Dieta per dimagrire

Come dimagrire e perdere peso nel modo giusto e duraturo? Alimentazione e attività fisica per eliminare pancia e grasso in eccesso. Consigli su stili di vita per non ingrassare: diete con giuste dosi di calorie ed esercizi per rimettersi in forma in modo sano e naturale

A tutti prima poi capita di chiedersi come dimagrire e perdere peso. La sedentarietà e l’eccesso di cibo a cui siamo indotti dalla civiltà del consumo non facilita il mantenimento di una buona forma fisica. Purtroppo quando la pancia si ingrossa i risultati non sono negativi solo sul piano estetico. Se il peso forma è strettamente legato al benessere fisico e mentale, il sovrappeso é un vero problema per la salute.

Ecco perchè dimagrire è quindi una ambizione molto comune, come diffuso è lasciarsi tentare da diete più o meno miracolose pubblicizzate in tv o su internet. Il fai da te a livello nutrizionale però può avere conseguenze ancora più gravi del grasso in eccesso. Per perdere peso e tornare in forma è necessario cambiare gli stili di vita. Solo una alimentazione sana unita ad una costante attività fisica può dare buoni risultati a lungo termine.

Indice

Dimagrire e perdere peso

State cercando un metodo per dimagrire e perdere peso? Siete in buona compagnia. In Italia circa 17 milioni di persone sono alla ricerca costante di diete e soluzioni per ritrovare il peso forma. I medici di famiglia hanno in cura 6 milioni di obesi e 26 milioni di pazienti in sovrappeso. Tra il 60 % e il 100 % dei casi le persone sono in sovrappeso perchè sedentarie o esagerano con il cibo.

Facile pensare che la principale causa del sovrappeso siano le troppe calorie ingurgitate con il cibo e che si possano ridurre mettendosi a dieta. E’ vero, ma non basta. Oltre alle calorie che vanno e vengono, sono importanti i comportamenti che rimangono nel tempo. Più che mettersi a dieta per settimane o mesi, per non ingrassare e dimagrire in modo duraturo serve cambiare le abitudini di vita.

Flessibilità e rispetto del valore simbolico del cibo sono importanti per prevenire l’accumulo di grasso. E’ bene non saltare i pasti, fare un’abbondante colazione e mangiare con tranquillità assaporando e masticando fino a sviluppare una piena consapevolezza del gusto. Ispirarsi alla dieta mediterranea, fare attività fisica e praticare la meditazione servono a ritrovare il benessere personale.

Peso forma ideale

Il peso forma si può raggiungere con una visione olistica che metta in armonia mente, corpo e spirito. Ciò significa che per dimagrire l’attenzione deve essere rivolta alla nutrizione ma anche all’esercizio fisico, allo stress e al sonno. Chi vuole perdere peso in modo duraturo deve apportare piccoli cambiamenti che si possano realisticamente sostenere nel lungo periodo. Basterebbe camminare tutti i giorni per circa mezz’ora a buona andatura e una volta seduti a tavola non abbuffarsi con ogni genere di cibo.

Più che dimagrire velocemente come impongono le diete alla moda e poi tornare ad ingrassare, è molto meglio cambiare stili di vita. Per raggiungere il peso forma ideale a volte bastano semplici accorgimenti ma per casi gravi di sovrappeso il consulto di un dietologo è di fondamentale importanza. Calcoli e cifre solo attendibili solo in parte, bisogna tenere in considerazione anche metabolismo, massa grassa, struttura ossea e pratica fisica.

Calcolare l’Indice di Massa Corporea tenendo ben presente il lavoro che il corpo deve svolgere nella giornata è fondamentale. Altro Consumo ha realizzato una semplice guida per capire il fabbisogno calorico in una giornata. Aiuta a programmare un’alimentazione equilibrata che includa proteine, carboidrati e grassi nelle giuste proporzioni insieme al giusto fabbisogno di vitamine, minerali e oligominerali.

Dimagrire mangiando bene

Dimagrire significa cambiare le abitudini anche a tavola. L’importante è non cadere nella trappola dell’ossessione da cibo, allontanare le restrizioni e mantenere il piacere di mangiare. Esistono piccoli accorgimenti che vanno rispettati quotidianamente. Ridurre le porzioni ad esempio non significa negarsi la soddisfazione di assaporare una pietanza cucinata con amore, presentata con raffinatezza e magari con il giusto sottofondo musicale.

Buona tavola e peso forma vanno d’accordo. Abolire intere categorie di alimenti e negare qualsiasi gioia legata al cibo è controproducente. Meglio focalizzarsi sulla qualità dei cibi piuttosto che sulla quantità, privilegiando le modalità di presentazione del piatto per appagare i sensi. Cucinare con erbe aromatiche e spezie, colorare il piatto con verdure diverse e scegliere le materie prime migliori. Un giorno alla settimana si può trasgredire senza sensi di colpa.

Per mangiare le giuste proporzioni si può dare un occhio a MyPlate, una guida pubblicata dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti rivolta a bambini, giovani, studenti adulti e anziani. Più che di una diete per dimagrire, si tratta di uno stile alimentare sano affiancato da strumenti e calcolatori che aiutano a scegliere cibi e attività fisica. La stessa FondazioneVeronesi fornisce un esempio di piramide alimentare alla base della Dieta Mediterranea.

Il piatto bilanciato è composto per metà di verdure e frutta, l’altra metà da cereali integrali e da una piccola porzione di proteine. Via libera ad alimenti naturali, freschi, prodotti biologici e all’utilizzo di spezie per la preparazione di ricette anche con cibo etnico. Sono da eliminare totalmente bevande gassate zuccherate da sostituire con acqua. Stop anche a proteine in eccesso, carboidrati e grassi, mentre le percentuali di sodio, grassi saturi sono da ridurre drasticamente.

Cosa mangiare per non ingrassare

Esistono cibi proibiti? Alcune tabelle tendono a demonizzare e assolvere un alimento piuttosto che un’altro, fino ad arrivare alla completa esclusione. Invece secondo gli esperti qualsiasi alimento fornisce calorie che se assunte in eccesso fanno ingrassare, dipende sempre dalle dosi. Anche gli alimenti di origine vegetale che apportano poche calorie come sedano, cavolo, mirtilli, cetriolo, pomodori, broccoli, cavolfiore devono essere consumati senza esagerare.

Viceversa è più facile trovare un nemico e farsi sedurre da cibi light sempre più presenti sulle etichette degli alimenti in qualsiasi supermercato. Sono prodotti capaci di attivare meccanismi di paura, conforto e frustrazione difficili da valutare fino a finire a mania come quella dei senza glutine, completamente sconsiderata in molti casi. Il consiglio quindi è mangiare in modo equilibrato lasciando stare falsi miti che comprendono anche l’avere un corpo dalle forme impossibili.

Per quanto riguarda i dolci è inutile negarsi il piacere di un biscotto sostituendolo con una carota e uno yogurt magro: meglio soddisfarsi con un pezzetto di cioccolato che alla fine risulta totalmente innocuo. Ma come limitarsi e non divorare l’intera tavoletta? Il problema è sapere quando smettere di mangiare. Chi non riesce a controllarsi li esclude preferendo solo alimenti apparentemente ‘leggeri’ e verdure, che occupano più spazio e riempiono lo stomaco. Ma non è detto che anche i golosi non possano dimagrire.

I dolci vanno eliminati?

l libro ‘La dieta di Maria Antonietta‘ della giornalista americana Karen Wheeler sostiene che sia possibile mangiare torte e perdere peso. Maria Antonietta sembra che oltre ad essere molto golosa avesse una invidiabile linea. Come faceva? Basta rispettare determinati orari in cui consumare dolci, zuccheri e carboidrati e le giuste porzioni da assumere durante i pasti. Secondo questa dieta iniziare la giornata con una colazione golosa è ciò che serve per alzare il morale e fare il pieno di energie.

Dopo avere concentrato zuccheri e carboidrati la mattina, il pranzo é a base di carne o pesce bolliti con verdure poco condite, per finire con una cena leggera a base di un brodo cucinato con un osso di carne o passato di verdura. Sono previsti piccoli snack a metà mattina e un frutto nel pomeriggio con yogurt o un poco di mandorle. Oltre a privilegiare la colazione, la cena fa la differenza: deve essere consumata prima delle 20 e sempre sotto forma di zuppa o minestra per aiutare l’organismo a limitare le calorie ingerite e dare un senso di sazietà generale.

Una versione aggiornata della dieta dimagrante di Maria Antonietta dedicata ai dolci, è quella del noto sportivo e farmacista inglese Mike Mcinnes. Per dimagrire basterebbero due cucchiaini di miele prima di andare a letto, che bruciano calorie e fanno tacere il cervello. Innescando un meccanismo biologico di appagamento da dolce e carboidrati si potrebbero perdere fino a 3 kg a settimana semplicemente attivando il metabolismo e bruciando i grassi in eccesso.

Per dimagrire oltre al miele serve abolire zucchero e patate, limitare drasticamente la frutta e scegliere pane e pasta integrali in piccole dosi. Via libera solo alla verdura. E i dolcetti? Senza esagerare, a patto che siano preparati con miele. Naturalmente l’attività fisica gioca un ruolo importante. Un pò di jogging o anche la camminata veloce sono sufficienti a mantenere il peso forma e stare meglio anche dal punto di vista psicologico.

Mangiare meno calorie

Se escludere  completamente degli alimenti può essere controproducente oltre che dannoso, è bene accettare qualche piccola rinuncia a tavola. Per dimagrire in modo duraturo bisogna diminuire l’apporto calorico e mangiare meno. I dietologhi possono elaborare diete o regimi alimentari personalizzati che non escludano cibi in particolare, ma prendano in considerazione un menù vario dato che non esistono alimenti capaci di apportare tutti i principi nutritivi.

Le diete diversificate sono più complete e sicure dal punto di vista nutrizionale. Ogni sostanza può essere benefica o dannosa, dipende dalle dosi e da chi le assume. Una dieta povera e frugale può essere la soluzione ideale per mantenersi in salute e allontanare il sovrappeso. Non a caso la tradizione della dieta mediterranea é stata dichiarata patrimonio dell’Unesco.

Alimentarsi in modo corretto significa prevenire malattie anche gravi. L’Italia ha un alto indice di obesità e sovrappeso e la stessa Fondazione AIRC ha pubblicato un vademecum sulle quantità di alimenti necessari per ogni età. Le persone sono consapevoli dell’importanza di una corretta alimentazione, ma mancano le occasioni per dedicarsi a pianificare una dieta corretta e hanno  sempre meno tempo da dedicare alle scelte alimentari.

Lo stile di vita frenetico rispecchia l’approccio al cibo rappresentato dal food delivery e da mode alimentari d’oltreoceano che hanno poco a che fare con la cucina mediterranea. Eppure anche gli americani tengono all’alimentazione e come sempre il cibo è un modo per esprimere identità, appartenenza e status. I ricchi scelgono alimenti biologici, mangiano prevalentemente cereali integrali, frutta e verdura di stagione assecondando i principi della dieta mediterranea riconosciuta come la migliore.

Controllare le calorie del cibo

Quante calorie giornaliere giornaliere sono necessarie per stare bene? Su internet si trovano calcolatori di calorie online basati su età, peso e attività fisica. Il Body Weight Planner ad esempio è uno strumento affidabile e gratuito realizzato dai ricercatori del National Institutes of Health americano. Tra le altre cose tiene conto del rallentamento del metabolismo con l’avanzare dell’età e può dare una idea più precisa sull’alimentazione personale.

Per dimenticare tabelle e calcoli matematici e scoprire valori nutrizionali di cibi e pietanze ci si può fare aiutare anche dalla la tecnologia smart. Nell’era del digitale basta scegliere scaricare una applicazione giusta per analizzare i cibi nel piatto e contare le calorie apportate all’organismo anche con una foto. Le app per dimagrire sono basate sull’intelligenza artificiale e possono immagazzinare i dati raccolti, elaborare una dieta personalizzata e fornire i consigli di mantenimento.

Smartphone e smartwatch possono controllare e tracciare tutte le attività svolte dall’utente anche durante il sonno ma per altre applicazioni non servono braccialetti smart e sistemi addizionali per funzionare, basta la connessione a internet e la fotocamera. In Giappone applicazioni simili sono in uso nelle grandi aziende interessate a gestire le abitudini alimentari e la salute dei dipendenti, momenti di pausa inclusi.

Dimagrire a giuste dosi

Per dimagrire è necessario controllare anche le dosi di cibo: mangiare meno dovrebbe essere una regola fondamentale del benessere quotidiano. Non si tratta di esagerare privandosi di alimenti necessari, ma bisogna essere consapevoli delle quantità insieme alle qualità. Non serve acquistare alimenti biologici, ridurre carne, zucchero e seguire diete punitive se poi l’approccio al cibo è disordinato e in regime di stress.

L’attenzione al cibo salutare può essere ossessiva e inutile mentre è fondamentale avere controllo su ciò che si mangia, che nella maggioranza dei casi è in dosi esagerate perchè è forte il rapporto tra cibo ed emozioni. Spesso mangiamo di più quando siamo infelici o stressati, oppure quando siamo in compagnia. Le tentazioni non mancano in ogni luogo e ora della giornata, ma controllarsi è importante per avere sempre una buona forma fisica e mentale. L’alimentazione è fondamentale anche e sopratutto per garantire il funzionamento del cervello e avere buone facoltà cognitive.

L’appetito è regolato da meccanismi biologici, ma c’è anche una fame edonica di origine cerebrale legata ai circuiti della gratificazione dopaminergica. Si tratta di capire cos’è il cibo che mangiamo e come lo consumiamo. Non esagerare mai con le porzioni anche di verdura, frutta e legumi, magari concentrate nel pasto serale e pronte a favorire l’aumento del peso e a disturbare il sonno. La regola è organizzare un pasto equilibrato leggero con razioni piccole ma complete di tutti i nutrienti che ci fanno sentire in forma.

Conoscere quanto si mangia

Se è chiaro che mangiare di meno e a giuste dosi è l’unico modo per dimagire o non ingrassare, il problema è che spesso tendiamo a mentire su quanto mangiamo. Secondo una ricerca dell’università inglese dell’Essex anche le persone più attente al peso forma ogni giorno sbagliano la stima delle calorie assunte riducendole per una media equivalente a tre hamburger di McDonald’s.

Si tratta di circa 800 – 1200 calorie in più che mangiamo più o meno senza rendercene conto. Secondo lo studio chi è sovrappeso sottostima quello che mangia in misura maggiore anche perchè sceglie alimenti di cui è difficile capire il contenuto calorico come bibite, cibi industriali e prodotti magari con un gusto molto forte ma che anche mangiati in piccole quantità contengono molti zuccheri e grassi.

La quantità di cibo è proporzionata anche alla capacità del piatto. La dimensione dei piatti migliore è media, soddisfa e non spinge a replicare la dose di un piatto troppo piccolo. Ognuno deve avere una giusta porzione e abituarsi a mangiare ciò che ha nel piatto. Per evitare il bis meglio impiattare in cucina e lasciare il piatto di portata lontano dalla tavola. Chi mangia troppo pane è bene metta in tavola solo alcune fette e non l’intera pagnotta.

Mangiare meno non senza

Ridurre il sale e lo zucchero è giusto come limitare il più possibile l’utilizzo di condimenti già contenuti negli alimenti. Ma mangiare meno non significa ‘mangiare senza’. Secondo una indagine il 74% degli italiani invece escludono qualche alimento, tanto che negli scaffali dei supermercati trionfano i prodotti ‘senza’. La mania di evitare alcuni alimenti che contengono glutine, lattosio, zuccheri, grassi e così via è sbagliata se non in specifici casi di allergie o intolleranze comprovate.

Eliminare dei componenti nutritivi potrebbe produrre una alimentazione sbilanciata e povera di proteine, vitamine e oligoelementi. I prodotti sugar free contengono dolcificanti che se consumati in quantità potrebbero essere non meno dannosi per l’organismo. Stesso discorso per il lattosio, con il latte sostituito sempre più spesso da bevande vegetali, bevute già da un 15% di americani. Questi modelli nutrizionali restrittivi ovviamente ricadono sulle abitudini dei figli sviluppando abitudini alimentari errate che nel tempo possono dare luogo a problemi.

Per chi ancora fatica a mangiare meno non mancano i prodotti sostitutivi alla dieta come la soluzione studiata da una giovane designer olandese. Il suo chiama ETE plate non promette miracoli ma forse può chiarire con precisione quale e quanto cibo mettere nel piatto. Una sorta di educazione alimentare? Sicuramente una guida al mangiare sano. Nel suo piatto le calorie e gli alimenti sono suddivisi in parti equilibrate secondo le norme nutrizionali del ministero della salute, molto simili al modello derivato dalla classica dieta mediterranea.

Attività fisica per dimagrire

Il segreto per dimagrire più che eliminare gli alimenti è individuare le cattive abitudini che favoriscono l’assunzione di calorie che non vengono bruciate nell’organismo. L’attività fisica gioca un ruolo fondamentale in questo calcolo da fare con una giusta dose di volontà e determinazione. Se mangiare sano è la prima regola per dimagrire, per mantenersi in buona salute è sempre necessario dimenticare la pigrizia.

Camminare almeno 5 chilometri al giorno per una settimana fa perdere peso e migliora l’umore e la salute. Andare in bicicletta per 60 minuti a velocità moderata consente di smaltire un panettone in circa un’ora. Correre è uno dei modi più efficaci per perder peso velocemente e bruciare i grassi dato che 60 minuti di jogging a un ritmo di circa 10 km/h brucia circa 700 calorie.

L’attività fisica per dimagrire è fatta di esercizi o gesti anche banali: fare la spesa, salire le scale o spolverare. Salire le scale a piedi è un vero toccasana per il fisico. Riordinare la stanza di casa, fare le pulizie e spolverare libri o pulire la cantina fa consumare addirittura 500 calorie all’ora. Stirare è un ottimo sistema per costringere l’organismo a eliminare più velocemente le riserve di grasso, così come pulire i pavimenti o fare giardinaggio.

Il termine Neat (Non exercise activity thermogenesis) comprende tutte le attività quotidiane non associate all’esercizio fisico e attraverso cui è possibile aumentare la spesa energetica in modo sostenibile con ottimi risultati per tornare in forma. Stare in piedi al lavoro o nelle attività quotidiane brucia 140 calorie all’ora contro le 100 dello stare seduti. Due ore al giorno di mattina e pomeriggio sono l’ideale.

Dimagrire dopo le feste

Sapete quanto ingrassiamo nelle feste? Un gruppo di dietologi ha quantificato una media di 1000 calorie in più al giorno. Ogni italiano a Natale, Capodanno o Pasqua aumenta mediamente 2 chili di peso. Perchè mangiamo tanto? Cenoni luculiani e tavolate straripanti di tortellini, cotechini e capponi iper calorici oltre ad essere metodi infallibili per ingrassare, sono veri e propri riti di appartenenza sociale.

Menù iper calorici tramandati fin dal tempo dei banchetti orgiastici nel culto di Dioniso di antichi greci e romani sono una offerta agli Dei che si scandisce da secoli. Impossibile sottrarsi, pena essere banditi dalla comunità. I manicaretti della suocera, parte integrante di identità familiari, non si possono rifiutare senza fare scandalo con esiti disastrosi sul piano umano. Se è impossibile negare il piacere di stare in compagnia davanti a una tavola imbandita, nei giorni seguenti il problema è smaltire qualche migliaio di calorie assunte in più.

Per dimagrire dopo le feste non servono diete ferree ma mangiare il giusto facendo attività fisica costante e mirata. Per perdere un chilo è necessario smaltire 500 calorie al giorno con dieta o esercizio fisico. Si parte con una colazione sana a basso contenuto calorico con avena, yogurt magro e frutta. Meglio mangiare a casa per ridurre le calorie ingerite, cucinare in modo poco condito apparecchiando con piatti leggermente più piccoli. Pasta e pane sono da ridurre di circa un terzo ma senza esagerare. Minestre e brodi di verdura sono da preferire ai primi di carboidrati.

Eliminare zucchero, bevande zuccherate e succhi di frutta, così come patatine e aperitivi. Bere tisane può  servire a smaltire la pancia. Tra tante varietà sicuramente si può trovare quella più gradevole. Ce ne sono per tutti i gusti, a base di malva, carciofo, tarassaco, finocchio e non solo. C’è chi preferice consumare tè verde e rosso rooibos, sempre ammesso che serva a qualcosa. Dopo avere ingurgitato migliaia di calorie in più del dovuto certo una tisana non basta, ma bisogna modificare il proprio stile di vita per alcune settimane.

Diete iperproteiche

Mangiare meno, fare attività fisica e controllare le dosi di cibo producono una diminuzione di peso duratura ma chi vuole dimagrire velocemente spesso si rivolge all’industria. Le diete sono un business che con l’avvento dei social network e della pubblicità mirata produce anche falsi miti, soprattutto quando si tocca la sensibilità delle persone. Eppure mettersi a dieta non è mai un gioco, ma una scelta importante che influisce sull’equilibrio fisico e psicologico.

Tra le diete più famose c’è sicuramente la dieta iperproteica che promette di perdere peso con un regime alimentare che escludendo carboidrati, grassi e zuccheri, favorisce proteine e verdure. In effetti le proteine tengono la fame a bada, il metabolismo accelera e il consumo di calorie diminuisce. Sul breve periodo si può perdere peso ma il carico di lavoro per reni e fegato aumenta. Troppe proteine fanno male, accumulano scorie, grassi animali saturi e può esserci difficoltà di digestione.

Le migliori fonti di proteine in generale sono le carni magre, uova, frutti di mare, latticini a basso contenuto di grassi e pesce. Nella dieta Dukan in una prima fase l’apporto proteico è da assumersi quasi senza limite. Successivamente si introducono gradualmente altri componenti fino al mantenimento. Lo stesso vale per la dieta Atkins strutturata nelle medesime fasi con un maggior incremento di grassi e proteine animali e per la dieta a Zona.

Incrementare la dose proteica per brevi periodi può essere una soluzione per dimagrire ma non bisogna esagerare. L’alternativa è affidarsi alle formule ponte degli integratori venduti sul mercato. Dukan, Atkins, Plank e La Zona sono nomi famosi in tutto il mondo, con programmi calorici restrittivi che prevedono l’acquisto quotidiano di integratori alimentari sotto forma di barrette, snack e alimenti misurati venduti in farmacia come medicine opportunamente confezionate in porzioni pronte all’uso.

Diete dimagranti gratis

Finiamo questo articolo sui metodi per perdere peso elencando una serie di diete dimagranti gratuite. Pur essendo il panorama molto vario, quando si tratta di regimi restrittivi è bene evitare il fai da te. Diete iperproteiche e altri prodotti pubblicizzati per avere fisici asciutti in linea con gli stereotipi del momento possono fare dimagrire, ma salvaguardare la salute é ancora più importante. Prima di mettersi a dieta è bene chiedere al proprio medico per evitare problemi o carenze nutrizionali.

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