Cos’è e come funziona la dieta chetogenica che si basa su un ridotto apporto di carboidrati e un’elevata quantità di grassi. Benefici e controindicazioni sono da verificare su base personale: ma cosa mangiare per perdere peso e favorire la salute metabolica?
La dieta chetogenica, o keto, è una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi che può aiutare a perdere peso e migliorare la salute metabolica. Questa dieta prevede l’assunzione di alimenti che contengono elevate quantità di grassi, moderati quantitativi di proteine e pochi carboidrati. Nata per aiutare i pazienti affetti da epilessia, oggi è diventata popolare come strumento per perdere peso e migliorare la salute generale.
La dieta chetogenica può avere alcuni benefici per la salute che possono variare da persona a persona, come la perdita di peso, la riduzione dei livelli di zucchero nel sangue, la riduzione dell’infiammazione, il miglioramento della salute mentale e delle performance fisiche. E’ importante notare che la dieta chetogenica non è adatta a tutti, e come tutte le diete deve essere seguita sotto la supervisione di un medico o di un dietologo.
Indice
- Origine dieta chetogenica
- Effetti dieta chetogenica
- Dieta chetogenica cosa mangiare
- Benefici dieta keto
- Controindicazioni dieta keto
Origine dieta chetogenica
La dieta chetogenica ha una storia radicata nel trattamento dell’epilessia. Fu introdotta per la prima volta nel 1921 dal medico americano Russell Wilder come un metodo per gestire l’epilessia refrattaria nei bambini. Wilder e il suo team scoprirono che riducendo drasticamente l’apporto di carboidrati e aumentando l’assunzione di grassi, era possibile indurre uno stato metabolico chiamato chetosi, in cui il corpo produceva e utilizzava corpi chetonici come principale fonte di energia.
Successivamente la dieta chetogenica per indurre uno stato di chetosi nel corpo è stata usata per dimagrire. Infatti il nostro corpo utilizza i carboidrati come principale fonte di energia, ma quando riduciamo drasticamente l’apporto di carboidrati, il nostro corpo passa a un’altra fonte di energia: i grassi. In assenza di carboidrati, il fegato inizia a scomporre i grassi in molecole chiamate corpi chetonici attraverso un processo chiamato chetogenesi.
I corpi chetonici, come il beta idrossibutirrato, l’acetacetato e l’acetone, vengono utilizzati come combustibile alternativo dalle cellule del corpo, inclusi il cervello, il cuore e i muscoli. Questo è ciò che rende la dieta chetogenica un metodo efficace per la perdita di peso. Spingendo il corpo a utilizzare i grassi come combustibile, aiuta a bruciare i depositi di grasso accumulati nel corpo.
Effetti dieta chetogenica
Lo stato di chetosi si verifica quando l’assunzione di carboidrati viene ridotta a circa 20-50 grammi al giorno, inducendo il corpo a utilizzare i grassi come fonte primaria di energia. Inoltre la dieta chetogenica può portare a una riduzione del livello di zucchero nel sangue e ad un aumento dei livelli di insulina. Ciò può essere benefico per le persone con diabete di tipo 2, in quanto può aiutare a migliorare il controllo del glucosio nel sangue.
Gli effetti a breve termine della dieta chetogenica sono ben documentati. Molte persone che seguono questa dieta riportano una perdita di peso significativa nelle prime settimane. Questo è in parte dovuto alla riduzione dell’apporto di carboidrati, che porta al consumo delle riserve di glicogeno nel corpo. Ogni grammo di glicogeno immagazzinato è legato a circa 3-4 grammi di acqua, quindi la perdita di glicogeno porta anche a una significativa perdita di acqua.
Oltre alla perdita di peso iniziale, principalmente dovuta alla perdita di acqua e non di grasso, molte persone segnalano un aumento dell’energia e una maggiore chiarezza mentale. Ciò può essere attribuito all’utilizzo dei corpi chetonici come fonte di energia per il cervello, che viene spesso considerata una fonte di energia più efficiente rispetto al glucosio. Sebbene gli effetti a breve termine della dieta chetogenica siano ben noti, ci sono ancora poche informazioni sugli effetti a lungo termine.
Dieta chetogenica cosa mangiare
La dieta chetogenica prevede l’assunzione di alimenti che contengono elevate quantità di grassi, moderati quantitativi di proteine e pochi carboidrati. Tra gli alimenti consigliati ci sono i grassi sani, come avocado, noci, semi, burro di noci, olio d’oliva, olio di cocco e burro. Proteine, come carne, pesce, uova e formaggi. Verdure a basso contenuto di carboidrati, come broccoli, cavolfiori, spinaci, lattuga, asparagi e zucchine.
Gli alimenti che dovrebbero essere evitati o limitati sono quelli ad alto contenuto di carboidrati, come pane, pasta, riso, cereali, patate, dolci e bevande zuccherate. Frutta ad alto contenuto di zuccheri, come banane, mele, uva e arance. Alimenti trasformati, come snack salati e dolci, cibi fritti e fast food. In generale, il consumo di carboidrati dovrebbe essere ridotto a circa 20-50 grammi al giorno per indurre lo stato di chetosi.
Benefici dieta keto
La dieta chetogenica può avere benefici sulla salute, a partire dalla perdita di peso. Questo regime alimentare può aiutare a dimagrire in modo rapido e sostenibile, poiché induce lo stato di chetosi e il corpo utilizza i grassi immagazzinati come fonte di energia. Ciò può portare a una riduzione del livello di zucchero nel sangue e dei livelli di insulina, che possono aiutare a migliorare il controllo del glucosio nel sangue e la salute metabolica in generale.
La dieta keto può aumentare i livelli di energia, dare maggiore resistenza e migliorare la prestazione fisica e mentale, poiché il corpo utilizza i grassi come fonte primaria di energia anziché i carboidrati. Quando il corpo utilizza i grassi come fonte di energia primaria, si ha accesso a una fonte di energia a lunga durata. Questo può essere particolarmente utile per gli atleti di resistenza, che possono sperimentare un aumento della resistenza e della capacità di recupero.
La dieta chetogenica può aiutare a ridurre l’appetito e la fame, poiché i cibi ad alto contenuto di grassi e proteine possono essere più sazianti rispetto ai carboidrati. Può anche migliorare il profilo lipidico, riducendo i livelli di colesterolo LDL (il “colesterolo cattivo”) e aumentando i livelli di colesterolo HDL (il “colesterolo buono”). Alcune ricerche suggeriscono che potrebbe avere effetti anti infiammatori, spesso associata ad una serie di malattie croniche come l’artrite, le malattie cardiache e il cancro, ma gli studi in questo campo sono ancora in corso e non ci sono conclusioni definitive.
Controindicazioni dieta keto
È importante sottolineare che la dieta chetogenica non è adatta a tutti e deve essere sempre supervisionata da un medico o da un dietologo. Le persone con problemi renali o epatici dovrebbero evitarla o consultare il proprio medico prima di iniziare. Inoltre è estremamente restrittiva e limita l’assunzione di vari nutrienti essenziali come carboidrati, frutta, verdura e cereali integrali che devono essere bilanciati adeguatamente per garantire un adeguato apporto di nutrienti, vitamine e minerali.
Alcuni esperti ritengono che seguire una dieta così restrittiva nel lungo termine possa essere difficile da mantenere e possa portare a una perdita di massa muscolare. L’equilibrio energetico complessivo e l’apporto calorico sono ancora fattori determinanti per la perdita di peso, indipendentemente dalla composizione specifica delle diete. Gli effetti collaterali comuni a breve termine includono nausea, stanchezza, irritabilità e costipazione.
Questi sintomi sono spesso indicati come “keto flu” e si verificano perché il corpo si deve adattare a utilizzare i grassi come fonte di energia. Tuttavia, questi sintomi tendono a diminuire nel tempo. Un regime alimentare di questo tipo può avere invece effetti collaterali come stanchezza, vertigini, costipazione e debolezza muscolare durante le prime fasi, fino a quando il corpo non si adatta alla nuova fonte di energia.
