La cucina macrobiotica prende spunto dalla filosofia orientale e promuove l’equilibrio attraverso alimenti integrali, verdure e proteine leggere. Un approccio olistico che enfatizza il legame tra alimentazione, salute e benessere

La cucina macrobiotica è un tipo di alimentazione basata sui principi della medicina orientale, che mira a raggiungere l’equilibrio tra il corpo e la mente attraverso il cibo. Si tratta di una cucina che limita gli alimenti di origine animale, i prodotti raffinati, i dolci e le bevande alcoliche. La dieta macrobiotica privilegia invece i cereali integrali, i legumi, le verdure, la frutta, i semi, le alghe e i condimenti naturali.

La cucina macrobiotica in realtà è molto più di una dieta; è uno stile di vita che si basa sull’equilibrio e sull’armonia con la natura che si può ottenere consumando cibi energicamente equilibrati. Ciò potrebbe ridurre il rischio di malattie croniche, migliorare la digestione e aumentare i livelli di energia. In questo articolo approfondiremo i suoi significati, quali sono i benefici e i limiti per la salute e alcune ricette semplici e gustose da provare.

Indice

Cos’è la cucina macrobiotica

La parola macrobiotica deriva dal greco makros+bio che significa “tecnica di lunga vita“. Si tratta di un concetto che risale all’antichità, ma che è stato ripreso e diffuso nel Novecento dal filosofo giapponese George Ohsawa. Rifacendosi ai principi della filosofia orientale elaborata 5.000 anni fa, ha messo a punto una teoria naturalistica derivata dalle regole alimentari dei monaci Zen.

Secondo Ohsawa, la salute dipende dall’armonia tra corpo e mente, che si riflette anche nell’alimentazione. Per questo motivo, la cucina macrobiotica si basa sul principio del Yin e Yang, ovvero le due forze opposte e complementari che regolano l’universo. Gli alimenti sono classificati in base al loro grado di yin o yang, e devono essere combinati in modo equilibrato per creare piatti armoniosi.

Gli alimenti yin sono quelli freddi, umidi, dolci e acidi, come la frutta, le verdure a foglia verde, lo zucchero, il miele, il latte e il formaggio. Gli alimenti yang sono quelli caldi, secchi, salati e amari, come cereali integrali, legumi, radici, sale marino, salsa di soia e il miso. La cucina macrobiotica cerca di evitare gli alimenti troppo yin o troppo yang, come carne, pesce, uova, caffè, alcol e le spezie piccanti.

Nella cucina macrobiotica viceversa alcuni alimenti sono considerati fondamentali per mantenere l’equilibrio. Cereali integrali come il riso e l’orzo, verdure a radice come carote e rape, legumi come fagioli e lenticchie, e alghe sono spesso presenti nelle ricette macrobiotiche. L’uso moderato di pesce e carne bianca è accettato, ma è fondamentale mantenere la proporzione giusta.

Benefici della cucina macrobiotica

Seguire una dieta macrobiotica potrebbe portare diversi benefici per la salute, sia fisica che mentale. Tra i vantaggi più evidenti ci sarebbero la prevenzione e il trattamento di alcune malattie croniche, come diabete, ipertensione, colesterolo alto. Questo grazie al basso apporto di grassi saturi, zuccheri raffinati e sostanze tossiche presenti negli alimenti di origine animale e nei prodotti industriali.

La cucina macrobiotica favorisce l’assunzione di fibre che regolarizzano l’intestino e prevengono la stitichezza e produce un miglioramento della digestione e dell’eliminazione delle scorie. Stimola la produzione di enzimi digestivi grazie ai condimenti fermentati come il miso e il tamari e rafforzamento il sistema immunitario e la resistenza alle infezioni. Apporta vitamine, minerali e antiossidanti che proteggono le cellule dai radicali liberi e dai batteri nocivi. Il consumo di acqua e tisane idratano l’organismo e contrastano la ritenzione idrica.

La cucina macrobiotica è ricca di alimenti sazianti e poveri di calorie, che aiutano a mantenere il senso di fame sotto controllo e a evitare gli eccessi. Favorisce quindi il controllo del peso corporeo e la prevenzione dell’obesità. Contribuisce al miglioramento dell’umore e della concentrazione stabilizzando i livelli di glucosio nel sangue, evitando i picchi e le cadute che causano sbalzi emotivi e stanchezza mentale. Apporta acidi grassi essenziali, come gli omega-3, che nutrono il cervello e prevengono la depressione.

Seguire una dieta macrobiotica

Per seguire una dieta macrobiotica non è necessario seguire regole rigide o pesare gli alimenti. Basta seguire alcune semplici indicazioni per comporre i pasti in modo equilibrato e variato. In generale, si consiglia di consumare almeno tre pasti al giorno, a orari regolari e senza saltarne nessuno. Evitare gli spuntini tra i pasti, a meno che non si abbia veramente fame. Dedicare almeno 20 minuti per ogni pasto, masticando bene ogni boccone e apprezzando il sapore degli alimenti.

Evitare di mangiare di fretta, distratti o in piedi. Prediligere gli alimenti biologici, freschi, di stagione e locali, evitando quelli trattati chimicamente, confezionati o importati da lontano. Cucinare gli alimenti con metodi semplici e naturali, come la cottura al vapore, in acqua, in forno o in padella con poco olio. Evitare le fritture, le grigliate, i sughi elaborati e le salse pronte. Variare gli alimenti il più possibile, scegliendo tra i diversi gruppi: cereali integrali (50% del piatto), legumi (10%), verdure (25%), frutta (5%), semi (5%), alghe (5%).

Aggiungere anche condimenti naturali, come sale marino, salsa di soia, miso, l’aceto di mele, l’olio extravergine di oliva, il limone e le erbe aromatiche. Bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno, preferibilmente naturale o tiepida. Consumare tisane a base di erbe o spezie, come il tè verde, la camomilla, lo zenzero e la cannella. Evitare le bevande gassate, zuccherate, alcoliche o caffeinate.

Ricette macrobiotiche da provare

La cucina macrobiotica offre una varietà di piatti sani e appetitosi, che possono soddisfare i palati più esigenti. Ecco alcune ricette da provare, facili da preparare e ricche di nutrienti.

Zuppa di miso con tofu e verdure
La zuppa di miso è un classico della cucina giapponese, che si adatta perfettamente alla dieta macrobiotica. Il miso è una pasta fermentata di soia, che ha proprietà probiotiche e alcalinizzanti. Il tofu è una fonte di proteine vegetali, mentre le verdure apportano vitamine e minerali. Per preparare la zuppa di miso con tofu e verdure, segui questi passaggi:

– Porta a ebollizione una pentola di acqua e aggiungi un pezzo di alga kombu, che darà sapore e minerali al brodo.
– Taglia a cubetti 200 g di tofu e aggiungili all’acqua.
– Lava e taglia a pezzi piccoli 2 carote, 1 cipolla, 1 zucchina e 200 g di cavolo cappuccio. Aggiungi le verdure al brodo e lascia cuocere per circa 15 minuti, o fino a quando sono tenere.
– Sciogli in una ciotola 4 cucchiai di miso con un po’ di acqua calda e versali nella pentola, mescolando bene. Spegni il fuoco e servi la zuppa calda o tiepida.

Riso integrale con verdure saltate
Il riso integrale è il cereale base della cucina macrobiotica, che fornisce carboidrati complessi, fibre e vitamine del gruppo B. Le verdure saltate sono un contorno semplice e veloce, che arricchisce il piatto di colore e sapore. Per preparare il riso integrale con verdure saltate, segui questi passaggi:

– Sciacqua 200 g di riso integrale sotto l’acqua corrente e mettilo in una pentola con il doppio del volume di acqua. Porta a ebollizione, abbassa la fiamma e lascia cuocere coperto per circa 40 minuti, o fino a quando il riso è morbido e l’acqua assorbita.
– Lava e taglia a julienne 1 carota, 1 peperone rosso, 1 zucchina e 100 g di fagiolini. Scalda una padella antiaderente con un filo d’olio extravergine d’oliva e salta le verdure per circa 10 minuti, mescolando spesso. Aggiusta di sale e pepe a piacere.
– Servi il riso integrale con le verdure saltate sopra o a parte.

Torta di mele macrobiotica
Anche i dolci possono far parte della dieta macrobiotica, purché siano preparati con ingredienti naturali e non raffinati. La torta di mele macrobiotica è un dolce semplice e genuino, che si può gustare a colazione o come merenda. Per preparare la torta di mele segui questi passaggi:

– In una ciotola mescola 250 g di farina integrale con un pizzico di sale e un cucchiaino di lievito per dolci.
– In un’altra ciotola sbatti 2 uova con 100 g di malto d’orzo o di riso, che sostituiscono lo zucchero. Aggiungi anche 100 ml di latte vegetale (di soia, mandorla o riso) e 50 ml di olio extravergine d’oliva.
– Unisci i due composti e mescola bene fino ad ottenere un impasto omogeneo.
– Sbuccia e taglia a fettine 3 mele bio e disponile sul fondo di una teglia foderata con carta da forno. Versa l’impasto sopra le mele e livellalo con una spatola.
– Cuoci la torta in forno preriscaldato a 180°C per circa 30 minuti, o fino a quando è dorata e cotta al centro.
– Lascia raffreddare la torta e tagliala a fette.

Controindicazioni cucina macrobiotica

Mentre la cucina macrobiotica ha sostenitori appassionati, alcuni studi suggeriscono potenziali svantaggi. Alcuni critici sollevano preoccupazioni riguardo a possibili carenze nutrizionali, specialmente di vitamine e minerali. La rigidità del regime alimentare e limitare alcune categorie alimentari potrebbe portare a squilibri nutrizionali e richiedere una pianificazione attenta per evitare carenze.

In generale ci sono alcune controindicazioni da tenere in considerazione, soprattutto se si soffre di alcune patologie o si è in determinate condizioni. Ad esempio una dieta macrobiotica può essere troppo restrittiva, monotona e non adatta a chi ha bisogno di una dieta più varia e calorica, come le donne in gravidanza o in allattamento, i bambini e gli anziani. Potrebbe causare carenze di alcuni nutrienti, come calcio, ferro, vitamina B12 e vitamina D, se non si integrano con alimenti o supplementi adeguati.

Una dieta macrobiotica può essere sconsigliata anche a chi soffre di disturbi renali, epatici o tiroidei, a causa dell’elevato consumo di alghe e di soia, che contengono iodio e fitoestrogeni. Può essere inadatta a chi ha problemi digestivi, come gastrite, ulcera, colite o sindrome dell’intestino irritabile, a causa dell’abbondanza di fibre e di cibi crudi o fermentati.

Dieta macrobiotica mediterranea

Se esagerare non è mai l’ideale, l’integrazione tra dieta macrobiotica e mediterranea, già nota per i suoi benefici, può far parte di una alimentazione sana nel suo complesso. Entrambi gli stili alimentari enfatizzano l’importanza di cibi integrali e freschi.Combinare il meglio delle due filosofie alimentari, mantenendo la diversità e l’equilibrio, può portare a una dieta ancora più ricca di nutrienti e benefici per la salute.

La ricca varietà di frutta e verdura tipica della dieta mediterranea si sposa bene con la filosofia macrobiotica, che promuove l’uso di prodotti locali e di stagione. L’aggiunta di cereali integrali come il farro e il grano saraceno può arricchire ulteriormente l’apporto nutrizionale, fornendo fibre e sostanze nutritive essenziali. Gli acidi grassi omega-3 presenti nell’olio d’oliva, una pietra angolare della dieta mediterranea, si integrano bene con l’approccio macrobiotico, che enfatizza l’equilibrio tra grassi buoni e cattivi.

L’inclusione moderata di pesce, comune nella cucina mediterranea, può essere armonizzata con il consumo equilibrato di proteine vegetali raccomandato dalla cucina macrobiotica. L’utilizzo delle erbe aromatiche tipiche della dieta mediterranea, come origano e basilico, può aggiungere profondità di sapore alle pietanze macrobiotiche, rendendo l’esperienza culinaria ancora più appagante.


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Autore: Redazione
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