persone intente a correre al tramonto

Correre all’aperto fa bene a corpo e mente, ma come allenarsi nella corsa? Guida su alimentazione e calorie consumate, alimentazione, velocità e frequenza di uscite per dimagrire e favorire il benessere del cervello

Correre all’aperto fa bene alla salute ed è uno sport che richiede poco tempo, costa poco, consente di stare all’aria aperta e ci si può ritagliare un allenamento in ogni momento della giornata, dalla mattina prima di andare a lavorare, alla sera. Sempre più persone fanno jogging nei parchi delle città ad ogni ora del giorno. Il motivo principale della diffusione della corsa comunque è che dopo avere corso, ci si sente bene. Ma quali sono i reali benefici per l’organismo e come fare jogging nel migliore dei modi per il benessere del corpo e della mente?

A giudicare dal numero di persone che si incontrano tutti i giorni più o meno trafelate correre nei parchi e strade cittadine, si direbbe quindi che la corsa all’aperto è uno sport di gran moda. Di certo le persone di ogni età hanno sempre maggiore consapevolezza sull’importanza di dimagrire e questo è uno dei motivi che li spinge ad allenarsi. Fare jogging in realtà offre molti benefici che non riguardano solo dimagrire o la bilancia e che molti altri sport non hanno. Di seguito vedremo come correre senza rischi per allenarsi in modo consapevole.

Correre e fare jogging

Correre fa bene perchè la corsa è parte della nostra evoluzione. Muscolatura, ossa, forma di mani e piedi sono parte di una macchina perfetta per percorrere chilometri a piedi coordinati dal cervello. I benefici del fare jogging arrivano già correndo 30 minuti al giorno e sono una conseguenza della natura umana. Fare jogging migliora il funzionamento del cuore e la forza muscolare, ma come vedremo in questo articolo, dal punto di vista mentale e psicologico i vantaggi sono ancora più evidenti.

Per correre in fondo bastano un paio di scarpe, pantaloncini e una maglietta. Si va di corsa nei parchi o nei circuiti consigliati delle grandi città. C’è chi corre da solo o in compagnia organizzandosi tramite la rete. Oppure alla mattina prima di andare al lavoro e chi preferisce la pausa pranzo. Generalmente il termine di jogging indica una corsa leggera, intorno a circa 9-10 km/h. Andature inferiori corrispondono ad una camminata veloce, che tutti possono fare fruendo dei molti benefici del camminare quotidianamente, ma questo è un altro discorso.

Perchè correre fa bene

Correre fa bene al cervello ed è un potente antidepressivo naturale. Dopo una corsa l’umore è migliore. Indipendentemente dalla velocità e dal ritmo, la soddisfazione personale aumenta, ci si sente più felici. Non è un caso se fare jogging aiuta a dormire meglio e migliora la capacità di concentrarsi. I ricercatori pensano che l’esercizio aerobico possa aumentare i livelli di neurotrasmettitori come la serotonina e la noradrenalina, in modo che il cervello generi nuovi neuroni.

Ciò significa combattere il declino cognitivo e mantenere la mente sana ad ogni età. Per gli anziani i benefici cognitivi sono ancora più evidenti a livello di memoria, capacità di attenzione, resilienza e resistenza allo stress. Correre fa bene alla vista dato che l’esercizio fisico aiuta anche la plasticità della corteccia visiva dell’uomo. A sostenere questa tesi e i benefici del fare sport per la vista, due studiosi italiani per una ricerca pubblicata sul giornale Current Biology. I ricercatori hanno puntato l’attenzione su due gruppi di persone: durante l’esercizio e a riposo bendando gli occhi ora dell’uno e dell’altro per verificare i cambiamenti e le analogie.

I risultati dello studio pubblicato su Current Biology sottolineano come la condizione visiva sia nettamente sviluppata tra chi svolge esercizio fisico rispetto a chi rimane a riposo. Un fenomeno che sottolinea ancora una volta uno stile di vita attivo come stimolo alla capacità di adattamento e di risposta del cervello in situazioni diverse, anche con il passare degli anni. Una buona prospettiva per chi offre di ampliopia oppure chi è affetto da particolari lesioni e disturbi ma comunque per chiunque si avvia verso un percorso di senilità.

Benefici corsa a livello fisico

In Danimarca nel 1976 ha preso il via uno screaning sulla salute della popolazione su vasta scala riguardante uomini e donne di età compresa tra 20 a 93 anni al fine di stabilire quali siano i comportamenti migliori per prevenire malattie cardiovascolari, ictus, malattie polmonari, allergie, epilessia e demenza. Il Copenhagen City Heart Study è quindi anche uno tra i più completi studi sul correre mai realizzati.

L’analisi dei dati nel 2000 ha portato gli studiosi a constatare a ragione che il tasso di mortalità tra gli uomini che praticano jogging è significativamente più basso rispetto al resto della popolazione. Nel 2013 Peter Schnohr, un cardiologo che lavora nel progetto, ha affermato che il metodo migliore per tenersi in forma a lungo è praticare la corsa regolarmente e a ritmo blando. In questo caso non solo correre fa bene, ma l’aspettativa di vita può aumentare di 6,2 anni per gli uomini e 5,6 anni per le donne.

Correndo regolarmente il rischio di morte diminuirebbe addirittura in una proporzione che va dal 30% al 44%. A queste conclusioni è arrivato un altro studio effettuato dall’Aerobics Center Longitudinal Study di Dallas, che ha monitorato 55.000 adulti di età compresa tra 18 e 100 anni d’età per un arco di tempo di 15 anni. In particolare i benefici della corsa sarebbero maggiori ad una andatura moderata di 9 – 11km/h, per una distanza coperta di circa 10 – 20 km a settimana e una durata complessiva dell’eservizio tra i 50 e i 120 minuti.

Benefici corsa a livello mentale

Correre fa bene alla salute e non è solo un modo per ridurre lo stress, bruciare tossine, migliorare la circolazione e tenere sotto controllo il peso. Un vero elisir di lunga vita? Molte ricerche sostengono che ritagliarsi un pò di tempo da dedicare alla corsa potrebbe essere anche un buon modo per allenare il cervello e tenere lontane malattie degenerative come Alzheimer e Parkinson. Gli studi in questo campo si ripetono periodicamente e hanno una risposta abbastanza unanime.

Correre fa bene al cervello a tutte le età perchè le connessioni neuronali se vengono debitamente stimolate si mettono sempre in moto e mantengono quelle proprietà fondamentali per imparare e ricordare nuove. L’esercizio fisico di qualsiasi tipo, dall’andare a piedi ogni giorno per trenta minuti a fare jogging senza esagerare, sollecita l’attività del cervello. Insieme a un’alimentazione appropriata e alle frequentazioni stimolanti aiuta a rimanere sempre vigili e attenti anche quando il tempo passa.

Tra i tanti benefici della corsa c’è la produzione di nuovi neuroni e, novità assoluta scoperta da poco, la possibilità di stimolare la rigenerazione di nuove cellule staminali. Secondo ricerche condotte anche dall’Istituto di biologia cellulare e neurobiologia del Consiglio nazionale, correre aiuta il cervello a rigenerarsi. In questo modo si allontana lo spettro della degenerazione di cellule staminali responsabili dei processi legati alla perdita di memoria che fino a poco tempo fa si pensava irreversibile nelle persone di una certa età.

Come iniziare a correre

La corsa all’aperto oltre a liberare la mente dallo stress quotidiano migliorando l’umore, ha importanti benefici a livello cardiaco e circolatorio. Prima di alzarsi dalla sedia partecipando alla maratona, è bene comunque imparare ad allenarsi. Come per tutti gli sport bisogna essere consapevoli del proprio stato di salute generale, si deve essere mediamente in forma e non si deve strafare. Iniziare a fare jogging nel modo giusto è importante.

Fare jogging può sembrare uno sport banale ma per i principianti che si dedicano la prima volta a questa attività le sorprese non mancano. Ossa e muscoli doloranti potrebbero accompagnare il neo runner per molti giorni. Come farlo bene e riuscire ad allenarsi nel modo giusto per mantenersi in forma? La corsa a piedi come ogni sport impegnativo aerobico richiede un corretto allenamento e non bisogna mai strafare.

Scarpe e accessori

Scarpe e maglietta è tutta l’attrezzatura di cui si ha bisogno per iniziare a correre. E’ inutile dire che attorno alla passione della corsa all’aperto più o meno amatoriale o competitiva si è sviluppato anche un enorme mercato di accessori e abbigliamento. Per quanto riguarda la maglietta, al cotone molti preferiscono i nuovi tessuti traspiranti adatti in ogni stagione. Ognuno ha le proprie preferenze, meglio non correre a torso nudo per evitare di prendere colpi d’aria con il sudore. Per gli accessori da metteresi ai piedi il discorso cambia.

La maggioranza delle persone comincia ad allenarsi usando le prime scarpe sportive che ha in casa ma potrebbe rivelarsi un grosso errore. Scegliere un buon paio di scarpe da jogging è molto importante per non affaticare le articolazioni su asfalto e superfici dure e prevenire lesioni. L’avvento di nuovi modelli abbiano rappresentato una vera rivoluzione testimoniato dal nuovo record non omologato della maratona sceso sotto le 2 ore di tempo complessivo. Cosa c’è di vero su queste super scarpe e davvero possono aiutare tutti a correre meglio e più velocemente?

Indipendentemente dalla voglia di competizione, avere un buon paio di scarpe da corsa è sempre fondamentale per ogni runner per una serie di motivi. L’ammortizzazione della suola è uno degli aspetti fondamentale perchè può ridurre lo stress su piede e caviglie aiutando a prevenire gli infortuni, lesioni e dolori articolari. Non ultimo c’è anche il fatto che con un buon paio di scarpe da jogging, a parità di allenamento si può correre più velocemente e per maggiori distanze. Ecco perchè è meglio informarsi bene sul modello di scarpa desiderato, magari facendosi consigliare da un buon venditore specializzato.

Quanto e come correre

Come iniziare e dove allenarsi, come respirare e vestirsi in inverno quando piove e d’estate sotto il sole? Da cosa mangiare dopo la corsa per dimagrire fino a quanto jogging fare a settimana, ecco dove trovare molti altri suggerimenti e consigli utili in blog dedicati alla corsa con molti consigli per praticare al meglio il jogging: attrezzatura, alimentazione e allenamento.

  • Quanto correre al giorno per stare bene? All’inizio può bastare un training fatto di 5 minuti di corsa e 2 di cammino. Le ripetizioni vanno aumentando fino a che si è abbastanza allenati. Questo passaggio consente al corpo di abituarsi in modo graduale. Lo scopo è correre per 30-45 minuti consecutivi, un periodo di tempo che consente di mantenere una buona forma fisica senza strafare.
  • Quanto jogging a settimana? Tutti i giorni può essere troppo, meglio a giorni alterni. Solo il fine settimana non è sufficiente. Il riposo è fondamentale anche per il principianti per prevenire stiramenti e aumentare la resistenza. Alcuni corridori sbagliando cercano allenarsi duramente tutti i giorni stressando il corpo e i muscoli con il rischio di lesioni.
  • Prima e dopo jogging cosa mangiare? Per una corsa di 30-40 minuti di mattina, se si è cenato la sera precedente, prima della corsa potrebbe bastare un bicchiere d’acqua. Altrimenti con un’ora o due di anticipo si devono consumare 50 grammi di carboidrati. Dopo avere corso non serve assumere immediatamente calorie, ma è meglio mangiare uno spuntino o pranzare entro un’ora o due.

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Correre senza esagerare

Al parco di vedono d’estate sotto il sole attempati 60 enni con la pancetta vestiti con Kway sfidare le leggi della fisica e della fortuna. Questo è uno dei modi migliori per trasformate la corsa in un problema, e anche serio. Lo dimostrano gli incidenti più o meno gravi a carico dei runners della domenica. Quello forse più noto in questo ambito è occorso a James Fuller, detto Jim Fixx, pioniere della corsa degli anni ’70, nel 1977 autore di un libro di grande successo The Complete Book of Running pubblicato in italiano da Sonzogno nel 1980 con il titolo Il libro della corsa.

Jim scoprì la corsa a 35 anni dopo essere arrivato a pesare 110 Kg e aver fumato due pacchetti di sigarette al giorno. Nel pieno del successo, all’età di 52 anni, fu colpito da un attacco di cuore, proprio mentre faceva jogging. Purtroppo aveva una grave malattia coronarica e certamente i suoi trascorsi non concorrevano a metterlo al riparo da rischi che comunque, specie in presenza di patologie, sono a carico di chi pratica qualsiasi sport aerobico. Da allora sono state fatte molte discussioni e ricerche sui reali benefici del correre, anche perchè in tutto il mondo l’attività riguarda più o meno giornalmente centinaia di milioni di persone.

Correre con il freddo

La corsa all’aperto è uno sport sempre più praticato ad ogni età e capita sempre più spesso di incrociare al parco o lungo le strade cittadine persone fare jogging malgrado le basse temperature invernali o autunnali. Fanno bene? Correre con il freddo in inverno secondo gli esperti presenta gli stessi benefici delle altre stagioni. Ma cosa cambia facendo jogging con in stagioni come autunno e inverno? Le basse temperature devono essere affrontate nel migliore dei modi perchè la classica uscita di allenamento non si trasformi in un malanno.

Rispettando alcune regole correre in inverno potrebbe offrire benefici addirittura superiori al normale, per la circolazione e soprattutto per dimagrire. Una corsa con basse temperature agisce sui cuscinetti adiposi, quelli che difficilmente ci abbandonano. I consigli per correre con il freddo non sono poi molti.

  • Come vestirsi E’ bene sapere che coprirsi eccessivamente non serve, anzi è dannoso: sudare fa male in inverno. meglio concentrarsi sulle estremità del corpo. Testa, mani, piedi e tronco vanno protetti per limitare la dispersione di calore. Se il freddo è molto intenso per fare jogging è da preferire il materiale termico tecnico. Eventualmente proteggere la bocca con una mascherina.
  • Riscaldamento Fare stretching all’inizio e alla fine della corsa in un ambiente riscaldato serve ad evitare strappi e dolori muscolari rifornendoli di sangue e sostanze nutritive prima dello sforzo
  • Come allenarsi Sempre meglio iniziare a ritmo lento e poi gradualmente incrementare la velocità per lasciare al corpo il tempo necessario per abituarsi. Evitare di correre sul ghiaccio o sulla neve.
  • Respirazione Ricordarsi di respirare sempre dal naso. I polmoni non vengono danneggiati dal freddo intenso, ma utilizzare una sciarpa sul naso evita fenomeni di tosse e asma e altri problemi respiratori dovuti alla secchezza dell’aria fredda.
  • Bere prima e dopo la corsa anche in mancanza di stimoli di sete è molto importante. Correre con il freddo fa perdere molti liquidi con la respirazione, ma in mancanza di sudorazione e senza sensazione di sete, è facile disidratarsi. Il mantenimento dell’idratazione riduce il rischio di ipotermia e le difficoltà respiratorie.

Correre con il freddo prestazioni

Correre col freddo può quindi anche aumentare le prestazioni e il ritmo dell’allenamento? Secondo uno studio della St Mary’s University di Londra, anche se le estremità di mani e piedi possono fare male, le basse temperature riducono la frequenza cardiaca del 6%. Ciò significa fare meno fatica rispetto all’estate, quando alti tassi di umidità provocano sensazione di stanchezza. Inoltre aumenta il rischio di ipertermia e di disidratazione con un impatto sul sistema cardiovascolare, muscolare e sul sistema nervoso centrale.

Come aumentano le prestazioni? In realtà ognuno di noi ha una temperatura ideale per correre. Ciò dipende da una serie di parametri fisici che riguardano contrazioni muscolari, consumo di carboidrati e di ossigeno, difficoltà di mantenimento della temperatura interna e aumentata produzione di acido lattico. Idealmente gli specialisti sostengono possa esserci questa relazione temperatura prestazioni:

TEMPERATURA

10°

-7°
-12°
-18°

PRESTAZIONI

Uguali
+ 1-2%
+ 3-4%
+ 5-6%
+ 8-9%

A temperature ancora più fredde i muscoli non si contraggono con la stessa intensità e il sistema nervoso rallenta la velocità con cui invia gli impulsi ai muscoli e quindi rallenta anche il ritmo della corsa. Ma sotto i 20 gradi sotto zero si rischia anche il congelamento di viso, naso e orecchie. Per fortuna alle nostre altitudini sono condizioni difficili da trovare.

Cb1 proteina motivazionale per correre

Tutti vorrebbero correre, camminare veloce o fare sport per stare bene e sentirsi in forma. Il problema è che non tutti ci riescono. Perchè? Certo esistono differenze sociali che spingono i gruppi economicamente e culturalmente più avvantaggiati ad avere maggiore consapevolezza dell’importanza di uno stile di vita sano e attivo. Ma la decisione di fare sport può avere cause biologiche e dipenderebbe dalla capacità di provare più o meno piacere durante l’attività fisica.

Uno studio realizzato dagli studiosi dell’università di Bordeaux in Francia sul recettore Cb1, pubblicata sulla rivista Biological Psychiatry, sostiene che responsabile della pigrizia sarebbe una proteina. Si tratta del recettore CB1 dei cannabinoidi, che si sviluppa durante l’esercizio fisico garantendo ad alcuni maggiore resistenza. Studi effettuati sui topi hanno dimostrato che la posizione del recettore Cb1 in una parte del cervello associata con sistemi di motivazione e ricompensa controlla il tempo per il quale un individuo effettua volontariamente esercizio fisico.

Negli esperimenti sui topi è stato dimostrato che la mancanza del recettore CB1 provoca una riduzione di attività motoria che va dal 20 al 30%. Questa proteina anche nell’uomo si trova in una zona del cervello coinvolta nei processi motivazionali stimolati dal meccanismo di ricompensa naturale, lo stesso di cibo, sesso e che riguarda il consumo di sostanze psicoattive. In ogni caso, più che sulle reali prestazioni fisiche, secondo i ricercatori avrebbe un ruolo soprattutto sulla capacità di resistenza all’esercizio fisico.

Controindicazioni della corsa

Per non rischiare infortuni o problemi, prima di iniziare a correre è meglio sottoporsi ad una visita medica d’idoneità con esame cardiologico. Chi ha problemi scheletrici o muscolari deve richiedere il parere di un medico. In secondo luogo affinchè fare jogging diventi un elisir di lunga vita, è necessario praticare la corsa con calma, a ritmo lento o medio per un periodo di tempo che va da 1 ora a 2,5 ore a settimana, in 2 o 3 sessioni, senza mai andare a corto di fiatoo strafare.

Alle luce dei più recenti studi le conclusioni sono certe: correre fa bene, basta farlo con consapevolezza e senza esagerare. I benefici sul corpo umano sono molteplici per migliorare funzioni cardiache, densità ossea, funzioni immunitarie e sopratutto il benessere psicologico. Insomma per dimagrire e sentirsi in forma basta poco. Ciò che davvero fa male invece è la sedentarietà. Non praticare nessuna attività sportiva è molto più rischioso e causa malattie cardiache e problemi di salute. Ad una certa età scegliere se camminare o correre è la migliore strategia per mantenersi in forma.

Correre troppo stanca il cervello

La scelta tra correre o camminare veloce o insalita è una questione di gusti e tempo a disposizione, ma guai ad esagerare. Se fare attività fisica moderata è un vero toccasana, chi si allena troppo non va solo in contro a guai muscolari, ma anche ad una stanchezza che oltre che fisica, può diventare mentale. Un nuovo studio realizzato dall’Università Sorbona di Parigi e pubblicato su Current Biology, ha scoperto che l’allenamento fisico troppo intenso e prolungato provoca una diminuizione dell’attività neuronale.

In pratica la stanchezza di chi si allena troppo non è solo fisica, ma anche cognitiva. L’effetto di overtraining riduce il funzionamento della corteccia laterale prefrontale che tiene sotto controllo impulsi, pensiero e concentrazione con evidenti effetti di stress, insonnia e conseguente calo delle performance. Se questo negli atleti professionisti si traduce in cattivi risultati nelle gare, i corridori della domenica potrebbero non essere più in grado di gestire correttamente le loro attività economiche, professionali o di studio.

Benefici corsa su economia

In Italia secondo le recenti statistiche corrono circa 7 milioni di persone almeno una volta alla settimana. Ecco perchè oltre ai benefici per la salute, correre fa bene anche all’economia, sviluppando quella che viene chiamata run economy. Un pò la stessa cosa che succede con gli appassionati di ciclismo, l’indotto per la corsa è legato al turismo sportivo delle maratone e alle comunità che si creano attorno a questi eventi.

In particolare si sta sviluppando una intera economia digitale fatta di applicazioni e servizi ideali per fare incontrare gli appassionati. Runtastic è la app più utilizzata dai runner di tutto il mondo, seguita da Mywellness di Technogim per chi svolge attività sportiva anche nelle palestre. E’ per capire quanto il settore sia in evoluzione, anche Nike ha sviluppato l’applicazione Run club dove incontrarsi e condividere le performance degli allenamenti.