Correre fa bene al corpo e alla mente. Come iniziare ad allenarsi, a quale velocità e frequenza di uscite a settimana e con quali scarpe? Tutti i benefici dello jogging con programmi e tabelle per dimagrire o competere in gare podistiche e maratone

Correre fa bene alla salute, è uno sport che costa poco, consente di stare all’aria aperta e di allenarsi in ogni momento della giornata. Sempre più persone fanno jogging nei parchi delle città ad ogni ora del giorno, dalla mattina prima di andare a lavorare, alla sera. Molti persone corrono perchè dopo si sentono bene, pieni di energia, dimenticano preoccupazioni e stress e mantengono il peso forma.

Correre è uno sport alla moda. Dimagrire è uno dei motivi che spinge le persone a fare jogging ma c’è anche una maggiore consapevolezza sull’importanza del benessere dovuto all’attività fisica. I benefici della corsa sono molti anche per la mente, basta allenarsi in modo consapevole per evitare fastidi e rischi. Vediamo quindi perchè correre fa bene all’organismo e quale tecnica e scarpe è meglio usare per allenarsi.

Indice

Perchè l’uomo corre?

L’uomo corre perchè correre è parte della nostra evoluzione. Muscolatura, ossa, forma di mani e piedi sono fatti apposta per percorrere chilometri a piedi coordinati dal cervello. Già correndo 30 minuti al giorno emergono tutti i benefici conseguenti alla natura umana. Il funzionamento del cuore e la forza muscolare migliorano, ma dal punto di vista mentale e psicologico i vantaggi sono ancora più evidenti.

Corriamo perchè dopo una corsa il nostro umore è migliore. Indipendentemente dalla velocità e dal ritmo, la soddisfazione personale aumenta, ci si sente più felici. Non è un caso se fare jogging aiuta a dormire meglio e migliora la capacità di concentrarsi. I ricercatori pensano che l’esercizio aerobico possa aumentare i livelli di neurotrasmettitori come la serotonina e la noradrenalina, in modo che il cervello generi nuovi neuroni.

La gente ama correre perché bastano un parco e un paio di scarpe, pantaloncini e una maglietta. C’è chi corre da solo o in compagnia organizzandosi tramite la rete. Chi si allena la mattina prima di andare al lavoro e chi preferisce la pausa pranzo. Chi lo chiama jogging indicando una corsa leggera, intorno a circa 9-10 km/h. Andature inferiori corrispondono a camminare velocemente, con tutti i benefici del caso.

In Italia secondo le recenti statistiche corrono circa 7 milioni di persone almeno una volta alla settimana. Così, oltre ai benefici per la salute, correre fa bene anche all’economia, sviluppando quella che viene chiamata run economy. Un pò la stessa cosa che succede con gli appassionati di ciclismo, l’indotto per la corsa è legato al turismo sportivo delle maratone e alle comunità che si creano attorno a questi eventi.

Correre elisir di lunga vita?

In Danimarca nel 1976 è stato realizzato uno screening sulla salute della popolazione su vasta scala su uomini e donne di età compresa tra 20 a 93 anni. I ricercatori volvano capire quali fossero i comportamenti migliori per prevenire malattie cardiovascolari, ictus, malattie polmonari, allergie, epilessia e demenza. In quella ricerca hanno monitorato attentamente anche le attività dei corridori.

Il Copenhagen City Heart Study è diventato uno tra i più completi studi sui benefici della corsa mai realizzati. È risultato che il tasso di mortalità tra gli uomini che praticano jogging è significativamente più basso rispetto al resto della popolazione. Peter Schnohr, un cardiologo che ha lavorato al progetto, ha affermato che il metodo migliore per tenersi in forma a lungo è praticare la corsa regolarmente e a ritmo blando. L’aspettativa di vita può aumentare di 6,2 anni per gli uomini e 5,6 anni per le donne.

Chi pratica la corsa regolarmente riduce il rischio di morte in una proporzione che va dal 30% al 44%. L’Aerobics Center Longitudinal Study di Dallas, ha monitorato 55.000 adulti di età compresa tra 18 e 100 anni d’età per un arco di tempo di 15 anni. Ha  scoperto che i benefici della corsa sono maggiori ad una andatura tra i 9 e gli 11km/h, su distanze di circa 10 – 20 km a settimana e per una durata complessiva dell’esercizio tra 50 e 120 minuti.

Benefici di correre

Correre fa bene perchè aiuta a ridurre lo stress, brucia tossine, migliora la circolazione, tiene sotto controllo il peso e migliora la salute mentale. L’esercizio fisico sollecita l’attività del cervello e insieme ad una alimentazione sana e a una socialità stimolante aiuta a rimanere sempre vigili e attenti anche quando il tempo passa. Le connessioni neuronali si mettono in moto e mantengono le proprietà fondamentali per imparare e ricordare cose nuove.

I benefici cognitivi della corsa sono ancora più evidenti a livello di memoria, capacità di attenzione, resilienza e resistenza allo stress. Correre è un buon modo per allenare il cervello e tenere lontane malattie degenerative come Alzheimer e Parkinson. Tra i tanti benefici c’è anche la produzione di nuovi neuroni e la possibilità di stimolare la rigenerazione di nuove cellule staminali.

Ricerche condotte dall’Istituto di biologia cellulare e neurobiologia del Consiglio nazionale, hanno scoperto che correre aiuta il cervello a rigenerarsi. La generazione di nuove cellule staminali, limita i processi legati alla perdita di memoria che fino a poco tempo fa si pensava irreversibile nelle persone di una certa età. I risultati di uno studio pubblicato su Current Biology sottolineano come anche condizione visiva sia migliore tra chi svolge esercizio fisico rispetto a chi rimane a riposo.

Controindicazioni corsa

Per non rischiare infortuni o problemi, prima di iniziare a correre per passione o con velleità competitive, è meglio sottoporsi ad una visita medica d’idoneità con esame cardiologico. Chi ha problemi scheletrici o muscolari deve richiedere il parere di un medico. Affinchè fare jogging diventi un elisir di lunga vita, è necessario praticare la corsa con calma, a ritmo lento o medio per un periodo di tempo che va da 1 ora a 2,5 ore a settimana, in 2 o 3 sessioni, senza mai andare a corto di fiato o strafare.

Maratone, gare di durata o triathlon devono essere affrontate con un opportuno allenamento. Molti medici ritengono si tratto di sforzi prolungati comuque troppo eccessivi. In particolare secondo uno studio del Mid America Heart Institute correre troppo potrebbe fare male al cuore, perchè il super allenamento provoca un allargamento e irrigidimento delle sue pareti con rischio di anomalie del ritmo e fibrillazioni.

Molti studi hanno rilevato che correre fa bene, basta usare la testa senza esagerare. I benefici sul corpo umano sono molteplici per migliorare funzioni cardiache, densità ossea, funzioni immunitarie e sopratutto il benessere psicologico. Insomma per dimagrire e sentirsi in forma basta poco. Ciò che davvero fa male invece è la sedentarietà. Non praticare nessuna attività sportiva è molto più rischioso e causa malattie cardiache e problemi di salute.

Come iniziare a correre

La corsa all’aperto oltre a liberare la mente dallo stress quotidiano migliorando l’umore, ha importanti benefici a livello cardiaco e circolatorio. Prima di alzarsi dalla sedia partecipando alla maratona, è bene comunque imparare ad allenarsi. Come per tutti gli sport bisogna essere consapevoli del proprio stato di salute generale, si deve essere mediamente in forma e non si deve strafare. Come iniziare a fare jogging nel modo giusto?

Fare jogging può sembrare uno sport banale ma per i principianti che si dedicano la prima volta a questa attività le sorprese non mancano. Ossa e muscoli doloranti potrebbero accompagnare il neo runner per molti giorni. Riuscire ad allenarsi nel modo giusto è importante. La corsa a piedi, come ogni sport impegnativo aerobico, richiede un corretto allenamento, non bisogna mai strafare ed alimentarsi in modo corretto.

Cosa mangiare per correre? Prima di una corsa di 30-40 minuti di mattina, se si è cenato la sera precedente, potrebbe bastare un bicchiere d’acqua. Altrimenti con un’ora o due di anticipo si devono consumare 50 grammi di carboidrati. Dopo avere corso non serve assumere immediatamente calorie, è meglio mangiare uno spuntino o pranzare entro una o due ore.

Scarpe da jogging

La maggioranza delle persone comincia correre usando le prime scarpe sportive che ha in casa ma potrebbe rivelarsi un grosso errore. Scegliere un buon paio di scarpe da jogging è molto importante per non affaticare le articolazioni su asfalto e superfici dure e prevenire lesioni. L’avvento di nuovi modelli con uno speciale tacco sta diventando una vera rivoluzione testimoniato dal nuovo record non omologato della maratona sceso sotto le 2 ore di tempo complessivo.

Davvero queste super scarpe da corsa col tacco possono aiutare anche i corridori della domenica a correre meglio e più velocemente? Innazitutto chiariamo che i nuovi modelli in commercio hanno un tacco rialzato di circa 40 mm con una lastra in carbonio nella suola. Il vantaggio della speciale suola è ottenere una maggiore spinta nella falcata e sulle lunghe distanze minore affaticamento di muscoli e tendini.

Con queste scarpe da corsa rialzate i professionisti guadagnano circa 4 secondi al km, tanto da obbligare la federazione a chiedere ai produttori di limitare l’altezza della suola in carbonio entro i 4 cm. Inutile dire che dopo gli atleti i nuovi modelli di Adidas e Nike ora vanno a ruba tra i corridori della domenica. Secondo gli specialisti sono utili in caso di una corretta tecnica di appoggio.

Accessori per correre

Scarpe e maglietta sono l’attrezzatura di cui si ha bisogno per iniziare a correre. E’ inutile dire che attorno alla passione della corsa all’aperto più o meno amatoriale o competitiva si è sviluppato anche un enorme mercato di accessori e abbigliamento. Per quanto riguarda la maglietta, al cotone molti preferiscono i nuovi tessuti traspiranti adatti in ogni stagione. Ognuno ha le proprie preferenze, meglio non correre a torso nudo per evitare di prendere colpi d’aria con il sudore. Per gli accessori da metteresi ai piedi il discorso cambia.

Indipendentemente dalla voglia di competizione, avere un buon paio di scarpe da corsa è sempre fondamentale per ogni runner per una serie di motivi. L’ammortizzazione della suola è uno degli aspetti fondamentale perchè può ridurre lo stress su piede e caviglie aiutando a prevenire gli infortuni, lesioni e dolori articolari. Non ultimo c’è anche il fatto che con un buon paio di scarpe da jogging, a parità di allenamento si può correre più velocemente e per maggiori distanze. Ecco perchè è meglio informarsi bene sul modello di scarpa desiderato, magari facendosi consigliare da un buon venditore specializzato.

In tutto il mondo le aziende stanno sviluppando una intera economia digitale fatta di applicazioni e servizi ideali per fare incontrare gli appassionati della corsa. Runtastic è la app più utilizzata dai runner di tutto il mondo, seguita da Mywellness di Technogim che è l’ideale anche per chi svolge attività sportiva anche nelle palestre. Il settore è in evoluzione per permettere di incontrarsi e condividere le performance degli allenamenti.

Quanto correre a settimana

Se fare attività fisica moderata è un vero toccasana, chi si allena troppo non va solo in contro a guai muscolari, ma anche ad una stanchezza che oltre che fisica, può diventare mentale. Un nuovo studio realizzato dall’Università Sorbona di Parigi e pubblicato su Current Biology, ha scoperto che l’allenamento fisico troppo intenso e prolungato provoca una diminuizione dell’attività neuronale. In pratica la stanchezza di chi si allena troppo non è solo fisica, ma anche cognitiva.

L’effetto di overtraining riduce il funzionamento della corteccia laterale prefrontale che tiene sotto controllo impulsi, pensiero e concentrazione con evidenti effetti di stress, insonnia e conseguente calo delle performance. Se questo negli atleti professionisti si traduce in cattivi risultati nelle gare, i corridori della domenica potrebbero non essere più in grado di gestire correttamente le loro attività economiche, professionali o di studio.

Quanto volte correre a settimana? Solo il fine settimana è poco, tutti i giorni può essere troppo, a giorni alterni è giusto. Il riposo è fondamentale anche per il principianti per prevenire stiramenti e aumentare la resistenza senza stressare il corpo e i muscoli con il rischio di lesioni. All’inizio può bastare un training fatto di 5 minuti di corsa e 2 di cammino tutti i giorni. Le ripetizioni vanno aumentate fino a che si è abbastanza allenati. Lo scopo è arrivare a correre per 30-45 minuti consecutivi, un periodo di tempo che consente di mantenere una buona forma fisica senza strafare.

Allenarsi in modo corretto

D’estate sotto il sole si vedono attempati 60 enni con la pancetta vestiti con Kway sfidare le leggi della fisica e della cabala. Correre in questo modo rischia di trasformarsi in un problema, e anche serio. Lo dimostrano gli incidenti più o meno gravi a carico dei runners della domenica. Quello forse più noto in questo ambito è occorso a James Fuller, detto Jim Fixx, pioniere della corsa degli anni ’70.

Nel 1977 fu autore di un libro di grande successo The Complete Book of Running pubblicato in italiano da Sonzogno nel 1980 con il titolo Il libro della corsa. Jim scoprì la corsa a 35 anni dopo essere arrivato a pesare 110 Kg e aver fumato due pacchetti di sigarette al giorno. Nel pieno del successo, all’età di 52 anni, fu colpito da un attacco di cuore, proprio mentre faceva jogging.

Purtroppo aveva una grave malattia coronarica e certamente i suoi trascorsi non concorrevano a metterlo al riparo da rischi che esistono, specie in presenza di patologie regresse, per qualsiasi sport aerobico. Da allora sono state fatte molte discussioni e ricerche sui reali benefici del correre, anche perchè in tutto il mondo l’attività riguarda più o meno giornalmente centinaia di milioni di persone.

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Cb1 proteina motivazionale

Tutti vorrebbero correre, camminare veloce o fare sport per stare bene e sentirsi in forma. Il problema è che non tutti ci riescono. Perchè? Certo esistono differenze sociali che spingono i gruppi economicamente e culturalmente più avvantaggiati ad avere maggiore consapevolezza dell’importanza di uno stile di vita sano e attivo. Ma la decisione di fare sport può avere cause biologiche e dipenderebbe dalla capacità di provare più o meno piacere durante l’attività fisica.

Uno studio realizzato dagli studiosi dell’università di Bordeaux in Francia, pubblicata sulla rivista Biological Psychiatry, sostiene che responsabile della pigrizia sarebbe una proteina. Si tratta del recettore CB1 dei cannabinoidi, che si sviluppa durante l’esercizio fisico garantendo ad alcuni maggiore resistenza. Studi effettuati sui topi hanno dimostrato che la posizione del recettore Cb1 in una parte del cervello associata con sistemi di motivazione e ricompensa controlla il tempo per il quale un individuo effettua volontariamente esercizio fisico.

Negli esperimenti sui topi è stato dimostrato che la mancanza del recettore Cb1 provoca una riduzione di attività motoria che va dal 20 al 30%. Questa proteina anche nell’uomo si trova in una zona del cervello coinvolta nei processi motivazionali stimolati dal meccanismo di ricompensa naturale, lo stesso di cibo, sesso e che riguarda il consumo di sostanze psicoattive. In ogni caso, più che sulle reali prestazioni fisiche, secondo i ricercatori avrebbe un ruolo soprattutto sulla capacità di resistenza all’esercizio fisico.

Correre con il freddo

Correre con il freddo invernale secondo gli esperti presenta gli stessi benefici delle altre stagioni. Le basse temperature devono essere affrontate bene perchè la classica uscita di allenamento non si trasformi in un malanno. Fare stretching all’inizio e alla fine della corsa in un ambiente riscaldato serve ad evitare strappi e dolori muscolari rifornendoli di sangue e sostanze nutritive prima dello sforzo.

Coprirsi eccessivamente non serve dato che sudare in inverno fa male. Meglio concentrarsi sulle estremità del corpo. Testa, mani, piedi e tronco vanno protetti per limitare la dispersione di calore. Se il freddo è molto intenso è preferibile vestirsi con materiale termico tecnico. Eventualmente proteggere la bocca con una mascherina. Evitare di correre sul ghiaccio o sulla neve. Sempre meglio iniziare a ritmo lento e poi gradualmente incrementare la velocità per lasciare al corpo il tempo necessario per abituarsi. Ricordarsi di respirare sempre dal naso.

Secondo uno studio della St Mary’s University di Londra, le basse temperature riducono la frequenza cardiaca del 6%. Correndo in inverno si fa quindi meno fatica rispetto all’estate, quando alti tassi di umidità provocano sensazione di stanchezza. Correre con il freddo fa perdere molti liquidi con la respirazione, ma in mancanza di sudorazione e senza sensazione di sete, è facile disidratarsi. Il mantenimento dell’idratazione riduce il rischio di ipotermia e le difficoltà respiratorie.

Bere prima e dopo la corsa anche in mancanza di stimoli di sete è molto importante. A temperature molto fredde i muscoli non si contraggono con la stessa intensità e il sistema nervoso rallenta la velocità con cui invia gli impulsi ai muscoli e quindi rallenta anche il ritmo della corsa. Sotto i 20 gradi sotto zero si rischia anche il congelamento di viso, naso e orecchie. I polmoni non vengono danneggiati dal freddo intenso, ma utilizzare una sciarpa sul naso evita fenomeni di tosse e asma e altri problemi respiratori dovuti alla secchezza dell’aria fredda.

Gare podistiche e maratone

Se c’è chi pensa di smettere di correre dopo poche uscite perchè si sente troppo stanco e non ha voglia di sudare, altri milioni di persone in tutto il mondo vengono colpiti dal sacro furore della corsa. Non stiamo parlando di professionisti, ma di persone normalissime che non solo correndo ritrovano una ragione di vita o la pace interiore, ma che improvvisamente cominciano ad allenarsi uno, due tre volte a settimana.

Questo è il momento in cui compare il cronometro, o la sua versione moderna sottoforma di smartphone o smartwatch con cui controllare le prestazioni. A questo punto, se ginocchia, caviglie e anche non cedono, subentra l’idea della competizione. Non a caso gare podistiche sotto forma di garette non competitive, mezze maratone e maratone intere si sono diffuse in ogni regione e città italliana.

Misurarsi su una piccola o lunga distanza, cercare il proprio limite e superarlo diventa una sfida a cui difficilmente si può rinunciare. Il limite da non oltrepassare ovviamente è quello della salute. Un buon corridore che si allena con costanza, oltre a sottoporsi a tutte le visite medico sportive del caso, è consapevole dei segnali del proprio corpo. Per chi ne vuole sapere di più ecco alcune inpofmrazioni sulle gare podistiche in Italia.

Calendariopodismo Un semplice motore di ricerca di gare ed eventi podistici nelle varie regioni e provincie italiane tra maratone, mezze maratone, corse a tappe e campestri

Goandrace Calendario di tutte le gare podistiche in Italia e nel mondo con tabelle dei ritmi da mantenere e piani di allenamento per preparare maratone


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Autore: Redazione
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