Frutta secca benefici proprietà e calorie

La frutta secca fa bene e ha tante proprietà nutritive che aiutano l’organismo a rinnovarsi. In guscio ed essiccata, regala elementi vitali come vitamine, minerali e proteine. I tanti benefici per arricchire colazione e spuntini

La frutta secca fa bene perchè contiene una vasta serie di sostanze antiossidanti e aiuta l’organismo a rinnovarsi e a combattere i radicali liberi responsabili dell’invecchiamento. Inoltre è ricca di vitamine, sali minerali, acidi grassi benefici e persino di proteine vegetali che aumentano il loro valore biologico se associate a cereali e legumi. Quali sono benefici, dosi e tipi raccomandati lo vedremo in questo articolo.

Tra i tipi di frutta secca troviamo noci, mandorle e tutta la ‘frutta in guscio’ insieme ai semi oleosi di zucca e sesamo. Ci sono anche i frutti essiccati come fichi, datteri e prugne disidratate e molti altri che vedremo in seguito. Ideali per la colazione e come spuntino sano e gustoso si rivelano una fonte di integrazione alimentare perfetta anche per chi svolge attività fisica. Per chi pratica sport aerobici regolarmente come jogging, corsa leggera e ciclismo in bicicletta. Inoltre è un alimento ideale per i bambini e per chi ha bisogno di un veloce ricostituente. L’importante è non esagerare.

Frutta secca in guscio

Tra la frutta secca in guscio troviamo noci, nocciole, pistacchi, pinoli, arachidi e tanti altri semi che apportano una dose di proteine da non sottovalutare. Meglio acquistarla non sbiancata per avere la certezza che non sia stata trattata con processi chimici, o sottovuoto. Molto ricca di grassi non a caso viene spesso definita frutta secca o semi ‘oleosi’ proprio per il contenuto elevato di grassi da cui è possibile estrarre l’olio. Il consiglio è di variare nella scelta, ogni tipo può contenere diverse sostanze benefiche.

Le noci si rivelano le più ricche di grassi omega 3 e 6, le mandorle contengono principi nutritivi concentrati, mentre nelle nocciole prevalgono le vitamine del gruppo B e A. I pistacchi oltre che come fonte di sani nutrienti vanno rivalutati come validi compagni in cucina nel regime di un programma di dieta variata. Per preservare il potere antiossidante si suggerisce di tostare leggermente i semi oleaginosi senza perderne la pellicina.

Semi di girasole, di sesamo e di zucca si tostano facilmente in padella. mandorle, noci e nocciole si tostano più uniformemente in forno a 90° per 30-50 minuti circa. Interessante è l’utilizzo delle mandorle che conferiscono una nota dolce ai piatti e hanno un effetto ipoglicemizzante (riducono l’escursione glicemica). Anche per i pistacchi e le noci si è dimostrato un potere di ridurre l’assorbimento intestinale del glucosio.

Pistacchio seme della salute

In Iran, tra i maggiori prodottori delle piante di pistacchi al mondo accanto a California e Turchia, il pistacchio è chiamato seme che sorride. La Sicilia detiene una piccola ma valida parte con i pistacchi di Bronte, riconosciuti e apprezzati in tutto il mondo. Ma non è tutto qui, si dimentica che il pistacchio oltre a racchiudere diverse proprietà benefiche si rivela un valido compagno in cucina.

Pistacchi al naturale, tostati e salati si trovano nei supermercati e sulla tavola come aperitivo. Uno tra i gusti più apprezzati del gelato artigianale si rivela una fonte di benefici per la salute. Ottimo come snack anche per i bambini a merenda, il pistacchio è un frutto da tenere bene in considerazione nel regime di un programma di dieta variata. Un esempio facile di ricetta con pistacchio? Sgusciate e frullate una discreta quantità di pistacchi salati e tostati. Il risultato è una salsa gustosa pronta per condire un piatto di pasta.

La pianta del pistacchio è originaria del Medio Oriente può raggiungere anche i dieci metri di altezza. Ha un tronco contorto e nodoso, una chioma ampia con foglie che cadono in autunno e si rinnovano in primavera dopo la fioritura, mentre i frutti maturano a fine estate. Se a qualcuno venisse in mente di piantare un pistacchio, è bene sapere che bisogna aspettare dai sei ai dieci anni prima di poter raccogliere i frutti. In genere è nel mese di settembre che avviene la bacchiatura dei pistacchi, a mano con l’aiuto di teli e reti. Si tratta poi di togliere il mallo sottile che ricopre il frutto ovale per lasciarli asciugare al sole.

Frutta secca disidratata

La più comune frutta secca disidratata è quella zuccherina proveniente dai Paesi caldi. In commercio si trova qualsiasi tipo di frutta tra fichi, datteri, prugne, uva, cocco, albicocche e banane. Viene disidratata in appositi essiccatoi, con una temperatura costante che si aggira sui 30-40° e una ventilazione ininterrotta per evitare che si crei umidità. Il risultato è frutta ben conservabile e di gusto particolarmente dolce, visto che l’acqua residua è molto scarsa.

Uvetta, fichi secchi e cocco sostituiscono egregiamente lo zucchero nella preparazione dei torte e dessert. Sono dolcificanti molto utilizzati nella pasticceria naturale (vedi ricette dolci naturali) ricchi di potassio, fibre, calcio, ferro. Inoltre il fico viene utilizzato anche nella medicina naturale contro tosse e catarro. Ideali per iniziare la giornata e come snack sano e gustoso si rivelano una fonte di integrazione alimentare perfetta anche per chi svolge attività fisica in particolare sport aerobici come jogging, corsa leggera e ciclismo.

La frutta secca disidratata per i bambini è un’alternativa valida per una merenda sana e per chi ha bisogno di un veloce ricostituente. Albicocca e prugna sono predilette da chi soffre di stitichezza. I datteri come valido aiuto nel periodo premestruale. Anche le mele essiccate a spicchi, rondelle e fette si trovano facilmente in commercio. Sono ricche di sali minerali. Prima dell’uso meglio reidratarle, soprattutto se si vuole preparare una macedonia di frutta secca.

Calorie frutta secca

La frutta secca in guscio o disidratata è particolarmente calorica. Si possono arrivare a valori superiori a 600 calorie per etto. Un pò più limitato l’apporto energetico di quella disidratata, sebbene di discreta portata. 100 g di fichi secchi arrivano a sviluppare fino a 300 calorie. Si tratta di cifre che non devono spaventare chi è attento alla propria forma fisica. Con la frutta secca la regola della moderazione è compensata da un alto potere saziante benefico subito percepito all’interno del nostro organismo in un momento di calo energetico.

L’ideale è consumare circa 20-30 grammi al giorno di frutta secca, corrispondenti a uno o due cucchiai di minestra di frutta oleosa compresa di semi al naturale. Per la frutta secca disidratata le quantità sono le medesime dei frutti freschi, il processo di essicazione toglie la maggior parte di acqua ma non i principi benefici. L’importante è scegliere quella al naturale, senza zuccheri aggiunti, con un occhio conservanti e altre sostanze. Un esempio di spuntino equilibrato? Due albicocche secche o un cucchiaio di uvetta. Attenzione alla freschezza.

Frutta secca a dieta

La mattina a colazione è il momento più indicato per consumare la frutta secca in guscio e beneficiare appieno delle sue numerose qualità nutritive senza appesantire la digestione. Insieme ai cerali (tipo muesli) e alla frutta dissecata diventa un potente mix energetico. L’ideale è aggiungerli in piccole quantità alle insalate, nella preparazione di salse, contorni e ripieni, in questo modo il nostro piatto acquista valore nutritivo e soprattutto gusto.

Non è vero che la frutta secca fa ingrassare, certo dipende dalle dosi. In realtà è stato dimostrato che consumarne una piccola quantità può aiutare chi è a dieta poichè calma la fame e fornisce di fibre e proteine di grande valore. L’errore più comune, oltre ad esagerare con le dosi giornaliere, è consumare frutta secca a fine pasto con il risultato di affaticare inutilmente l’organismo. L’esempio sono i pranzi e le cene nel periodo di Natale dove questo alimento compare sempre alla fine in mangiate difficili da smaltire.