Ragazza mostra frittella poco dietetica

Consigli di dietetica e nutrizione: come mangiare senza ingrassare e principi nutritivi di una dieta ideale per dimagrire e mettersi in forma. Il problema della fame nervosa e lo stretto legame tra alimentazione e benessere

Il significato di dietetica potrebbe essere confuso in qualche modo con la parola dieta da chi è in cerca di qualche modo per dimagrire e perdere peso. In realtà si tratta di un settore di studio che comprende tutti i processi dell’alimentazione, a partire dalla preparazione di piatti e ricette in cucina, fino ai processi digestivi e che riguardano il metabolismo umano. La nutrizione è un campo di studi molto vasto che ha a che vedere con psiche e gli stili di vita necessari per il buon funzionamento dell’organismo. Intraprendere con consapevolezza una dieta ideale sana e bilanciata significa non cadere in eccessi e ossessioni da cibo, mangiando tutto ciò che si desidera con gusto e senza ingrassare.

Gli studi su dietetica e nutrizione riguardano medici, scienziati e industria alimentare ma anche i privati cittadini che cercano tutte le informazioni importanti per una alimentazione corretta, sana e consapevole alla base del benessere generale. E’ vero infatti che siamo ciò che mangiamo e risulta quindi di fondamentale importanza conoscere le caratteristiche nutrizionali degli alimenti e sapere come equilibrarli. La dietetica offre quindi anche consigli ed esempi di ricette da cucinare per fornire al corpo il giusto apporto di vitamine, carboidrati e grassi.

Importanza dietetica

Il cibo che mangiamo è una delle cose più importanti per mantenersi in salute. Gli studi nel campo della dietetica sono concordi nell’affermare che, per funzionare correttamente, le cellule del nostro corpo devono trarre energia da alimenti che favoriscano i processi metabolici. Viceversa i problemi non sono solo estetici, di sovrappeso o eccessivo dimagrimento. Chi non mangia bene è a rischio nello sviluppo di malattie e patologie che vanno da diabete a artrite fino alle malattie cardiache.

Dietetica e nutrizione sono quindi scienze che si occupano di mantenere la salute e prevenire le malattie. Quello che mangiamo è essenziale dall’inizio della vita per la crescita, lo sviluppo e il mantenimento delle funzioni corporee. Ogni fase della vita richiede una alimentazione sana corretta e adeguata. Certamente un bambino o un adolescente in pieno sviluppo dovrà mangiare un menù diverso rispetto ad un 50 enne e ancora differente da un 70 enne. Prevenire le malattie significa anche sapere come variare la dieta quotidiana, quanto cibo e come mangiare senza ingrassare, fino a trovare una dieta ideale equilibrata su misura.

Dieta ideale e menu equilibrato

Esiste una dieta ideale perfetta o è meglio puntare ad un menu equilibrato? La dietetica insiste molto sul fatto di avere consapevolezza che alimentarsi significa anche mangiare emozioni e ciò ci deve far riflettere sul ruolo che il cibo assume nella nostra vita. Creare armonia in tavola è semplice basta trovare il tempo di scegliere ingredienti naturali di qualità. La tradizione mediterranea ci viene incontro e ci aiuta a elaborare piatti gustosi e leggeri. L’armonia a tavola significa masticare con cura, ridurre le dosi e consumare i pasti in un ambiente sereno dove la calma regna sovrana.

Non si può sapere come mangiare senza ingrassare senza considerare che tutti gli alimenti sono associati ad emozioni capaci di nutrire e appagare l’organismo oppure di lasciarlo affamato. Non a caso il senso di sazietà arriva quando il corpo e la mente hanno ricevuto entrambe ciò di cui avevano bisogno. Il rapporto con il cibo è complesso e molto intimo e riguarda i ricordi familiari, luoghi dell’infanzia e abitudini condivise. Avere una sana consapevolezza di sè come al solito non può che aiutare a rimanere in forma.

Una dieta ideale non deve puntare solo su ciò che ‘fa bene’ o ‘male’, dipende dalla condizione della persona e dal luogo in cui vive. La scelta degli alimenti che prevede di ritornare alla tradizione mediterranea a una dieta povera con menu equilibrato a base di cereali, legumi e verdure di stagione. Ma nella scelta di un menu equilibrato esistono delle raccomandazioni dettate dalla scienza per la prevenzione delle malattie. Ad esempio il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro ha definito alcuni principi base per una corretta alimentazione e stile di vita. Le scelte si riflettono sulla salute e sull’ambiente ed è particolare in consumo di carne che ha un impatto maggiore sul nostro Pianeta.

Mangiare meno carne

Mangiare meno carne oltre ad alleggerire il lavoro dello stomaco vuol dire risparmiare acqua, evitare che il suolo si impoverisca, meno anidride carbonica e gas metano prodotto e persino tutelare le specie in via di estinzione. Ci sono Paesi come Thailandia, Laos, Cambogia, Vietnam, Malesia e Indonesia dove mangiare carne, meglio se selvatica, diventa una questione di status. Il fenomeno si chiama bushmeat e diventa una moda che porta alla caccia indiscriminata di animali selvatici come coccodrilli, tartarughe, gechi, salamandre, serpenti.

Da una parte ci sono guadagni sicuri e immediati per cacciatori e bracconieri, dall’altra una seria minaccia per l’intero ecosistema e le stesse popolazioni locali tipiche del sud est asiatico. Secondo il rapporto ‘Bushmeat crisis‘ del Cifor si tratta di equilibri naturali precari difficili da ricostruire e anche da valutare. Il WWF è tra i primi a scendere in campo a difesa delle specie minacciate sottolineando l’importanza di capire il rapporto tra il numero di animali, il tasso di caccia e la pressione demografica. Purtroppo le previsioni non sembrano far ben sperare: se il trend rimarrà immutato nei prossimi anni si assisterà alla scomparsa di molti animali come riportato nella Red List della International Union for Conservation of Nature.

Dietetica e stili di vita

Anche le raccomandazioni alimentari del WCRF non lasciano dubbi sullo stile di vita da adottare insieme ad una dieta ideale. Mantenersi snelli e fisicamente attivi tutti i giorni. Limitare i cibi raffinati ricchi di calorie e le bevande zuccherate e alcoliche, il consumo carni rosse e conservate, il consumo di sale, attenzione a non consumare cibo contaminato da muffe, variare la dieta, allattare i bambini al seno almeno per sei mesi e non fare uso di tabacco. In definitiva si tratta di basare la propria alimentazione su cibi vegetali non raffinati che rispecchiano i fabbisogni delle singole persone.

Mangiare con tranquillità, assaporare il cibo e masticare bene ogni boccone deve diventare una regola. Variare il cibo. Esistono almeno altre quattro varietà diverse di fagioli, a partire dal classico borlotto (all’occhio, neri, rossi); lo stesso per le lenticchie e soia. I colori sono importanti anche nell’alimentazione, regalano emozioni e tanto benessere! Giocare agli abbinamenti può diventare un piacere anche per i bambini. Cavolo cappuccio rosso, barbabietola oppure spinaci e bietoline, zucca e cipolla. Ogni stagione ha le sue primizie da celebrare nel piatto. Un poco di tempo e tanta organizzazione in cucina aiutano a creare con gusto.

Medicina da mangiare

Secondo l’epidemiologo Franco Berrino che vanta un’esperienza nel campo della prevenzione alle patologie del tumore attraverso una sana alimentazione e un corretto stile di vita, è esatto mangiare meno carne ma non si tratta di trasformare il piacere dello stare in tavola in ansia di benessere. L’autore di Medicina da mangiare ha ideato una dieta ideale che mescola principi di macrobiotica e cultura mediterranea, per creare un pasto sano e bilanciato senza rinunce.

La stagione ci offre verdure e frutta necessarie ai fabbisogni di una dieta ideale. Perchè non approfittarne? L’utilizzo di cereali integrali, semi oleaginosi e legumi assicurano un pasto eccellente e bilanciato. Il pesce di piccola taglia e la carne (meglio quella bianca) solo in occasioni particolari. Pasta e fagioli, ribollita, pasta con le sarde, orecchiette con le cime di rape, purea di fave, pasta e broccoli sono solo alcune ricette bilanciate tipiche della tradizione mediterranea. La parola chiave di questo menu equilibrato è Macromediterranea dall’integrazione tra due filosofie di vita solo apparentemente distanti (occidente-oriente).

Cucina Macrobiotica

Il significato di cucina macrobiotica deriva dal nome è greco makros+bio il cui significato è tecnica di lunga vita. L’inventore della cucina macrobiotica è il giapponese Nyoti Sakurazawa che nei primi decenni del ‘900 ha messo a punto una teoria naturalistica derivata dalle regole alimentari dei monaci Zen. Si tratta quindi di un’applicazione dei principi della filosofia orientale elaborata 5.000 anni fa. Gli alimenti vengono suddivisi in due gruppi a rappresentare due forze complementari e antagoniste tra loro: Yin e Yang.

Centrifuga la prima sorgente di calma, silenzio, freddo e oscurità; centripeta la seconda produttrice di calore, luce e suono. I cibi sono riconosciuti come ‘acidi’ (Yin) se ricchi di potassio e ‘alcalini’ (Yang) ricchi di sodio. Lo scopo dell’alimentazione macrobiotica è consumare cibi energicamente equilibrati in termini di yin e yang. Le proteine animali di alimenti come uova, latte, miele, formaggi non sono ammesse, e in particolare la carne è vietata insieme all’uso di alcolici, mentre è tollerato il pesce.

Nella cucina macrobiotica si privilegiano i cerali integrali, legumi e verdure di stagione preparati con metodi di cottura semplici. Consumare regolarmente i pasti e masticare bene e a lungo diventa un’abitudine che consente un corretto equilibrio energetico e un adeguato apporto nutrizionale. L’uso delle alghe marine e di speciali condimenti a base di soia fermentati, pugne umeboshi (prugne in salamoia salate) e semi oleosi con il sale integrale hanno la funzione di bilanciare il cibo preparato. Ma ci sono dei rischi da valutare.

Seguire rigidamente un regime alimentare macrobiotico non è semplice e spesso sorge il problema di non assumere tutti gli elementi nutritivi che l’organismo ha bisogno. Ecco che l’integrazione con la tradizione mediterranea descritta nella dieta Macromediterrranea ha il compito di favorisce un approccio più semplice. Si tratta di conoscere e adottare alimenti sconosciuti come miso, umeboshi, kuzu e condimenti vari come tamari e shoyu che si rivelano potenti alleati in cucina e nella prevenzione delle malattie.

Dieta mediterranea

Gli stessi principi energici Yin (forza che produce espansione) e Yan (forza di contrazione), tipici della medicina tradizionale cinese, si ritrovano già nei piatti tipici della tradizione mediterranea e in tutte le altre culture del mondo che si sono evolute sulla base di una sana alimentazione ricca di cerali e legumi. La ricerca di equilibrio è insita nella natura umana, ogni alimento per essere esaltato ha bisogno del suo opposto, come in una sorta di attrazione. L’importante è controllare questa reazione e compensare in modo bilanciato.

Alimentarsi con prodotti tipici della cucina mediterranea è uno dei modi migliori per mangiare bene e stare in salute. Ma pomodori, basilico, olio, pasta, pesce azzurro, salvia, timo, peperoncino, pistacchi e mandorle sono alimenti che oltre a contenere importanti principi nutritivi si rivelano veri e propri afrodisiaci naturali in grado di migliorare la propria vita sessuale. Se poi si aggiunge il potere afrodisiaco naturale a poco costo contenuto in molte spezie e in cibi come il pesce azzurro, il quadro della dieta mediterranea è perfetto.

La piramide alimentare ha alla base ha l’attività fisica, vera protagonista dell’intero sistema che regola l’assunzione di cibi. Poi arrivano le proprietà antiossidanti di alimenti come il pomodoro ricco di licopene per esempio, ai grassi buoni dell’omega 3 che si ritrovano nello sgombro e sardine presenti nel nostro mare in quantità, mentre si fa strada il consiglio di consumare il più possibile cibi freschi come frutta, cereali, spezie, pasta senza dimenticare un poco di vino capace di allietare ancora di più il momento del pasto.

Puntare sulla qualità dei prodotti è fondamentale per ricevere intatte le proprietà nutritive e allo stesso tempo godere dei gusto che un olio crudo, per esempio, può donare in un semplice condimento di una pasta con l’aggiunta di qualche fogliolina di origano e timo, giusto per riattivare i sensi e vivere con più gusto. Creare semplici ricette con pochi ingredienti sani e naturali è divertente e può aiutare a creare la giusta atmosfera per una cena romantica leggera accompagnata da profumi di erbe mediterranee capaci di innescare piacevoli alchimie a partire dal senso dell’olfatto fino alla ricerca di un piacere fisico.

Mangiare meno fa bene a salute

Indipendentemente dalla possibilità di scegliere una dieta ideale suggerita dalla dietetica anche mangiare meno fa bene e dovrebbe essere una regola fondamentale del benessere quotidiano. Non si tratta di esagerare o privarsi di alimenti necessari, ma bisogna essere consapevoli delle quantità insieme alle qualità. L’attenzione al cibo salutare può essere ossessiva, ma non serve acquistare alimenti biologici, ridurre carne, zucchero e seguire diete punitive se poi l’approccio al cibo è disordinato e in regime di stress.

Secondo la dietetica mangiare ‘meno’ non significa ‘senza’ e per cercare di dimagrire bisogna essere consapevoli dell’importanza dell’alimentazione per il nostro benessere. Si tratta di capire cos’è il cibo che mangiamo e come lo consumiamo. Non esagerare mai con porzioni abbondanti anche se si tratta di verdura, frutta e legumi, magari concentrate nel pasto serale e pronte a favorire l’aumento del peso e a disturbare il sonno. La regola è organizzare un pasto equilibrato leggero con razioni piccole ma complete di tutti i nutrienti che ci fanno sentire in forma. Per stare bene a tavola talvolta potrebbe essere necessario cambiare stile di vita.

Cibo e salute del cervello

Mangiare troppo o male rende stanchi e irritabili eppure tutti riescono a mangiare meno se è vero che obesità e sovrappeso sono sempre più diffuse nella società moderna fin dalla più tenera età. Malgrado bambini, donne e uomini si sottopongano sempre più spesso a diete dimagranti più o meno efficai e miracolose, non tutti riescono a mantenere un peso forma nel tempo. Ciò succede perchè l’appetito è regolato da meccanismi biologici, ma c’è anche una fame edonica di origine cerebrale legata ai circuiti della gratificazione dopaminergica.

Il punto è quindi cercare di mantenere il controllo su ciò che si mangia, che nella maggioranza dei casi è comunque eccessivo, perchè è forte il rapporto tra cibo ed emozioni. Spesso mangiamo troppo quando siamo infelici o stressati, oppure quando siamo in compagnia. Le tentazioni non mancano in ogni luogo e ora della giornata, ma averne il controllo è importante se si vuole perdere peso e fare del bene al cervello. L’alimentazione è fondamentale anche e sopratutto per garantire il suo funzionamento e avere buone facoltà cognitive.

Una dieta poco sana e ricca di zucchero, bibite, alcolici, carne, snack salati e salumi, oltre che farci ingrassare, secondo le ultime ricerche riduce anche il volume dell’ippocampo sinistro del cervello che utilizziamo nei processi di apprendimento. Per avere una mente lucida è quindi fondamentale bere molta acqua e non esagerare col cibo, mangiare buone dosi di frutta e verdura, legumi e cereali integrali e consumare alimenti che contengono vitamina b come pesce, uova, arachidi, cioccolato fondente.

Mangiare meno non senza

Chi si interessa di dietetica perchè cerca una strada per mangiare meno dovrebbe anche sapere distinguere e non cedere alle lusinghe dei ‘cibi senza’. Oramai anche in Italia si è diffusa una mania di evitare alcuni alimenti che contengono glutine, lattosio, zuccheri, grassi e così via. Secondo una indagine il 74% degli italiani escludono qualche alimento, tanto che negli scaffali dei supermercati trionfano prodotti ‘senza’. Se non in specifici casi di allergie o intolleranze comprovate, non è detto che eliminare dei componenti nutritivi sia un bene, anzi è vero l’incontrario.

E’ sempre l’ossessione del cibo sano a fare prendere abbagli indirizzando le persone verso una alimentazione che a furia di escludere può essere sbilanciata perchè povera di proteine, vitamine e oligoelementi. Nei prodotti sugar free lo zucchero potrebbe essere sostituito da dolcificanti che se consumati in quantità potrebbe essere non meno dannosi per l’organismo. Stesso discorso per il lattosio, con il latte sostituito sempre più spesso da bevande vegetali, bevute già da un 15% di americani. Questi modelli nutrizionali restrittivi ovviamente ricadono sulle abitudini dei figli sviluppando abitudini alimentari anche molto errate che nel tempo possono dare luogo a molti problemi.

Ridurre le porzioni

E’ vero che bisogna ridurre zucchero, sale, grassi e alcool, ma il vero segreto per stare bene e non ingrassare, come scritto anche nelle linee guida per una sana alimentazione pubblicato dal ministero della salute italiana, è variare il più possibile la dieta riducendo le porzioni. Come fare? Indipendentemente dai consigli sul cibi da consumare, la dietetica offre anche piccoli accorgimenti che aiutano a mangiare meno direttamente quando ci sediamo a tavola e vanno al di là dello stile di vita. Non dimenticare che sarebbe fondamentale consumare tutti insieme in famiglia la cena e il pranzo almeno il fine settimana con televisore e smartphone spenti o senza suoneria.

  • Dimensione dei piatti Qui entra in gioco il sistema di percezione visiva. La quantità del cibo che ci serviamo è proporzionata alla capacità del piatto a disposizione. La dimensione migliore è media, soddisfa la persona e non la induce a replicare la dose che invece un piatto troppo piccolo può insinuare.
  • Porzioni corrette Impiattare in cucina e lasciare il piatto di portata lontano dalla tavola aiuta ad evitare il bis. Meglio dare ad ognuno la giusta porzione e abituarsi a mangiare ciò che si ha nel piatto.
  • Pane a fette Avere porzioni intere a portata di mano spesso può trarre in tentazione. Mettere in tavola solo alcune fette e dimenticare l’intera pagnotta aiuta a regolare l’assunzione di pane che molte volte risulta eccessiva.
  • Ridurre il sale Dimenticare la saliera nella dispensa e comunque limitare il più possibile l’utilizzo di condimenti e di sali che sono già contenuti negli alimenti.

Come stare a tavola

Rispettare gli orari Non esiste un orario ideale per tutti. Di certo il momento scelto per consumare i pasti principali regola l’attività quotidiana di ognuno di noi in sintonia con l’orologio biologico, quello che detta i tempi del sonno e della veglia a cui si affianca l’orario dei pasti. Ecco che mangiare alla stessa ora aiuta l’organismo a lavorare con regolarità e soprattutto dal punto di vista psicologico risulta più facile controllare ciò che si mangia e quanto. Inutile mangiucchiare tra un pasto e un’altro, meglio concentrarsi sui tre pasti principali con una piccola merenda.. sempre all’insegna della leggerezza.

Spegnere televisione Il pasto deve essere un momento di socialità in un clima di tranquillità. Esperimenti e ricerche di scienziati psicologi in università di tutto il mondo hanno stabilito che il televisore acceso durante l’ora dei pasti induce a mangiare di più. Sono le immagini che distraggono da ciò che si mette in bocca, si gusta di meno dimenticando addirittura ciò che si è mangiato precedentemente (secondo gli studi pubblicati su Applied Cognitive Psychology). Addio al senso di sazietà, si finisce per mangiare come automi e rimpinzarsi di cibo fino alla fine del programma. Bambini in prima fila (dati del Dipartimento di scienze dell’alimentazione dell’università di Toronto condotti dal dottor Gerald Harvey Anderson).

Non avere fretta Quanto tempo dedicare al pranzo? In media sono necessari venti minuti circa da quando si è iniziato a mangiare per percepire segnali di sazietà provenienti dal cervello. L’importante è mangiare lentamente, concentrarsi sul sapore e sulla consistenza del cibo. Il tempo trascorso a tavola è una variante che risente di troppi fattori senza risposte certe primo fra tutti la percezione del senso di sazietà affidata a combinazioni alimentari, questioni chimiche scientifiche legati e ormonali.

Mangiare meno con piatto colorato

Per chi ancora fatica a mangiare meno non mancano i prodotti sostitutivi alla dieta come la soluzione studiata da una giovane designer olandese. Il suo chiama ETE plate non promette miracoli ma forse può chiarire con precisione quale e quanto cibo mettere nel piatto. Una sorta di educazione alimentare? Sicuramente una guida al mangiare sano. Nel suo piatto le calorie e gli alimenti sono suddivisi in parti equilibrate secondo le norme nutrizionali del ministero della salute, molto simili al modello derivato dalla classica dieta mediterranea.

Il suo magico piatto per mangiare meno e bene ha diversi spicchi disegnati e colorati per indicare un tipo di alimento: giallo per i farinacei, verde per i vegetali, rosso per le carni. Poi ci sono le aree contrassegnate dalla linea blue per il mix carne o pesce con verdure, e quella arancione per ortaggi e insalate. Resta una piccola porzione delimitata da linea tratteggiata neutra, adatta a mescolare i cibi senza farli cadere dal piatto. Insomma è un semplice piatto colorato, ma può aiutare a stabilire le corrette porzioni, giorno per giorno. Prodotto anche grazie ad una campagna di crowfunding, l’ETE plate non è venduto ai privati ma sul sito ci sono i disegni per auto costruirselo.

Mangiare senza ingrassare

Ma alla fine il problema che molti hanno di mangiare senza ingrassare è solo una chimera o esiste qualche trucco o sistema per alimentarsi senza troppi patemi o ricorrere a diete dimagranti e non accumulare chili di troppo? E’ chiaro che aumentiamo di peso quando mangiamo più di quello che il corpo consuma. Lontano da calcoli e tabelle nutrizionali sul controllo delle calorie, il segreto per stare in forma è lasciarsi guidare dalle proprie sensazioni alimentari con consapevolezza.

Lo stato di fame e di sazietà viene espresso naturalmente dall’organismo, ma si tratta di messaggi discreti inviati dal corpo e che bisogna sapere ascoltare: non tutti lo fanno nel modo corretto. Inoltre ognuno brucia calorie e accumula chili nel corso della vita in maniera diversa secondo fattori genetici, da cui è comunque possibile allontanarsi. Mangiare senza ingrassare potrebbe diventare un obiettivo facilmente raggiungibile anche da chi per costituzione fisica sembrerebbe destinato ad essere in sovrappeso, con tutte le gravi conseguenze sulla salute specie nei più giovani.

Per mangiare senza ingrassare esistono regole dettate dal buon senso e semplici suggerimenti che si possono osservare che si basano su semplici principi nutrizionali. Mangiare secondo la propria fame con attenzione è di fondamentale importanza per esercitarsi sulle sensazioni alimentari. Esistono delle condizioni che agevolano la consapevolezza del cibo ingerito. Il sistema sembra semplice, in realtà nasconde diverse insidie di natura psicologica. La paura di ingrassare, il senso di colpa, ossessione da cibo disturbano la percezione dei bisogni. Dall’altra parte si può mangiare troppo per convinzioni alimentari stabiliti da questioni identitarie o stereotipi standard, magari ereditati all’infanzia. Ecco cosa sarebbe opportuno fare e non fare.

  • Fare tre pasti al giorno e non saltarne nessuno
  • Concedersi una buona colazione
  • Cena leggera ed equilibrata
  • Variare gli alimenti
  • Evitare cibi grassi e gli zuccheri
  • Rilassarsi prima e dopo il pasto in modo che sia un momento piacevole di condivisione
  • A tavola non fare altro ma analizzare i sapori e ciò che si prova
  • Appoggiare le posate ogni tre bocconi
  • Andare piano e finire per ultimi permette di essere più ricettivi nei confronti dei bisogni dell’organismo

Cosa mangiare senza ingrassare

Esistono cibi proibiti? Secondo gli esperti qualsiasi alimento fornisce calorie che se assunte in eccesso fanno ingrassare, dipende sempre dalle dosi. Anche particolari alimenti per lo più di origine vegetale che apportano poche calorie come sedano, cavolo, mirtilli, cetriolo, pomodori, broccoli, cavolfiore devono essere consumati senza esagerare. Poi ci sono una serie di tabelle che tendono a demonizzare e assolvere un alimento piuttosto che un’altro, fino ad arrivare alla completa esclusione.

Per quanto riguarda i dolci è inutile negarsi il piacere di un biscotto sostituendolo con una carota e uno yogurt magro: meglio soddisfarsi con un pezzetto di cioccolato che alla fine risulta totalmente innocuo. Ma come limitarsi e non divorare l’intera tavoletta? Il problema è sapere quando smettere di mangiare. Proprio chi non ci riesce sceglie invece li esclude, preferendo solo alimenti apparentemente ‘leggeri’ e verdure, che occupano più spazio e riempiono lo stomaco.

Fanno parte della categorie i cibi light ‘senza’, sempre più presenti sulle etichette degli alimenti in qualsiasi supermercato. Sono prodotti capaci di attivare meccanismi di paura, conforto e frustrazione difficili da valutare fino a finire a mania come quella dei senza glutine, completamente sconsiderata in molti casi. Il consiglio quindi è mangiare secondo la propria fame, lasciando stare falsi miti che comprendono anche un corpo dalle forme impossibili. Può essere utile invece conoscere quanta attività fisica serve per smaltire le calorie in eccesso, come vedremo in seguito.

Controllare calorie del cibo

Se poi proprio non si riesce a controllare il proprio appetito, per mangiare senza ingrassare è il caso di controllare cosa si ingerisce durante il giorno. Quante calorie giornaliere giornaliere sono necessarie per stare bene? Se siete interessati all’argomento e non avete idea di quante calorie assumere potete trovare online diversi calcolatori che si basano su età, peso e attività fisica. Il Body Weight Planner ad esempio è uno strumento affidabile e gratuito realizzato dai ricercatori del National Institutes of Health americano. Tra le altre cose tiene conto del rallentamento del metabolismo con l’avanzare dell’età e può dare una idea più precisa sull’alimentazione personale.

Per chi ama la tecnologia smart, tutto il settore hi tech è interessato ad entrare nel settore dell’alimentazione. Dimenticate tabelle e calcoli matematici per scoprire valori nutrizionali di cibi e pietanze. Nell’era del digitale basta scegliere l’applicazione giusta, o addirittura analizzare i cibi nel piatto e contare le calorie apportate all’organismo con una foto. Si tratta di controllare e tracciare tutte le attività svolte dall’utente, anche durante il sonno.

Queste app sono basate sull’intelligenza artificiale e possono immagazzinare i dati raccolti, elaborare una dieta personalizzata e fornire i consigli di mantenimento. Non servono braccialetti smart e sistemi addizionali per farlo funzionare, basta la connessione a internet e naturalmente la fotocamera. In Giappone una applicazione simile è stata integrata anche in Work Performance Plus, un programma in uso nelle grandi aziende interessate a gestire le abitudini alimentari e la salute dei dipendenti, momenti di pausa inclusi.

Fame nervosa

La dietetica si occupa di risolvere anche di aspetti psicologici che causano errati comportamenti alimentari. Vi è mai capitato in situazioni di stress di provare una specie di fame nervosa? Cercare rifugio nel cibo può diventare un disturbo patologico se diventa un modo per affrontare situazioni di ansia, paura e disagio emotivo. Viviamo in un mondo complicato dove sembra che ogni giorno ci siano nuove insidie dietro l’angolo fatte apposta per mettere in crisi i nostri stili di vita, identità e benessere. Anche i rapporti tra persone e coppie si modificano di conseguenza sulla base di una instabilità relazionale che alla lunga, indipendentemente da qualsiasi analisi sociologica, può essere stressante.

Trovare un buon equilibrio emotivo non è semplice ed è in questo contesto che nascono nuove forme di apparente difesa come la fame nervosa, comportamento incontrollato che nasconde un bisogno di amore. Chi soffre di fame nervosa o compulsiva, non a caso definita come Emotional eating o Binge Eating Disorder, confonde la fame di cibo con quella emotiva. Il conforto diventa il cibo, meglio se ricco di grassi e zuccheri pronti a colmare quel vuoto emozionale responsabile di un disagio psicologico insopportabile. Questo disturbo si aggiunge spesso ai disturbi dell’alimentazione più comuni come anoressia, bulimia e ortoressia, l’ossessione da cibo sano di cui in Italia soffrono circa 3 milioni di persone. Si tratta di risposte diverse a un unico bisogno: colmare il vuoto emotivo con il cibo.

Cos’è la fame nervosa?

La fame nervosa è un vero e proprio istinto famelico che porta a mangiare tutto ciò che è a portata di mano, basta aprire il frigorifero e ingurgitare quello che capita. La voglia di cibo sopraggiunge all’improvviso e porta ad abbuffarsi di patatine, cioccolato, biscotti in particolare la sera o di notte, in solitudine. Alla fine rimane il senso di colpa e la vergogna, mentre l’ago della bilancia sale e la salute a lungo andare rischia di essere seriamente compromessa. Il motivo è che può innescarsi un circolo vizioso a livello ormonale in cui il cortisolo, ormone dello stress ed attore principale, spinge la persona a soddisfare una fame emotiva ‘senza freni’.

Non esiste un unico identikit di chi è colpito dalla fame nervosa, il bisogno irrefrenabile di abusare di cibo è legato a stili di vita e comportamenti diversi dal punto di vista emotivo e psicologico. Esistono i mangiatori tristi, ansiosi, annoiati, soli, arrabbiati e persino celebrativi, che per partecipare o gioire di un evento si buttano sul buffet senza controllo. Se l’episodio si ripete e non è occasionale, l’importante è riconoscere le cause che scatenano l’assunzione eccessiva di cibo, arrivando a distinguere la fame nervosa da quella normale biologica che porta a mangiare senza ingrassare.

Individuare le cause della fame nervosa non è quindi semplice, ma di certo si tratta di aspetti che riguardano la sfera psicologica. Diversi fattori concorrono a scatenare quel desiderio impulsivo che si scatena periodicamente in momenti particolari: situazioni stressanti, tristi, crisi di rabbia, paura o quando il senso di inadeguatezza è troppo forte. Secondo vari studi condotti in università americane, all’origine del Binge Eating Disorder e di altri disturbi alimentari ci sarebbe l’ormone dell’ansia e anche aspetti legati alla comunicazioni.

Spettacolarizzazione del cibo

Oltre ad essere un mondo complicato, come dicevamo ad inizio articolo, quello che viviamo sembra in qualche modo anche ossessionato dal mangiare. Da Masterchef a Cucine da incubo fino a Camionisti in trattoria, non c’è ora del giorno in cui in televisione non ci sia qualcuno che mangia, assaggia cucina o prepara torte e pietanze in gare culinarie. Tutta questa spettacolarizzazione forse la si deve ad un aspetto salvifico dell’alimentazione, più porsaicamente alla spinta dell’industria alimentare.

Ma viene più di un dubbio che questa mania del cibo possa diventare qualcosa di patologico che và al di là del kitsch e del pacchiano diventati norma. D’altronde oggi mangiare non è più una necessità ma è diventato un divertimento alla portata di tutti e che apparentemente tutti possono controllare: basta fare un ordine su internet per farsi spedire un piatto a domicilio o spegnere la televisione. In realtà psicologi e dietologi trattano quotidianamente molte patologie legate in negativo a tutti questi aspetti emozionali del mangiare che coinvolgono identità, ambiente e stato d’animo delle persone.

Rimedi fame nervosa

Per guarire dalla fame nervosa gli scienziati sostengono che è necesasrio disattivare questa meccanismo. Come? I rimedi arrivano da una molecola, recentemente sperimentata contro la depressione ma non ancora in commercio, capace di inibire il suddetto ormone limitando gli episodi di fame nervosa. I ricercatori sono certi che questa scoperta aprirà le porte a nuove farmaci alla portata di chiunque affetto da disturbi del comportamento alimentare. Per ora meglio affidarsi a personale specializzato soprattutto quando gli episodi sono ricorrenti.

Per combattere la fame nervosa si possono utilizzare le stesse metodologie mediche o psicologiche per intervenire contro stress, ansia e insonnia, imparando a prevenire e a gestire i carichi emotivi. L’importante è riuscire a cambiare stile di vita, dedicarsi a passatempi divertenti e passioni dimenticate, magari riscoprendo l’arte o la musica come fonte di benessere. Servono forza di volontà ed eventualmente l’aiuto di un esperto che aiuti a definire le priorità e il percorso da seguire a cominciare dalle strategie da adottare, fino a scegliere alimenti che calmano la fame e svolgono un’azione antidepressiva.

Chi soffre di questa patologia però, prima di rivolgersi al medico di fiducia o a un dietologo, spesso si chiede come possa controllarla cominciando a mangiare meno senza un aiuto esterno. Fatto certo che per i casi più gravi ci si debba rivolgere agli specialisti, esistono una serie di consigli di buon senso per un approccio al cibo migliore, a cominciare dal concedersi tempo ritrovando il piacere di mangiare, assaporando in calma e tranquillità il cibo cucinato, magari in buona compagnia. Valgono poi alcuni suggerimenti.

  • Eliminare tentazioni. Fare piazza pulita del junk food: bevande zuccherate e snack non devono comparire nel frigorifero e in qualsiasi luogo della casa.
  • Fare attività fisica e ascoltare musica classica. Camminare e correre oppure iscriversi ad una palestra. Qualsiasi occasione è buona per muovere il corpo e scaricare la mente. L’importante è farlo quotidianamente senza esagerare.
  • Consapevolezza che significa riprendere il controllo sulla propria vita, indagando e osservando i propri atteggiamenti. Si può scrivere un diario sulle sensazioni provate prima, dopo e durante le abbuffate e può aiutare fare meditazione ed esercizi di respirazione. Respirare bene insieme al fare yoga aiuta a riequilibrare l’organismo.
  • Ingannare il cervello aiutandolo a dimenticare quel bisogno che sembrava irrefrenabile. Ci si può dedicare al proprio corpo e coccolarsi con un bagno caldo rilassante, oppure preparare tisane alle erbe oppure fare una telefonata a un amico, guardare un film o leggere. In pochi minuti la voglia di mangiare può ridimensionarsi fino a sparire.
  • Mangiare cibi a basso indice glicemico. Pasta di grano duro, semi oleosi, legumi, cerali integrali insieme a frutta secca e fresca, verdura di stagione non amidacea allontanano quel bisogno di zuccheri che innesca meccanismi compensativi. Il pesce, come sgombri e sardine, ricco di omega 3, aumenta il buon umore. Al posto del sale utilizzare le piante aromatiche, le spezie e in particolare lo zenzero.

Benessere dietetica e nutrizione

La dietetica non si occupa solo di calorie da togliere e cibi cattivi da eliminare, ma anche del piacere di mangiare, assaporando senza fretta riconnettendoci a noi stessi. Si tratta di sviluppare un atteggiamento positivo e consapevole, scegliendo cibo di qualità e il più possibile naturale in grado di fornire i giusti nutrienti. Chi vuole perdere chili di troppo e approfondire l’argomento ha molto da leggere online.

ADI Italia Associazione italiana di dietetica e nutrizione clinica ha lo scopo di promuovere e sostenere iniziative scientifiche, culturali e didattiche senza fini di lucro, dedicate alla Scienza dell’Alimentazione

Benessere Pagine utili con articoli e approfondimenti per scoprire il proprio fabbisogno energetico, le calorie contenute negli alimenti e la possibilità di richiedere una dieta personalizzata. Interessante lo speciale sulla dietetica cinese

Melarossa Scopri se ti nutri bene, se quello che mangi è sufficiente a coprire le tue necessità. Oltre alle ricette di cucina dietetica compaiono programmi sportivi e consigli con in più la possibilità di contattare un esperto virtuale creato appositamente per soddisfare le esigenze dell’utente

Ricette cucina dietetica

I consigli nutrizionali partono dal conoscere i fondamenti della nutrizione. E’ il primo passo verso un dimagrimento senza eccessi, mantenendo i giusti apporti alimentari. Poi c’è il problema della varietà di cibi da assumere quotidianamente, che nella modernità vanno perdendosi, insieme a modalità alimentari sempre più frenetiche. La fretta non aiuta, ma tornare al piacere di mangiare studiando nuove ricette può essere una soluzione. Personalizzare le diete è fondamentale per mantenersi in salute.

Giallozafferano Un portale con tante ricette di cucina dietetica inviate dagli utenti e descritte in maniera semplice con l’ausilio di immagini esemplificative

Buttalapasta Ricette a basse calorie per chi cerca una alternativa ai piatti classici, chi vuole tenere d’occhio la linea e aiutare chi ha problemi di allergie o di intolleranze

1000ricette Ricette di cucina dietetica dagli antipasti ai dolci. Preparazione di piatti facili con poche calorie cucinate con semplici ingredienti. Cotture al cartoccio oppure al vapore e tante verdure per soddisfare il palato