Camminare fa bene a corpo e mente ma per quanto tempo a che velocità e in che modo? Scalzi, in salita o a passo svelto per pochi o tanti chilometri: come dimagrire, stare in forma e sfruttare tutti i benefici di muoversi a piedi

Camminare fa bene ed oltre ad essere una attività semplice e per tutti, rilassante e piacevole, offre anche molti altri benefici per la mente e il corpo. Tutti dovrebbero approfittare della possibilità di muoversi a piedi appena possono, per andare a scuola o al lavoro, ma camminare è anche un’arte che può essere fatta in molti modi differenti. Si può procedere velocemente o piano, in salita o a piedi nudi, in montagna, nei boschi per pochi chilometri o sui lunghi itinerari dei cammini più famosi: cosa è meglio?

Cominciamo con il dire che in qualsiasi modo si voglia camminare, fa bene per sconfiggere la sedentarietà, sicuramente il male peggiore secondo tutte le ricerche di medici e scienziati che si interessano di benessere e prevenzione. Con poca fatica ci si assicura una moderata attività aerobica che riduce i rischi di contrarre alcune delle più comuni patologie a carico del cuore e degli altri organi umani. E’ sufficiente mollare la macchina e andare a piedi quanto più possibile, cioè quasi sempre, a passo sostenuto.

Perchè camminare fa bene

L’uomo è una creatura di successo perchè ha imparato a muoversi eretto su due gambe e gli antropologi sostengono che i nostri antenati si sono evoluti correndo e camminando in cerca di cibo. Non per niente camminare a piedi nudi fa molto bene anche se non è certo semplice nella vita quotidiana. Ma anche con le scarpe muoversi a piedi ogni giorno può servire a tenere lontano malattie e stress e patologie comuni come diabete, cardiopatie, ipertensione, cancro, osteoporosi.

I benefici del camminare sono molti sul piano fisico e mentale e vanno dal mantenimento del peso forma, al dimagrire, fino al miglioramento dell’umore. Ma non sono solo i muscoli a beneficiare di una attività fisica di moderata intensità e ripetuta tutti i giorni. Nuove ricerche sottolineano addirittura l’effetto benefico sul funzionamento metabolico generale che coinvolge il cervello.

  • Riduce rischio di ammalarsi Con mezz’ora a piedi giornaliera si riduce anche il rischio di ammalarsi di diabete di tipo 2 di circa il 60%. Insieme calano del 20% le probabilità di essere colpiti da cancro al colon, al seno e all’utero.
  • Rinforza il cuore e riduce il rischio di malattie cardiache e ictus, abbassa i livelli di colesterolo cattivo LDL e aumenta quelli di colesterolo buono HDL. 30 minuti a piedi ogni giorno riducono il rischio di ammalarsi di queste patologie del 27%.
  • Aumenta la vitamina D essenziale per preservare il sistema immunitario. Stare all’aria aperta ed esporsi al sole infatti è il modo migliore per consentire al nostro organismo di produrne in giusta quantità.
  • Migliora l’umore, riduce lo stress, attenua l’ansia e fa stare bene poichè rilascia endorfine. Per chi soffre di disturbi dell’umore, è depresso o semplicemente non vive un buon momento psicologico, è uno tra i migliori antidepressivi naturali esistenti.
  • Camminare fa dimagrire dato che a un passo lento di poco più di 3 km/h fa perdere 75 calorie ogni 30 minuti. A circa 5 km/h si bruciano 99 calorie nello stesso tempo, mentre a 6,5 km/h se ne vanno 150 calorie ogni mezz’ora. Una cifra che aiuta a stare in perfetta forma.
  • Tonifica gambe addome e glutei Passeggiare regolarmente mantiene in forma i muscoli delle gambe, tonifica i glutei e gli addominali. Particolari benefici a carico delle fasce muscolari di polpacci, quadricipiti e bicipiti femorali.
  • Camminare dà energia aumenta la circolazione e l’apporto di ossigeno alle cellule dell’organismo. Anche percorrendo molti chilometri non ci si sente mai stanchi, ma molto più vivi, positivi e pieni di energia.
  • Previene la demenza Gli anziani che camminano per 10 km alla settimana mantengono una memoria migliore. Hanno meno probabilità di essere colpiti da demenza senile rallentando la perdita di volume del cervello con il passare dell’età. Secondo un nuovo studio pubblicato sulla rivista Frontiers in Neuroscience, il cammino stimolerebbe la produzione di nuove cellule. L’esercizio fisico potrebbero interessare il sistema nervoso centrale e la neurogenesi anche negli adulti.

Quanto camminare ogni giorno

Se tutti sanno che camminare fa bene, anche controllare i passi al giorno con lo smartphone è diventato molto semplice con una serie di app dedicate allo sport spesso preinstallate sugli smartphone più venduti. Ma quanti chilometri o passi al giorno bisogna fare? Non tantissimi, basta alzarsi presto alla mattina, dimenticare la macchina, andare a piedi scendendo dall’autobus una fermata prima. Insomma cambiare le abitudini di vita è facile e può essere molto meglio ed economico che passare ore a sudare in palestra.

Quanti passi servono? Per sfruttare tutti i benefici del movimento gli scienziati hanno stabilito comunque una distanza minima da percorrere a piedi giornalmente: 5000 passi, 10 mila o 15 mila? Iniziamo con il dire che sconfiggere la pigrizia è la prima regola per tenersi in salute. Tutto può servire allo scopo. Già camminando 5000 passi, ovvero una media di 3 chilometri al giorno si ottiene qualche risultato. Ricerche più recenti alzano l’asticella a 10 mila passi, mentre l’ultima ricerca condotta dall’università inglese di Warwick sui postini, sostiene che per prevenire davvero le malattie e preservare la salute servono almeno 15 mila passi al giorno.

15 mila passi al giorno sono circa 11 chilometri, magari non da fare tutti in una volta, ma dividendo la passeggiata in due camminate. Bastano 2 sessioni da 30 minuti l’una, più altri step da 10 minuti alla volta. Con questa distanza da percorrere tutti i giorni, massa corporea, colesterolo e glicemia risultano notevolmente inferiori, tale da prevenire il rischio di malattie cardiocircolatorie e diabete. Controllare passi e distanza con lo smartphone è sempre più semplice. Ci sono applicazioni contapassi gratis come Samsung Health per Android oppure Runtastic anche per iPhone. Con questi pedometri si possono impostare soglie minime di distanza per perdere peso e controllare le calorie consumate.

Velocità ottimale di camminata

Camminare veloce è una consuetudine per gli abitanti delle metropoli che vivono sempre di fretta, ma una volta ogni tanto lo stress aiuta. Le persone fanno bene a sfrecciare come maratoneti lungo i marciapiedi tra impegni di lavoro, famiglia e impegni di ogni tipo. Una camminata a passo sostenuto fa bene per molti motivi ed è il vero segreto per tenere lontano le malattie. Secondo un recente studio del Boston Medical Center condotto su 2400 uomini e donne di 62 anni per 11 anni, la velocità della camminata sembra addirittura proporzionale in modo lineare all’aspettativa di vita.

Chi cammina lentamente è soggetto a problemi di memoria 1,5 volte maggiori, a lungo andare ha un volume cerebrale più basso e ottiene punteggi inferiori nei test di memoria, linguaggio e capacità decisionali. I ricercatori della Duke University della Carolina del nord hanno scoperto che la rapidità del passo è inversamente proporzionale al declino cognitivo già dai 45 anni d’età, ma non solo. Questi studi sostengono che sia possibile prevedere quali adulti cammineranno più lentamente analizzando il quoziente di intelligenza dei bambini. A parità di tempo e distanza percorsa per dimagrire e mantenersi in salute i benefici di una camminata aumentano con la velocità.

Camminare velocemente

Per camminare velocemente bisogna essere in forma fisicamente tanto che può essere una valida alternativa al jogging, meno impattante dal punto di vista dello stress fisico, ma comunque in grado di accendere il metabolismo. In particolare per gli anziani è una abitudine che può prevenire le malattie dell’apparato cardiocircolatorio e alcune patologie degenerative. All’incontrario una diminuzione nella velocità di camminata e una presa più debole sono un campanello d’allarme di declino fisico e cognitivo.

Correre o camminare veloce è una moda che riguarda persone di ogni età: ragazzi e ragazze che vogliono mantenere il peso forma o semplicemente rilassarsi, ma anche 50 o 60 enni che oltre a volere dimagrire si fanno prendere la mano. Tra chi cerca di inseguire programmi specifici di allenamento per partecipare a maratone, altri più prudentemente lasciano la macchina in garage, non prendono i mezzi e vanno a lavorare a piedi. Chi ha ragione?

Per scoprire se sia meglio correre o camminare veloce per mantenersi in salute, negli ultimi anni in America sono stati condotti diversi studi su un campioni considerevoli di corridori e camminatori. Ci sono molti buoni motivi per iniziare a fare jogging, compreso il fatto che si può fare in palestra su un tapis roulant. Ma siamo sicuri che correre sia la cosa migliore per dimagrire e mantenersi in forma, piuttosto che camminare veloce? Il dubbio è legittimo, perchè se è vero che non fare attività fisica è il peggiore dei mali, la ricerca di peso forma o benessere a tutti i costi non deve trasformarsi in qualcosa di dannoso per la salute.

Correre o camminare per dimagrire

Correre o camminare sono attività diverse che fatte nel modo opportuno offrono grandi benefici, ma nello scegliere cosa fare, dipende a cosa si aspira. Se si gode di buona salute e si vuole dimagrire velocemente e mantenere il peso forma nel tempo, è meglio correre. Prendendo in considerazione i consumi energetici, per bruciare le medesime calorie di un corridore, un camminatore deve camminare circa il doppio del tempo percorrendo una volta e mezzo la distanza del runners. Chi corre consuma 800 calorie all’ora rispetto ai circa 300 calorie di chi cammina.

I test tra corridori e camminatori dicono che è anche l’appetito a fare la differenza. A fine allenamento i corridori sono portati a mangiare di più rispetto ai camminatori, ma a parità di calorie consumate i corridori avrebbero maggiore facilità a tenere a bada il peso. Si ritiene che alla base di questo risultato ci sia un aumento dei livelli di un ormone che può sopprimere l’appetito nei corridori prima che nei camminatori. La differenza tra correre o camminare veloce per dimagrire la fa anche il tempo a disposizione per allenarsi, ma se invece si cerca di migliorare la salute fisica generale, con un occhio di riguardo all’apparato cardiocircolatorio, è preferibile camminare.

Migliorare corsa o camminata

Prima ancora di discutere se sia meglio correre o camminare veloce, bisognerebbe ricordarsi che l’importante nello sport è prevenire gli infortuni. La corsa a lungo andare mette sotto stress il corpo e aumenta il rischio di lesioni a ginocchio e tendine. Quindi non bisogna mai esagerare con gli allenamenti e fare controlli medici adeguati prima di affrontare qualsiasi attività impegnativa. Solo in questo modo si potranno sfruttare appieno tutti i benefici della corsa senza rischiare inutili infortuni. Chi preferisce camminare, per migliorare l’efficacia dell’allenamento può impugnare dei pesi, aggiungerli sulle braccia o metterli in uno zaino. Oppure può incrementare la pendenza se si esercita in palestra o camminare in montagna.

Fare trekking è un vero toccasana per il corpo e lo spirito e rispetto alla corsa riduce il rischio di lesioni alle articolazioni degli arti inferiori. Rispettando questi accorgimenti, indipendentemente dal fatto che si corra o cammini, tutti gli studi confermano i benefici del muoversi. Facendo attività fisica di riduce l’ipertensione, si tiene sotto controllo il colesterolo alto, ci sono meno possibilita di sviluppare il diabete e si migliora la salute cardiovascolare generale. Con un pò di impegno e costanza e muovendosi a piedi più o meno velocemente, il risultato è assicurato. E se mancasse la voglia?

Come camminare bene

Camminare veloci a circa 6 km/h è di per sè è già una attività aerobica completa. Ma per ottimizzare la strada che tutti i giorni percorriamo a piedi, basta osservare alcune regole. Ad ogni passo appoggiare tutto il piede dal tallone alla punta. fare passi piccoli ma veloci e mantenersi tra il 65% e l’85% della frequenza cardiaca massima. Alternare vigorosamente le braccia piegate aumenta la velocità e fa bruciare più calorie migliorando la postura. Portare uno zaino con del peso aumenta le calorie consumate e fa ancora meglio percorrere tratti in salita o su superfici sconnesse e irregolari come sentieri, erba, sabbia, ghiaia e neve.

Fare nordic walking con i bastoncini fa consumare circa il 20% di calorie in più e tonifica anche gli arti superiori, i muscoli delle braccia, spalle e schiena ed aumenta la frequenza cardiaca. In compenso si riduce lo stress su articolazioni di ginocchio, caviglia e anca. Tra un passo e l’altro si può lavorare sulla flessibilità, facendo qualche piccolo movimento con le braccia. Ottimo sarebbe fermarsi in un parco e fare delle flessioni con le braccia per incrementare la propria forza. Per ottenere migliori risultati si può modificare l’andatura tenendo un ritmo moderato per 5 minuti intervallato a 1 o 2 minuti di camminata veloce. Utile anche cambiare direzione all’indietro e lateralmente ogni tanto per stimolare muscoli diversi e migliorare l’equilibrio.

A piedi per risparmiare

Se proprio fare attività fisica non vi piace, considerate un ultimo aspetto positivo non trascurabile: camminare fa risparmiare. E’ stato calcolato che abbandonando auto, moto o mezzi pubblici e muovendosi a piedi, si possono risparmiare circa 700 euro all’anno. Sommate pure anche il costo della palestra per dimagrire, le spese sanitarie che andrete a risparmiare per mantenervi in ottima salute, o i drink in meno bevuti al bar, senza contare i tanti benefici alla collettività se tutti avessimo comportamenti e stili di vita più virtuosi e attivi.

Percorrere circa 3 chilometri ogni giorno ad andatura veloce non solo evita gravi problemi di salute ad ogni singolo individuo, ma fa risparmiare alle casse dello stato in cure mediche centinaia di milioni di euro. Purtroppo il 77,2% degli uomini e il 67,7% delle donne non raggiungono questi livelli di attività giornaliera, anzi circa il 15% della popolazione non fa nessuna attività fisica ed utilizza l’auto anche per spostamenti di soli 5 minuti. Sia che si tratti di 5, 10 o 15 mila passi al giorno, oppure di fare una viaggiare a piedi sui cammini per qualche decina o centinaia di chilometri, chi sceglie di camminare non fa solo bene a se stesso e alla propria salute. Fa una scelta sostenibile per l’ambiente e la qualità della vita sul pianeta in generale.

Camminare scalzi fa bene

Camminare scalzi in casa o durante il giorno oramai sembra una cosa assurda o impraticabile da parte degli adulti. Solo i bambini lo fanno naturalmente e appena possono si tolgono le scarpe, portandosi i piedi in bocca. Sono gesti spontanei e servono ad esplorare il mondo che li circonda, ma se ci pensiamo anche i nostri antichi antenati camminavano a piedi nudi sulla terra affrontando sentieri pieni di sassi, rocce, spine, piante e terra.

La terra concentra in sè forze, energie e principi vitali della natura e camminare scalzi è il modo migliore per ripristinare il contatto diretto con la pelle, attraverso le piante del piede o di altre parti del corpo. Solo così possiamo scaricare sostanze tossiche rinnovando e rivitalizzando le cellule e quindi fornire energia allo stato puro. Numerosi studi affermano come fastidi comuni come mal di testa, problemi di digestione, sensazioni di stanchezza e insonnia vengono allontanate se viene ripristinata la connessione con la terra. Perchè tanti benefici?

Perchè camminare a piedi nudi?

L’uomo è nato senza scarpe e questo già dovrebbe farci riflettere su quali siano le conseguenze innaturali del fasciare i piedi. Il piede è l’organo propriocettivo per eccellenza, ancora più ricco di nervi della mano ed i bambini imparano a camminare attraverso il contatto diretto col suolo che stimola il cervello a reagire anche per avere una postura corretta adattandosi alle varie superfici. Erba, sabbia ed altre superfici cedevoli o sconnesse, stimolano muscoli e nervi mettendo in gioco le capacità cerebrali dei piccoli.

Ma camminare scalzi fa bene anche agli adulti, prima di tutto per eliminare infiammazioni e problemi plantari, ma non solo. Se già normalmente camminare fa bene in ogni circostanza e luogo, anche per gli adulti farlo senza calze è ancora meglio. La teoria si basa su un principio chimico, ovvero la capacità di un corpo di condurre energia cioè di assorbire elettroni. Il nostro corpo è un buon conduttore pronto a ricevere energia dalla terra. Ed è attraverso queste cariche elettriche che si possono neutralizzare i radicali liberi responsabili di infiammazioni e malattie.

Benefici camminare scalzi

Una passeggiata scalzi aiuta a dormire meglio e può ridurre lo stress, farci essere più ricettivi ed energici, migliorare la circolazione sanguigna e la risposta del sistema immunitario. Camminando a piedi nudi non migliora solo la forza dei muscoli del piede, di legamenti e tendinie della caviglia, ma anche la postura generale. Meglio se il contatto diretto della pianta del piede avviene su superfici come sabbia o terra. Ma può essere utile anche muoversi senza calze o ciabatte in casa per chi soffre di mal di schiena.

Controindicazioni Nel camminare a piedi nudi ovviamente si è meno protetti e più sensibili alle variazioni di temperatura ma anche a vesciche, tagli e altre abrasioni. Anche in casa bisogna evitare di stare a piedi nudi su pavimenti freddi, mentre su parquet la sensazione può essere molto piacevole anche nelle stagioni fredde. Inoltre essere vigili per non colpire inavvertitamente cose che possono far male. Chi soffre di problemi ad articolazioni di caviglie e ginocchia potrebbe sforzarli maggiormente senza opportune scarpe da corsa o ginnastica. I piedi nudi potrebbero contrarre infezioni. Le scarpe proteggono anche da batteri patogeni, virus e funghi.

Dove camminare scalzi

Camminare scalzi nei centri termali è una pratica in crescita in molti resort, spa e terme, così come le passeggiate meditative a piedi nudi. Ci sono molti luoghi stupendi al mare e in montagna dove abbinare lusso informale e relax in ambienti meravigliosi. Spiagge e solarium, eco hotel e comunità amanti dei piedi nudi in America come nel resto del mondo. E per chi ama il paesaggio montano, in Trentino c’è chi insegna come camminare a piedi scalzi nei boschi e anche sulla neve. Si chiama Barefoot walking ed è una vera e propria disciplina all’aria aperta con tanto di percorsi guidati. Un’occasione unica per sperimentare la sensazione di libertà e di comunione con la natura.

Del resto il ritorno alla natura e il bisogno di sentire il contatto con la terra è un’esigenza sempre più sentita nella nostra società. L’uomo ha capito che per conservare la salute e mantenere l’equilibrio ha bisogno della luce del sole, dell’aria vivificante, dell’acqua purificatrice e della terra capace di fornire radiazioni benefiche. Oltre a un’alimentazione sana e al movimento il nostro organismo trae le forze necessarie dai quattro elementi, la base di ogni forma vivente.

Earthing come stile di vita

Camminare scalzi abbiamo visto come possa implicare tutta una serie di benefici per il corpo e la mente, tanto da diventare anche una vera filosofia di vita. Il movimento chiamato Earthing diffuso in tutto il mondo sostiene che la Terra è una fonte di energia benefica per il nostro organismo e indica come fare a trarre vantaggio da questa risorsa naturale. Ogni influsso positivo si allontana indossando scarpe fatte di gomma e plastica e camminando su superfici trattate con materiali non conduttivi come asfalto, plastica e laminato.

Se l’utilizzo sempre più massiccio di smartphone, wi-fi e elettrodomestici producono radiazioni elettroniche, camminare a piedi nudi su superfici naturali cercando di allontanarsi dall’uso indiscriminato di sistemi tecnologici è il primo passo per stare bene e recuperare un senso di benessere. Ma esistono anche sistemi alternativi e veri e propri kit di messa a terra indicati dallo stesso movimento Earthing che con l’elettricista c’entrano poco ma possono fare stare meglio.

Camminare per turismo

Se camminare fa bene alla salute perchè non sfruttare questa attività anche in vacanza? Si chiama trekking urbano il modo di fare turismo in Italia e nel mondo scoprendo città e borghi attraverso itinerari inconsueti a passo lento tra centro e periferia. Un nuovo turismo sostenibile che privilegia la passione del camminare tra natura, cultura, arte e cucina. Per chi ha la possibilità di fare trekking in montagna in montagna, consente di sfruttare tutti vantaggi del fare attività fisica senza avventurarsi in itinerari forse più avventurosi, ma meno affascinanti dal punto di vista culturale, artistico e gastronomico.

Inutile dire che le città italiane si prestano perfettamente a questo genere di scoperta essendo una autentica fonte di tesori e segreti che vanno dall’arte alla cucina, fino ai percorsi a piedi in mezzo alla natura con itinerari più propriamente sportivi. Inoltre il trekking urbano come ogni modalità di spostamento a piedi offre benefici certi per la salute, la mente e la linea. Chi è alla ricerca del peso forma deve sapere che un’ora di camminata in città fa consumare 450 kilocalorie.

Ma questo non è il solo motivo che spinge sempre più persone a cercare esperienze autentiche in fatto di persone e di luoghi, sia che si tratti di vacanze, weekend o semplici passeggiate nei luoghi di nascita. Camminare in città è sicuramente un modo perfetto per fare turismo relazionale ma anche per scoprire il rapporto tra storia, arte, paesaggio e cibo.

Itinerari di trekking urbano

Il bello di questo turismo libero e vagabonding è che si può praticare in ogni periodo dell’anno, a tutte le età e può essere divertente e avventuroso. Chi ama camminare nelle città per turismo non disdegna la sorpresa, ama non avere mete prestabilite specifiche e si fa trasportare dall’intuito e dalla voglia di scoprire itinerari alternativi ai circuiti tradizionali, più battuti e sicuramente meno economici. Certo nelle città il contatto con la natura è limitato e può sembrare poco romantico o rilassante, ma oltre alla natura per il viaggiatore curioso esistono altre sfide e le città sono luoghi ideali per essere esplorati.

Fare trekking urbano infatti non significa la consueta passeggiatina fuori dall’albergo o il torpedone di gruppo dell’accompagnatore con bandierina di turisti scesi dalle navi da crociera. Si propone invece come una nuova modalità di turismo responsabile e sostenibile per allontanarsi dai circuiti tradizionali e andare alla ricerca di bellezze nascoste su e giù nei vicoli incontrando persone del posto e facendo esperienze anche memorabili. Vagando fuori dai classici itinerari turistici è facile imbattersi in stradine nascoste, muri e angoli segreti con locali frequentati da chi abita le città tra mille odori e sapori.

Itinerari nelle città italiane

Diverse città aderiscono a questo tipo di turismo proponendo su un’apposita guida una serie di itinerari alternativi a quelli tradizionali da una durata media che va da una a quattro ora di cammino. Ce n’è per tutti i piedi in città grandi e piccole, da Bari fino a Venezia, passando per Siena, Roma, Napoli, Oristano, Pavia. Ulteriori informazioni si possono trovare sul sito della giornata del trekking urbano a cui partecipano molte regioni e località italiane mettendo in bella mostra i luoghi più caratteristici tra monumenti, punti panoramici, botteghe artigiane, mercatini e osterie, tutte da raggiungere rigorosamente con percorsi a piedi.

Per trovare percorsi alternativi ci si può fare aiutare anche dalla tecnologia e dallo smartphone. Non c’è solo Google Map per trovare la strada del ritorno se ci si perde in qualche stradina, ma alcune app realizzate appositamente per chi ama camminare in città. Ad esempio Sentieri metropolitani è una applicazione sviluppata per Milano, adatta a turisti interessati a visitarla stabilendo un legame diverso e più autentico con il territorio. Gli itinerari a piedi possono essere scelti in base a diverse categorie per appassionati di musica, arte o sport e condivisi con gli altri utenti.