Come dimagrire e perdere peso nel modo giusto e duraturo? Consigli su alimentazione, dosi di cibo, attività fisica e stili di vita per eliminare pancia e grasso in eccesso e non ingrassare. Attività fisica per rimettersi in forma in modo sano e naturale
A tutti prima poi capita di chiedersi come dimagrire e perdere peso. La sedentarietà e l’eccesso di cibo a cui siamo indotti dalla civiltà del consumo non facilita il mantenimento di una buona forma fisica. Purtroppo quando la pancia si ingrossa i risultati non sono negativi solo sul piano estetico. Se il peso forma è strettamente legato al benessere fisico e mentale, il sovrappeso é un vero problema per la salute.
Ecco perchè dimagrire è una ambizione molto comune, come diffuso è lasciarsi tentare da diete più o meno miracolose pubblicizzate in tv o su internet. Il fai da te a livello nutrizionale però può avere conseguenze ancora più gravi del grasso in eccesso. Per perdere peso e tornare in forma è necessario cambiare stile di vita. Solo una alimentazione sana unita ad una costante attività fisica può dare buoni risultati a lungo termine.
Indice
- Perdere peso in eccesso
- Dimagrire a giuste dosi
- Controllare quanto si mangia
- Dimagrire mangiando bene
- Dimagrire dopo le feste
- Attività fisica per dimagrire
Perdere peso in eccesso
Se state cercando un metodo per dimagrire e perdere peso siete in buona compagnia. In Italia circa 17 milioni di persone sono alla ricerca costante di diete e soluzioni per ritrovare il peso forma. I medici di famiglia hanno in cura 6 milioni di obesi e 26 milioni di pazienti in sovrappeso. Tra il 60 % e il 100 % dei casi le persone sono in sovrappeso perchè sedentarie o esagerate con il cibo.
Facile pensare che la principale causa del sovrappeso siano le troppe calorie ingurgitate con il cibo e che si possano ridurre mettendosi a dieta. E’ vero, ma non basta. Oltre alle calorie che vanno e vengono, sono più importanti i comportamenti che rimangono nel tempo. Più che mettersi a dieta per settimane o mesi, per non ingrassare e dimagrire in modo duraturo serve cambiare le abitudini di vita.
Flessibilità e rispetto del valore simbolico del cibo sono importanti per prevenire l’accumulo di grasso. E’ bene non saltare i pasti, fare un’abbondante colazione e mangiare con tranquillità assaporando e masticando fino a sviluppare una piena consapevolezza del gusto. Ispirarsi alla dieta mediterranea, fare attività fisica e praticare la meditazione servono a ritrovare la linea e il benessere personale.
Dimagrire a giuste dosi
Per dimagrire è necessario controllare le dosi di cibo: mangiare meno é quasi sempre la regola fondamentale del benessere quotidiano. Non si tratta di esagerare privandosi di alimenti necessari, ma bisogna essere consapevoli delle quantità insieme alle qualità. Non serve acquistare alimenti biologici, ridurre carne, zucchero e seguire diete punitive se poi l’approccio al cibo è disordinato e in regime di stress.
L’appetito è regolato da meccanismi biologici, ma c’è anche una fame edonica di origine cerebrale legata ai circuiti della gratificazione dopaminergica. Si tratta di capire cos’è il cibo che mangiamo e come lo consumiamo. Non esagerare mai con le porzioni anche di verdura, frutta e legumi, magari concentrate nel pasto serale e pronte a favorire l’aumento del peso e a disturbare il sonno. La regola è organizzare un pasto equilibrato leggero con razioni piccole ma complete di tutti i nutrienti che ci fanno sentire in forma.
L’attenzione al cibo salutare va bene ma può essere anche ossessiva e inutile. Meglio avere controllo su ciò che si mangia ed ssere consapevoli del rapporto tra cibo ed emozioni. Spesso mangiamo di più quando siamo infelici o stressati, oppure quando siamo in compagnia. Le tentazioni non mancano in ogni luogo e ora della giornata; controllarsi è importante per avere sempre una buona forma fisica e mentale. L’alimentazione è fondamentale per garantire il funzionamento del cervello e avere buone facoltà cognitive.
Controllare quanto di mangia
Se è chiaro che mangiare di meno e a giuste dosi è l’unico modo per dimagrire o non ingrassare, il problema è che spesso tendiamo a mentire su quanto mangiamo. Secondo una ricerca dell’università inglese dell’Essex anche le persone più attente al peso forma ogni giorno sbagliano la stima delle calorie assunte riducendole per una media equivalente a tre hamburger di McDonald’s.
Si tratta di circa 800 – 1200 calorie in più che mangiamo più o meno senza rendercene conto. Secondo lo studio chi è sovrappeso sottostima quello che mangia in misura maggiore anche perchè sceglie alimenti di cui è difficile capire il contenuto calorico. Bibite, cibi industriali e prodotti con un gusto molto forte sono prodotti che anche se mangiati in piccole quantità contengono molti zuccheri e grassi.
La quantità di cibo è proporzionata anche alla capacità del piatto. La dimensione dei piatti migliore è media, soddisfa e non spinge a replicare la dose di un piatto troppo piccolo. Ognuno deve avere una giusta porzione e abituarsi a mangiare ciò che ha nel piatto. Per evitare il bis meglio impiattare in cucina e lasciare il piatto di portata lontano dalla tavola. Per non mangiare troppo pane è bene mettere in tavola solo alcune fette e non l’intera pagnotta.
Dimagrire mangiando bene
Dimagrire significa cambiare le abitudini anche a tavola. L’importante è non cadere nella trappola dell’ossessione da cibo, allontanare le restrizioni e mantenere il piacere di mangiare. Esistono piccoli accorgimenti che vanno rispettati quotidianamente. Ridurre le porzioni ad esempio non significa negarsi la soddisfazione di assaporare una pietanza cucinata con amore, presentata con raffinatezza e magari con il giusto sottofondo musicale.
Buona tavola e peso forma vanno d’accordo. Abolire intere categorie di alimenti e negare qualsiasi gioia legata al cibo è controproducente. Meglio focalizzarsi sulla qualità dei cibi piuttosto che sulla quantità, privilegiando le modalità di presentazione del piatto per appagare i sensi. Cucinare con erbe aromatiche e spezie, colorare il piatto con verdure diverse e scegliere le materie prime migliori. Un giorno alla settimana si può trasgredire senza sensi di colpa.
Per mangiare le giuste proporzioni si può dare un occhio a MyPlate, una guida pubblicata dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti rivolta a bambini, giovani, studenti adulti e anziani. Più che di una diete per dimagrire, si tratta di uno stile alimentare sano affiancato da strumenti e calcolatori che aiutano a scegliere cibi e attività fisica. La stessa FondazioneVeronesi fornisce un esempio di piramide alimentare alla base della Dieta Mediterranea.
Il piatto bilanciato è composto per metà di verdure e frutta, l’altra metà da cereali integrali e da una piccola porzione di proteine. Via libera ad alimenti naturali, freschi, prodotti biologici e all’utilizzo di spezie per la preparazione di ricette anche con cibo etnico. Sono da eliminare totalmente bevande gassate zuccherate da sostituire con acqua. Stop anche a proteine in eccesso, carboidrati e grassi, mentre le percentuali di sodio, grassi saturi sono da ridurre drasticamente.
Dimagrire dopo le feste
Sapete quanto ingrassiamo nelle feste? Un gruppo di dietologi ha quantificato una media di 1000 calorie in più al giorno. Ogni italiano a Natale, Capodanno o Pasqua aumenta mediamente 2 chili di peso. Perchè mangiamo tanto? Cenoni luculiani e tavolate straripanti di tortellini, cotechini e capponi iper calorici oltre ad essere metodi infallibili per ingrassare, sono veri e propri riti di appartenenza sociale.
Menù iper calorici tramandati fin dal tempo dei banchetti orgiastici nel culto di Dioniso di antichi greci e romani sono una offerta agli Dei che si scandisce da secoli. Impossibile sottrarsi, pena essere banditi dalla comunità. I manicaretti della suocera, parte integrante di identità familiari, non si possono rifiutare senza fare scandalo con esiti disastrosi sul piano umano. Se è impossibile negare il piacere di stare in compagnia davanti a una tavola imbandita, nei giorni seguenti il problema è smaltire qualche migliaio di calorie assunte in più.
Per dimagrire dopo le feste non servono diete ferree ma mangiare il giusto facendo attività fisica costante e mirata. Per perdere un chilo è necessario smaltire 500 calorie al giorno con dieta o esercizio fisico. Si parte con una colazione sana a basso contenuto calorico con avena, yogurt magro e frutta. Meglio mangiare a casa per ridurre le calorie ingerite, cucinare in modo poco condito apparecchiando con piatti leggermente più piccoli. Pasta e pane sono da ridurre di circa un terzo ma senza esagerare. Minestre e brodi di verdura sono da preferire ai primi di carboidrati.
Eliminare zucchero, bevande zuccherate e succhi di frutta, così come patatine e aperitivi. Bere tisane può servire a smaltire la pancia. Tra tante varietà sicuramente si può trovare quella più gradevole. Ce ne sono per tutti i gusti, a base di malva, carciofo, tarassaco, finocchio e non solo. C’è chi preferice consumare tè verde e rosso rooibos, sempre ammesso che serva a qualcosa. Dopo avere ingurgitato migliaia di calorie in più del dovuto certo una tisana non basta, ma bisogna modificare il proprio stile di vita per alcune settimane.
Attività fisica per dimagrire
Il segreto per dimagrire più che eliminare gli alimenti è individuare le cattive abitudini che favoriscono l’assunzione di calorie che non vengono bruciate nell’organismo. L’attività fisica gioca un ruolo fondamentale in questo calcolo che ognuno deve fare con una giusta dose di volontà e determinazione. Mangiare sano è la prima regola per dimagrire, ma per mantenersi in buona salute è sempre necessario dimenticare la pigrizia.
Camminare almeno 5 chilometri al giorno per una settimana fa perdere peso e migliora l’umore e la salute. Andare in bicicletta per 60 minuti a velocità moderata consente di smaltire un panettone in circa un’ora. Correre è uno dei modi più efficaci per dimagrire velocemente e bruciare i grassi dato che 60 minuti di jogging a un ritmo di circa 10 km/h brucia circa 700 calorie.
L’attività fisica serve a dimagrire anche quando fatta da gesti banali: fare la spesa, salire le scale o spolverare. Salire le scale a piedi è un vero toccasana per il fisico. Riordinare la stanza di casa, fare le pulizie e spolverare libri o pulire la cantina fa consumare addirittura 500 calorie all’ora. Stirare è un ottimo sistema per costringere l’organismo a eliminare più velocemente le riserve di grasso, così come pulire i pavimenti o fare giardinaggio.
Il termine inglese Neat (Non exercise activity thermogenesis) indica tutte le attività quotidiane non associate all’esercizio fisico attraverso cui è possibile aumentare la spesa energetica in modo sostenibile. Stare in piedi al lavoro o nelle attività quotidiane brucia 140 calorie all’ora contro le 100 dello stare seduti. Due ore al giorno di mattina e pomeriggio sono l’ideale e assicurano ottimi risultati per tornare in forma.
