattive abitudini, il nemico numero uno del riposo notturno sono le preoccupazioni. Non a caso la percezione di ansia e stress nell’ultimo decennio è aumentata del 118%. Ciò si ripercuote inevitabilmente sulle qualità del riposo notturno causando micro risvegli, agitazione e difficoltà a chiudere occhio. Cercare di recuperare nei giorni di festa non serve a nulla poichè innesca una sorta di jetlag permanente che sconvolge ulteriormente i ritmi circadiani, con ulteriori conseguenze che si sommano tra loro.

Cause dell’insonnia

Le principali cause dell’insonnia sono stress, ansia e depressione. I disturbi del sonno colpiscono maggiormente chi ha preoccupazioni lavorative, cattive abitudini alimentari, problemi di salute personali o dei propri familiari. I principali imputati della fatica ad addormentarsi possono essere lavoro precario, crisi economica e preoccupazioni di vario genere. Possono peggiorare la situazione stili di vita sbagliati e cattive abitudini prima di andare a dormire come ad esempio bere alcool e caffè, fumare, o assumere alcuni farmaci.

Per le coppie le cause dell’insonnia possono essere altre ancora. Ad esempio russare può essere un problema a causa del rumore. Così come le apnee notturne che interrompono il respiro regolare notturno e possono dipendere da disturbi circolatori. Specie gli anziani possono manifestare la sindrome delle gambe senza riposo che si manifesta con dolori o necessità di cambiare posizione durante la notte. C’è poi chi di notte dorme male perchè fa strani sogni o soffre di incubi.

Le posizioni che assumiamo nel letto hanno una certa importanza nella qualità del sonno. Cosa è meglio tra dormire a pancia in giù, sul lato o di schiena? L’importante è che la colonna vertebrale sia allineata e che ogni posizione assunta sia comoda e sostenuta da materassi o cuscini. Ciò vale particolarmente in gravidanza e per chi russa. Per chi dorme sulla schiena esiste una apnea posizionale che fa russare e sicuramente rende il sonno del partner meno facile.

Fare un pisolino pomeridiano può essere utile a recuperare energie a chi non riesce a dormire almeno 7 ore la notte, ma guai ad oltrepassare i 20 minuti per non svegliarsi intontiti e avere conseguenze di insonnia notturna. Allo stesso modo cercare di dormire di più nei weekend potrebbe non essere una soluzione valida. Ciò che conta è trovare il proprio ritmo biologico naturale e mantenerlo ogni giorno.

Conseguenze dell’insonnia

L’insonnia ha conseguenze negative su memoria e metabolismo e compromette la salute: se diventa cronica può comportare l’insorgere di disturbi dell’apparato cardiocircolatorio, ictus o diabete. I disturbi del sonno rendono difficile concentrarsi, ostacolano l’apprendimento, peggiorano la memoria, favoriscono la depressione e comportano l’insorgere del declino cognitivo e di malattie degenerative come l’Alzheimer vanificando l’effetto anti infiammatorio del sonno.

L’insonnia fa ingrassare dato che aumenta la sensazione di fame e il desiderio di cibi ricchi di grassi e carboidrati e gli adulti che dormono male hanno più probabilità di essere in sovrappeso, obesi o di sviluppare il diabete. Uno studio dell’Università di Leeds ha dimostrato che chi dorme una media di sei ore a notte ha una giro vita di 3 cm maggiore di chi abitualmente riposa nove ore.

L’obesità in tutto il mondo è più che raddoppiata a partire dal 1980 con serie implicazioni sulla salute pubblica. L’insonnia peggiora le relazioni di coppia, spegne la libido e negli uomini abbassa i livelli di testosterone, ma riposare male fa entrare in crisi tutte le relazioni sociali in generale. Una sensazione di sonnolenza costante è legata alla depressione, l’aspetto fisico peggiora con la presenza di occhiaie e l’invecchiamento precoce della pelle.

Sonnolenza e mancanza di lucidità mettono anche a maggior rischio le persone. I medici dicono che perdendo un’ora e mezza di sonno ogni notte le facoltà mentali durante il giorno si riducono di oltre il 30%. Chi guida è a rischio di incidenti automobilistici come fosse ubriaco e la stanchezza può causare infortuni sul lavoro.

Bambini che dormono poco

Per i bambini non si può parlare di una vera e propria insonnia come negli adulti, ma il loro sonno è in costante diminuizione. La società moderna impone ritmi sempre più frenetici: la paura è perdersi qualcosa, la certezza è non fermarsi mai. Se ciò è abbastanza stressante per gli adulti che soffrono di insonnia, figuriamoci per i bambini per cui le ore di attività e di riposo devono essere dosate con ancora maggiore attenzione.

Quante ore dovrebbe dormire come minimo un bambino per stare bene quali conseguenze ha la perdita di sonno? Non esiste uno standard e ogni bambino ha una sua natura, ma oggi un bambino dorme molto meno che in passato fino a non dormire a sufficienza. Lisa Matricciani ricercatrice presso l’Università di Adelaide in South Australia, ha rilevato che tra il 1897 e il 2009 le ore raccomandate di sonno ai bambini dagli esperti sono diminuite di 0,71 minuti ogni anno.

Nel 1897 gli esperti consigliavano ai bambini di dormire un’ora e quindici minuti in più che nel 2009. I bambini in realtà hanno sempre dormito meno di quanto loro consigliato. Una media di 37 minuti spese per addormentarsi. Il risultato è che oggi il sonno bambini fino a tre anni dura tra le 11 e le 13,5 ore, contro le 16 dei nostri nonni e le conseguenze non tarano ad arrivare.

L’University College di Londra ha recentemente confermato che dormire poco, male e irregolarmente influisce pesantemente anche sul benessere dei bambini, causando problemi sul sistema immunitario e riducendo le capacità di apprendimento. Un altro recente studio del College of medicine del Penne State sottolinea come esistono forti correlazioni tra sonno bambini e obesità infantile. Studi sperimentali e comportamentali su vasta scala hanno confermato come dormire poco è una delle cause che portano i bambini ad essere sovrappeso.

Gli specialisti consigliano di stabilire buone e precise regole per addormentare i bambini fin dai primi mesi e anni di vita. Un bambino abituato ad andare a dormire presto, non è solo più attivo di giorno, ma è anche più sano e fa meno capricci stimolando un ambiente familiare più sereno. Non c’è niente di più sbagliato di mandare un bambino a dormire tardi sperando che non si svegli di notte. Il sonno ha un effetto calmante e specialmente per i neonati la durata del riposo aumenta: i bambini messi a letto alle 8 di sera dormono mediamente 80 minuti in più degli altri.

Sonno degli adolescenti

Anche per gli adolescenti il problema dell’insonnia comincia a preoccupare gli esperti con conseguenze immediate come sonnolenza diurna, ansia, mal di testa e depressione sempre più diffuse negli anni della scuola. Sarebbe il poco sonno a favorire anche disturbi psicologici che fanno nascere episodi di bullismo e violenza.

Tra le cause della fatica ad addormentarsi o dei problemi nel sonno i troppi stimoli e impegni a cui i ragazzi sono sottoposti, la scarsa presenza dei genitori e il caricare i figli con troppe aspettative. Peggiora la situazione guardare la tv e utilizzare lo smartphone prima di dormire, magari senza spegnerlo la notte. Secondo lo studio Insonnia Social realizzato dall’Istituto Iard il problema dell’insonnia degli adolescenti sarebbe sottostimato perchè pochi ne parlano con genitori o medici.

Dorme una dose di sonno consigliata di almeno 9 ore per notte solo il 6% degli adolescenti, il 70% tra 7 e 9 ore, mentre un 20% dorme meno di 7 ore. Quasi il 60% dei ragazzi fatica ad addormentarsi e più o meno la stessa percentuale si sveglia di notte senza più riuscire a dormire. Il problema è maggiore per i giovani che vivono nelle metropoli che a maggiori stimoli uniscono anche ritmi di vita più stressanti.

Rimedi contro l’insonnia

Se non ci si riesce ad addormentare gli esperti consigliano di non mettersi a guardare la tv, a mangiare o a leggere di notte, ma semplicemente accendere la luce della camera da letto. Se dopo 20 minuti non si dorme ancora, scendere dal letto e fare qualcosa di diverso. Così via, se non si riesce a prendere sonno una volta tornati a letto, dopo 20 minuti alzarsi ancora e una volta a letto provare a respirare in modo lento e costante.

C’è chi si affida a tisane, camomille e prodotti non farmacologici come valeriana e melatonina. Questa sostanz a non è un sonnifero ma è un neurotrasmettitore prodotto naturalmente dal cervello associato all’oscurità. Sconsigliato il fai da te, dietro consiglio del medico può essere assunto come integratore dalle due alle quattro ore prima di coricarsi. Senza fare uso di qualsiasi sostanza secondo gli esperti che si riuniscono ogni anno in occasione della Giornata mondiale del sonno esistono alcune semplici regole che aiutano a dormire meglio.

Evitare cibi difficili da digerire a cena come come carni rosse, fritti e piatti elaborati, così come cibi eccitanti come il cioccolato oppure bevande come , caffè e alcolici. Nelle ore serali non bere grandi quantità di liquidi per non doversi svegliare la notte a svuotare la vescica, allo stesso modo non digiunare dato che il cervello non ama avere la pancia vuota. Non fumare, le crisi di astinenza da nicotina arrivano anche di notte.

Non usare smartphone e tablet prima di dormire perchè la loro luce inibisce gli ormoni soporiferi. Nel caso utilizzare app che modificano le emissioni luminose nelle ore serali. Non guardare alla tv film e spettacoli emozionati come thriller o sport. Può essere utile fare attività fisica moderata nel pomeriggio, ma mai prima di dormire, imparare a respirare bene. Coricarsi sempre alla stessa ora assecondando i propri ritmi evitando pisolini pomeridiani o limitandone la durata a 10-20 minuti.

Insonnia da smartphone

A volte chi soffre di insonnia elimina caffè, ginnastica o altre attività eccitanti prima di dormire, ma non l’abitudine di dare un’occhiata a smartphone e tablet. Eppure giocare con i dispositivi elettronici o condividere pensieri, foto e mail con gli amici connessi online sui social è un vizio che può costare ore di sonno perso. Ricevere email fino a tarda sera e lavorare davanti a schermi luminosi non fa bene. La luce elettrica artificiale emessa dai monitor a led che colpisce la retina tra tramonto e alba, ha potenti effetti fisiologici.

L’uomo sarebbe naturalmente predisposto per dormire dopo il tramonto con il buio, ma esponendosi alla luce artificiale sposta l’orologio più avanti ritardando la secrezione di melatonina e favorendo l’insorgere dell’insonnia. Smartphone, pc e tablet modificano i ritmi circadiani più prepotentemente di qualsiasi bevanda o attività, sopprimendo il rilascio notturno di ormoni soporiferi e favorendo invece uno stato di eccitazione che inibisce il sonno e causa l’insonnia.

Studi effettuati in Inghilterra hanno verificato come l’aumento del consumo di luce negli ultimi 50 anni sia proporzionale alla perdita di 6 ore di sonno media per notte. Se le difficoltà nell’addormentarsi possono essere dovute alla luce emessa dai monitor di tablet e cellulari, esistono App che consentono di cambiare l’illuminazione per evitare problemi. Apple nel sistema operativo iOS 9.3 ha introdotto la funzione Night Shift per cambiare l’illuminazione dello schermo a seconda dell’ora.

Per chi usa Android in attesa di un qualcosa di simile sono disponibili applicazioni come Twilight che prevede di inserire dei filtri prima di dormire. Amazon sui suoi nuovi dispositivi Kindle Fire per la lettura di ebook ha introdotto Blue Shade per regolare la retroilluminazione degli schermi e-link. Play Books di Google ha inserito nei suoi ereader la modalità Night Mode per cambiare la tonalità dello schermo in modo automatico quando si avvicina il sonno.

App contro l’insonnia

Per i più tecnologici che non riescono di fare a meno dello smartphone anche in camera da letto sono da provare anche le app per addormentarsi. Forse non sarà il suono di un ruscello a scacciare i cattivi pensieri ma vale la pena provarle. Via dai rumori della giornata, a volte per dormire facilmente possono bastare i suoni della natura, come ascoltare il rumore della pioggia che cade, il crepitio del fuoco e il vento che soffia. E’ il così detto rumore bianco. Tanto per intenderci si tratta di quel suono costante di sottofondo a bassa intensità tipico della pioggia che cade o delle onde del mare per restare nell’ambito naturale.

Le app per addormentarsi e dormire bene giocano principalmente sui quattro elementi della natura. Fuoco, aria, acqua e terra evocano paradisi incontaminati in cui perdersi con l’immaginazione e allontanare qualsiasi pensiero negativo. In questo ambito per addormentarsi e dormire bene si gioca principalmente sui quattro elementi della natura. Non resta che provare, tutte le App per addormentarsi sono gratis.

Relax melodies
Android | iPhone Questa App garantisce in 20 minuti il sonno profondo. Basta scegliere suoni e melodie rilassanti e creare un proprio mix personale. Si possono condividere e arricchire le playlist seguendo i consigli di una comunità che conta 10 milioni di utenti. Non solo rumori della natura per addormentarsi. E’ possibile anche integrare la propria musica preferita con il rumore delle onde del mare e creare una vera e propria playlist pronta per l’uso.

Relax melodies oriental meditation
Android | iPhone Versione a tema orientale per chi ama la cultura zen. Creare l’atmosfera giusta è una fase importante per rilassare e predisporre al sonno ristoratrice. 102 toni di ambiente di cui 6 battiti binaurali capaci di stimolare positivamente il cervello. Comprende un sistema complesso di suoni dipartiti in maniera diversa all’orecchio destro e sinistro.

Pzizz
Android e iPhone Abbandonarsi al sonno immersi in paesaggi fantastici tra musica, parole, effetti solari, battiti binaurali. E’ l’applicazione che sceglie in autonomia la melodia secondo i principi di ipnosi mentre il tempo di ascolto è imposto dall’utente. In seguito esiste la possibilità di personalizzare e condividere la propria colonna sonora con altre persone. Per approfondire gli aspetti di scienza e ipnosi sono a disposizione professionisti in materia.

White noise
Scarica per tutte le piattaforme Una lunga serie di suoni per il relax, per addormentarsi subito, dormire bene e svegliarsi meglio. Si possono creare mix personalizzati tra le varie opzioni di rumori bianchi propriamente detti per creare il sottofondo preferito conciliante. Soffio del vento, il crepitio del fuoco o le onde dell’oceano sono i più classici a cui si aggiungono il rumore di una sedia a dondolo su un pavimento di legno, per esempio.

Sleep as Android
Android Una serie di suoni naturali per addormentarsi e molto di più. Il prezzo è di 1,99 euro per i servizi offerti disponibili solo per Android. Controlla i movimenti notturni, monitora la qualità del sonno e registra parole e rumori prodotti, il russare in primo piano. Individua il momento migliore per attivarsi e spegnersi autonomamente nel caso in cui non si riesca a prendere sonno o svegliarsi nel migliore dei modi. Una vera e proprie sveglia intelligente al servizio delle abitudini di chi la utilizza. Molte le opzioni e le personalizzazioni disponibili per chi soffre di insonnia.

Sleep Maker Rain
Android | iPhone E infine a questa carrellata di applicazioni per dormire bene non poteva mancare quella che imita il suono della pioggia. Pazienza se sta arrivando la primavera o se piove da una settimana e non ne potete più di tutta quell’acqua. Evidentemente il rumore delle gocce concilia il buon sonno. Specie se non bagnano e se ne possono scegliere gratis fino a 24. Sono effetti reali registrati dalle foreste pluviali che cadono sul suolo superficie con diversa intensità di pioggia da programmare secondo le necessità. Non rimane che provare: buona notte!

Smartwatch monitora sonno

La mattina vi sentite stanche e affaticati? Un altro aiuto della tecnologia contro l’insonnia arriva dai nuovi smartwatch e smartband che includono apposite app per monitoraare la qualità del sonno. Basta indossarli durante la notte per controllare vari parametri come battito cardiaco e respiro e monitorare le varie fasi del sonno. Questi gadget sono utili per dare indicazioni di massima ma non sono certo in grado di fare rilevare l’attività cerebrale come è richiesto nei casi di disturbi del sonno gravi.

Oltre a monitorare il sonno leggero, profondo e REM, gli smartwatch possono essere utili per creare delle routine con vari obiettivi sul rilassamento che riguardano ad esempio l’orario in cui coricarsi e svegliarsi, oppure ascoltare musica o vedere immagini rilassanti. Solitamente possono dare un punteggio alla qualità del sonno, ma certo non sono in grado da soli di sconfiggere l’insonnia. L’importante è non cadere in una nuova ansia da controllo che certo non aiuterebbe a dormire meglio.

Musica per dormire bene

Ascoltare prima di dormire 40 minuti di rilassante musica jazz e classica è un buon esercizio preparatorio al sonno, utile per chi ha difficoltà ad addormentarsi o vorrebbe avere un sonno più profondo. Saranno i tempi che lo impongono, ma tra ritmi di vita sempre più frenetici, ultimamente si parla solo degli effetti stimolanti della musica. E se da una parte qualcuno si è inventato addirittura mp3 stupefacenti, fortunatamente c’è chi pensa anche ad una musica per dormire bene, che può aiutare chi soffre di insonnia o ha difficoltà ad addormentarsi.

La ricerca è stata pubblicata dal Journal of Advanced Nursing ed effettuata da Hui-Ling Lai del Buddhist Tzu-Chi General Hospital e dell’Università di Taiwan. L’indagine è stata effettuata su un campione di 60 adulti con problemi di sonno: ad alcuni di loro, prima di addormentarsi, è stata fatta ascoltare musica folk, ad altri musica sinfonica, ad altri jazz e ad altri ancora nessuna. In questo modo si è così scoperto sperimentalmente che solo alcuni generi musicali producono buoni effetti sul sonno, o più che altro le canzoni lente.

La musica lenta sotto gli 80 battiti al minuto ha migliorato fino al 35 per cento la qualità del sonno dei pazienti, sia in termini di durata che di effetto riposante; un benessere verificato anche nella giornata successiva. Miglioramenti del 26 per cento si sono ottenuti già dopo la prima settimana di trattamento. Secondo Lai, i ritmi lenti favoriscono la qualità del sonno perchè rilassano il respiro e rallentano il battito cardiaco. Un semplice rimedio naturale per le moltissime persone che soffrono di insonnia e che forse ora potranno provare a risolvere il loro problema senza ricorrere a terapie farmacologiche.