Camminare velocemente, a passo lento, con bastoncini da nordic walking, a piedi scalzi o per turismo. Quanti chilometri fare al giorno per avere benefici: tecnica, postura, durata e velocità per stare bene, dimagrire ed essere in forma anche guadagnando
Camminare è l’attività fisica più semplice, rilassante e piacevole che esista per sconfiggere la sedentarietà e stare bene. Lasciare l’auto a casa appena possibile e approfittare dei brevi tragitti casa scuola lavoro per farsi una bella camminata, non procura solo benessere all’uomo ma anche al pianeta terra. In tempi di mobilità sostenibile con i monopattini che imperversano, muoversi a piedi è ancora più facile ed economico.
Ma camminare è anche un’arte che si può fare in molti modi differenti: veloci o a passo lento, in salita con il trekking in montagna, nei boschi o a piedi nudi, per pochi chilometri, in città per turismo o sui lunghi itinerari dei cammini. La camminata è una attivita aerobica poco faticosa che riduce i rischi di contrarre le più comuni patologie. In questo articolo cercheremo di scoprire le migliori tecniche e modalità per andare a piedi.
Indice
- Camminando in salute
- Tecniche e modi
Uomo è nato per camminare
L’uomo ha cominciato a camminare su due gambe circa 4 milioni di anni fa. Imparare a muoversi in posizione eretta per lunghi tratti liberando le mani per afferrare il cibo, è stato tra i motivi del suo successo sulla terra. Per ottenere questo risultato in milioni di anni ci siamo evoluti anche nel fisico: il bacino è diventato più corto, i muscoli delle anche e dei glutei più potenti, i piedi si sono allineati sotto al baricentro e la spina dorsale si è incurvata.
Quarantamila anni fa sono arrivate le scarpe. Dopo milioni di anni la camminata su due gambe magari non è più così fondamentale per trovare cibo, scoprire, conquistare, commerciare, ma continua a fare bene. A godere di un allenamento fisico di moderata intensità che si può ripetere tutti i giorni sono il corpo e la mente. I benefici del camminare vanno dal mantenere il peso forma fino a dimagrire, ma su due piedi migliora anche l’umore perchè si rilasciano endorfine.
Camminare riduce lo stress e attenua l’ansia ed è uno dei migliori antidepressivi naturali per chi soffre di disturbi dell’umore, è depresso, o semplicemente non vive un buon momento psicologico. Basta pò di allenamento e poche uscite per percorrere molti chilometri senza sentirsi stanchi ma molto più vivi, positivi e pieni di energia. Andare a piedi migliora la circolazione e aumenta l’apporto di ossigeno alle cellule dell’organismo.
Benefici del camminare
I benefici del camminare regolarmente sono riconosciuti a livello medico scientifico: oltre allo stress cala la possibilità di avere malattie e patologie comuni come diabete, cardiopatie, ipertensione, cancro e osteoporosi. L’esposizione al sole aumenta la produzione di vitamina D essenziale per preservare il sistema immunitario. Camminando mezz’ora tutti i giorni si riduce del 60% il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, del 27% il rischio di malattie cardiache e ictus, mentre diminuiscono del 20% le probabilità di essere colpiti da cancro a colon, seno e utero.
Camminare rinforza il cuore, calano i livelli di colesterolo cattivo LDL e aumentano quelli di colesterolo buono HDL. Passeggiare regolarmente mantiene in forma i muscoli delle gambe, tonifica i glutei e gli addominali ed in particolare vengono tenute in allenamento le fasce muscolari di polpacci, quadricipiti e bicipiti femorali. Camminare fa dimagrire e se a passo lento (3 km/h) si consumano poco più di 75 calorie ogni 30 minuti, a circa 5 km/h se ne bruciano 99 che a 6,5 km/h diventano 150 calorie.
Camminare fa bene agli anziani e secondo uno studio pubblicato sulla rivista Frontiers in Neuroscience stimola la produzione di nuove cellule. Negli adulti l’esercizio fisico potrebbe interessare il sistema nervoso centrale e la neurogenesi. Nella terza età bastano 10 km alla settimana per rallentare la perdita di volume del cervello, mantenere una memoria migliore e ridurre la probabilità di essere colpiti da demenza senile.
Camminando si risparmia
Camminare è una scelta di vita sostenibile, non solo perchè il suo impatto ambientale nullo contribuisce a diminuire l’inquinamento atmosferico, ma perchè sottointende una visione della vita da comunicare e condividere fino a diventare un modo per proporre iniziative ecologiche. Plogging ad esempio è un nuovo termine di una attività che consente di raccogliere rifiuti mentre si corre o cammina.
Camminare è gratis ma non solo non costa nulla, fa anche risparmiare soldi. E’ stato calcolato che un normale cittadino che per i brevi spostamenti quotidiani abbandonasse auto, moto o mezzi pubblici, potrebbe risparmiare circa 700 euro all’anno. Una cifra a cui bisogna aggiungere il risparmio sulla palestra per dimagrire, le spese sanitarie per mantenersi in ottima salute e i drink in meno bevuti al bar.
Camminare è parte di comportamenti e stili di vita virtuosi e attivi che hanno ricadute economiche enormi sulla collettività. E’ stato calcolato che se tutti i cittadini percorressero almeno 3 chilometri ogni giorno ad andatura veloce, il risparmio in cure mediche per le casse dello stato sarebbe di centinaia di milioni di euro all’anno. Viceversa il 77,2% degli uomini e il 67,7% delle donne non raggiune i minimi livelli di attività giornaliera. Circa il 15% della popolazione non fa nessuna attività fisica ed utilizza l’auto anche per spostamenti di soli 5 minuti.
Quanto camminare al giorno?
I benefici di camminare sono davvero tanti, ma in che modo? Secondo gli scienziati la distanza minima da percorrere a piedi giornalmente va dai 5 mila ai 15 mila passi. Già facendo 5000 passi tutti i giorni, ovvero circa 3 chilometri, si ottiene qualche risultato. Ricerche più recenti alzano l’asticella a 10 mila passi, mentre un ultimo studio dell’università inglese di Warwick sui postini, sostiene che per prevenire davvero le malattie e preservare la salute servano almeno 15 mila passi al giorno.
Di sicuro camminando 11 chilometri al giorno in due sessioni da 30 minuti l’una e aggiungendo altri step da 10 minuti alla volta per ridurre massa corporea, calano drasticamente colesterolo e glicemia e il rischio di contrarre malattie cardiocircolatorie e diabete. Insomma cambiare le abitudini di vita è facile e può molto più economico che allenarsi in palestra, anche perchè esiste la tecnologia.
Oggi per misurare i passi ci sono una serie di gadget tecnologici perfetti, a cominciare dalle app contapassi per smartphone fino agli smartwatch dedicati alla misura dei parametri per lo sport. Tra i pedometri gratis più usati su smartphone ci sono Samsung Health per Android oppure Runtastic per iPhone. Consentono anche di impostare le soglie minime di distanza facilmente raggiungibili: basta alzarsi prima la mattina, non usare l’auto o scendere dall’autobus una fermata prima.
Camminare velocemente
In metropoli come Milano, dove la fretta è una abitudine, camminare velocemente è normale: una volta ogni tanto lo stress aiuta. Sfrecciare come maratoneti lungo i marciapiedi tra mille impegni di lavoro e famiglia, infatti può essere un modo per tenere lontano le malattie. Secondo un recente studio del Boston Medical Center, condotto su 2400 uomini e donne di 62 anni nel corso di 11 anni, la velocità di camminata sarebbe proporzionale all’aspettativa di vita.
I benefici di camminare a parità di tempo e distanza percorsa aumentano con la velocità. I ricercatori della Duke University della Carolina del nord hanno scoperto che camminare velocemente è inversamente proporzionale al declino cognitivo già dai 45 anni d’età. Analizzando il quoziente di intelligenza dei bambini gli scienziati possono addirittura prevedere a quale velocità camminano.
Camminare velocemente per gli anziani è una abitudine che può prevenire le malattie dell’apparato cardiocircolatorio e alcune patologie degenerative. La lentezza del cammino viceversa alla lunga indicherebbe la possibile insorgenza di problemi di memoria, linguaggio e capacità decisionali. Una diminuzione nella velocità e una presa più debole sono un campanello d’allarme di declino fisico e cognitivo.
Meglio correre o camminare?
Tra camminare velocemente o correre, cosa è meglio per mantenersi in salute? In America sono stati condotti diversi studi medici su corridori e camminatori. I risultati dicono che correre per chi gode di buona salute è meglio per dimagrire velocemente e mantenere il peso forma nel tempo. I consumi energetici di un corridore sono doppi rispetto ad un camminatore: 800 calorie all’ora rispetto ai circa 300 calorie di chi cammina.
Tra camminare velocemente o correre la differenza la fa anche l’appetito. Chi corre mangia di più rispetto a chi cammina, ma a parità di calorie consumate i corridori hanno maggiore facilità a tenere a bada il peso, sembra per un ormone che può sopprimere l’appetito nei corridori prima che nei camminatori. La scelta delle due attività dipende anche dal tempo a disposizione per allenarsi.
La corsa è più impegnativa sul piano fisico e non bisogna mai esagerare con gli allenamenti senza fare controlli medici adeguati. Correre a lungo andare mette sotto stress il corpo e aumenta il rischio di lesioni a ginocchio e tendine. Per aumentare il consumo calorico e l’efficacia della camminata invece si possono impugnare pesi, aggiungerli sulle braccia o nello zaino o fare trekking in montagna.
Tecniche di camminata
Camminare velocemente a circa 6 km/h è di per sè una attività aerobica completa. Per ottimizzare la camminata a piedi basta osservare alcune regole. Procedere guardando avanti con testa e corpo in posizione verticale e spalle rilassate. Oscillare le braccia alternativamente avanti e indietro parallelamente al corpo. Alternare vigorosamente le braccia piegate aumenta la velocità e fa bruciare più calorie migliorando la postura. L’angolo del gomito è di circa 90 gradi e le mani ondeggiano in modo rilassato.
La camminata ideale appoggia il piede dal tallone alla punta. I passi sono corti e veloci: mantenersi tra il 65% e l’85% della frequenza cardiaca massima aumentando gradualmente l’andatura. Se c’è una salita spostare il peso del corpo leggermente in avanti, viceversa in discesa cercando di controllare il ritmo e mantenendosi agili. Portare uno zaino in spalla pesante aumenta le calorie consumate. Fa ancora meglio percorrere tratti in salita o su superfici sconnesse e irregolari come sentieri, erba, sabbia, ghiaia e neve.
Nordic walking
Il nordic walking è una tecnica di camminata che prevede l’utilizzo di bastoncini che si può fare sui sentieri di montagna ma anche nei parchi ed in città. Camminare in questo modo consente di consumare circa il 20% di calorie in più tonificando anche gli arti superiori, i muscoli di braccia, spalle e schiena aumentando la frequenza cardiaca. Tra i benefici del nordic walking, si riduce lo stress sulle articolazioni di ginocchio, caviglia e anca.
Utilizzando i bastoncini tra un passo e l’altro si può lavorare sulla flessibilità, facendo qualche piccolo movimento con le braccia. Ottimo sarebbe fermarsi in un parco e fare flessioni con le braccia per incrementare la forza. Per ottenere migliori risultati si può modificare l’andatura tenendo un ritmo moderato per 5 minuti intervallato a 1 o 2 minuti di camminata veloce. Utile anche cambiare direzione all’indietro e lateralmente ogni tanto per stimolare muscoli diversi e migliorare l’equilibrio.
Camminare a piedi scalzi
Camminare senza scarpe sembra una cosa assurda o impraticabile da parte degli adulti. Solo i bambini lo fanno naturalmente e appena possono si tolgono le scarpe, portandosi i piedi in bocca. Sono gesti spontanei e servono ad esplorare il mondo che li circonda, ma se ci pensiamo anche i nostri antichi antenati camminavano a piedi nudi sulla terra affrontando sentieri pieni di sassi, rocce, spine, piante e terra.
Anche negli adulti camminare senza calze e scarpe consente di eliminare infiammazioni e problemi plantari, ma non solo. La teoria si basa su un principio chimico, ovvero la capacità del corpo di condurre energia, cioè di assorbire elettroni. Il nostro corpo è un buon conduttore pronto a ricevere energia dalla terra. Attraverso queste cariche elettriche si possono neutralizzare i radicali liberi responsabili di infiammazioni e malattie.
La terra concentra in sè forze, energie e principi vitali della natura e camminare scalzi è il modo migliore per ripristinare il contatto diretto con la pelle, attraverso le piante del piede o di altre parti del corpo. Solo così possiamo scaricare sostanze tossiche rinnovando e rivitalizzando le cellule e quindi fornire energia allo stato puro. Alcuni studi affermano che fastidi comuni come mal di testa, problemi di digestione, sensazioni di stanchezza e insonnia vengono allontanate se viene ripristinata la connessione con la terra.
Che camminare a piedi scalzi offra molti benefici lo sostiene anche il movimento Earthing secondo il quale il contatto con la Terra è una fonte di energia benefica per il nostro organismo, vanificata peò da asfalto, plastica, laminato e scarpe di gomma. Muoversi a piedi nudi su superfici naturali è il primo passo per stare bene e recuperare un senso di benessere che può essere indotto anche da kit di messa a terra.
Perchè togliersi le scarpe
L’uomo è nato senza scarpe e questo già dovrebbe farci riflettere su quali siano le conseguenze innaturali del fasciare i piedi. Il piede è l’organo propriocettivo per eccellenza, ancora più ricco di nervi della mano ed i bambini imparano a camminare attraverso il contatto diretto col suolo che stimola il cervello a reagire anche per avere una postura corretta adattandosi alle varie superfici. Erba, sabbia ed altre superfici cedevoli o sconnesse, stimolano muscoli e nervi mettendo in gioco le capacità cerebrali dei piccoli.
Una passeggiata senza scarpe aiuta a dormire meglio e può ridurre lo stress, farci essere più ricettivi ed energici, migliorare la circolazione sanguigna e la risposta del sistema immunitario. Camminando a piedi nudi non migliora solo la forza dei muscoli del piede, di legamenti e tendinie della caviglia, ma anche la postura generale. Meglio se il contatto diretto della pianta del piede avviene su superfici come sabbia o terra. Ma può essere utile anche muoversi senza calze o ciabatte in casa per chi soffre di mal di schiena.
Nel camminare senza scarpe ovviamente si è meno protetti e più sensibili alle variazioni di temperatura ma anche a vesciche, tagli e altre abrasioni. Anche in casa bisogna evitare di stare a piedi nudi su pavimenti freddi, mentre su parquet la sensazione può essere molto piacevole anche nelle stagioni fredde. Inoltre essere vigili per non colpire inavvertitamente cose che possono far male. Chi soffre di problemi ad articolazioni di caviglie e ginocchia potrebbe sforzarli maggiormente senza opportune scarpe da corsa o ginnastica.
Le scarpe proteggono anche da batteri patogeni, virus e funghi. Per stare sul sicuro esistono resort, spa e terme ma anche eco hotel che organizzano anche passeggiate meditative a piedi nudi in luoghi stupendi al mare e in montagna. Per chi ama il paesaggio montano, in Trentino c’è chi insegna come camminare a piedi scalzi nei boschi e anche sulla neve. Il Barefoot walking ed è una vera e propria disciplina all’aria aperta con tanto di percorsi guidati per sperimentare la sensazione di libertà e di comunione con la natura.
Camminare per turismo
Camminare in vacanza significa fare turismo sostenibile privilegiando la scoperta dei luoghi tra natura, cultura, arte e cucina. Vagando fuori dai classici itinerari turistici è facile imbattersi in stradine nascoste, muri e angoli segreti con locali frequentati da chi abita le città tra mille odori e sapori. E’ un modo perfetto anche per fare turismo relazionale conoscendo gente del luogo e approfondendo il rapporto tra storia, arte, paesaggio e cibo.
Questo turismo libero e vagabonding si può praticare in ogni periodo dell’anno a tutte le età senza disdegnare la sorpresa. Non avere mete prestabilite significa farsi portare dall’intuito per scoprire itinerari alternativi ai circuiti tradizionali, più battuti e sicuramente meno economici. Nelle città il contatto con la natura è limitato, ma non meno poco romantico o rilassante.
Le città italiane si prestano perfettamente al cosiddetto trekking urbano essendo un’autentica fonte di tesori e segreti dall’arte alla cucina, fino ai percorsi a piedi in mezzo alla natura con itinerari più propriamente sportivi. Alla giornata del trekking urbano partecipano regioni e località italiane mettendo in bella mostra i luoghi e itinerari tra monumenti, punti panoramici, botteghe artigiane, mercatini e osterie, tutte da raggiungere rigorosamente a piedi con percorsi della durata media da uno a quattro ore.
Per trovare percorsi alternativi fai da te ci si può fare aiutare anche dalla tecnologia e dallo smartphone, a cominciare da Google Map per trovare la strada del ritorno se ci si perde in qualche stradina. Sentieri metropolitani è una applicazione sviluppata per Milano, adatta a turisti in cerca di un un legame più autentico con il territorio. Gli itinerari a piedi possono essere scelti in base a diverse categorie per appassionati di musica, arte o sport e condivisi con gli altri utenti.
Migliori città per camminare
Fare trekking urbano non significa camminare fuori dall’albergo o seguire l’accompagnatore con bandierina di turisti scesi dalle navi da crociera. É invece una nuova modalità di turismo responsabile e sostenibile per allontanarsi dai circuiti tradizionali alla ricerca di bellezze nascoste su e giù nei vicoli incontrando persone del posto e facendo esperienze anche memorabili. Ma quali sono le migliori città per camminare?
Il quotidiano inglese Guardian ha provato a fare una classifica delle migliori città a piedi in Europa dove trovare qualcosa di suggestivo. Luoghi in cui perdersi e curiosare tra storia, cultura, assaporando un pò di moda e stile, ma in cui trovare qualcosa di particolare e una bellezza antica magari rilassante. Tra le città consigliate ci sono Berlino, Marsiglia, Lisbona, Copenaghen, Siviglia e l’italiana Trieste.
Berlino per i suoi contrasti est ovest ancora evidenti anche nell’architettura; Marsilia per perdersi tra stradine, odori e disordine; Lisbona per i deliziosi bar e caffè; Copenaghen per la gentilezza nordica dedicata anche a ciclisti e pedoni; Siviglia per le cattedrali e il mix di stili arabi ed europei e Trieste per il suo porto e lo splendido lungomare. Ognuno può aggiungere a questa lista la sua città preferita perchè ogni luogo si può godere lentamente, viaggiando a piedi.
App che paga per camminare
Dopo avere parlato di evoluzione, filosofia e benessere, chiudamo qusto articolo sul camminare tornando con i piedi per terra: e se camminando si potessero guadagnare dei soldi? Sembra una provocazione ma non lo è. Si chiama WeWard l’applicazione per smartphone lanciata con successo nel 2019 in Francia, che non solo conta passi, distanza, calorie bruciate e progressi nel tempo, ma che per motivare a fare più chilometri premia gli utenti.
L’app che paga per camminare propone diverse soglie chilometriche che una volta superate danno diritto a ricevere un determinato numero di Ward, una speciale moneta che può essere convertita in denaro, buoni sconto, voucher o donazioni di beneficienza. Con Weward è possibile condividere percorsi, sfidare gli amici ed otterne ulteriori bonus visitando i luoghi indicati, guardando gli spot proposti e facendo acquisti nei negozi convenzionati.
L’affiliazione con negozi fisici, rivenditori e centri commericiali consente la sostenibilità economica di questo speciale personal trainer che oltre ad aiutare l’econoomia, migliora l’ambiente. La società con sede a Parigi che ha ideao l’applicazione sostine che l’applicazione ha consentito di risparmiare 184 milioni di tonnellate di CO2 e di fare camminare gli utenti una media del 24% in più.
