Fare una prima colazione sana e completa è importante per cominciare bene la giornata. Quali elementi nutritivi servono al mattino e che cibi scegliere per avere una buona salute fisica e mentale? Dall’Italia ai paesi orientali: ecco cosa si mangia appena svegli
C’è chi al mattino prende un cappuccio e una brioche la bar, chi mangia uova e bacon a casa o chi intinge i biscotti nel cappuccio. La prima colazione è un appuntamento fisso e irrinunciabile di ogni italiano, o almeno dovrebbe. Dietologi e nutrizionisti considerano il primo pasto quotidiano il più importante della giornata, ma quando si passa al menu non tutti sono d’accordo ed esiste una notevole flessibilità che dipende dalle necessità e dai gusti.
L’importante è non uscire mai di casa a stomaco vuoto; anche chi è sempre fuori tempo massimo non dovrebbe trascurare il primo appuntamento con il cibo. Alzarsi un quarto d’ora prima, sedersi a tavola con tranquillità e consumare colazione insieme ai familiari, è il modo più semplice per favorire il benessere partendo con il giusto pieno di energia. Esiste una ricetta per una colazione sana e nutriente adatta per tutti? Ogni popolo fa scelte diverse.
Indice
- Importanza prima colazione
- Colazione sana e bilanciata
- Cosa mangiare a colazione?
- Quando mangiare al mattino?
- Prima colazione in oriente
- Breakfast in Cina e Giappone
- Colazione in India e Pakistan
- Thailandia, Singapore e Filippine
Importanza prima colazione
I più recenti studi nel campo dell’alimentazione sottolineano l’importanza della colazione che non dovrebbe essere mai saltata. Mangiare di primo mattino è fondamentale per la salute del corpo e della mente perchè fare il breakfast, ovvero ‘rompere il digiuno’, consente di mettere in moto il metabolismo e stimolare le funzioni vitali. Secondo gli ultimi studi dell’American Heart Association aumenta il rischio di infarto, ictus o obesità del 27%.
Analisi statistiche sottolineano come saltare colazione favorisca anche l’aumento di peso soprattutto nei giovani. Il meccanismo è molto semplice: amngaire di primo mattino soddisfa il fisico e lo spirito, favorisce il senso di sazietà che allontana il pericolo di arrivare affamati ai pasti e pizzicare durante il giorno. Non fa nemmeno bene alimentarsi in modo sbilanciato con troppi zuccheri raffinati che innalzano la glicemia senza fornire energia.
Mangiare poco e male è un errore comune nella popolazione occidentale che consuma una colazione insufficiente o prende un semplice caffè al bar a stomaco vuoto, con biscotti o brioche. Tra chi mangia in modo non equilibrato e chi salta del tutto, il risultato è soffrire di scarsa concentrazione nelle ore mattino, quelle più importanti per l’apprendimento e le più produttive sul lavoro. Come non bastasse, si aggiunge una tendenza a ingrassare.
Colazione sana e bilanciata
Una colazione sana e bilanciata universale non esiste, perchè non è possibile apportare tutti gli elementi nutritivi necessari al corpo umano nelle giuste proporzioni in un unico momento. L’equilibrio va ricercato in un complesso di alimenti e anche se alcune vitamine e minerali resteranno comunque escluse, per iniziare la giornata con una marcia in più bisogna organizzare un breakfast bilanciato capace di fornire gli alimenti necessari.
La quantità di cibo mangiato a colazione non deve essere eccessiva ma fornire l’energia sufficiente per arrivare senza problemi al pasto successivo. Ognuno deve trovare la giusta combinazione tra varietà di alimenti che consentano di fornire una maggioranza di carboidrati e meno grassi e proteine. Senza dimenticare i minerali e vitamine, come il calcio dei latticini e gli antiossidanti della frutta e gli omega 3 e 6 nelle noci e nei semi in generale.
Cosa mangiare a colazione?
Bisogna pensare alla prima colazione come ad un vero e proprio pasto, dove i dolci non abbiano il sopravvento, ma siano integrati da carboidrati e proteine. Una spremuta di frutta fresca senza l’aggiunta di zuccheri ad esempio favorisce l’appetito dopo la notte e prepara all’assunzione di cibo. La frutta fresca non dovrebbe mai mancare sul tavolo del pasto del mattino.
Carboidrati complessi cereali integrali e pane assicurano un giusto apporto di energia da consumare nel corso della mattinata. Ben vengano le torte fatte in casa a patto che siano preparate con poco zucchero e consumate con parsimonia. Il muesli come miscela di fiocchi di cereali, frutta secca e semi oleosi è un’ottima soluzione, magari con l’aggiunta di miele. Attenzione allo zucchero aggiunto nelle confezioni vendute al supermercato.
Le proteine del latte e latticini come burro e formaggio sono la migliore fonte di calcio accompagnato dalla vitamina D che ne favorisce l’assorbimento. Fondamentali per la costruzione delle ossa forniscono anche vitamine, minerali. Il latte è un alimento completo ma contiene grassi saturi (si può scegliere quello parzialmente o totalmente scremato) e può risultare poco digeribile. Il kefir, meglio noto come latte fermentato o lo yogurt si rivelano una valida alternativa.
Proteine animali si possono assumere con prosciutto cotto o crudo, bresalola, tonno in scatola o salmone affumicato. Meglio comunque non esagerare con gli insaccati perchè molto ricchi di sale. Per quanto riguarda le bevande sono da escludere i succhi di frutta zuccherati. Se caffeina e teina di thé e caffè hanno un effetto irritante sull’apparato digerente, meglio bere acqua a temperatura ambiente.
Quando mangiare al mattino?
La colazione andrebbe consumata entro un’ora dal risveglio, meglio se poco dopo la sveglia. In realtà c’è chi decide di fare colazione a tutte le ore. Il Brinner (breakfast a dinner), è una moda che innalza la colazione a momento gourmet della sera con vere e proprie specialità ricercate tra diversi tipi di cereali e uova cucinate in tutti i modi. Questa nuova abitudine varia dai menù tradizionali a quelli più innovativi proposti in molti locali alla moda.
A Londra, patria del breakfast, si respira da tempo questa aria innovativa in molti bar con proposte di colazioni di ogni tipo, create su misura anche per i palati più esigenti, da consumarsi a qualsiasi ora della giornata, con calma, fino alla sera. Anche McDonald ha bandito la limitazione oraria per la colazione mentre altre importanti catene stanno allargando il business del Brinner a livello mondiale.
Il fenomeno della ‘Nutrition Transition’ è causato dalle migrazioni di popoli che inevitabilmente portano a cambiamenti nelle abitudini alimentari, contribuendo ad alimentare le percentuali di obesità degli adulti e dei bambini nel mondo. Mangiare qualsiasi cosa a tutte le ore oppure concedersi una valida alternativa, per assaporare con calma e soddisfare il palato con un cibo che si ama e che tradizionalmente non si osa proporlo alla sera? L’importante è sapere che sistono regole dettate dai principi nutritivi indispensabili per il benessere della persona.
Prima colazione in oriente
Fare una buona colazione è fondamentale per fare il pieno di energia. In Italia al mattino siamo abituati a mangiare latte, brioches, fiocchi di avena, caffè, frutta. Ma cosa si mangia in giro per il mondo e in particolare nei paesi orientali? Per molte popolazioni la prima colazione non è poi tanto diversa da pranzo e cena, anzi può addirittura essere più ricca con innumerevoli varianti appetitose. Quali dolci, bevande e specialità sono consumate al mattino da cinesi, giapponesi e indiani?
Nelle regioni orientali ci sono abitudini culinarie particolari e molto lontane da noi con prime colazioni sane, unte, con frittelle, cereali, uova di ogni tipo. Dimenticate la classica colazione continentale a base di tè o caffè pane e marmellata, brioches e succhi di frutta. Curioso è conoscere più da vicino i gusti delle popolazioni dell’estremo oriente. Ogni regione ha una tradizione diversa che rispecchia la geografia e disponibilità delle materie prime della zona.
Breakfast in Cina e Giappone
La prima colazione dei cinesi varia molto a seconda della regione. In genere pasta, riso, carne con verdure fritte accompagnate da latte caldo, di soia e zuppe sono di rigore. Si chiama Congee una pappa di riso dolce o salata calda accompagnata da pollo e funghi oppure pesce con le immancabili frittelle da inzuppare.
Per chi ama le semplici crepes la ricetta dei Jian Bing è da provare. Più impegnativo è cucinare i così detti Pork Buns, panini di maiale che richiedono la marinatura e la cottura in piccoli pezzi della carne che poi diventa il ripieno di panini di pasta dolce. Non possono mancare i pancakes come frittelle di scalogno condite con salsa di soia naturalmente.
In Giappone il tofu è l’ingrediente fondamentale nella dieta giapponese consumato crudo, fritto, cotto con verdure e nelle minestre e naturalmente a colazione insieme al pesce e il riso. Zuppa di miso, minestre con le uova, riso bianco al vapore, verdure sott’olio con proteine non mancano nel menù base insieme alla tipica frittata arrotolota.
Il tè giapponese è di colore verde, è quello non fermentato che mantiene quindi tutte le sostanze come ferro, potassio e vitamine. Si riconosce come bancha, matcha, sencha tra le tipologie più conosciute in Italia. Niente torte o biscotti, solo una marmellata di fagioli azuki e zucchero di canna per farcire focacce di riso e cracker. I giapponesi sono grandi consumatori ai patate dolci arrostite molto apprezzate in ogni periodo dell’anno.
Colazione in India e Pakistan
In India bisogna iniziare la giornata con sapori come curry, cumino e peperoncino con ingredienti di stagione che variano enormemente a seconda della regione. Vegetariana, preparata in modo sano e genuino, la colazione indiana rispecchia la cultura della popolazione. Tipiche del centro dell’india sono le Uttapam, frittelle cucinate con un impasto leggero croccante a base di lenticchie e riso (dosa) e verdure finemente tritate.
Nel Sud dell’India a colazione dominano i leggerissimi idlis o meglio pancake cotti al vapore che si abbinano al cocco e alle verdure in generale grazie a condimenti speziati e zuppe (sambhar) insieme ad altre specialità mentre nel Nord sono le paratha che si presentano come e focacce non lievitate e fritte farcite ed accompagnate in vario modo, altro modo di identificarle è il termine theplas. Un piatto di riso tipico è il pohas con patate, cipolle e spezie.
In Pakistan la prima colazione gustosa e abbondante si chiama Aloo Paratha: una focaccia non lievitata indiana cotta in padella con burro chiarificato e ripiena di verdure come patate, cipolle, coriandolo, peperoncino. Capita che sia arrotolata e immergerlo nel tè, nelle zuppe e salse piccanti.
Thailandia, Singapore e Filippine
La prima colazione tailandese non è così diversa da ciò che si mangia a pranzo e a cena. Anzi molto spesso si tratta degli avanzi cucinati la sera prima che vengono riproposti sotto varie forme. Barbecue di maiale, spiedini di carne e pesce, riso in tutte le preparazioni, zuppe di noodle, frittate e porridge di riso (congee) sono la base per iniziare la giornata con gusto soprattutto in giro tra le bancherelle dei mercati.
A Singapore non possono mancare il roti plata, frittelle croccanti da intingere nel curry e nel dhal accompagnate da una tazza di tè con latte condensato sono molto popolari. Si servono insieme a una zuppa molto speziata a base di latte di cocco in cui nuotano noodles e gamberi, il tutto condito con verdure e spezie dal sapore piccante
Nelle Filippine di primo mattino si mangia pesce essiccato, uova e riso fritto (Sinangag) combinati con verdure in vari modi, senza dimenticare il frutto del mango e l’aglio sempre presente. Ci sono anche piccole salsicce di maiale, pollo, manzo e tonno aromatizzate in modi diverse chiamate longganisa. Tapsilog è un tipico è un tipico piatto servito a colazione, si definisce come un mix di manzo fritto insieme al riso e uova.
