Uomo intento a camminare

Camminare è una attività semplice, economica, rilassante e piacevole e fa stare bene perchè sconfigge la sedentarietà, uno dei peggiori mali del secolo. Ma oltre ai benefici su mente e corpo dell’uomo, se andiamo a piedi è più contento anche il pianeta terra. Tutti dovrebbero lasciare l’auto a casa e approfittare di farsi una camminata appena possibile per raggiungere la scuola o il lavoro.

Camminare è anche un’arte che può essere fatta in molti modi differenti: velocemente o a passo lento, in salita in montagna, nei boschi o a piedi nudi, per pochi chilometri o sui lunghi itinerari dei cammini più famosi. E’ una attivita aerobica poco faticosa che riduce i rischi di contrarre alcune delle più comuni patologie a carico di cuore e altri organi umani. In questo articolo cercheremo di scoprirne tutti i segreti.

Indice

Uomo è nato per camminare

L’uomo ha imparato a camminare su due gambe circa 4 milioni di anni fa. Avere imparato a muoverci in posizione eretta per lunghi tratti liberando le mani per afferrrare il cibo, è stato il motivo del nostro successo sulla terra. Per ottenere questo risultato in milioni di anni ci siamo evoluti anche nel fisico: il bacino è diventato più corto, i muscoli delle anche e dei glutei più potenti, i piedi si sono allineati sotto al baricentro e la spina dorsale si è incurvata.

Passati milioni di anni, oggi camminare non è più così necessario per la ricerca del cibo, ma fa ancora molto bene. Non sono solo i muscoli a godere di una attività fisica di moderata intensità che si può ripetere tutti i giorni. I benefici del camminare sono su corpo e mente e vanno dal mantenimento del peso forma, al dimagrire, fino al miglioramento dell’umore, perchè muoversi a piedi rilascia endorfine.

Camminare riduce lo stress e attenua l’ansia. Dopo poche uscite e un pò di allenamento, pur percorrendo molti chilometri non ci si sente stanchi ma molto più vivi, positivi e pieni di energia. Andare a piedi migliora favorisce la circolazione e aumenta l’apporto di ossigeno alle cellule dell’organismo. E’ uno dei migliori antidepressivi naturali esistenti per chi soffre di disturbi dell’umore, è depresso, o semplicemente non vive un buon momento psicologico.

Benefici del camminare

Camminare regolarmente tiene lontano stress, malattie e patologie comuni come diabete, cardiopatie, ipertensione, cancro, osteoporosi, insomma riduce il rischio di ammalarsi. Mezz’ora a piedi al giorno riducono il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 di circa il 60%. Camminando il cuore si rinforza, calano i livelli di colesterolo cattivo LDL e aumentano quelli di colesterolo buono HDL. Così si riducono del 27% il rischio di malattie cardiache e ictus, mentre diminuiscono del 20% le probabilità di essere colpiti da cancro a colon, seno e utero.

Camminando si sta all’aria aperta e l’esposizione al sole aumenta la produzione di vitamina D essenziale per preservare il sistema immunitario. Passeggiare regolarmente mantiene in forma i muscoli delle gambe, tonifica i glutei e gli addominali. Particolari benefici a carico delle fasce muscolari di polpacci, quadricipiti e bicipiti femorali. Andare a piedi fa dimagrire dato che a un passo lento di poco più di 3 km/h si consumano 75 calorie ogni 30 minuti. A circa 5 km/h si bruciano 99 calorie ogni mezz’ora, a 6,5 km/h se ne vanno 150 calorie.

Gli anziani che camminano per 10 km alla settimana rallentando la perdita di volume del cervello con il passare dell’età, mantengono una memoria migliore e hanno meno probabilità di essere colpiti da demenza senile. Secondo un nuovo studio pubblicato sulla rivista Frontiers in Neuroscience, andare a piedi stimolerebbe la produzione di nuove cellule. L’esercizio fisico potrebbero interessare il sistema nervoso centrale e la neurogenesi anche negli adulti.

Andare a piedi fa risparmiare

Camminare è una scelta di vita sostenibile che diminuisce l’inquinamento dell’aria e fa risparmiare soldi. E’ stato calcolato che abbandonando auto, moto o mezzi pubblici e muovendosi a piedi, si possono risparmiare circa 700 euro all’anno. Una cifra a cui bisogna aggiungere il risparmio sulla palestra per dimagrire, le spese sanitarie per mantenersi in ottima salute e i drink in meno bevuti al bar.

Se tutti avessimo comportamenti e stili di vita più virtuosi e attivi i benefici per la collettività sarebbero enormi. Oltre ad evitare gravi problemi di salute ad ogni singolo individuo, è stato calcolato che percorrere circa 3 chilometri ogni giorno ad andatura veloce farebbe risparmiare alle casse dello stato centinaia di milioni di euro all’anno in cure mediche. Purtroppo il 77,2% degli uomini e il 67,7% delle donne non raggiungono i minimi livelli di attività giornaliera. Circa il 15% della popolazione non fa nessuna attività fisica ed utilizza l’auto anche per spostamenti di soli 5 minuti.

Quanto camminare al giorno

Smartphone e smartwatch consentono di contare i passi facilmente. App contapassi come Samsung Health per Android oppure Runtastic disponibile anche per iPhone, sono pedometri gratis che consentono di impostare soglie minime di distanza: quanto camminare al giorno? Non tantissimo, basta alzarsi presto alla mattina, dimenticare la macchina, andare a piedi scendendo dall’autobus una fermata prima.

Secondo gli scienziati la distanza minima da percorrere a piedi giornalmente va dai 5000 ai 15 mila passi. Già camminando 5000 passi, ovvero una media di 3 chilometri al giorno, si ottiene qualche risultato. Ricerche più recenti alzano l’asticella a 10 mila passi, mentre l’ultima ricerca condotta dall’università inglese di Warwick sui postini, sostiene che per prevenire davvero le malattie e preservare la salute servono almeno 15 mila passi al giorno.

Camminando 11 chilometri al giorno in due sessioni da 30 minuti l’una, e aggiungendo altri step da 10 minuti alla volta per ridurre massa corporea, calano drasticamente colesterolo e glicemia e il rischio di contrarre malattie cardiocircolatorie e diabete. Insomma cambiare le abitudini di vita è facile e può essere molto più economico che passare allenandosi a casa o in palestra.

Camminare velocemente

Camminare velocemente è normale per chi abita in metropoli e va sempre di fretta: una volta ogni tanto lo stress aiuta. Sfrecciare come maratoneti lungo i marciapiedi tra mille impegni di lavoro e famiglia, infatti è il vero segreto per tenere lontano le malattie. Un recente studio del Boston Medical Center condotto su 2400 uomini e donne di 62 anni per 11 anni, indica la velocità di camminata proporzionale all’aspettativa di vita.

Muversi lentamente a piedi viceversa causa problemi di memoria, linguaggio e capacità decisionali. I ricercatori della Duke University della Carolina del nord hanno scoperto che camminare velocemente è inversamente proporzionale al declino cognitivo già dai 45 anni d’età. Analizzando il quoziente di intelligenza dei bambini gli scienziati inoltre possono prevedere a quale velocità cammineranno.

A parità di tempo e distanza percorsa i benefici di una camminata aumentano con la velocità anche per chi vuole dimagrire. Per gli anziani camminare velocemente è una abitudine che può prevenire le malattie dell’apparato cardiocircolatorio e alcune patologie degenerative. Una diminuzione nella velocità e una presa più debole sono un campanello d’allarme di declino fisico e cognitivo.

Meglio correre o camminare?

Camminare velocemente può essere anche una valida alternativa al correre, ma cosa è meglio per mantenersi in salute? Per scoprirlo negli ultimi anni in America sono stati condotti diversi studi su campioni considerevoli di corridori e camminatori. Ha vantaggi nel correre chi gode di buona salute e vuole dimagrire velocemente e mantenere il peso forma nel tempo. I consumi energetici di un corridore sono doppi rispetto ad un camminatore. Correndo si consumano 800 calorie all’ora rispetto ai circa 300 calorie di chi cammina.

Per dimagrire la differenza tra camminare velocemente o correre la fa l’appetito. A fine allenamento chi corre mangia di più rispetto a chi cammina, ma a parità di calorie consumate i corridori avrebbero maggiore facilità a tenere a bada il peso. Si ritiene che alla base di questo risultato ci sia un aumento dei livelli di un ormone che può sopprimere l’appetito nei corridori prima che nei camminatori. Nella scelta delle due attività dipende anche dal tempo a disposizione per allenarsi.

Correre però è una attività impegnativa e non bisogna però mai esagerare con gli allenamenti e fare controlli medici adeguati. La corsa a lungo andare mette sotto stress il corpo e aumenta il rischio di lesioni a ginocchio e tendine. Camminando questi problemi non ci sono. Per migliorare l’efficacia dell’allenamento a piedi si possono impugnare pesi, aggiungerli sulle braccia o nello zaino o fare trekking in montagna.

Tecniche di camminata

Camminare velocemente a circa 6 km/h è di per sè è già una attività aerobica completa. Per ottimizzare un itinerario che tutti i giorni percorriamo a piedi basta osservare alcune regole. Procedere guardando avanti con testa e corpo in posizione verticale e spalle rilassate. Oscillare le braccia alternativamente avanti e indietro parallelamente al corpo. Alternare vigorosamente le braccia piegate aumenta la velocità e fa bruciare più calorie migliorando la postura. L’angolo del gomito è di circa 90 gradi e le mani ondeggiano in modo rilassato.

La camminata ideale appoggia il piede dal tallone alla punta. I passi sono corti e veloci: mantenersi tra il 65% e l’85% della frequenza cardiaca massima aumentando gradualmente l’andatura. Se c’è una salita spostare il peso del corpo leggermente in avanti, viceversa in discesa cercando di controllare il ritmo e mantenendosi agili. Portare uno zaino in spalla pesante aumenta le calorie consumate. Fa ancora meglio percorrere tratti in salita o su superfici sconnesse e irregolari come sentieri, erba, sabbia, ghiaia e neve.

Nordic walking

Il nordic walking è una tecnica di camminata che prevede l’utilizzo di bastoncini che si può fare sui sentieri di montagna ma anche nei parchi ed in città. Camminare in questo modo consente di consumare circa il 20% di calorie in più tonificando anche gli arti superiori, i muscoli di braccia, spalle e schiena aumentando la frequenza cardiaca. Tra i benefici del nordic walking, si riduce lo stress sulle articolazioni di ginocchio, caviglia e anca.

Utilizzando i bastoncini tra un passo e l’altro si può lavorare sulla flessibilità, facendo qualche piccolo movimento con le braccia. Ottimo sarebbe fermarsi in un parco e fare flessioni con le braccia per incrementare la forza. Per ottenere migliori risultati si può modificare l’andatura tenendo un ritmo moderato per 5 minuti intervallato a 1 o 2 minuti di camminata veloce. Utile anche cambiare direzione all’indietro e lateralmente ogni tanto per stimolare muscoli diversi e migliorare l’equilibrio.

Camminare a piedi scalzi

Camminare senza scarpe sembra una cosa assurda o impraticabile da parte degli adulti. Solo i bambini lo fanno naturalmente e appena possono si tolgono le scarpe, portandosi i piedi in bocca. Sono gesti spontanei e servono ad esplorare il mondo che li circonda, ma se ci pensiamo anche i nostri antichi antenati camminavano a piedi nudi sulla terra affrontando sentieri pieni di sassi, rocce, spine, piante e terra.

Se già normalmente camminare fa bene in ogni circostanza e luogo, anche per gli adulti farlo senza calze è ancora meglio. Camminare a piedi scalzi consente di eliminare infiammazioni e problemi plantari, ma non solo. La teoria si basa su un principio chimico, ovvero la capacità di un corpo di condurre energia cioè di assorbire elettroni. Il nostro corpo è un buon conduttore pronto a ricevere energia dalla terra. Ed è attraverso queste cariche elettriche che si possono neutralizzare i radicali liberi responsabili di infiammazioni e malattie.

La terra concentra in sè forze, energie e principi vitali della natura e camminare scalzi è il modo migliore per ripristinare il contatto diretto con la pelle, attraverso le piante del piede o di altre parti del corpo. Solo così possiamo scaricare sostanze tossiche rinnovando e rivitalizzando le cellule e quindi fornire energia allo stato puro. Numerosi studi affermano come fastidi comuni come mal di testa, problemi di digestione, sensazioni di stanchezza e insonnia vengono allontanate se viene ripristinata la connessione con la terra.

Che camminare a piedi scalzi offra molti benefici lo sostiene anche il movimento Earthing secondo il quale il contatto con la Terra è una fonte di energia benefica per il nostro organismo, vanificata peò da asfalto, plastica, laminato e scarpe di gomma. Muoversi a piedi nudi su superfici naturali è il primo passo per stare bene e recuperare un senso di benessere che può essere indotto anche da kit di messa a terra.

Perchè togliersi le scarpe

L’uomo è nato senza scarpe e questo già dovrebbe farci riflettere su quali siano le conseguenze innaturali del fasciare i piedi. Il piede è l’organo propriocettivo per eccellenza, ancora più ricco di nervi della mano ed i bambini imparano a camminare attraverso il contatto diretto col suolo che stimola il cervello a reagire anche per avere una postura corretta adattandosi alle varie superfici. Erba, sabbia ed altre superfici cedevoli o sconnesse, stimolano muscoli e nervi mettendo in gioco le capacità cerebrali dei piccoli.

Una passeggiata senza scarpe aiuta a dormire meglio e può ridurre lo stress, farci essere più ricettivi ed energici, migliorare la circolazione sanguigna e la risposta del sistema immunitario. Camminando a piedi nudi non migliora solo la forza dei muscoli del piede, di legamenti e tendinie della caviglia, ma anche la postura generale. Meglio se il contatto diretto della pianta del piede avviene su superfici come sabbia o terra. Ma può essere utile anche muoversi senza calze o ciabatte in casa per chi soffre di mal di schiena.

Nel camminare senza scarpe ovviamente si è meno protetti e più sensibili alle variazioni di temperatura ma anche a vesciche, tagli e altre abrasioni. Anche in casa bisogna evitare di stare a piedi nudi su pavimenti freddi, mentre su parquet la sensazione può essere molto piacevole anche nelle stagioni fredde. Inoltre essere vigili per non colpire inavvertitamente cose che possono far male. Chi soffre di problemi ad articolazioni di caviglie e ginocchia potrebbe sforzarli maggiormente senza opportune scarpe da corsa o ginnastica.

Le scarpe proteggono anche da batteri patogeni, virus e funghi. Per stare sul sicuro esistono resort, spa e terme ma anche eco hotel che organizzano anche passeggiate meditative a piedi nudi in luoghi stupendi al mare e in montagna. Per chi ama il paesaggio montano, in Trentino c’è chi insegna come camminare a piedi scalzi nei boschi e anche sulla neve. Il Barefoot walking ed è una vera e propria disciplina all’aria aperta con tanto di percorsi guidati per sperimentare la sensazione di libertà e di comunione con la natura.

Camminare per turismo

Il  trekking urbano consente di fare turismo camminando per città e borghi attraverso itinerari inconsueti a passo lento tra centro e periferia. Un nuovo turismo sostenibile che privilegia la passione del camminare tra natura, cultura, arte e cucina. Camminare in città è sicuramente un modo perfetto per fare turismo relazionale ma anche per scoprire il rapporto tra storia, arte, paesaggio e cibo. Vagando fuori dai classici itinerari turistici è facile imbattersi in stradine nascoste, muri e angoli segreti con locali frequentati da chi abita le città tra mille odori e sapori.

Inutile dire che le città italiane si prestano perfettamente a questo genere di scoperta essendo una autentica fonte di tesori e segreti che vanno dall’arte alla cucina, fino ai percorsi a piedi in mezzo alla natura con itinerari più propriamente sportivi. Inoltre il trekking urbano come ogni modalità di spostamento a piedi offre benefici certi per la salute, la mente e la linea. Chi è alla ricerca del peso forma deve sapere che un’ora di camminata in città fa consumare 450 kilocalorie.

Il bello del turismo libero e vagabonding è che si può praticare in ogni periodo dell’anno a tutte le età. Chi ama camminare nelle città per turismo non disdegna la sorpresa, ama non avere mete prestabilite specifiche e si fa trasportare dall’intuito e dalla voglia di scoprire itinerari alternativi ai circuiti tradizionali, più battuti e sicuramente meno economici. Certo nelle città il contatto con la natura è limitato e può sembrare poco romantico o rilassante, ma oltre alla natura per il viaggiatore curioso esistono altre sfide e le città sono luoghi ideali per essere esplorati.

Itinerari di trekking urbano

Fare trekking urbano non significa camminare fuori dall’albergo o seguire l’accompagnatore con bandierina di turisti scesi dalle navi da crociera. Si propone invece come una nuova modalità di turismo responsabile e sostenibile per allontanarsi dai circuiti tradizionali e andare alla ricerca di bellezze nascoste su e giù nei vicoli incontrando persone del posto e facendo esperienze anche memorabili.

Diverse città aderiscono a questo tipo di turismo proponendo su un’apposita guida una serie di itinerari alternativi a quelli tradizionali da una durata media che va da una a quattro ora di cammino. Ce n’è per tutti i piedi in città grandi e piccole, da Bari fino a Venezia, passando per Siena, Roma, Napoli, Oristano, Pavia. Ulteriori informazioni si possono trovare sul sito della giornata del trekking urbano a cui partecipano molte regioni e località italiane mettendo in bella mostra i luoghi più caratteristici tra monumenti, punti panoramici, botteghe artigiane, mercatini e osterie, tutte da raggiungere rigorosamente con percorsi a piedi.

Per trovare percorsi alternativi ci si può fare aiutare anche dalla tecnologia e dallo smartphone. Non c’è solo Google Map per trovare la strada del ritorno se ci si perde in qualche stradina, ma alcune app realizzate appositamente per chi ama camminare in città. Ad esempio Sentieri metropolitani è una applicazione sviluppata per Milano, adatta a turisti interessati a visitarla stabilendo un legame diverso e più autentico con il territorio. Gli itinerari a piedi possono essere scelti in base a diverse categorie per appassionati di musica, arte o sport e condivisi con gli altri utenti.