Dieta ideale con menu equilibrato

Come creare una dieta ideale con menu equilibrato per stare bene? Ecco come dovremmo scegliere e combinare gli alimenti in cucina per occuparci del nostro benessere mangiando sano con piena consapevolezza

Esiste una dieta ideale perfetta o è meglio puntare ad un menu equilibrato? La consapevolezza che mangiamo e condividiamo emozioni ci deve far riflettere sul ruolo che il cibo assume nella nostra vita. Creare armonia in tavola è semplice basta trovare il tempo di scegliere ingredienti naturali di qualità. La tradizione mediterranea ci viene incontro e ci aiuta a elaborare piatti gustosi e leggeri.

Una dieta ideale non deve puntare solo su ciò che ‘fa bene’ o ‘male’, dipende dalla condizione della persona e dal luogo in cui vive. Ma nella scelta di un menu equilibrato esistono delle raccomandazioni dettate dalla scienza per la prevenzione delle malattie. Ad esempio il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro ha definito alcuni principi base per una corretta alimentazione e stile di vita. Le scelte si riflettono sulla salute e sull’ambiente. In particolare è la carne che ha un impatto maggiore sul nostro Pianeta.

Medicina da mangiare

Il titolo del libro di Franco Berrino, Medicina da mangiare, non deve trarre in inganno. Non si tratta di trasformare il piacere dello stare in tavola in ansia di benessere, ma è un esempio da cui trarre ispirazione. D’altronde il noto medico ed epidemiologo vanta un’esperienza nel campo della prevenzione alle patologie del tumore attraverso una sana alimentazione e un corretto stile di vita.

Non a caso quello su cui si concentra inizialmente è l’armonia in tavola. Significa masticare con cura, ridurre le dosi e consumare i pasti in un ambiente sereno dove la calma regna sovrana. Poi c’è la scelta degli alimenti che prevede di ritornare alla tradizione mediterranea a una dieta povera con menu equilibrato a base di cereali, legumi e verdure di stagione.

La stagione ci offre verdure e frutta necessarie ai fabbisogni di una dieta ideale. Perchè non approfittarne? L’utilizzo di cereali integrali, semi oleaginosi e legumi assicurano un pasto eccellente e bilanciato. Il pesce di piccola taglia e la carne (meglio quella bianca) solo in occasioni particolari. Pasta e fagioli, ribollita, pasta con le sarde, orecchiette con le cime di rape, purea di fave, pasta e broccoli sono solo alcune ricette bilanciate tipiche della tradizione mediterranea.

MacroMediterranea

E’ la definizione del tipo di dieta ideale elaborata dal Prof. Franco Berrino: un mix di consigli acquisiti dalla macrobiotica e dalla cultura mediterranea, per creare un pasto sano e bilanciato senza rinunce. La parola chiave di questo menu equilibrato è l’integrazione tra due filosofie di vita solo apparentemente distanti (occidente-oriente).

Gli stessi principi energici Yin (forza che produce espansione) e Yan (forza di contrazione ), tipici della medicina tradizionale cinese, si ritrovano già nei piatti tipici della tradizione mediterranea e in tutte le altre culture del mondo che si sono evolute sulla base di una sana alimentazione ricca di cerali e legumi. La ricerca di equilibrio è insita nella natura umana, ogni alimento per essere esaltato ha bisogno del suo opposto, come in una sorta di attrazione. L’importante è controllare questa reazione e compensare in modo bilanciato.

Cos’è la cucina Macrobiotica?

Il nome è greco e significa tecnica di lunga vita. L’inventore della cucina macrobiotica è il giapponese Nyoti Sakurazawa che nei primi decenni del ‘900 ha messo a punto una teoria naturalistica derivata dalle regole alimentari dei monaci Zen. Si tratta quindi di un’applicazione dei principi della filosofia orientale elaborata 5.000 anni fa. Gli alimenti vengono suddivisi in due gruppi a rappresentare due forze complementari e antagoniste tra loro: Yin e Yang.

Centrifuga la prima sorgente di calma, silenzio, freddo e oscurità; centripeta la seconda produttrice di calore, luce e suono. I cibi sono riconosciuti come ‘acidi’ (Yin) se ricchi di potassio e ‘alcalini’ (Yang) ricchi di sodio. Lo scopo dell’alimentazione macrobiotica è consumare cibi energicamente equilibrati in termini di yin e yang. Le proteine animali di alimenti come uova, latte, miele, formaggi non sono ammesse, e in particolare la carne è vietata insieme all’uso di alcolici, mentre è tollerato il pesce.

Menu equilibrato in una dieta ideale

Nella cucina macrobiotica si privilegiano i cerali integrali, legumi e verdure di stagione preparati con metodi di cottura semplici. Consumare regolarmente i pasti e masticare bene e a lungo diventa un’abitudine che consente un corretto equilibrio energetico e un adeguato apporto nutrizionale. L’uso delle alghe marine e di speciali condimenti a base di soia fermentati, pugne umeboshi (prugne in salamoia salate) e semi oleosi con il sale integrale hanno la funzione di bilanciare il cibo preparato. Ma ci sono dei rischi da valutare.

Seguire rigidamente un regime alimentare macrobiotico non è semplice e spesso sorge il problema di non assumere tutti gli elementi nutritivi che l’organismo ha bisogno. Ecco che l’integrazione con la tradizione mediterranea descritta nella dieta Macromediterrranea ha il compito di favorisce un approccio più semplice. Si tratta di conoscere e adottare alimenti sconosciuti come miso, umeboshi, kuzu e condimenti vari come tamari e shoyu che si rivelano potenti alleati in cucina e nella prevenzione delle malattie.

Dieta ideale non basta

Anche le raccomandazioni alimentari del WCRF non lasciano dubbi sullo stile di vita da adottare insieme ad una dieta ideale. Mantenersi snelli e fisicamente attivi tutti i giorni. Limitare i cibi raffinati ricchi di calorie e le bevande zuccherate e alcoliche, il consumo carni rosse e conservate, il consumo di sale, attenzione a non consumare cibo contaminato da muffe, variare la dieta, allattare i bambini al seno almeno per sei mesi e non fare uso di tabacco. In definitiva si tratta di basare la propria alimentazione su cibi vegetali non raffinati che rispecchiano i fabbisogni delle singole persone.

Mangiare con tranquillità, assaporare il cibo e masticare bene ogni boccone deve diventare una regola. Variare il cibo. Esistono almeno altre quattro varietà diverse di fagioli, a partire dal classico borlotto (all’occhio, neri, rossi); lo stesso per le lenticchie e soia. I colori sono importanti anche nell’alimentazione, regalano emozioni e tanto benessere! Giocare agli abbinamenti può diventare un piacere anche per i bambini. Cavolo cappuccio rosso, barbabietola oppure spinaci e bietoline, zucca e cipolla. Ogni stagione ha le sue primizie da celebrare nel piatto. Un poco di tempo e tanta organizzazione in cucina aiutano a creare con gusto.

Mangiare meno carne

Mangiare meno carne oltre ad alleggerire il lavoro dello stomaco vuol dire risparmiare acqua, evitare che il suolo si impoverisca, meno anidride carbonica e gas metano prodotto e persino tutelare le specie in via di estinzione. Ci sono Paesi come Thailandia, Laos, Cambogia, Vietnam, Malesia e Indonesia dove mangiare carne, meglio se selvatica, diventa una questione di status.

Il fenomeno si chiama bushmeat e diventa una moda che porta alla caccia indiscriminata di animali selvatici come coccodrilli, tartarughe, gechi, salamandre, serpenti. Da una parte ci sono guadagni sicuri e immediati per cacciatori e bracconieri, dall’altra una seria minaccia per l’intero ecosistema e le stesse popolazioni locali tipiche del sud est asiatico. Secondo il rapporto ‘Bushmeat crisis‘ del Cifor si tratta di equilibri naturali precari difficili da ricostruire e anche da valutare.

Il WWF è tra i primi a scendere in campo a difesa delle specie minacciate sottolineando l’importanza di capire il rapporto tra il numero di animali, il tasso di caccia e la pressione demografica. Purtroppo le previsioni non sembrano far ben sperare: se il trend rimarrà immutato nei prossimi anni si assisterà alla scomparsa di molti animali come riportato nella Red List della International Union for Conservation of Nature.