I segreti di una dieta autunnale equilibrata e salutare per mantenere il benessere e la forma fisica. Verdure e frutte di stagione per sintonizzarsi con la natura e fortificare le difese immunitarie. Cosa mangiare in autunno per stare bene e conservare il buon umore

L’autunno porta con sé non solo un cambiamento di paesaggio e temperatura, ma anche una variazione significativa dei prodotti alimentari di stagione. Adattare la propria dieta a questo ciclo naturale può apportare notevoli benefici alla salute e al benessere generale. Con il calare delle temperature e il cambiamento del paesaggio, l’autunno è un momento cruciale per adeguare le nostre abitudini alimentari.

Durante questa stagione di transizione, il nostro corpo ha bisogno di nutrienti specifici per rafforzare il sistema immunitario e affrontare i cambiamenti climatici. Una alimentazione sana ben bilanciata e attenta ai prodotti di stagione può aiutare a mantenere un equilibrio sano e promuovere la resistenza alle malattie. Questo articolo esplorerà gli aspetti chiave di una dieta autunnale, fornendo consigli pratici per rimanere sani e in forma durante i mesi più freschi dell’anno.

Indice

Benefici della dieta autunnale

L’autunno è una stagione di transizione, che segna il passaggio dall’estate all’inverno. Arrivano i primi freddi e le difese immunitarie sono messe a dura prova. Cambia il metabolismo e passiamo più tempo in ambienti chiusi che permettono a virus influenzali di diffondersi più rapidamente. Il nostro organismo deve affrontare le sfide del clima variabile, ma anche le giornate più corte e le infezioni respiratorie.

Il nostro corpo è progettato per combattere centinaia di milioni di virus e batteri che ogni giorno inaliamo, ma per contrastare raffreddori e influenze possiamo fare qualcosa in più, a cominciare dalla tavola. Molte persone sottovalutano l’importanza di adattare la propria alimentazione ai cambiamenti stagionali, ma seguire una dieta equilibrata e adeguata alle esigenze di questa stagione può aiutarci in modo efficace a mantenere il benessere fisico e mentale.

Una dieta autunnale ben pianificata, che comprenda alimenti di stagione, assicura un’assunzione ottimale di vitamine e minerali cruciali per il rafforzamento del sistema immunitario. La frutta e le verdure possono apportare numerosi benefici alla salute. La produzione di anticorpi e la capacità di difesa dagli agenti esterni dipende infatti infatti per il 70% dal microbiota intestinale, il resto dagli stili di vita.

Non altrettanto bene all’organismo fanno gli snack industriali o gli alimenti come hamburger da asporto o la pizza ordinata col food delivery e mangiati velocemente ogni giorno. Meglio preferire i cibi meno elaborati, freschi, semplici e nutrienti ricchi di vitamine, minerali e fibre che aumentano il metabolismo. Per aumentare le difese immunitarie si dovrebbero consumare almeno cinque porzioni verdura e frutta al giorno.

Alimenti della dieta autunnale

Creare un piano alimentare equilibrato e stagionale può sembrare complicato, ma con alcuni semplici suggerimenti è possibile ottenere risultati duraturi. In primo luogo, è essenziale incorporare una varietà di frutta e verdura di stagione per assicurarsi un’ampia gamma di nutrienti. Fibre, omega 3, proteine magre e verdure forniscono tutte le sostanze e vitamine di cui abbiamo bisogno.

Cercare ricette di diete autunnali che includano ingredienti come radicchio, funghi e cavoli può rendere i piatti più attraenti e gustosi. L’ideale è variare il tipo di verdura meglio se fresca e colorata preparata in maniera semplice, per apprezzarne il gusto e mantenerne intatte le qualità. Integrare questi cibi nella propria dieta può aumentare l’apporto di nutrienti essenziali e promuovere la salute generale.

La dieta autunnale dev’essere parte di una routine quotidiana fatta di abitudini naturalmente sane e alimenti genuini che regalano benessere. Oltre alla scelta degli alimenti, sono importanti le modalità di cottura per favorire l’assunzione di liquidi, anche in un periodo in cui lo stimolo della sete è minore con minestre, vellutate, stufati, zuppe e tisane. La modalità di consumo deve avvenire in un’atmosfera rilassata, in compagnia di persone piacevoli che favoriscono la digestione.

Quali verdure autunnali scegliere

Esistono tante verdure autunnali che sono veri e propri elisir di salute. Ad esempio cavolfiori, broccoletti, cavolo cappuccio, verza, fagioli, funghi, indivia, cicoria, sedano rapa, spinaci, porri, rape. Fanno benissimo le verdure colorate come la barbabietola rossa, sia cruda che cotta, comoe fonte di vitamine e sali minerali. Anche i funghi aiutano le difese immunitarie in particolare quelli giapponesi shiitake, maitake e reishi.

Gli ortaggi a foglia verde come spinaci e bietole hanno elevata capacità antiossidante; i carciofi aiutano a purificare il fegato e ad eliminare le tossine; i finocchi hanno ottime proprietà digestive e depurative oltre ad essere un anti infiammatori naturale ricchi di potassio. Lo stesso minerale è contenuto nel radicchio rosso che aggiunge magnesio, fosforo, calcio zinco e sodio oltre alle vitamine del gruppo B. I legumi freschi come i fagioli si trovano sui banchi della verdura e sono una principale fonte di proteine e di fibre.

In una dieta autunnale non può mancare la zucca, fonte di vitamina A, B, calcio, fosforo e potassio. Ipocalorica e depurativa ha principi attivi che svolgono un’azione antiossidante, ricostituente ed aiutano l’organismo a migliorare la funzionalità polmonare. Si può cucinare in molti modi per gustose ricette. Il modo più semplice è lavarla accuratamente, tagliarla e farla cuocere in forno a 200° per 40 minuti. Condita con un olio extravergine di qualità, sale e pepe, è un contorno prelibato.

La frutta autunnale migliore

Nella dieta autunnale la frutta occupa un posto di primo piano legata a terra e tradizioni. Rossa, gialla e marrone è prelibata è ricca di vitamine in un vero gioco di colori che coinvolge foglie e alberi presentati nella loro rustica bellezza. Se l’arancio è una fonte di vitamina C, insieme al kiwi e al melograno, la frutta a guscio come noci, nocciole e castagne contengono nutrienti perfetti per ristabilire l’equilibrio fisico.

Tra la frutta autunnale l’uva è ricca di zuccheri, apporta poche calorie e riduce la ritenzione idrica. Frutto sano e completo di vitamine e minerali, è capace di depurare l’organismo e dare l’energia giusta per qualsiasi attività: una sorta di ricostituente naturale. Famosa è la cura dell’uva o ampeloterapia, un rimedio noto sin dall’antichità e ancora oggi utilizzato soprattutto nei centri benessere in Alto Adige dove insieme all’alimentazione sono previsti veri e propri trattamenti.

Le mele di ogni varietà fanno sempre bene. Crude, cotte e centrifugate, consumate la mattina a colazione, prima dei pasti principali, aiutano i senso di sazietà regalando vitamine e fibre importanti. Il Caco, frutto di origine giapponese arrivato in Italia con i soldati italiani, per lo più contadini, di ritorno dalla Crimea nel 1856. Il fascino dalla bellezza delle bacche gialle, rosso, arancione unito possibilità di avere un frutto molto dolce all’inizio dell’inverno hanno favorito la sua diffusione.

Il caco comprende ben 350 specie di cui solo tre vengono coltivate con una produzione e vendita su larga scala. Il suo colore giallo-arancio indica l’apporto di caroteni (protovitamina A). Conosciuto come betacarotene oltre a proteggere la pelle e favorire l’abbronzatura, stimola il sistema immunitario, previene l’invecchiamento cellulare e preserva la vista. La marmellata con frutta autunnale di cachi è ottima insieme a ricette di composte, confetture, gelati, sorbetti.

Il corbezzolo da mangiare fresco è un frutto perfetto per una dieta autunnale che si presenta come un piccolo frutto rotondo da cogliere a giusta maturazione, quando diventa arancione-rosso. Come la bandiera italiana, la pianta del corbezzolo si caratterizza da tre colori: verde le foglie, bianchi i fiori e rossi i frutti. Il Pascoli lo cita in ben due composizioni come simbolo del Risorgimento. I frutti freschi di corbezzolo hanno una superficie ruvida e una polpa carnosa, si trovano difficilmente in commercio: difficile da conservare, tende a deteriorasi nel giro di pochi giorni.

Il gusto del cobezzolo particolarmente piacevole, a metà strada tra il dolce e acidulo ma solitamente si trova in commercio sotto forma di marmellate, gelatine, vini e sciroppi. Tra i benefici è utile ricordare il suo potere naturale di disinfettante, diuretico e astringente a cui si unisce la presenza di vitamina E, che contrasta l’invecchiamento cellulare. Ricette e preparazioni permettono di gustarlo e fare tesoro delle sue proprietà nutritive. Il consiglio di mangiarne uno alla volta viene dall’antichità con Plinio il Vecchio. Limitarne il consumo è opportuno, può dare disturbi digestivi.

Castagne e marroni

Le castagne fanno da sempre parte della dieta dell’uomo. Durante l’intera stagione invernale venivano essiccate e ridotte in farina. Dai romani al Medio Evo, sono innumerevoli le testimonianze di personaggi illustri che ne elogiano le qualità. All’alto valore nutritivo e potere saziante, affiancano la qualità del legno della pianta come materiale per costruire arredi. I castagni sono una vera e propria fonte di ricchezza di cui un tempo niente si buttava o veniva sprecato.

Le castagne di bosco sono state un ingrediente fondamentale nella dieta dei più poveri sotto forma di zuppe o cotte alla brace e come farina. Ci sono castagne piccole, utilizzate per insaporire selvaggina e arrosti e i cosiddetti marroni più grossi, tondeggianti e dal sapore più delicato utilizzato nella preparazione di dolci come il Montebianco oppure in forme caramellate e zuccherate come i marrons glacés.

Il castagnaccio invece è un dolce realizzato con la farina di castagne, aghi di rosmarino e a volte pinoli, originario delle zone dell’appennino tosco emiliano. La stessa farina viene mescolata con farina di grano tenero per produrre pasta, tagliatelle, pappardelle e gnocchi. Dal punto di vista nutrizionale le castagne contengono una elevata quantità carboidrati e sono una fonte di energia ricche di proteine, grassi e sali minerali.

La castagna va consumata come alimento principale del pasto e mai in dosi eccessive, per  essere ben digerita e non causare un eccesso di carboidrati. Negli ultimi tempi c’è una sua rivalutazione nell’alimentazione naturale biologica: è adatta ai celiaci e ai vegani, si presta a molte ricette e compare anche sotto forma di cereale fioccato ideale per la prima colazione.

Essere in forma in autunno

Oltre a seguire una dieta equilibrata, per stare in forma in autunno è fondamentale mantenere uno stile di vita attivo per massimizzare i benefici per la salute. Inutile scegliere alimenti di qualità se poi si consumano di fretta, senza masticare, o immersi in una cattiva atmosfera. Per fortificarsi è necessario anche fare esercizio fisico per combattere la stanchezza e l’apatia tipiche di questa stagione che nelle città può fare del grigio il colore dominante.

L’esercizio fisico moderato e senza mai esagerare, fa sempre bene. In particolare in autunno fare sport è un modo per aumentare i globuli bianchi e mantenere forte il sistema immunitario. Per rimanere attivi non serve andare in palestra. Va bene anche fare un leggero esercizio fisico quotidiano, camminare o fare le scale ogni giorno. I colori e le foglie che cadono invitano a una passeggiata nel silenzio dei boschi o a fare trekking in montagna.

L’autunno è una stagione di rinascita, di raccolta e di crescita che stimola il cambio di ritmo e invita a cogliere le bellezze della natura e la voglia di stare all’aria aperta. Le giornate sono meno calde e ideali per correre, andare in bicicletta o camminare in città. In casa fare yoga, coltivare passioni o meditare aiuta a riconnettersi a sè stessi. Infine, e non solo in autunno, bisogna cercare di sconfiggere l’insonnia. Dormire bene è fondamentale per rimettersi in forma con almeno 7 ore di buon sonno tutte le notti.


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Autore: Redazione
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