ragazza che soffre di insonnia

Sempre più persone soffrono di insonnia. Quali sono le cause, le conseguenze e i rimedi per combattere i disturbi del sonno? Consigli su stili di vita, integratori e cibo da assumere, ma anch app e musica da ascoltare per addormentarsi e dormire bene

L’insonnia è un disturbo sempre più frequente e a vari livelli condiviso dal 40% della popolazione. I disturbi del sonno possono insorgere anche senza nessun motivo apparente, ma spesso sono le preoccupazioni a fare dormire poco e male. Da un giorno all’altro si fatica ad addormentarsi e ci si sveglia nella notte per ritrovarsi al mattino stanchi, affaticati e con difficoltà di concentrazione.

Le conseguenze sulla salute dell’insonnia a lungo andare non tardano ad arrivare. Per questo è necessario imparare a riconoscere i sintomi di un cattivo sonno prima di trovare i giusti rimedi, passando da cause e conseguenze. Non è escluso che oltre alle preoccupazioni quotidiane e agli stili di vita stressanti, si possa dormire male anche per una serie di abitudini sbagliate che si possono modificare facilmente.

Indice

Cos’è l’insonnia

L’insonnia è una malattia del sonno che fa dormire poco e male. Solo in Italia ne soffrono oltre 12 milioni di anziani, adulti, ragazzi e bambini che si alzano stanchi dal letto. Per l’Istituto per la salute pubblica a soffrirne maggiormente sono gli over 65, le mamme e le donne in carriera tra i 35 e i 54 anni. Anche giovani e bambini dormono 1,2 ore meno ad un secolo fa e riposano male, hanno difficoltà di concentrazione e scarso rendimento a scuola.

Ma quando si tratta di normali disturbi del sonno e quando di insonnia? Quando i ritmi naturali di sonno e veglia regolati da un orologio interno vanno in tilt, la qualità del riposo notturno peggiora e si hanno micro risvegli, agitazione e difficoltà a chiudere occhio. Se nel corso della notte è normale alternare fasi di sonno più leggeri e profondi nella notte, non è normale svegliarsi più volte e non riuscire più ad addormentarsi.

Il 50% delle persone che soffre di insonnia si sveglia più volte ogni notte, mentre un 45% di individui fatica ad addormentarsi e si sveglia presto alla mattina senza apparente motivo. I disturbi del sonno possono essere dovuti a jet lag per viaggi intercontinentali o a turni di lavoro notturni ma il nemico numero uno del riposo notturno sono le preoccupazioni che nell’ultimo decennio sono aumentate del 118%.

Dormire bene quanto?

Dormire bene è importante come nutrirsi bene e fare attività fisica in modo regolare. Fa stare meglio e più riposati, la mente è più chiara e vigile per tutto il giorno, corpo e cervello funzionano meglio e ci sentiamo più sani. Nel sonno Rem si fanno sogni che fanno riposare il cervello e riattivano ricordi emotivi e nuove associazioni mentali che liberano dallo stress. Allo stesso tempo viene stimolata la creatività: i musicisti possano sognare canzoni e comporre musica nel sonno.

Ma cosa significa dormire bene? Secondo una ricerca dell’Università di Otago un buon sonno è fondamentale per il benessere mentale. Dalle 7 alle 9 ore è la quantità raccomandata per gli adulti che comunque non dovrebbe scendere sotto le 6 ore per gli adulti fino ad aumentare con il decrescere dell’età fino alle 14-17 ore per i neonati. Come vedremo anche i bambini e ragazzi possono soffrire di insonnia, ma più più che la durata conta la qualità tanto che si parla di igiene del sonno.

Per i bambini sistono precise regole del sonno fin dai primi mesi e anni di vita. Un bambino che va a dormire presto non è solo più attivo di giorno, ma è anche più sano, meno capriccioso e vive in un ambiente familiare più sereno. Non c’è niente di più sbagliato di mandare un bambino a dormire tardi la sera sperando non si svegli di notte. Il sonno ha un effetto calmante: i bambini messi a letto alle 8 di sera dormono mediamente 80 minuti in più degli altri.

Cause dell’insonnia

Le principali cause dell’insonnia sono stress, ansia e depressione. I disturbi del sonno colpiscono maggiormente chi ha preoccupazioni lavorative, cattive abitudini alimentari, problemi di salute personali o dei propri familiari. I principali imputati della fatica ad addormentarsi possono essere lavoro precario, crisi economica e preoccupazioni di vario genere. Possono peggiorare la situazione stili di vita sbagliati e cattive abitudini prima di andare a dormire come ad esempio bere alcool e caffè, fumare, o assumere alcuni farmaci.

Per le coppie le cause dell’insonnia possono essere altre ancora. Ad esempio russare può essere un problema a causa del rumore. Così come le apnee notturne che interrompono il respiro regolare notturno e possono dipendere da disturbi circolatori. Specie gli anziani possono manifestare la sindrome delle gambe senza riposo che si manifesta con dolori o necessità di cambiare posizione durante la notte. C’è poi chi di notte dorme male perchè fa strani sogni o soffre di incubi.

Hanno una certa importanza nella qualità del sonno anche le posizioni che assumiamo nel letto. Meglio tra dormire a pancia in giù, sul lato o di schiena? L’importante è che la colonna vertebrale sia allineata e che ogni posizione assunta sia comoda e sostenuta da materassi o cuscini. Ciò vale particolarmente in gravidanza e per chi russa. Per chi dorme sulla schiena esiste una apnea posizionale che fa russare e sicuramente rende il sonno del partner meno facile.

Insonnia da smartphone

Chi soffre di insonnia elimina caffè, ginnastica o altre attività eccitanti prima di dormire, ma non l’abitudine di dare un’occhiata a smartphone e tablet. Eppure giocare con i dispositivi elettronici o condividere pensieri, foto e mail con gli amici connessi online sui social più usati è un vizio che può costare ore di sonno. Ricevere email fino a tarda sera e lavorare davanti a schermi luminosi non fa bene.

La luce elettrica artificiale emessa dai monitor a led colpisce la retina tra tramonto e alba con potenti effetti fisiologici. Siamo naturalmente predisposti per dormire dopo il tramonto con il buio, ed esponendosi alla luce artificiale spostiamo l’orologio più avanti ritardando la secrezione di melatonina. Smartphone, pc e tablet modificano i ritmi circadiani più di qualsiasi bevanda o attività, sopprimendo il rilascio notturno di ormoni soporiferi e favorendo uno stato di eccitazione che causa l’insonnia.

Studi effettuati in Inghilterra hanno verificato come l’aumento del consumo di luce negli ultimi 50 anni sia proporzionale alla perdita di 6 ore di sonno media per notte. Se le difficoltà nell’addormentarsi possono essere dovute alla luce emessa dai monitor di tablet e cellulari, esistono App che consentono di cambiare l’illuminazione per evitare problemi. Apple nel sistema operativo iOS 9.3 ha introdotto la funzione Night Shift per cambiare l’illuminazione dello schermo a seconda dell’ora.

Per chi usa Android sono disponibili applicazioni come Twilight che prevede di inserire dei filtri prima di dormire. Amazon sui suoi nuovi dispositivi Kindle Fire per la lettura di ebook ha introdotto Blue Shade per regolare la retroilluminazione degli schermi e-link. Play Books di Google ha inserito nei suoi ereader la modalità Night Mode per cambiare la tonalità dello schermo in modo automatico quando si avvicina il sonno.

Conseguenze dell’insonnia

L’insonnia ha conseguenze negative su memoria, metabolismo, risposta immunitaria e compromette la salute di bambini, ragazzi e adulti. I disturbi del sonno rendono difficile concentrarsi, ostacolano l’apprendimento, peggiorano la memoria, favoriscono la depressione e comportano l’insorgere del declino cognitivo e di malattie degenerative come l’Alzheimer vanificando l’effetto anti infiammatorio del sonno. Dai disturbi del sonno cronici derivano problemi cardiocircolatori, ictus e diabete.

I giovani insonni hanno un livello di testosterone inferiore, come fossero 10 anni più vecchi e la stessa cosa succede alle donne a livello ormonale. Uno studio pubblicato nel 2014 sulla rivista Open Heart afferma che l’introduzione dell’ora legale due volte all’anno, che riguarda oltre 1,5 miliardi di persone in 70 paesi, causa oltre 40 mila ricoveri ospedalieri per attacchi di cuore.

L’insonnia fa ingrassare perchè sopprime un ormone che regola la fame e il desiderio di cibi ricchi di grassi e carboidrati. Gli adulti che dormono male hanno più probabilità di essere in sovrappeso, obesi o di sviluppare il diabete. Uno studio dell’Università di Leeds ha dimostrato che chi dorme una media di sei ore a notte ha una giro vita di 3 cm maggiore di chi abitualmente riposa nove ore. L’aspetto fisico peggiora con la presenza di occhiaie e invecchiamento precoce della pelle.

L’insonnia peggiora le relazioni sociali in generale e in particolare la vita di coppia, spegne la libido e negli uomini abbassa i livelli di testosterone. Una sensazione di sonnolenza costante è legata alla depressione, mentre lamancanza di lucidità mette a maggior rischio le persone. Perdendo un’ora e mezza di sonno ogni notte le facoltà mentali del giorno si riducono di oltre il 30%. Chi guida è a rischio di incidenti automobilistici come fosse ubriaco e la stanchezza può causare infortuni sul lavoro.

Disturbi sonno nei bambini

Quante ore dovrebbe dormire come minimo un bambino per stare bene? Non esiste uno standard e ogni bambino ha una natura differente, ma oggi i bambini dormono molto meno rispetto al passato fino a non dormire a sufficienza. Lisa Matricciani ricercatrice presso l’Università di Adelaide in South Australia, ha rilevato che tra il 1897 e il 2009 le ore raccomandate di sonno ai bambini dagli esperti sono diminuite di 0,71 minuti ogni anno.

I bambini in realtà hanno sempre dormito meno di quanto loro consigliato. Nel 1897 gli esperti consigliavano ai bambini di dormire un’ora e quindici minuti in più che nel 2009. Una media di 37 minuti spese per addormentarsi. Il risultato è che oggi il sonno bambini fino a tre anni dura tra le 11 e le 13,5 ore, contro le 16 dei nostri nonni e le conseguenze non tarano ad arrivare. Quali conseguenze ha la perdita di sonno nei bambini?

L’University College di Londra ha recentemente confermato che i bambini che dormono poco, male e irregolarmente possono avere problemi sul sistema immunitario e ridurre la capacità di apprendimento. Studi sperimentali e comportamentali su vasta scala del College of medicine del Penne State sottolineano come esistano forti correlazioni tra sonno dei bambini e obesità infantile.

Insonnia negli adolescenti

Secondo lo studio Insonnia Social realizzato dall’Istituto Iard l’insonnia degli adolescenti sarebbe sottostimata perchè i ragazzi non ne parlano con genitori o medici. Dormono almeno 9 ore per notte solo il 6% degli adolescenti, il 70% dorme tra 7 e 9 ore, mentre un 20% meno di 7 ore. Quasi il 60% dei ragazzi fatica ad addormentarsi e più o meno la stessa percentuale si sveglia di notte senza più riuscire a dormire.

Per gli adolescenti non si può parlare di una vera e propria insonnia come negli adulti, ma anche il sonno dei ragazzi è in costante diminuizione. Il problema è maggiore per i giovani che vivono nelle metropoli che a maggiori stimoli uniscono anche ritmi di vita più stressanti. La società moderna impone ritmi sempre più frenetici: la paura è perdersi qualcosa, la certezza è non fermarsi mai.

Gli adolescenti che soffrono di insonnia vivono episodi frequenti di sonnolenza diurna, ansia, mal di testa e depressione. Il poco sonno favorirebbe anche disturbi psicologici alla base di bullismo e violenza. La fatica ad addormentarsi può anche derivare dai troppi stimoli e impegni a cui i ragazzi sono sottoposti e dalla scarsa presenza dei genitori che caricano i figli con troppe aspettative. Peggiora la qualità del sonno guardare la tv e utilizzare lo smartphone prima di dormire, magari senza spegnerlo la notte.

Rimedi contro l’insonnia

Ogni anno gli esperti in occasione della Giornata mondiale del sonno danno alcuni consigli per dormire meglio. Coricarsi sempre alla stessa ora assecondando i propri ritmi evitando pisolini pomeridiani o limitandone la durata a 10-20 minuti. Cercare di dormire di più nei weekend non è una soluzione valida. Ciò che conta è trovare il proprio ritmo biologico naturale e mantenerlo ogni giorno.

Evitare cibi difficili da digerire a cena come come carni rosse, fritti e piatti elaborati, così come cibi eccitanti come il cioccolato oppure bevande come , caffè e alcolici. Nelle ore serali non bere grandi quantità di liquidi per non doversi svegliare la notte a svuotare la vescica, allo stesso modo n on digiunare dato che il cervello non ama avere la pancia vuota. Non fumare, le crisi di astinenza da nicotina arrivano anche di notte.

Non usare smartphone e tablet prima di dormire perchè la loro luce inibisce gli ormoni soporiferi. Nel caso utilizzare app che modificano le emissioni luminose nelle ore serali. Non guardare alla tv film e spettacoli emozionati come thriller o sport. Può essere utile fare attività fisica moderata nel pomeriggio, ma mai prima di dormire, imparare a respirare bene.

Se di notte non si riesce a dormire evitare di accendere la tv, mangiare o leggere, ma semplicemente accendere la luce della camera da letto. Se dopo 20 minuti non si dorme ancora, scendere dal letto e fare qualcosa di diverso. Così via, se non si riesce a prendere sonno una volta tornati a letto, dopo 20 minuti alzarsi ancora e una volta a letto provare a respirare in modo lento e costante.

Integratori e cibo per dormire

Dopo averle provate tutte c’è chi per combattere l’insonnia si affida a tisane, camomille e prodotti non farmacologici come valeriana e melatonina. Questa sostanza non è un sonnifero ma è un neurotrasmettitore prodotto naturalmente dal cervello associato all’oscurità. Dietro consiglio del medico può essere assunta come integratore dalle due alle quattro ore prima di coricarsi.

Tra i rimedi naturali contro l’insonnia sembra che alcuni cibi e bevande possano migliorare il sonno, come ad esempio la frutta. Secondo uno studio della Columbia University mangiare due kiwi un’ora prima di dormire può aiutare ad addormentarsi; per rivista americana Nutrients farebbero bene ciliegie o amarene e anche le banane. Un aiuto al sonno arriva anche dalla frutta secca come mandorle, noci, pistacchi e anacardi, fonti naturali di melatonina.

Tra i carboidrati il riso alzando l’indice glicemico potrebbe servire a dormire meglio, mentre la serotonina potrebbe aumentare mangiando pesci grassi ricchi di e Omega 3 e vitamina D contenuta anche nelle uova insieme al triptofano, un aminoacido che produce melatonina e serotonina a sua volta contenuto nello yogurt e nella carne di pollo. Per i golosi sono da scartare  dolci, mentre il miele sembra possa servire a trovare il giusto relax per dormire.

App contro l’insonnia

Lo smartphone in camera da letto per fortuna può essere anche utile a migliorare la qualità del sonno. Così almeno promette SleepScore, una app che può monitorare in modo intelligente quanto tempo si dorme offrendo suggerimenti e trucchi per migliorare il sonno. L’applicazione non necessita di braccialetti o accessori, ma utilizzando la tecnologia di propagazione del suono sonar ad alta frequenza, riesce a rilevare il movimento e la respirazione durante la notte.

Per utilizzare SleeScore è sufficiente lasciare lo smartphone sul comodino. La mattina al risveglio sullo smartphone si potrà leggere la qualità del sonno con un punteggio tra 1 e 100, il tempo trascorso nella varie fasi e come migliorarlo. Nel caso di insonnia, per personalizzare i consigli per dormire meglio si possono lasciare le proprie abitudini relative all’alimentazione (alcool, caffeina) e all’attività fisica, ma anche a materasso, camera da letto e salute in generale.

Questa applicazione contro l’insonnia contiene anche un Room checker che grazie alla fotocamera e al microfono dello smartphone identifica automaticamente la situazione della camera da letto a livello di luce e rumori, suggerendo eventuali modifiche per dormire bene. la versione Premium, oltre ad avere un maggior numero di opzioni e consigli personalizzati, contiene la funzione SleepLab che può registrare e identificare se qualcuno russa durante la notte disturbando il sonno del compagno.

Suoni per dormire

Forse non sarà il suono di un ruscello a scacciare i cattivi pensieri, ma vale la pena provare. A volte per addormntarsi più facilmente possono bastare i suoni della natura, come ascoltare il rumore della pioggia che cade, il crepitio del fuoco e il vento che soffia. E’ il così detto rumore bianco. Tanto per intenderci si tratta di quel suono costante di sottofondo a bassa intensità tipico della pioggia che cade o delle onde del mare per restare nell’ambito naturale.

I suoni per addormentarsi e dormire bene giocano principalmente sui quattro elementi della natura. Fuoco, aria, acqua e terra evocano paradisi incontaminati in cui perdersi con l’immaginazione e allontanare qualsiasi pensiero negativo. Per ascoltare i suoni per addromentarsi basta scaricare delle app che consentono di utilizzarli in modo personalizzato.

Relax melodies Android | iPhone Questa App garantisce in 20 minuti il sonno profondo. Basta scegliere suoni e melodie rilassanti e creare un proprio mix personale. Si possono condividere e arricchire le playlist seguendo i consigli di una comunità che conta 10 milioni di utenti. Non solo rumori della natura per addormentarsi. E’ possibile anche integrare la propria musica preferita con il rumore delle onde del mare e creare una vera e propria playlist pronta per l’uso.

Relax melodies oriental meditation Android | iPhone Versione a tema orientale per chi ama la cultura zen. Creare l’atmosfera giusta è una fase importante per rilassare e predisporre al sonno ristoratrice. 102 toni di ambiente di cui 6 battiti binaurali capaci di stimolare positivamente il cervello. Comprende un sistema complesso di suoni dipartiti in maniera diversa all’orecchio destro e sinistro.

Pzizz Android e iPhone Abbandonarsi al sonno immersi in paesaggi fantastici tra musica, parole, effetti solari, battiti binaurali. E’ l’applicazione che sceglie in autonomia la melodia secondo i principi di ipnosi mentre il tempo di ascolto è imposto dall’utente. In seguito esiste la possibilità di personalizzare e condividere la propria colonna sonora con altre persone. Per approfondire gli aspetti di scienza e ipnosi sono a disposizione professionisti in materia.

White noise Tutte le piattaforme Una lunga serie di suoni per il relax, per addormentarsi subito, dormire bene e svegliarsi meglio. Si possono creare mix personalizzati tra le varie opzioni di rumori bianchi propriamente detti per creare il sottofondo preferito conciliante. Soffio del vento, il crepitio del fuoco o le onde dell’oceano sono i più classici a cui si aggiungono il rumore di una sedia a dondolo su un pavimento di legno, per esempio.

Sleep as Android Android Una serie di suoni naturali per addormentarsi e molto di più. Il prezzo è di 1,99 euro per i servizi offerti disponibili solo per Android. Controlla i movimenti notturni, monitora la qualità del sonno e registra parole e rumori prodotti, il russare in primo piano. Individua il momento migliore per attivarsi e spegnersi autonomamente nel caso in cui non si riesca a prendere sonno o svegliarsi nel migliore dei modi. Una vera e proprie sveglia intelligente al servizio delle abitudini di chi la utilizza. Molte le opzioni e le personalizzazioni disponibili per chi soffre di insonnia.

Sleep Maker Rain Android | iPhone E infine a questa carrellata di applicazioni per dormire bene non poteva mancare quella che imita il suono della pioggia. Pazienza se sta arrivando la primavera o se piove da una settimana e non ne potete più di tutta quell’acqua. Evidentemente il rumore delle gocce concilia il buon sonno. Specie se non bagnano e se ne possono scegliere gratis fino a 24. Sono effetti reali registrati dalle foreste pluviali che cadono sul suolo superficie con diversa intensità di pioggia da programmare secondo le necessità. Non rimane che provare: buona notte!

Musica per addormentarsi

Ascoltare prima di dormire 40 minuti di rilassante musica jazz e classica è un buon esercizio preparatorio al sonno, utile per chi ha difficoltà ad addormentarsi o vorrebbe avere un sonno più profondo. Saranno i tempi che lo impongono, ma tra ritmi di vita sempre più frenetici, ultimamente si parla solo degli effetti stimolanti della musica. E se da una parte qualcuno si è inventato addirittura mp3 stupefacenti, fortunatamente c’è chi pensa anche ad una musica per dormire bene, che può aiutare chi soffre di insonnia o ha difficoltà ad addormentarsi.

La ricerca è stata pubblicata dal Journal of Advanced Nursing ed effettuata da Hui-Ling Lai del Buddhist Tzu-Chi General Hospital e dell’Università di Taiwan. L’indagine è stata effettuata su un campione di 60 adulti con problemi di sonno: ad alcuni di loro, prima di addormentarsi, è stata fatta ascoltare musica folk, ad altri musica sinfonica, ad altri jazz e ad altri ancora nessuna. In questo modo si è così scoperto sperimentalmente che solo alcuni generi musicali producono buoni effetti sul sonno, o più che altro le canzoni lente.

La musica lenta sotto gli 80 battiti al minuto ha migliorato fino al 35 per cento la qualità del sonno dei pazienti, sia in termini di durata che di effetto riposante; un benessere verificato anche nella giornata successiva. Miglioramenti del 26 per cento si sono ottenuti già dopo la prima settimana di trattamento. Secondo Lai, i ritmi lenti favoriscono la qualità del sonno perchè rilassano il respiro e rallentano il battito cardiaco. Un semplice rimedio naturale per le moltissime persone che soffrono di insonnia e che forse ora potranno provare a risolvere il loro problema senza ricorrere a terapie farmacologiche.

Monitorare il sonno

Per controllare la qualità del sonno i nuovi smartwatch e smartband includono apposite app che misurano movimenti e agitazione notturna. Basta indossarli durante la notte per controllare vari parametri come battito cardiaco e respiro e monitorare le varie fasi del sonno. Questi gadget sono utili per dare indicazioni di massima ma non sono certo in grado di fare rilevare l’attività cerebrale come è richiesto nei casi di disturbi del sonno gravi.

Oltre a monitorare il sonno leggero, profondo e REM, gli smartwatch possono essere utili per creare delle routine con vari obiettivi sul rilassamento che riguardano ad esempio l’orario in cui coricarsi e svegliarsi, oppure ascoltare musica o vedere immagini rilassanti. Solitamente possono dare un punteggio alla qualità del sonno, ma certo non sono in grado da soli di sconfiggere l’insonnia.

Gli smartwatch al risveglio consentono di avere dei dati attendibili sulla qualità del sonno. Servono a qualcosa? Se non sono un rimedio contro l’insonnia, possono comunque essere un valido alleato per rilevare eventuali problemi da dire al medico. Chi fatica a dormire non deve certo entrare in una modalità da videogame. L’importante è non cadere in una nuova ansia da controllo che certo non aiuterebbe a dormire meglio.