L’insonnia è un problema diffuso che colpisce milioni di persone in tutto il mondo. Cerchiamo di capire cause, conseguenze e i rimedi per dormire meglio. Come affrontare disturbi del sonno che possono avere un impatto significativo sulla qualità della vita

L’insonnia è un disturbo molto diffuso che colpisce milioni di persone in tutto il mondo e circa il dal 40% della popolazione italiana. Si tratta della difficoltà a iniziare o a mantenere il sonno, oppure della sensazione di non aver riposato bene al risveglio. Dormire male può avere diverse cause, tra cui lo stress, l’ansia, i problemi di salute, i farmaci, i ritmi di vita irregolari, l’abuso di sostanze stimolanti o alcoliche.

L’insonnia può avere conseguenze negative sulla salute fisica e mentale, come stanchezza, irritabilità, difficoltà di concentrazione, calo delle difese immunitarie, aumento del rischio di malattie cardiovascolari, diabete, obesità e depressione. Per questo è importante affrontare il problema e cercare di migliorare la qualità del sonno. In questo articolo vedremo in dettaglio le cause, le conseguenze e i rimedi dell’insonnia.

Indice

Cos’è l’insonnia

L’insonnia è un disturbo sempre più frequente. Se da una parte il livello di benessere è cresciuto, dall’altra le complessità sembrano aumentare ogni giono. I disturbi del sonno possono insorgere anche senza nessun motivo apparente, ma spesso sono le preoccupazioni a fare dormire poco e male. Da un giorno all’altro si fatica ad addormentarsi e ci si sveglia nella notte per ritrovarsi al mattino stanchi, affaticati e con difficoltà di concentrazione.

Solo in Italia soffrono di insonnia oltre 12 milioni di anziani, adulti, ragazzi e bambini che si alzano stanchi dal letto. Per l’Istituto per la salute pubblica a soffrirne maggiormente sono gli over 65, le mamme e le donne in carriera tra i 35 e i 54 anni. Anche giovani e bambini dormono 1,2 ore meno ad un secolo fa e riposano male, hanno difficoltà di concentrazione e scarso rendimento a scuola.

normali disturbi del sonno diventano insonnia quando i ritmi naturali di sonno e veglia regolati da un orologio interno vanno in tilt. La qualità del riposo notturno a quel punto peggiora e si hanno micro risvegli, agitazione e difficoltà a chiudere occhio. Se nel corso della notte è normale alternare fasi di sonno più leggeri e profondi, non è normale svegliarsi più volte e non riuscire più ad addormentarsi.

Il 50% delle persone che soffre di insonnia si sveglia più volte ogni notte, mentre un 45% di individui fatica ad addormentarsi e si sveglia presto alla mattina senza apparente motivo. I disturbi del sonno possono essere dovuti a jet lag per viaggi intercontinentali o a turni di lavoro notturni. Il nemico numero uno del riposo notturno sono le preoccupazioni che nell’ultimo decennio sono aumentate del 118%.

Quanto ore bisogna dormire?

Dormire bene è importante come nutrirsi bene e fare attività fisica in modo regolare. Un buon sonno fa sentire meglio e più riposati, la mente è più chiara e vigile per tutto il giorno, corpo e cervello funzionano meglio e ci sentiamo più sani. Nel sonno Rem si fanno sogni che fanno riposare il cervello e riattivano ricordi emotivi e nuove associazioni mentali che liberano dallo stress. Allo stesso tempo viene stimolata la creatività: i musicisti possono anche sognare canzoni e comporre musica dormendo.

Ma quante ore bisogna dormire? Secondo una ricerca dell’Università di Otago un buon sonno è fondamentale per il benessere mentale. Dalle 7 alle 9 ore è la quantità raccomandata per gli adulti che comunque non dovrebbe scendere sotto le 6 ore per gli adulti, fino ad aumentare con il decrescere dell’età a 14-17 ore per i neonati. Come vedremo anche i bambini e ragazzi possono soffrire di insonnia, ma più che la durata conta la qualità, tanto che si parla di igiene del sonno.

Per i bambini sistono precise regole per dormire bene fin dai primi mesi e anni di vita. Un bambino che va a nanna presto non è solo più attivo di giorno, ma è anche più sano, meno capriccioso e vive in un ambiente familiare più sereno. Non c’è niente di più sbagliato di mandare un bambino a dormire tardi la sera sperando non si svegli di notte. Il sonno ha un effetto calmante: i bambini messi a letto alle 8 di sera dormono mediamente 80 minuti in più degli altri.

Come monitorare il sonno

Per controllare la qualità del sonno i nuovi smartwatch e smartband includono apposite app che misurano movimenti e agitazione notturna. Basta indossarli durante la notte per controllare vari parametri come battito cardiaco e respiro e monitorare le varie fasi del sonno. Questi gadget sono utili per dare indicazioni di massima ma non sono certo in grado di fare rilevare l’attività cerebrale come è richiesto nei casi di disturbi del sonno gravi.

Oltre a monitorare il sonno leggero, profondo e REM, gli smartwatch possono essere utili per creare delle routine con vari obiettivi sul rilassamento che riguardano ad esempio l’orario in cui coricarsi e svegliarsi, oppure ascoltare musica o vedere immagini rilassanti. Solitamente possono dare un punteggio alla qualità del sonno, ma certo non sono in grado da soli di sconfiggere l’insonnia.

Gli smartwatch al risveglio consentono di avere dei dati attendibili sulla qualità del sonno. Servono a qualcosa? Possono aiutare a capire se la qualità del nostro sonno è sufficiente o se si prefigura un problema di insonnia da risolvere o da speigare ad un medico. Chi fatica a dormire però non deve entrare in una modalità da videogame. L’importante è non cadere in un’ansia da controllo che certo non aiuterebbe a dormire meglio.

Cause dell’insonnia

Una volta stabilita l’esistenza di insonnia è bene cercare le cause che possono essere stress, ansia e depressione che colpiscono maggiormente chi ha preoccupazioni lavorative, cattive abitudini alimentari, problemi di salute personali o dei propri familiari. I principali imputati della fatica ad addormentarsi possono essere lavoro precario, crisi economica e preoccupazioni di vario genere. Possono peggiorare la situazione stili di vita sbagliati e cattive abitudini prima di andare a dormire: bere alcool e caffè, fumare, o assumere alcuni farmaci.

Per le coppie le cause dell’insonnia possono essere altre ancora. Ad esempio russare può essere un problema a causa del rumore. Così come le apnee notturne che interrompono il respiro regolare notturno possono dipendere da disturbi circolatori. Specie gli anziani possono manifestare la sindrome delle gambe senza riposo che si manifesta con dolori o necessità di cambiare posizione durante la notte. C’è poi chi di notte dorme male perchè fa strani sogni o soffre di incubi.

Hanno una certa importanza nella qualità del sonno anche le posizioni che assumiamo nel letto. Meglio tra dormire a pancia in giù, sul lato o di schiena? L’importante è che la colonna vertebrale sia allineata e che ogni posizione assunta sia comoda e sostenuta da materassi o cuscini. Ciò vale particolarmente in gravidanza e per chi russa. Per chi dorme sulla schiena esiste una apnea posizionale che fa russare e sicuramente rende il sonno del partner meno facile.

Insonnia da smartphone

Chi soffre di insonnia elimina caffè, ginnastica o altre attività eccitanti prima di dormire, ma non l’abitudine di dare un’occhiata a smartphone e tablet. Eppure giocare con i dispositivi elettronici o condividere pensieri, foto e mail con gli amici connessi online sui social più usati è un vizio che può costare ore di sonno. Ricevere email fino a tarda sera e lavorare davanti a schermi luminosi non fa bene.

La luce elettrica artificiale emessa dai monitor a led colpisce la retina tra tramonto e alba con potenti effetti fisiologici. Siamo naturalmente predisposti per dormire dopo il tramonto con il buio, ed esponendoci alla luce artificiale spostiamo l’orologio più avanti ritardando la secrezione di melatonina. Smartphone, pc e tablet modificano i ritmi circadiani più di qualsiasi bevanda o attività, sopprimendo il rilascio notturno di ormoni soporiferi e favorendo uno stato di eccitazione che causa l’insonnia.

Studi effettuati in Inghilterra hanno verificato come l’aumento del consumo di luce negli ultimi 50 anni sia proporzionale alla perdita di 6 ore di sonno media per notte. Se le difficoltà nell’addormentarsi possono essere dovute alla luce emessa dai monitor di tablet e cellulari, esistono App che consentono di cambiare l’illuminazione per evitare problemi. Apple nel sistema operativo iOS 9.3 ha introdotto la funzione Night Shift per cambiare l’illuminazione dello schermo a seconda dell’ora.

Per chi usa Android sono disponibili applicazioni come Twilight che prevede di inserire dei filtri prima di dormire. Amazon sui suoi nuovi dispositivi Kindle Fire per la lettura di ebook ha introdotto Blue Shade per regolare la retroilluminazione degli schermi e-link. Play Books di Google ha inserito nei suoi ereader la modalità Night Mode per cambiare la tonalità dello schermo in modo automatico quando si avvicina il sonno.

Insonnia in bambini e adolescenti

Sono colpiti da problemi di insonnia sempre più anche bambini e adolescenti che vivono episodi frequenti di sonnolenza diurna, ansia, mal di testa e depressione. Dormono almeno 9 ore per notte solo il 6% degli adolescenti, il 70% dorme tra 7 e 9 ore, mentre un 20% meno di 7 ore. Quasi il 60% dei ragazzi fatica ad addormentarsi e più o meno la stessa percentuale si sveglia di notte senza più riuscire a dormire.

Secondo lo studio Insonnia Social dell’Istituto Iard il problema sarebbe sottostimato perchè i ragazzi non ne parlano con genitori e medici. La fatica ad addormentarsi può derivare dai troppi stimoli e impegni a cui i ragazzi sono sottoposti e dalla scarsa presenza dei genitori che caricano i figli con troppe aspettative. Peggiora la qualità del sonno guardare la tv e utilizzare lo smartphone prima di dormire, magari senza spegnerlo la notte.

L’insonnia di bambini e adolescenti favorisce disturbi psicologici alla base di bullismo e violenza. Il problema è maggiore per i giovani che vivono nelle metropoli che hanno maggiori stimoli e ritmi di vita più stressanti. La società moderna impone ritmi sempre più frenetici: la paura è perdersi qualcosa, la certezza è non fermarsi mai. Anche i bambini più piccoli subiscono queste nuove abitudini di vita, ma dormire poco da piccoli é molto dannoso.

Secondo uno studio dell’Università di Adelaide in South Australia, tra il 1897 e il 2009 le ore di sonno raccomandate ai bambini sono diminuite di 0,71 minuti ogni anno. Nel 1897 gli esperti consigliavano di dormire un’ora e quindici minuti in più che nel 2009. I bambini fino a tre anni dormono tra le 11 e le 13,5 ore, contro le 16 dei nostri nonni. Per l’University College ciò riduce l’efficienza del sistema immunitario e le capacità di apprendimento. Studi sperimentali e comportamentali del College of medicine mettono in relazione il poco sonno dei bambini con l’obesità infantile.

Conseguenze dell’insonnia

L’insonnia ha conseguenze negative su memoria, metabolismo, risposta immunitaria e compromette la salute di bambini, ragazzi e adulti. I disturbi del sonno rendono difficile concentrarsi, ostacolano l’apprendimento, peggiorano la memoria, favoriscono la depressione e comportano l’insorgere del declino cognitivo e di malattie degenerative come l’Alzheimer vanificando l’effetto anti infiammatorio del sonno. Dai disturbi del sonno cronici derivano problemi cardiocircolatori, ictus e diabete.

I giovani insonni hanno un livello di testosterone inferiore, come fossero 10 anni più vecchi e la stessa cosa succede alle donne a livello ormonale. Uno studio pubblicato nel 2014 sulla rivista Open Heart afferma che l’introduzione dell’ora legale due volte all’anno, che riguarda oltre 1,5 miliardi di persone in 70 paesi, causa oltre 40 mila ricoveri ospedalieri per attacchi di cuore.

L’insonnia fa ingrassare perchè sopprime un ormone che regola la fame e il desiderio di cibi ricchi di grassi e carboidrati. Gli adulti che dormono male hanno più probabilità di essere in sovrappeso, obesi o di sviluppare il diabete. Uno studio dell’Università di Leeds ha dimostrato che chi dorme una media di sei ore a notte ha una giro vita di 3 cm maggiore di chi abitualmente riposa nove ore. L’aspetto fisico peggiora con la presenza di occhiaie e invecchiamento precoce della pelle.

L’insonnia peggiora le relazioni sociali in generale e in particolare la vita di coppia, spegne la libido e negli uomini abbassa i livelli di testosterone. Una sensazione di sonnolenza costante è legata alla depressione, mentre lamancanza di lucidità mette a maggior rischio le persone. Perdendo un’ora e mezza di sonno ogni notte le facoltà mentali del giorno si riducono di oltre il 30%. Chi guida è a rischio di incidenti automobilistici come fosse ubriaco e la stanchezza può causare infortuni sul lavoro.

Rimedi contro l’insonnia

Ogni anno gli esperti in occasione della Giornata mondiale del sonno danno alcuni consigli per dormire meglio. Coricarsi sempre alla stessa ora assecondando i propri ritmi evitando pisolini pomeridiani o limitandone la durata a 10-20 minuti. Cercare di dormire di più nei weekend non è una soluzione valida. Ciò che conta è trovare il proprio ritmo biologico naturale e mantenerlo ogni giorno.

Evitare cibi difficili da digerire a cena come come carni rosse, fritti e piatti elaborati, così come cibi eccitanti come il cioccolato oppure bevande come , caffè e alcolici. Nelle ore serali non bere grandi quantità di liquidi per non doversi svegliare la notte a svuotare la vescica, allo stesso modo non digiunare, dato che il cervello non ama avere la pancia vuota. Non fumare, le crisi di astinenza da nicotina arrivano anche di notte.

Non usare smartphone e tablet prima di dormire perchè la loro luce inibisce gli ormoni soporiferi. Nel caso utilizzare app che modificano le emissioni luminose nelle ore serali. Non guardare alla tv film e spettacoli emozionati come thriller o sport. Può essere utile fare attività fisica moderata nel pomeriggio, ma mai prima di dormire, imparare a respirare bene.

Se di notte non si riesce a dormire evitare di accendere la tv, mangiare o leggere, ma semplicemente accendere la luce della camera da letto. Se dopo 20 minuti non si dorme ancora, scendere dal letto e fare qualcosa di diverso. Così via, se non si riesce a prendere sonno una volta tornati a letto, dopo 20 minuti alzarsi ancora e una volta a letto provare a respirare in modo lento e costante.

Cibo e integratori per dormire

Dopo averle provate tutte c’è chi per combattere l’insonnia si affida a tisane, camomille e prodotti non farmacologici come valeriana e melatonina. Questa sostanza non è un sonnifero ma è un neurotrasmettitore prodotto naturalmente dal cervello associato all’oscurità. Dietro consiglio del medico può essere assunta come integratore dalle due alle quattro ore prima di coricarsi.

Tra i rimedi naturali contro l’insonnia sembra che alcuni cibi e bevande possano migliorare il sonno, come ad esempio la frutta. Secondo uno studio della Columbia University mangiare due kiwi un’ora prima di dormire può aiutare ad addormentarsi; per rivista americana Nutrients farebbero bene ciliegie o amarene e anche le banane. Un aiuto al sonno arriva anche dalla frutta secca come mandorle, noci, pistacchi e anacardi, fonti naturali di melatonina.

Tra i carboidrati il riso alzando l’indice glicemico potrebbe servire a dormire meglio, mentre la serotonina potrebbe aumentare mangiando pesci grassi ricchi di e Omega 3 e vitamina D contenuta anche nelle uova insieme al triptofano, un aminoacido che produce melatonina e serotonina a sua volta contenuto nello yogurt e nella carne di pollo. Per i golosi sono da scartare  dolci, mentre il miele sembra possa servire a trovare il giusto relax per dormire.

App contro l’insonnia

Lo smartphone in camera da letto per fortuna può essere anche utile a migliorare la qualità del sonno. Così almeno promette SleepScore, una app che può monitorare in modo intelligente quanto tempo si dorme offrendo suggerimenti e trucchi per migliorare il sonno. L’applicazione non necessita di braccialetti o accessori, ma utilizzando la tecnologia di propagazione del suono sonar ad alta frequenza, riesce a rilevare il movimento e la respirazione durante la notte.

Per utilizzare SleeScore è sufficiente lasciare lo smartphone sul comodino. La mattina al risveglio sullo smartphone si potrà leggere la qualità del sonno con un punteggio tra 1 e 100, il tempo trascorso nella varie fasi e come migliorarlo. Nel caso di insonnia, per personalizzare i consigli per dormire meglio si possono lasciare le proprie abitudini relative all’alimentazione (alcool, caffeina) e all’attività fisica, ma anche a materasso, camera da letto e salute in generale.

Questa applicazione contro l’insonnia contiene anche un Room checker che grazie alla fotocamera e al microfono dello smartphone identifica automaticamente la situazione della camera da letto a livello di luce e rumori, suggerendo eventuali modifiche per dormire bene. la versione Premium, oltre ad avere un maggior numero di opzioni e consigli personalizzati, contiene la funzione SleepLab che può registrare e identificare se qualcuno russa durante la notte disturbando il sonno del compagno.


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Autore: Redazione
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