Tornare in forma dopo le vacanze estive richiede una combinazione di alimentazione equilibrata, attività fisica regolare e attenzione al sonno e al benessere mentale. Consigli e strategie per ricominciare in piena energia e sentirsi di nuovo al meglio
Le vacanze estive sono un momento di gioia e di spensieratezza, ma anche di abbandono alle tentazioni gastronomiche e alla pigrizia. Chi non ha mai ceduto a un gelato in più, a una pizza con gli amici, a un aperitivo al tramonto? E chi non ha mai rinunciato ad una passeggiata, a una nuotata, a una pedalata per restare sdraiato al sole o sul divano? Il risultato è che, al ritorno dalle ferie, ci si ritrova con qualche chilo di troppo.
La sindrome da rientro può farsi vedere anche dentro lo specchio sotto forma di pancetta, pelle spenta che tende a perdere l’abbronzature dopo qualche giorno, muscoli rilassati e la sensazione di aver perso la forma fisica e il benessere. Come fare per rimediare? Come tornare in forma dopo le vacanze estive? In questo articolo vi daremo alcuni consigli pratici e semplici da seguire per recuperare il peso forma ideale e la vostra energia.
Indice
- Dieta per tornare in forma
- Bere acqua e limitare alcol e zuccheri
- Ripristinare il ritmo sonno veglia
- Tornare in forma con attività fisica
- Prendersi cura della pelle e dei capelli
Dieta per tornare in forma
Il primo passo per tornare in forma dopo le vacanze estive è riprendere una alimentazione sana ed equilibrata, che apporti tutti i nutrienti essenziali per il nostro organismo. Non si tratta di mettersi a dieta in senso stretto, ma di seguire alcune regole di base che ci aiutino a depurare il corpo dalle tossine accumulate e a ridurre il grasso in eccesso. Ecco alcuni suggerimenti:
Ridurre le porzioni e mangiare più spesso durante la giornata, preferendo cinque pasti leggeri a tre pasti abbondanti. In questo modo si evita di arrivare affamati ai pasti principali e si mantiene costante il metabolismo. Prediligere alimenti freschi, di stagione e possibilmente biologici, evitando quelli confezionati, trasformati e ricchi di additivi. In particolare, scegliere frutta e verdura di diversi colori, che apportano vitamine, minerali, antiossidanti e fibre.
Consumare cereali integrali, legumi, frutta secca e semi oleosi, che forniscono carboidrati complessi, proteine vegetali e grassi buoni. Preferire carni bianche, pesce azzurro e uova, che contengono proteine animali di alto valore biologico e acidi grassi essenziali. Infine, non dimenticare i latticini magri o vegetali, che sono fonti di calcio e probiotici.
Evitare o limitare gli alimenti grassi, fritti, salati, dolci e farinacei, che sono ricchi di calorie vuote, cioè prive di nutrienti utili. Questi alimenti favoriscono l’accumulo di adipe, la ritenzione idrica, l’infiammazione e lo stress ossidativo. Tra questi alimenti rientrano anche i prodotti da forno industriali, i salumi, i formaggi stagionati, le bibite gassate e zuccherate, le caramelle e le merendine.
Condire i cibi con semplicità, usando olio extravergine di oliva a crudo, limone, aceto, spezie ed erbe aromatiche. Evitare il burro, la margarina, la maionese, le salse pronte e il sale in eccesso. Cucinare i cibi con metodi di cottura leggeri, come la cottura al vapore, al forno, alla griglia, in padella antiaderente o in carta forno. Evitare la cottura in olio, in burro, in padella o in fritto.
Bere acqua e limitare alcol e zuccheri
Un altro passo importante per tornare in forma dopo le vacanze estive è bere molta acqua e limitare il consumo di alcol e zuccheri. L’acqua è essenziale per idratare il corpo, eliminare le tossine, regolare il metabolismo e favorire il senso di sazietà. Si consiglia di bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno, preferendo l’acqua naturale a quella gassata o aromatizzata, che può contenere zuccheri aggiunti. L’acqua può essere arricchita con fette di limone, cetriolo, menta o zenzero per renderla più gustosa e benefica.
L’alcol e gli zuccheri invece, sono nemici della forma fisica e del benessere. L’alcol apporta calorie vuote, ovvero prive di nutrienti, e favorisce la ritenzione idrica e la formazione di grasso addominale. Gli zuccheri, soprattutto quelli raffinati, provocano picchi glicemici, stimolano l’appetito e si trasformano facilmente in grasso. Si consiglia quindi di ridurre al minimo il consumo di bevande alcoliche, bibite zuccherate, dolci, snack e cibi industriali. Si possono sostituire con frutta fresca, frutta secca, yogurt magro e tisane naturali.
Ripristinare il ritmo sonno veglia
Un altro aspetto fondamentale per tornare in forma dopo le vacanze estive è quello di ripristinare il ritmo sonno veglia, che spesso viene alterato dai cambi di fuso orario, dalle notti insonni, dalle abitudini irregolari. Dormire bene e a sufficienza è essenziale per il nostro organismo, perché durante il sonno si attivano i processi di rigenerazione cellulare, di rilascio degli ormoni, di consolidamento della memoria e dell’apprendimento.
Dormire bene aiuta a regolare l’appetito, a prevenire lo stress e a migliorare l’umore. Per riprendere un ritmo sonno veglia adeguato, è importante seguire alcune semplici regole. Andare a letto e alzarsi sempre alla stessa ora, anche nei fine settimana, cercando di rispettare le ore di sonno consigliate per la propria età (in genere 7-8 ore per gli adulti). Evitare di fare sonnellini durante il giorno, che possono interferire con il sonno notturno e creare confusione nel nostro orologio biologico.
Evitare di assumere caffeina, alcol, nicotina e altre sostanze eccitanti nelle ore serali, che possono rendere difficile l’addormentamento e la qualità del sonno. Creare un ambiente favorevole al sonno: buio, silenzioso, fresco e confortevole. Se necessario, usare mascherine, tappi per le orecchie, ventilatori o altri dispositivi che possano aiutare a isolarsi dai rumori e dalla luce. Seguire una routine rilassante prima di andare a letto: leggere un libro, ascoltare musica dolce, fare esercizi di respirazione o di meditazione.
Evitare di guardare la televisione, il computer o il cellulare, che emettono una luce blu che stimola il cervello e inibisce la produzione di melatonina, l’ormone del sonno. Non andare a letto né troppo pieni né troppo affamati: cenare almeno due ore prima di coricarsi, scegliendo cibi leggeri e facilmente digeribili. Se si ha fame, fare uno spuntino leggero a base di carboidrati complessi e proteine magre, che favoriscono il rilassamento muscolare e la produzione di serotonina.
Tornare in forma con attività fisica
Per tornare in forma dopo le vacanze estive non bisogna dimenticarsi di riprendere l’attività fisica. Fare sport in modo graduale e divertente è il modo migliore per tornare in forma dopo le vacanze estive, ma anche per mantenere uno stile di vita sano e attivo tutto l’anno. Non si tratta di sottoporsi a sessioni estenuanti di palestra o di corsa, ma di ritrovare il piacere di muoversi e di attivare il metabolismo.
L’importante è scegliere un’attività che piace, diverte e fa sentire bene. Può essere una danza, uno sport di squadra, una camminata nel parco, una bicicletta, una nuotata in piscina. L’ideale è praticare almeno 30 minuti di attività fisica al giorno, alternando esercizi aerobici (che bruciano i grassi e migliorano la circolazione) a esercizi anaerobici (che tonificano i muscoli e aumentano la massa magra).
Se non abbiamo fatto sport per tutta l’estate, è bene ripartire in modo graduale, senza forzare e senza esagerare. Ascoltiamo il nostro corpo e i suoi segnali, e aumentiamo l’intensità e la durata dell’allenamento man mano che ci sentiamo più in forma e più motivati. Ricordiamoci anche di riscaldarci prima di iniziare e di allungare i muscoli dopo aver finito, per prevenire infortuni e dolori.
Prendersi cura di pelle e capelli
Un altro aspetto importante per tornare in forma dopo le vacanze estive è quello di prendersi cura della pelle e dei capelli, che possono aver subito gli effetti negativi del sole, del cloro, del sale e del vento. Per restituire loro vitalità e bellezza può essere utile seguire alcuni consigli.
Esfoliare la pelle con uno scrub delicato una volta alla settimana, per eliminare le cellule morte e favorire il rinnovamento cellulare. Idratarla con una crema idratante adatta al proprio tipo di pelle, da applicare mattina e sera dopo la detersione. Per il corpo, usare un burro o un olio nutriente, da massaggiare con movimenti circolari. Proteggere la pelle dal sole anche in città, usando una crema con fattore di protezione solare adeguato al proprio fototipo.
Nutrire i capelli con una maschera ristrutturante una o due volte alla settimana, da lasciare in posa per almeno 15 minuti. Scegliere prodotti specifici per capelli secchi, danneggiati o colorati, a base di oli vegetali, burri naturali e vitamine. Lavare i capelli con uno shampoo delicato e un balsamo districante, evitando di sfregarli troppo o di usare acqua troppo calda. Asciugarli tamponandoli con un asciugamano morbido e limitare l’uso di phon, piastre e arricciacapelli.
Tagliare le punte dei capelli per eliminare le doppie punte e dare loro una forma più definita. Se si vuole cambiare look, si può optare per una tinta naturale o per delle meches che donino luce al viso. Seguendo questi semplici consigli, potrete tornare in forma dopo le vacanze estive e ritrovare la vostra bellezza naturale. Ricordate che il benessere parte da dentro, quindi fatevi guidare dalla vostra felicità e dalla vostra autostima.
