Esercizi di ginnastica dolce a casa per allungare muscoli, attivare metabolismo e dimagrire. Tecniche di gymhouse per tonificare il corpo e ritrovare il benessere senza sforzo con la bioginnastica concentrandosi sulle sensazioni

La ginnastica dolce da fare in casa è un primo passo verso il benessere per attivare la muscolatura e il metabolismo. I benefici per l’intero organismo aumentano se inserita in un programma di routine quotidiana che si può fare anche a casa senza l’utilizzo di macchine particolari. Quello che serve è uno spazio adeguato, tanta buona volontà e seguire le indicazioni e consigli dei maestri che si ispirano alle tecniche di Pilates, stretching e yoga per creare nuove forme di esercizi che sfruttano l’antigravità e perfino l’attrito.

Gli esercizi di ginnastica dolce possono ispirarsi anche a tecniche di bioginnastica dove non è necessario fare fatica per stare bene e ristabilire l’equilibrio tra corpo e anima. Spesso ci abbandoniamo a posizione scorrette che il nostro corpo assume inconsapevolmente ogni giorno. Le semplici azioni di camminare, stare seduti davanti al computer o farsi assorbire del tutto dall’utilizzo degli smartphone, implicano una serie di posture che a lungo andare possono essere deleterie per il nostro benessere generale e favorire tensioni emotive, ansia e stress. Tutto ciò può irrigidire i muscoli provocando mal di schiena, cervicalgie, torcicollo, gonfiore addominale, ma anche problemi circolatori.

Indice

Ginnastica dolce a casa

Molti esercizi di ginnastica dolce si possono fare a casa, fondamentale però è la costanza, tanta buona volontà e un tappetino. L’ideale è alzarsi almeno mezz’ora prima al mattino per sfruttare al meglio i benefici degli esercizi di routine. I semplici movimenti di alcune specialità che vedremo aiutano solo se inserite in un programma quotidiano. A seconda del tipo di allenamento si tratta di memorizzare una serie di esercizi da fare in sequenza ogni mattina, prima della colazione. Dieci minuti come un’ora, l’importante è dedicarsi al proprio corpo ogni giorno.

Per risvegliare il corpo al mattino il saluto al sole è una pratica Yoga da provare. La difficoltà è solo iniziale per capire l’esatta corrispondenza fra movimenti e respirazione. Una volta compreso il meccanismo subentra il piacere di ‘sentire’ il proprio corpo. In casa si possono fare semplici esercizi di ginnastica dolce mirati per pettorali, spalle e glutei da visualizzare, scegliere e fare propri. L’importante è trovare la giusta combinazione per soddisfare i propri bisogni in relazione alla tempi a disposizione.

Nella ginnastica dolce la respirazione è fondamentale e consente a mente e corpo di riunirsi per trovare la calma necessaria per affrontare gli impegni quotidiani. Il consiglio è ritagliarsi gli ultimi minuti a disposizione degli esercizi rimanendo semplicemente distesi con la schiena appoggiata al materassino gambe e braccia divaricate in completo relax. Chiudere gli occhi e visualizzare una situazione piacevole rende il respiro più fluido, la mente si svaga e la percezione del proprio corpo si amplifica.

Esercizi ginnastica dolce

La ginnastica dolce a casa può comprendere vari tipi di esercizi aerobici da fare anche in palestra, come ad esempio il salto della corda, oppure lo step o il fare le scale a piedi eseguendo semplici esercizi di respirazione. Anche venti minuti di corsa leggera su tapis roulant o al parco in mezzo al verde rigenerano il corpo e lo spirito. L’importante è mettere in moto l’organismo e fare un pò di fatica, senza esagerare.

Alcuni esercizi di ginnastica dolce si basano sulle tecniche di Pilates, Feldenkrais, stretching e yoga, fino ad arrivare a nuove forme di esercizi che sfruttano l’antigravità e perfino l’attrito. La peculiarità del Flowin Fritction Training, che letteralmente significa ‘allenamento in attrito’, è far lavorare tutti i gruppi muscolari grazie a uno speciale tappetino e 2 pattine che assicurano dei punti di appoggio per mani, piedi e ginocchia. Scivolando sul tappetino vengono potenziate mobilità, flessibilità e forza. Questi movimenti di attrito si possono fare in sequenza a ritmo di musica e favoriscono equilibrio e coordinazione.

Gymnhouse per casa

Non amate andare in palestra ma volete fare un pò di sport in casa magari per smaltire qualche chilo di troppo e ritrovare il peso forma a costo zero? Oggi fare ginnastica in casa si chiama Gymnhouse, termine che condensa le parole gymnasium (palestra) e house (casa). E’ una modalità di allenamento alla portata di tutti, sia di chi si accontenta di saltare la corda, che di chi usa le piccole ed economiche console con relative pedane, che di chi ha spazio e soldi per dotarsi di attrezzi ipersofisticati che magari comprendono trainer virtuali. Ecco alcuni esempi:

  • Fatburning Pilates consiste in una serie di esercizi mirati a bruciare i grassi sfruttando la fascia aerobica della frequenza cardiaca; il salto della corda invece permette di bruciare 700 calorie all’ora e di tenere in forma l’apparato circolatorio.
  • Step tonic è un’altra ginnastica a costo zero, utile a bruciare 500 calorie all’ora e che consite nel salire e scendere da un gradino regolabile, ma va bene anche uno sgabello o qualsiasi altra cosa.
  • Rebounding va bene per dimagrire: consiste nel saltare su un piccolo tappeto elastico, attività che in questo senso risulta il 68% più efficiente dello jogging.
  • Kettlebell è una piccola palla che mediante esercizi ripetuti con carichi non impegnativi consente un elevato consumo calorico per chi è pratico di manubri e bilanceri.
  • Spiderap è una cintura da allacciare al girovita con degli elastici legati alle braccia e alle gambe che permettte esercizi per rassodare e tonificare i muscoli allenando anche il sistema circolatorio e respiratorio.
  • Spinbike Per chi ama la corsa o la bicicletta ci sono i classici Tapis roulant o le Cyclette di ultima generazione, chiamate Spinbike, che è possibile anche connettere al computer programmando un percorso reale con salite e discese mozzafiato visualizzabili su monitor.

Antigravity fitness

La ginnastica dolce si può fare anche in equilibrio, senza il peso del corpo. L’Antigravity fitness si ispira a yoga, ginnastica e pilates insieme ed è stata inventata dal ballerino statunitense Christopher Harrison, che la progettò nel 1999 per riscaldarsi e rinforzare i muscoli prima degli spettacoli. La tecnica consiste nel provare a staccarsi da terra, prima con un piede poi con l’altro, seguendo esercizi mirati e rimanendo sospesi giocando con un’amaca di tessuto, magari con il sottofondo di una musica rilassante e luci soffuse.

L’Antigravity fitness si rivelò molto efficace e venne adottata e perfezionata con un mix di esercizi acrobatici sempre in assenza di gravità, a circa 15 metri dal suolo per la gioia del corpo e dello spirito. Possono praticarla giovani e anziani senza disturbi di pressione alta. I benefici dell’assenza di gravità sono evidenti: svincola le articolazioni dalla compressione, distende la colonna, migliora il sistema circolatorio e linfatico e stimola la micro circolazione. In pratica è la mobilità a trarne beneficio insieme a un aiuto che riguarda la fase drenante, senza dimenticare la sensazione di leggerezza e apertura a livello psicologico.

Bioginnastica

Tra le discipline di ginnastica dolce da fare a casa senza andare in palestra c’è sicuramente anche la bioginnastica, scienza del benessere attenta a ristabilire l’equilibrio tra corpo e anima che lavorando sugli atteggiamenti posturali scorretti, massaggia il corpo, toglie le rigidità e dona energia e vitalità. Lo scopo è stimolare e prendere coscienza del corretto funzionamento dei muscoli, soprattutto quelli che non vengono mai sollecitati. Un obiettivo importante che riguarda la visione dell’uomo nella sua globalità.

Le origini e le basi teoriche della Bioginnastica provengono dal metodo del terapista francese Françoise Mézières che sostiene come l’equilibrio della la conformazione corporea sia fondamentale per in nostro benessere fisico. L’attenzione è rivolta alle articolazioni, muscoli e legamenti che costituiscono nel loro insieme quella struttura che ci permette di camminare, parlare, scrivere e in generale di effettuare qualsiasi attività fisica.

L’apporto alla bioenergetica di Alexander Lowen è altrettanto fondamentale per spiegare come esista un rapporto reciproco tra atteggiamenti posturali ed emozioni. Nella metodologia della Bioginnastica sono presenti comunque molte diverse influenze, a sostegno di una visione olistica erede di filosofie orientali. Merito della massofisioterapista Stefania Tronconi che negli anni ’90 ha saputo creare una vera e propria scuola con tanto di percorsi formativi e operatori certificati.

Come funziona la Bioginnastica?

La bioginnastica è un tipo di ginnastica dolce che si prende cura del corpo nella sua complessità con semplici esercizi alla portata di tutti. Lo scopo è stabilire una condizione di assoluto relax e di ascolto. Solo in contesto di distensione è facile percepire cosa il corpo vuole comunicare. Da qui inizia un percorso di riequilibrio posturale e psichico. Attraverso la pratica del ‘sentire il proprio corpo’ è possibile arrivare a un determinato grado di consapevolezza per cui si abbandonano posizioni sbagliate e il corpo ritorna al suo naturale stato di equilibrio.

Nella bioginnastica è fondamentale esprimere la libera circolazione energetica in tutto il corpo. L’analisi energetica viene mediata dalla bioenergetica, una pratica definita negli anni ’30 da W. Reich, discepolo di Freud e poi portata avanti da A. Lowen. Si tratta di una serie tecniche di lettura del corpo a cui si uniscono modelli di integrazione con movimento e respiro mirate a destrutturare i blocchi muscolari, organici e emozionali. L’importanza della postura diventa prioritaria: avere un buon portamento aiuta a cambiare atteggiamento verso se stessi e nei confronti della vita in generale oltre a contrastare scogliosi e patologie della colonna vertebrale.

Ginnastica senza sforzo

Gli esercizi di bioginnastica sono costituiti da tre fasi e prevedono sessioni di allungamenti, ginnastica isometrica, tonica e automassaggio. Ci sono l’ascolto del proprio corpo attraverso pratiche respiratorie, lo scarico delle tensioni come diretta conseguenza e la consapevolezza della propria realtà come traguardo. L’attenzione alla respirazione è un passaggio fondamentale per individuare blocchi muscolari, organici ed emozionali responsabili del malessere.

Ogni sforzo è bandito, sostituito da un lavoro fondato sulla sensazione e distensione. Palline di gomma aiutano a rilassare, allungare e decontrarre la muscolatura mentre l’utilizzo di strumenti propriocettivi favorisce una maggiore consapevolezza del corpo nello spazio. Questa tipologia di ginnastica che si può fare anche a casa può essere utile anche a scopo preventivo o educativo dopo traumi e in seguito a semplici contratture.

In particolare risulta efficace ai giovani adolescenti: lavorando sulle rigidità e tensioni muscolari si attivano anche processi emozionali così delicati in questa fase di cambiamento. Lo stesso vale per le donne in gravidanza. La riabilitazione e rieducazione negli anziani gioca un ruolo privilegiato nella cura di artrosi e discopatie. Persino per gli sportivi nella fase di recupero e riabilitativa la Bioginnastica risulta essere un canale privilegiato per sviluppare le proprie potenzialità.


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