Insonnia: cause consigli per dormire bene

Dormire bene è importante e fa vivere meglio ma sempre più persone soffrono di insonnia: preoccupazioni, stress, lavoro, famiglia? Consigli per migliorare la qualità del sonno: tra app e buona musica cosa fare prima di mettersi a letto

Sempre più persone soffrono di insonnia e dormire bene è una meta ambita ma spesso irraggiungibile. In un mondo sempre più complesso e stressante le preoccupazioni quotidiane aumentano: chi ha un lavoro spesso torna a casa e mangia tardi, va a letto a notte fonde dopo avere consultato smartphone e tablet. Ma anche i giovani dormono sempre meno ore e riposano male con conseguenze sulla salute, specie nel lungo periodo. I disturbi del sonno possono anche sorgere senza nessun motivo apparente. Così da un giorno all’altro ci si ritrova a dormire male svegliandosi stanchi, affaticati e con difficoltà di concentrazione durante il giorno.

Se avete problemi di insonnia siete in buona compagnia: secondo alcune stime il 40% della popolazione dorme poco e male. Cercare di recuperare nei giorni di festa non serve a nulla poichè innesca una sorta di jetlag permanente che sconvolge ulteriormente i ritmi circadiani, con conseguenze sulla salute. Dormire poco favorisce l’insorgenza di malattie come obesità, diabete, malattie cardiache, depressione e ictus. La diminuizione di ore di sonno non riguarda solo gli adulti ma anche i bambini. Dormono circa 1,2 ore in meno rispetto ad un secolo fa, sono iper attivi di giorno, hanno difficoltà di concentrazione e scarso rendimento a scuola.

Un buon sonno invece ha conseguenze positive che tutti verifichiamo al risveglio. Stiamo meglio e più riposati, la mente è più chiara e vigile per tutto il giorno. Corpo e cervello funzionano meglio e ci sentiamo più sani. Uno studio realizzato dall’università di Los Angeles conferma come queste impressioni positive provochino un effetto anti infiammatorio del sonno. L’infiammazione cronica del cervello causa deterioramento cellulare e l’insorgere di malattie degenerative come l’Alzheimer.

Chi soffre di insonnia?

I disturbi del sonno colpiscono più di 12 milioni di italiani. Secondo recenti ricerche basate su interviste, il 50% delle persone si sveglia più volte ogni notte. C’è poi un 45% di individui che si addormentano tardi e si svegliano presto senza apparenti motivi. Adulti ma anche bambini che dormono male e si alzano già stanchi.

Soffrono di insonnia le mamme in gravidanza come fatto naturale, ma anche le donne multitasking tra i 35 e i 54 anni. Indipendentemente dalle cattive abitudini per tutti lo stress sembra essere il nemico numero uno del riposo notturno. Alcune ricerche stimano come la percezione di ansia e stress nell’ultimo decennio sia aumentata del 118%. Ciò si ripercuote inevitabilmente sulle qualità del riposo notturno causando micro risvegli, agitazione e difficoltà a chiudere occhio.

Avere disturbi del sonno e dormire poco e male sembrerebbe insomma quasi un fatto naturale che riguarda tutti gli adulti e particolarmente le persone anziane. Ciò è vero solo in parte. Se i bambini devono dormire 10 ore a notte, oltre 60 anni si dorme meno. E’ normale anche alternare fasi di sonno più leggeri e profondi nella notte. Ma ad ogni età non è normale svegliarsi più volte e non riuscire più ad addormentarsi. I nostri ritmi naturali di sonno e veglia sono regolati da un orologio interno che può andare in tilt dando luogo ai cosiddetti disturbi del ritmo circadiano. Questi disturbi possono essere dovuti a jet lag per viaggi intercontinentali o a turni di lavoro notturni.

Conseguenze dell’insonnia

Dormire poco e male ha tutta un serie di conseguenze negative che si concentrano nel campo della memoria e del metabolismo. Il risultato è un peggioramento della qualità della vita che se diventa cronico può mettere a rischio la salute con l’insorgenza di disturbi dell’apparato cardiocircolatorio, ictus o diabete.

L’insonnia peggiora le relazioni di coppia, spengono la libido e negli uomini sembra abbassino i livelli di testosterone. Anche le relazioni sociali in generale possono andare in crisi. Una sensazione di sonnolenza costante è legata alla depressione. L’aspetto fisico in generale peggiora con la presenza di occhiaie e un invecchiamento precoce della pelle. L’insonnia potrebbe anche fare ingrassare, dato che aumenta la sensazione di fame e il desiderio di cibi ricchi di grassi e carboidrati.

Sonnolenza e mancanza di lucidità mettono anche a maggior rischio le persone. I medici dicono che perdendo un’ora e mezza di sonno ogni notte le facoltà mentali durante il giorno si riducono di oltre il 30%. Chi guida è a rischio di incidenti automobilistici come fosse ubriaco. La stanchezza potrebbe essere causa di infortuni sul lavoro. A livello mentale i disturbi del sonno rendono difficile concentrarsi, ostacolano l’apprendimento e peggiorano la memoria.

Gli adulti che soffrono di insonnia hanno più probabilità di essere in sovrappeso o obesi. Con poche ore di sonno è scientificamente appurato che si ingrassa più facilmente e aumenta il rischio di sviluppare il diabete. Recenti studi condotti dall’Università di Leeds hanno dimostrato che chi dorme una media di sei ore a notte ha una giro vita di 3 cm maggiore di chi abitualmente riposa nove ore. Sarà questo uno dei motivi per cui il numero di persone obese in tutto il mondo è più che raddoppiato a partire dal 1980. L’obesità provoca seri danni anche nei giovani e ha serie implicazioni sulla salute pubblica.

Cause insonnia

Avere difficoltà ad addormentarsi e svegliarsi più volte la notte ha molte cause. L’insonnia fondamentalmente è dovuta a stress, ansia e depressione. Quindi in periodi complicati i principali imputati possono essere il lavoro precario, la crisi economica e preoccupazioni di vario genere. Ma possono peggiorare la situazione stili di vita sbagliati e cattive abitudini prima di andare a dormire. Ad esempio bere alcool e caffè, fumare, o l’assunzione di alcuni farmaci.

A fare soffrire di insonnia ci sono spesso preoccupazioni lavorative, problemi di salute dei propri familiari, stress, cattive abitudini alimentari o problemi di salute personali. Secondo una recente indagine svolta in Italia dall’Istituto per la salute pubblica dell’ISPO a soffrire maggiormente di insonnia sarebbero gli over 65. In realtà è proprio compito del sonno allontanare i problemi. Dormire male alla lunga rischia di compromettere la memoria e comportare l’insorgere del declino cognitivo.

Per chi vive in coppia possono esserci altre cause. Ad esempio russare può essere un problema a causa del rumore provocato. Così come le apnee notturne che interrompono il respiro regolare notturno e possono dipendere da disturbi circolatori. Specie gli anziani possono manifestare la sindrome delle gambe senza riposo che si manifesta con dolori o necessità di cambiare posizione durante la notte. C’è poi chi di notte dorme male perchè fa strani sogni o soffre di incubi.

Rimedi insonnia

La domanda è d’obbligo: come risolvere disturbi del sonno? Secondo gli esperti che si riuniscono ogni anno in occasione di una Giornata Mondiale esistono alcune semplici regole che riguardano gli stili di vita e aiutano a migliorare il ritmo sonno veglia. Risolvere l’insonnia offre molti benefici e svegliarsi la mattina riposati è una sensazione magnifica. Ecco alcuni consigli:

  • Evitare cibi difficili da digerire a cena come come carni rosse, fritti e piatti elaborati.
  • Evitare bevande e cibi eccitanti come tè, caffè e cioccolato
  • Non bere alcolici nelle ore serali e grandi quantità di liquidi per non doversi svegliare la notte a svuotare la vescica
  • Non digiunare, il cervello non ama avere la pancia vuota
  • Non fumare, le crisi di astinenza da nicotina arrivano anche nella notte
  • Non usare smartphone e tablet prima di dormire: la loro luce inibisce gli ormoni soporiferi. Nel caso utilizzare app che modificano le emissioni luminose
  • Coricarsi sempre alla stessa ora assecondando i propri ritmi
  • Fare attività fisica moderata nel pomeriggio, ma mai prima di dormire
  • Respirare bene e avere maggiore consapevolezza e sull’importanza della respirazione.
  • Evitare pisolini pomeridiani o limitare la durata a 10-15 minuti
  • Non guardare alla tv spettacoli emozionati come thriller o sport

E se non ci si riesce ad addormentare? Gli esperti consigliano di non mettersi a guardare la tv, a mangiare o a leggere di notte, ma semplicemente accendere la luce della camera da letto. Se dopo 20 minuti non si dorme ancora, scendere dal letto e fare qualcosa di diverso. Così via, se non si riesce a prendere sonno una volta tornati a letto, dopo 20 minuti alzarsi ancora e una volta a letto provare a respirare in modo lento e costante.

Musica per dormire bene

Ascoltare prima di dormire 40 minuti di rilassante musica jazz e classica è un buon esercizio preparatorio al sonno, utile per chi ha difficoltà ad addormentarsi o vorrebbe avere un sonno più profondo. Saranno i tempi che lo impongono, ma tra ritmi di vita sempre più frenetici, ultimamente si parla solo degli effetti stimolanti della musica. E se da una parte qualcuno si è inventato addirittura mp3 stupefacenti, fortunatamente c’è chi pensa anche ad una musica per dormire bene, che può aiutare chi soffre di insonnia o ha difficoltà ad addormentarsi.

La ricerca è stata pubblicata dal Journal of Advanced Nursing ed effettuata da Hui-Ling Lai del Buddhist Tzu-Chi General Hospital e dell’Università di Taiwan. L’indagine è stata effettuata su un campione di 60 adulti con problemi di sonno: ad alcuni di loro, prima di addormentarsi, è stata fatta ascoltare musica folk, ad altri musica sinfonica, ad altri jazz e ad altri ancora nessuna. Si è così scoperto sperimentalmente ciò che solo alcuni generi musicali producono buoni effetti sul sonno.

La musica lenta sotto gli 80 battiti al minuto ha migliorato fino al 35 per cento la qualità del sonno dei pazienti, sia in termini di durata che di effetto riposante; un benessere verificato anche nella giornata successiva. Miglioramenti del 26 per cento si sono ottenuti già dopo la prima settimana di trattamento. Secondo Lai, i ritmi lenti favoriscono la qualità del sonno perchè rilassano il respiro e rallentano il battito cardiaco. Un semplice rimedio naturale per le moltissime persone che soffrono di insonnia e che forse ora potranno provare a risolvere il loro problema senza ricorrere a terapie farmacologiche.

Insonnia da tablet e smartphone

A volte chi soffre di insonnia elimina caffè, ginnastica o altre attività eccitanti prima di dormire, ma non l’abitudine di dare un’occhiata a smartphone e tablet. Eppure giocare con i dispositivi elettronici o condividere pensieri, foto e mail con gli amici connessi online sui social è un vizio che può costare ore di sonno perso. Per quale motivo? La luce elettrica artificiale emessa dai monitor a led che colpisce la retina tra tramonto e alba, ha potenti effetti fisiologici.

L’uomo sarebbe naturalmente predisposto per dormire dopo il tramonto con il buio, ma esponendosi alla luce artificiale sposta l’orologio più avanti ritardando la secrezione di melatonina e favorendo l’insorgere dell’insonnia. Ci sono studi effettuati in Inghilterra che hanno verificato come l’aumento del consumo di luce negli ultimi 50 anni sia proporzionale all’aumento della carenza di sonno. Si tratta di una perdita media di 6 ore di riposo per notte.

Come usare smartphone e tablet

Smartphone, pc e tablet modificano i ritmi circadiani più prepotentemente di qualsiasi bevanda o attività, sopprimendo il rilascio notturno di ormoni soporiferi e favorendo invece uno stato di eccitazione che inibisce il sonno e causa l’insonnia. Per contrastare questi problemi le grandi società online iniziano a studiare le contromosse. Le cause dell’insonnia sono varie ma utilizzare questi strumenti potrebbe migliorare la situazione.

  • Apple nel sistema operativo iOS 9.3 ha introdotto la funzione Night Shift per cambiare l’illuminazione dello schermo a seconda dell’ora
  • Per chi usa Android in attesa di un qualcosa di simile sono disponibili applicazioni come Twilight che prevede di inserire dei filtri prima di dormire
  • Amazon sui suoi nuovi dispositivi Kindle Fire per la lettura di ebook ha introdotto Blue Shade per regolare la retroilluminazione degli schermi e-link
  • Play Books di Google ha inserito nei suoi ereader la modalità Night Mode per cambiare la tonalità dello schermo in modo automatico quando si avvicina il sonno

App per dormire. Per i più tecnologici che non riescono di fare a meno dello smartphone anche in camera da letto sono da provare anche le app per addormentarsi. Forse non sarà il suono di un ruscello a scacciare i cattivi pensieri ma vale la pena provare.