Quanto e come camminare per stare bene ad ogni età? Distanza e velocità migliori per sfruttare tutti i benefici del muoversi a piedi, dal dimagrire al rimanere in forma con il corpo e la mente da bambini fino a diventare anziani

Camminare fa bene lo dicono tutti i più recenti studi e forse è anche meglio che correre come vero elisir di lunga vita, ma per quanto chilometri e a che velocità? A parità di tempo e distanza percorsa per dimagrire e mantenersi in salute i benefici di una camminata aumentano con la velocità. Con poca fatica ci si assicura una moderata attività aerobica che riduce i rischi di contrarre alcune delle più comuni patologie a carico del cuore e degli altri organi umani. E’ sufficiente mollare la macchina e andare a piedi quanto più possibile, cioè quasi sempre, a passo sostenuto.

Se tutti sanno che camminare fa bene, anche controllare i passi al giorno con lo smartphone è diventato molto semplice con una serie di app dedicate allo sport spesso preinstallate sugli smartphone più venduti. Ma quanti chilometri o passi al giorno servono? Non tantissimi, basta alzarsi presto alla mattina, dimenticare la macchina, andare a piedi scendendo dall’autobus una fermata prima. Insomma cambiare le abitudini di vita è facile e può essere molto meglio ed economico che passare ore a sudare in palestra. La sedentarietà è il male peggiore, concetto semplice ribadito da medici e scienziati che si interessano di benessere e prevenzione.

Perchè camminare fa bene

L’uomo è una creatura di successo perchè ha imparato a muoversi eretto su due gambe e gli antropologi sostengono che i nostri antenati si sono evoluti correndo e camminando in cerca di cibo. Non per niente camminare a piedi nudi fa molto bene anche se non è certo semplice nella vita quotidiana. Ma anche con le scarpe muoversi a piedi ogni giorno può servire a tenere lontano malattie e stress e patologie comuni come diabete, cardiopatie, ipertensione, cancro, osteoporosi.

I benefici del camminare sono molti sul piano fisico e mentale e vanno dal mantenimento del peso forma, al dimagrire, fino al miglioramento dell’umore. Ma non sono solo i muscoli a beneficiare di una attività fisica di moderata intensità e ripetuta tutti i giorni. Nuove ricerche sottolineano addirittura l’effetto benefico sul funzionamento metabolico generale che coinvolge il cervello.

  • Riduce rischio di ammalarsi Con mezz’ora a piedi giornaliera si riduce anche il rischio di ammalarsi di diabete di tipo 2 di circa il 60%. Insieme calano del 20% le probabilità di essere colpiti da cancro al colon, al seno e all’utero.
  • Rinforza il cuore e riduce il rischio di malattie cardiache e ictus, abbassa i livelli di colesterolo cattivo LDL e aumenta quelli di colesterolo buono HDL. 30 minuti a piedi ogni giorno riducono il rischio di ammalarsi di queste patologie del 27%.
  • Aumenta la vitamina D essenziale per preservare il sistema immunitario. Stare all’aria aperta ed esporsi al sole infatti è il modo migliore per consentire al nostro organismo di produrne in giusta quantità.
  • Migliora l’umore, riduce lo stress, attenua l’ansia e fa stare bene poichè rilascia endorfine. Per chi soffre di disturbi dell’umore, è depresso o semplicemente non vive un buon momento psicologico, è uno tra i migliori antidepressivi naturali esistenti.
  • Camminare fa dimagrire dato che a un passo lento di poco più di 3 km/h fa perdere 75 calorie ogni 30 minuti. A circa 5 km/h si bruciano 99 calorie nello stesso tempo, mentre a 6,5 km/h se ne vanno 150 calorie ogni mezz’ora. Una cifra che aiuta a stare in perfetta forma.
  • Tonifica gambe addome e glutei Passeggiare regolarmente mantiene in forma i muscoli delle gambe, tonifica i glutei e gli addominali. Particolari benefici a carico delle fasce muscolari di polpacci, quadricipiti e bicipiti femorali.
  • Camminare dà energia aumenta la circolazione e l’apporto di ossigeno alle cellule dell’organismo. Anche percorrendo molti chilometri non ci si sente mai stanchi, ma molto più vivi, positivi e pieni di energia.
  • Previene la demenza Gli anziani che camminano per 10 km alla settimana mantengono una memoria migliore. Hanno meno probabilità di essere colpiti da demenza senile rallentando la perdita di volume del cervello con il passare dell’età. Secondo un nuovo studio pubblicato sulla rivista Frontiers in Neuroscience, il cammino stimolerebbe la produzione di nuove cellule. L’esercizio fisico potrebbero interessare il sistema nervoso centrale e la neurogenesi anche negli adulti.

Quanto camminare ogni giorno

Camminare fa bene sempre e comunque, ma gli scienziati hanno stabilito un minimo di chilometri da fare a piedi giornalmente, una distanza minima da percorrere per sfruttare tutti i benefici del movimento. Quanti passi servono: 5000 passi, 10 mila o 15 mila? Iniziamo con il dire che sconfiggere la pigrizia è la prima regola per tenersi in salute. Tutto può servire allo scopo. Già camminando 5000 passi, ovvero una media di 3 chilometri al giorno si ottiene qualche risultato. Ricerche più recenti alzano l’asticella a 10 mila passi, mentre l’ultima ricerca condotta dall’università inglese di Warwick sui postini, sostiene che per prevenire davvero le malattie e preservare la salute servono almeno 15 mila passi al giorno.

15 mila passi al giorno sono circa 11 chilometri, magari non da fare tutti in una volta, ma dividendo la passeggiata in due camminate. Bastano 2 sessioni da 30 minuti l’una, più altri step da 10 minuti alla volta. Con questa distanza da percorrere tutti i giorni, massa corporea, colesterolo e glicemia risultano notevolmente inferiori, tale da prevenire il rischio di malattie cardiocircolatorie e diabete. Controllare passi e distanza con lo smartphone è sempre più semplice. Ci sono applicazioni contapassi gratis come Samsung Health per Android oppure Runtastic anche per iPhone. Con questi pedometri si possono impostare soglie minime di distanza per perdere peso e controllare le calorie consumate.

Velocità ottimale di camminata

Camminare veloce è una consuetudine per gli abitanti delle metropoli che vivono sempre di fretta, ma una volta ogni tanto lo stress aiuta. Le persone fanno bene a sfrecciare come maratoneti lungo i marciapiedi tra impegni di lavoro, famiglia e impegni di ogni tipo. Una camminata a passo sostenuto fa bene per molti motivi ed è il vero segreto per tenere lontano le malattie. Secondo un recente studio del Boston Medical Center condotto su 2400 uomini e donne di 62 anni per 11 anni, la velocità della camminata sembra addirittura proporzionale in modo lineare all’aspettativa di vita.

Chi cammina lentamente è soggetto a problemi di memoria 1,5 volte maggiori, a lungo andare ha un volume cerebrale più basso e ottiene punteggi inferiori nei test di memoria, linguaggio e capacità decisionali. I ricercatori della Duke University della Carolina del nord hanno scoperto che la rapidità del passo è inversamente proporzionale al declino cognitivo già dai 45 anni d’età, ma non solo. Questi studi sostengono che sia possibile prevedere quali adulti cammineranno più lentamente analizzando il quoziente di intelligenza dei bambini.

Per camminare velocemente bisogna essere in forma fisicamente tanto che può essere una valida alternativa al jogging, meno impattante dal punto di vista dello stress fisico, ma comunque in grado di accendere il metabolismo. In particolare per gli anziani è una abitudine che può prevenire le malattie dell’apparato cardiocircolatorio e alcune patologie degenerative. All’incontrario una diminuzione nella velocità di camminata e una presa più debole sono un campanello d’allarme di declino fisico e cognitivo.

Come camminare bene

Camminare veloci a circa 6 km/h è di per sè è già una attività aerobica completa. Ma per ottimizzare la strada che tutti i giorni percorriamo a piedi, basta osservare alcune regole. Ad ogni passo appoggiare tutto il piede dal tallone alla punta. fare passi piccoli ma veloci e mantenersi tra il 65% e l’85% della frequenza cardiaca massima. Alternare vigorosamente le braccia piegate aumenta la velocità e fa bruciare più calorie migliorando la postura. Portare uno zaino con del peso aumenta le calorie consumate e fa ancora meglio percorrere tratti in salita o su superfici sconnesse e irregolari come sentieri, erba, sabbia, ghiaia e neve.

Fare nordic walking con i bastoncini fa consumare circa il 20% di calorie in più e tonifica anche gli arti superiori, i muscoli delle braccia, spalle e schiena ed aumenta la frequenza cardiaca. In compenso si riduce lo stress su articolazioni di ginocchio, caviglia e anca. Tra un passo e l’altro si può lavorare sulla flessibilità, facendo qualche piccolo movimento con le braccia. Ottimo sarebbe fermarsi in un parco e fare delle flessioni con le braccia per incrementare la propria forza. Per ottenere migliori risultati si può modificare l’andatura tenendo un ritmo moderato per 5 minuti intervallato a 1 o 2 minuti di camminata veloce. Utile anche cambiare direzione all’indietro e lateralmente ogni tanto per stimolare muscoli diversi e migliorare l’equilibrio.

A piedi per risparmiare

Se proprio fare attività fisica non vi piace, considerate un ultimo aspetto positivo non trascurabile: camminare fa risparmiare. E’ stato calcolato che abbandonando auto, moto o mezzi pubblici e muovendosi a piedi, si possono risparmiare circa 700 euro all’anno. Sommate pure anche il costo della palestra per dimagrire, le spese sanitarie che andrete a risparmiare per mantenervi in ottima salute, o i drink in meno bevuti al bar, senza contare i tanti benefici alla collettività se tutti avessimo comportamenti e stili di vita più virtuosi e attivi.

Percorrere circa 3 chilometri ogni giorno ad andatura veloce non solo evita gravi problemi di salute ad ogni singolo individuo, ma fa risparmiare alle casse dello stato in cure mediche centinaia di milioni di euro. Purtroppo il 77,2% degli uomini e il 67,7% delle donne non raggiungono questi livelli di attività giornaliera, anzi circa il 15% della popolazione non fa nessuna attività fisica ed utilizza l’auto anche per spostamenti di soli 5 minuti. Sia che si tratti di 5, 10 o 15 mila passi al giorno, oppure di fare una viaggiare a piedi sui cammini per qualche decina o centinaia di chilometri, chi sceglie di camminare non fa solo bene a se stesso e alla propria salute. Fa una scelta sostenibile per l’ambiente e la qualità della vita sul pianeta in generale.