La dieta autunnale per aumentare le difese immunitarie smaltire peso e fortificare il corpo. Le proprietà di frutta e verdura di stagione e i consigli su attività fisica, sonno e meditazione utili per depurarsi e prepararsi all’inverno
Quanto in autunno arrivano i primi freddi le difese immunitarie sono messe a dura prova. Cambia il metabolismo e passiamo più tempo in ambienti chiusi che permettono a virus influenzali di diffondersi più rapidamente. Il nostro corpo è progettato per combattere le centinaia di milioni di virus e batteri che ogni giorno inaliamo, ma per contrastare raffreddori e influenze possiamo fare qualcosa di più adottando una sana dieta autunnale.
La produzione di anticorpi dipende infatti per il 70% dal microbiota intestinale e il resto dagli stili di vita. La dieta autunnale deve comprendere frutta e verdura ricche di vitamine, ma alimentarsi in modo sano è molto più che il semplice mangiare. Inutile scegliere alimenti di qualità se poi si consumano di fretta, senza masticare, o immersi in una cattiva atmosfera. Per fortificarsi è necessario anche fare esercizio fisico e meditare per riconnettersi a sè stessi.
Indice
Dieta autunnale
Una dieta autunnale in stile mediterraneo è un ottimo modello di alimentazione che può aiutare ad fortificare il sistema immunitario riducendo l’infiammazione. Fibre, omega 3, proteine magre e verdure forniscono tutte le sostanze e vitamine di cui abbiamo bisogno. L’ideale è variare il tipo di verdura meglio se fresca e colorata preparata in maniera semplice, per apprezzarne il gusto e mantenerne intatte le qualità.
La dieta autunnale dev’essere parte di una routine quotidiana fatta di abitudini naturalmente sane e alimenti genuini che regalano benessere. Oltre alla scelta degli alimenti, sono importanti le modalità di cottura per favorire l’assunzione di liquidi, anche in un periodo in cui lo stimolo della sete è minore con minestre, vellutate, stufati, zuppe e tisane. La modalità di consumo deve avvenire in un’atmosfera rilassata, in compagnia di persone piacevoli che favoriscono la digestione.
Non altrettanto bene fanno gli snack industriali o alimenti come hamburger da asporto o pizza ordinati col food delivery e mangiati velocemente. In questo caso preferire i cibi meno elaborati, freschi, semplici e nutrienti ricchi di vitamine, minerali e fibre che aumentano il metabolismo. Per aumentare le difese immunitarie si dovrebbero consumare almeno cinque porzioni verdura e frutta al giorno.
Verdure autunnali
Tra le tante verdure autunnali elisir di salute che allietano la tavola ci sono cavolfiori, broccoletti, cavolo cappuccio, verza, fagioli, funghi, indivia, cicoria, sedano rapa, spinaci, porri, rape. L’importante è variare il menu scegliendo preparazioni semplici. Fanno benssimo le verdure colorate come la barbabietola rossa, poco presente nei menù quotidiani ma da rivalutare: sia cruda che cotta è una fonte di vitamine e sali minerali. Anche i funghi aiutano le difese immunitarie in particolare quelli giapponesi shiitake, maitake e reishi.
Gli ortaggi a foglia verde come spinaci e bietole hanno elevata capacità antiossidante, i carciofi aiutano a purificare il fegato e ad eliminare le tossine, i finocchi hanno ottime proprietà digestive e depurative oltre ad essere un anti infiammatori naturale ricchi di potassio. Lo stesso minerale è contenuto nel radicchio rosso che aggiunge magnesio, fosforo, calcio zinco e sodio oltre alle vitamine del gruppo B. Anche i legumi freschi come i fagioli si trovano sui banchi della verdura: sono una principale fonte di proteine e di fibre.
In una dieta autunnale non può mancare la zucca, fonte di vitamina A, B, calcio, fosforo e potassio. Ipocalorica e depurativa ha principi attivi che svolgono un’azione antiossidante, ricostituente ed aiutano l’organismo a migliorare la funzionalità polmonare. Si può cucinare in molti modi per gustose ricette. Il modo più semplice è lavarla accuratamente, tagliarla e farla cuocere in forno a 200° per 40 minuti: condita con un olio extravergine di qualità, sale e pepe come contorno prelibato.
Frutta autunnale
L’uva è un potente alleato dell’autunno, ricca di zuccheri apporta poche calorie e riduce la ritenzione idrica. Frutto sano e completo di vitamine e minerali, è capace di depurare l’organismo e dare l’energia giusta per qualsiasi attività: una sorta di ricostituente naturale. Famosa è la cura dell’uva o ampeloterapia, un rimedio noto sin dall’antichità e ancora oggi utilizzato soprattutto nei centri benessere in Alto Adige dove insieme all’alimentazione sono previsti veri e propri trattamenti.
Crude, cotte e centrifugate le mele di tutte le varietà fanno sempre bene. Consumate la mattina a colazione, prima dei pasti principali, aiutano i senso di sazietà regalando vitamine e fibre importanti. Tra i frutti autunnali c’è il Caco, frutto di origine giapponese arrivato in Italia con i soldati italiani, per lo più contadini, di ritorno dalla Crimea nel 1856. Il fascino dalla bellezza delle bacche gialle, rosso, arancione unito possibilità di avere un frutto molto dolce all’inizio dell’inverno hanno favorito la sua diffusione.
Il caco comprende ben 350 specie di cui solo tre vengono coltivate con una produzione e vendita su larga scala. Il suo colore giallo-arancio indica l’apporto di caroteni (protovitamina A). Conosciuto come betacarotene oltre a proteggere la pelle e favorire l’abbronzatura, stimola il sistema immunitario, previene l’invecchiamento cellulare e preserva la vista. La marmellata con frutta autunnale di cachi è ottima insieme a ricette di composte, confetture, gelati, sorbetti.
Il corbezzolo da mangiare fresco è un frutto perfetto per una dieta autunnale che si presenta come un piccolo frutto rotondo da cogliere a giusta maturazione, quando diventa arancione-rosso. Come la bandiera italiana, la pianta del corbezzolo si caratterizza da tre colori: verde le foglie, bianchi i fiori e rossi i frutti. Il Pascoli lo cita in ben due composizioni come simbolo del Risorgimento. I frutti freschi di corbezzolo hanno una superficie ruvida e una polpa carnosa, si trovano difficilmente in commercio: difficile da conservare, tende a deteriorasi nel giro di pochi giorni.
Il gusto del cobezzolo particolarmente piacevole, a metà strada tra il dolce e acidulo ma solitamente si trova in commercio sotto forma di marmellate, gelatine, vini e sciroppi. Tra i benefici è utile ricordare il suo potere naturale di disinfettante, diuretico e astringente a cui si unisce la presenza di vitamina E che contrasta l’invecchiamento cellulare. Ricette e preparazioni permettono di gustarlo e fare tesoro delle sue proprietà nutritive. Il consiglio di mangiarne uno alla volta viene dall’antichità con Plinio il Vecchio. Limitarne il consumo è opportuno, può dare disturbi digestivi.
Castagne e marroni
Nella dieta autunnale la frutta occupa un posto di primo piano legata a terra e tradizioni. Rossa, gialla e marrone è prelibata è ricca di vitamine in un vero gioco di colori che coinvolge foglie e alberi presentati nella loro rustica bellezza. Se l’arancio è una fonte di vitamina C insieme al kiwi e al melograno, la frutta a guscio come noci, nocciole e castagne contengono nutrienti perfetti per ristabilire l’equilibrio fisico.
Le castagne sono nella dieta dell’uomo da sempre. Dai romani al Medio Evo ci sono innumerevoli testimonianze di traffici oltremare con personaggi illustri che ne elogiano le qualità. All’alto valore nutritivo e potere saziante si affianca la qualità dello stesso legno utilizzato come materiale per costruire arredi. Una vera e propria fonte di ricchezza di cui niente si buttava o veniva sprecato, anzi per assicurare il benessere durante l’intera stagione invernale venivano essiccate e ridotte in farina.
Le castagne disponibili a tutti nel bosco sono state un ingrediente fondamentale nella dieta dei più poveri sotto forma di zuppe o cotte alla brace e come farina. Ci sono castagne piccole, utilizzate per insaporire selvaggina e arrosti e i cosiddetti marroni più grossi, tondeggianti e dal sapore più delicato utilizzato nella preparazione di dolci come il Montebianco oppure in forme caramellate e zuccherate come i marrons glacés.
Il castagnaccio invece è un dolce realizzato con la farina di castagne, aghi di rosmarino e a volte pinoli, originario delle zone dell’appennino tosco emiliano. La stssa farina viene mescolata con farina di grano tenero per produrre pasta, tagliatelle, pappardelle e gnocchi. Dal punto di vista nutrizionale le castagne contengono una elevata quantità carboidrati e sono una fonte di energia ricche di proteine, grassi e sali minerali.
Per essere ben digerita e non causare un eccesso di carboidrati, la castagna va consumata da sola e in dosi non eccessive. Negli ultimi tempi si assiste una sua rivalutazione nell’alimentazione naturale biologica: è adatta ai celiaci e ai vegani, si presta a innumerevoli ricette e compare anche sotto forma di cereale fioccato ideale per la prima colazione.
Dieta sport e sonno
Fare una dieta autunnale non basta per stare bene ma anche con lo sport non bisogna esagerare, altrimenti si finisce per indebolire le difese. L’esercizio fisico moderato fa sempre bene ma in particolare in autunno fare sport è un modo per aumentare i globuli bianchi e mantenere forte il sistema immunitario. Per muoversi non serve la palestra ma fare esercizio fisico come camminare e fare le scale ogni giorno.
L’autunno è una stagione di rinascita, di raccolta e di crescita che stimola il cambio di ritmo e invita a cogliere le bellezze della natura e la voglia di stare all’aria aperta. Le giornate sono meno calde e ideali per correre, andare in bicicletta o camminare in città, fare yoga o meditare. I colori e le foglie che cadono invitano a una passeggiata nel silenzio dei boschi o a fare trekking in montagna.
Anche dormire bene è fondamentale per rimettersi in forma. Servono almeno 7 ore tutte le notti di buon sonno. Secondo alcune ricerche ottobre è il mese dell’anno in cui le persone dormono in media 2 ore a notte in più del normale. In questa stagione si potrebbe scoprire l’importanza della meditazione. L’autunno con la pioggia e le giornate più corte favoriscono attività creative e passioni da coltivare a casa: suonar fa bene, così come leggere e fare shopping sono veri toccasana per l’umore.
