Origine, mercato e tipi di frutta secca a guscio e disidratata. Calorie e proprietà nutritive di mandorle, noci, pistacchi ma anche di albicocche e prugne secche che aiutano l’organismo a rinnovarsi con vitamine, minerali e proteine per colazione, spuntini e sport

La frutta secca a guscio comprende noci, nocciole, pistacchi, pinoli, arachidi e l’insieme di semi oleosi di zucca e sesamo. Ci sono anche frutti essiccati come fichi, datteri, prugne disidratate e molti altri. Ideali per la colazione e come spuntino sano e gustoso, sono fonti di integrazione alimentare perfette anche per chi svolge attività fisica. Si tratta di cibo calorico che é bene consumare senza esagerare.

I benefici della frutta secca sono dati da sostanze antiossidanti che aiutano l’organismo a rinnovarsi e a combattere i radicali liberi responsabili dell’invecchiamento. E’ ricca di vitamine, sali minerali, acidi grassi benefici e persino di proteine vegetali che aumentano il loro valore biologico se associate a cereali e legumi. É uno spuntino ideale per chi pratica sport aerobici, per i bambini e per chi ha bisogno di un veloce ricostituente.

Indice

Mercato della frutta secca

Tutti siamo abituati a mangiare frutta secca a guscio o disidratata come snack, aperitivo a fine cena oppure come integratore per fare sport. Questo alimento di gusto piacevole e con importanti proprietà nutritive, ha origini antichissima che risalgono al 4000 a.c. nel bacino geografico della Mesopotania. Paesi come Turchia, Iraq, Kuwait e Siria ancora oggi sono tra i maggiori produttori a livello globale insieme a Stati Uniti, India e Cina.

Secondo l’International Nut and Dried Fruit che rappresenta gli interessi dell’industria della frutta secca a livello globale, la produzione annuale ammonta a circa 4 miloni di tonnellate con in testa mandorle, noci, pistacchi anacardi e nocciole. Tra i maggiori consumatori di frutta secca al mondo ci sono i paesi Medio Orientali e l’Europa. In America l’uvetta, molto consumata e usata come ingrediente, oggi gode di meno favore perchè considerata un alimento molto calorico sconsigliato nelle diete.

Calorie e proprietà

La frutta secca fa ingrassare? Dipende dalle dosi dato che si possono superare le 600 calorie per etto. Un pò più limitato l’apporto energetico di quella disidratata: 100 g di fichi secchi arrivano a sviluppare fino a 300 calorie che comunque non rappresentano un problema per chi è attento alla forma fisica. La moderazione è aiutata dall’alto potere saziante percepito dall’organismo nei momenti di calo energetico.

Con la frutta secca l’errore più comune, oltre ad esagerare con le dosi giornaliere, è consumarla a fine pasto con il risultato di affaticare inutilmente l’organismo. L’esempio sono i pranzi e le cene di Natale dove questo alimento compare sempre alla fine di mangiate difficili da smaltire. Viceversa consumarne una piccola quantità a dieta calma la fame e fornisce di fibre e proteine di grande valore.

La giusta dosi di frutta secca al giorno é di circa 20-30g corrispondenti a uno o due cucchiai di minestra di semi al naturale. Per i frutti disidratati le quantità sono le medesime di quelli freschi, il processo di essicazione toglie la maggior parte di acqua, non i principali benefici, ma nemmeno le calorie. L’importante è scegliere quella al naturale, senza zuccheri aggiunti, con un occhio a conservanti e altre sostanze presenti nelle bustine.

Il momento migliore per consumare frutta secca è la mattina a colazione per beneficiare appieno delle sue numerose qualità nutritive senza appesantire la digestione. Il Muesli con cerali e frutta disidratata é un potente mix energetico. Noci e mandorle sì possono aggiungere in piccole quantità a insalate, salse, contorni e ripieni per aumentare il valore nutritivo e soprattutto il gusto delle ricette.

Tipi frutta secca a guscio

I tipi di frutta secca a guscio che normalmente troviamo in tavola comprendono anacardi, arachidi, noci, nocciole, mandorle, pistacchi, ma ci sono anche pinoli, castagne, cocco, semi di girasole zucca e lino, ghiande e cocco. Meglio mangiarla direttamente a guscio o sottovuoto e non sbiancata per avere la certezza che non sia stata trattata con processi chimici. Il consiglio è di variare nella scelta, ogni tipo può contenere diverse sostanze benefiche.

La frutta secca è molto ricca di grassi e dai semi ‘oleosi’ è possibile anche estrarre oli vegetali. Semi di girasole, di sesamo e di zucca si tostano facilmente in padella. Mandorle, noci e nocciole si tostano più uniformemente in forno a 90° per 30-50 minuti circa. Interessante è l’utilizzo delle mandorle che conferiscono una nota dolce ai piatti e hanno un effetto ipoglicemizzante (riducono l’escursione glicemica).

Le noci sono ricche di grassi omega 3 e 6, le mandorle contengono principi nutritivi concentrati, mentre nelle nocciole prevalgono le vitamine del gruppo B e A. I pistacchi oltre che come fonte di sani nutrienti vanno rivalutati come validi compagni in cucina nel regime di un programma di dieta variata. Per preservare il potere antiossidante si suggerisce di tostare leggermente i semi oleaginosi senza perderne la pellicina.

Pistacchio seme della salute

I pistacchi sono uno snack che si trovano facilmente al bar come aperitivo. La pianta del pistacchio è originaria del Medio Oriente e può raggiungere anche i dieci metri di altezza. Ha un tronco contorto e nodoso, una chioma ampia con foglie che cadono in autunno e si rinnovano in primavera dopo la fioritura, mentre i frutti maturano a fine estate. Bisogna aspettare dai sei ai dieci anni prima di poter raccogliere i frutti. In genere a settembre avviene la bacchiatura dei pistacchi a mano con l’aiuto di teli e reti.

Per essere venduto come frutta secca bisogna togliere il mallo sottile che ricopre il frutto ovale per lasciarli asciugare al sole. L’Iran è tra i maggiori prodottori di pistacchi al mondo insieme a California e Turchia e il pistacchio è chiamato seme che sorride. La Sicilia detiene una piccola ma valida parte della produzione con i pistacchi di Bronte, riconosciuti e apprezzati in tutto il mondo. Il pistacchio oltre a racchiudere diverse proprietà benefiche si rivela un valido compagno in cucina.

Pistacchi al naturale, tostati e salati si trovano nei supermercati e sulla tavola come aperitivo. Uno tra i gusti più apprezzati del gelato artigianale si rivela una fonte di benefici per la salute. Ottimo come snack anche per i bambini a merenda, il pistacchio è un frutto da tenere bene in considerazione nel regime di un programma di dieta variata. Un esempio facile di ricetta con pistacchio? Sgusciate e frullate una discreta quantità di pistacchi salati e tostati. Il risultato è una salsa gustosa pronta per condire un piatto di pasta.

Frutta secca disidratata

La frutta secca può essere disidratata in appositi essiccatoi, con una temperatura costante che si aggira sui 30-40° e una ventilazione ininterrotta per evitare che si crei umidità. Il risultato è frutta ben conservabile e di gusto particolarmente dolce, visto che l’acqua residua è molto scarsa. In commercio si trova fichi, datteri, prugne, uva, cocco, albicocche e banane proveniente dai paesi caldi.

Uvetta, fichi secchi e cocco sostituiscono egregiamente lo zucchero nella preparazione dei torte e dessert. Sono dolcificanti molto utilizzati nella pasticceria naturale ricchi di potassio, fibre, calcio, ferro. Il fico viene utilizzato anche nella medicina naturale contro tosse e catarro. La frutta essiccata é uno snack sano e gustoso per cominciare la giornata e fornire energia a chi svolge attività fisica e in particolare sport aerobici come corsa, ciclismo, trekking e sci.

La frutta secca disidratata é un’alternativa valida per una merenda sana per bambini e per chi ha bisogno di un veloce ricostituente. Albicocche e prugne secche sono predilette da chi soffre di stitichezza, mentre i datteri sono d’aiuto nel periodo premestruale. Mele essiccate a spicchi, rondelle e fette, ricche di sali minerali, si trovano facilmente in commercio. Prima dell’uso meglio reidratarle, soprattutto se si vuole preparare una macedonia di frutta secca.


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