Frutta secca

La frutta secca o a guscio comprende noci, nocciole, pistacchi, pinoli, arachidi e l’insieme di semi oleosi di zucca e sesamo. Ma ci sono anche i frutti essiccati come fichi, datteri, prugne disidratate e molto altro. Ideali per la colazione e come spuntino sano e gustoso, sono fonti di integrazione alimentare perfette anche per chi svolge attività fisica. Si tratta di cibo calorico che é bene consumare senza esagerare.

I benefici della frutta secca sono dati da sostanze antiossidanti che aiutano l’organismo a rinnovarsi e a combattere i radicali liberi responsabili dell’invecchiamento. La frutta a guscio è ricca di vitamine, sali minerali, acidi grassi benefici e persino di proteine vegetali che aumentano il loro valore biologico se associate a cereali e legumi. É uno spuntino ideale per chi pratica sport aerobici, per i bambini e per chi ha bisogno di un veloce ricostituente.

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Frutta secca a guscio

La frutta secca a guscio che normalmente troviamo in tavola comprende anacardi, arachidi, noci, nocciole, mandorle, pistacchi, ma ci sono anche pinoli, castagne, cocco, semi di girasole zucca e lino, ghiande e cocco. Meglio mangiarla direttamente fresca o sottovuoto e non sbiancata per avere la certezza che non sia stata trattata con processi chimici. Il consiglio è di variare nella scelta, ogni tipo può contenere diverse sostanze benefiche.

La frutta secca è molto ricca di grassi e dai semi ‘oleosi’ è possibile anche estrarre oli vegetali. Semi di girasole, di sesamo e di zucca si tostano facilmente in padella. Mandorle, noci e nocciole si tostano più uniformemente in forno a 90° per 30-50 minuti circa. Interessante è l’utilizzo delle mandorle che conferiscono una nota dolce ai piatti e hanno un effetto ipoglicemizzante (riducono l’escursione glicemica).

Le noci sono ricche di grassi omega 3 e 6, le mandorle contengono principi nutritivi concentrati, mentre nelle nocciole prevalgono le vitamine del gruppo B e A. I pistacchi oltre che come fonte di sani nutrienti vanno rivalutati come validi compagni in cucina nel regime di un programma di dieta variata. Per preservare il potere antiossidante si suggerisce di tostare leggermente i semi oleaginosi senza perderne la pellicina.

Pistacchio seme salute

In Iran, tra i maggiori prodottori delle piante di pistacchi al mondo accanto a California e Turchia, il pistacchio è chiamato seme che sorride. La Sicilia detiene una piccola ma valida parte con i pistacchi di Bronte, riconosciuti e apprezzati in tutto il mondo. Ma non è tutto qui, si dimentica che il pistacchio oltre a racchiudere diverse proprietà benefiche si rivela un valido compagno in cucina.

Pistacchi al naturale, tostati e salati si trovano nei supermercati e sulla tavola come aperitivo. Uno tra i gusti più apprezzati del gelato artigianale si rivela una fonte di benefici per la salute. Ottimo come snack anche per i bambini a merenda, il pistacchio è un frutto da tenere bene in considerazione nel regime di un programma di dieta variata. Un esempio facile di ricetta con pistacchio? Sgusciate e frullate una discreta quantità di pistacchi salati e tostati. Il risultato è una salsa gustosa pronta per condire un piatto di pasta.

La pianta del pistacchio è originaria del Medio Oriente può raggiungere anche i dieci metri di altezza. Ha un tronco contorto e nodoso, una chioma ampia con foglie che cadono in autunno e si rinnovano in primavera dopo la fioritura, mentre i frutti maturano a fine estate. Se a qualcuno venisse in mente di piantare un pistacchio, è bene sapere che bisogna aspettare dai sei ai dieci anni prima di poter raccogliere i frutti. In genere è nel mese di settembre che avviene la bacchiatura dei pistacchi, a mano con l’aiuto di teli e reti. Si tratta poi di togliere il mallo sottile che ricopre il frutto ovale per lasciarli asciugare al sole.

Frutta secca disidratata

La più comune frutta secca disidratata è quella zuccherina proveniente dai paesi caldi. In commercio si trova qualsiasi tipo di frutta tra fichi, datteri, prugne, uva, cocco, albicocche e banane. Viene disidratata in appositi essiccatoi, con una temperatura costante che si aggira sui 30-40° e una ventilazione ininterrotta per evitare che si crei umidità. Il risultato è frutta ben conservabile e di gusto particolarmente dolce, visto che l’acqua residua è molto scarsa.

Uvetta, fichi secchi e cocco sostituiscono egregiamente lo zucchero nella preparazione dei torte e dessert. Sono dolcificanti molto utilizzati nella pasticceria naturale ricchi di potassio, fibre, calcio, ferro. Il fico viene utilizzato anche nella medicina naturale contro tosse e catarro. La frutta essiccata é uno snack sano e gustoso per cominciare la giornata e fornire energia a chi svolge attività fisica e in particolare sport aerobici come corsa, ciclismo, trekking e sci.

La frutta secca disidratata é un’alternativa valida per una merenda sana per bambini e per chi ha bisogno di un veloce ricostituente. Albicocche e prugna sono predilette da chi soffre di stitichezza, mentre i datteri sono d’aiuto nel periodo premestruale. Mele essiccate a spicchi, rondelle e fette, ricche di sali minerali, si trovano facilmente in commercio. Prima dell’uso meglio reidratarle, soprattutto se si vuole preparare una macedonia di frutta secca.

Calorie frutta secca

La frutta secca a guscio è particolarmente calorica e si possono superiorare le 600 calorie per etto. Un pò più limitato l’apporto energetico di quella disidratata, sebbene di discreta portata. 100 g di fichi secchi arrivano a sviluppare fino a 300 calorie che comunque non rappresentano un problema per chi è attento alla forma fisica. Con la frutta secca la regola della moderazione è aiutata da un alto potere saziante percepito dall’organismo nei momenti di calo energetico.

Non è quindi vero che la frutta secca fa ingrassare, dipende dalle dosi. In realtà è stato dimostrato che consumarne una piccola quantità a dieta calma la fame e fornisce di fibre e proteine di grande valore. L’errore più comune, oltre ad esagerare con le dosi giornaliere, è consumare frutta secca a fine pasto con il risultato di affaticare inutilmente l’organismo. L’esempio sono i pranzi e le cene di Natale dove questo alimento compare sempre alla fine di mangiate difficili da smaltire.

L’ideale è consumare circa 20-30 grammi al giorno di frutta secca, corrispondenti a uno o due cucchiai di minestra di frutta oleosa compresa di semi al naturale. Per la frutta secca disidratata le quantità sono le medesime dei frutti freschi, il processo di essicazione toglie la maggior parte di acqua ma non i principi benefici. L’importante è scegliere quella al naturale, senza zuccheri aggiunti, con un occhio a conservanti e altre sostanze.

La mattina a colazione è il momento più indicato per consumare frutta secca in guscio e beneficiare appieno delle sue numerose qualità nutritive senza appesantire la digestione. Il Muesli con cerali e frutta disidratata é un potente mix energetico. Noci e mandorle sì possono aggiungere in piccole quantità a insalate, salse, contorni e ripieni per aumentare il valore nutritivo e soprattutto il gusto delle ricette.