Cosa sono le calorie e come calcolare il fabbisogno calorico giornaliero a partire dal metabolismo basale. Calcolatori, formule e app per monitorare l’assunzione di cibo e facilitare il controllo dell’alimentazione per raggiungere obiettivi di salute e forma fisica

Il conteggio delle calorie e il calcolo del fabbisogno calorico, ovvero la quantità di energia necessaria per svolgere le funzioni vitali e le attività quotidiane sono aspetti fondamentali per una alimentazione sana ed equilibrata. Comprendere quanta energia apportiamo attraverso il cibo e quanta ne consumiamo è essenziale per raggiungere e mantenere il nostro peso ideale, oltre che per garantire il corretto funzionamento del nostro organismo.

Ogni persona ha un diverso fabbisogno calorico che dipende da vari fattori, come l’età, il sesso, l’altezza, il peso, il livello di attività fisica e il metabolismo basale. Conoscere il proprio fabbisogno può aiutare a mantenere o raggiungere il peso forma, a prevenire o curare alcune patologie legate all’alimentazione e a migliorare il benessere generale. In questo articolo impareremo come calcolarlo e scopriremo l’importanza di una gestione attenta di questo aspetto per una vita sana e attiva.

Indice

Cosa sono le calorie

Prima di immergerci nel mondo del calcolo delle calorie e del fabbisogno calorico, è importante capire cosa sia effettivamente una caloria. Una caloria è un’unità di misura dell’energia contenuta negli alimenti e utilizzata dal nostro corpo. In termini scientifici, una caloria è la quantità di energia necessaria per innalzare la temperatura di un grammo di acqua di un grado Celsius.

Quando parliamo di calorie alimentari, ci riferiamo comunemente a kilocalorie (Kcal) o Calorie, che rappresentano mille calorie. Questa unità di misura è ciò che consideriamo quando valutiamo il contenuto energetico degli alimenti che consumiamo. Se consumiamo più calorie di quante ne bruciamo, il nostro corpo accumulerà l’energia in eccesso sotto forma di grasso. D’altro canto, se consumiamo meno calorie di quante ne bruciamo, il nostro corpo utilizzerà le riserve di grasso come fonte di energia, portando alla perdita di peso.

Un controllo calorico consapevole ci permette di adattare la nostra dieta in base agli obiettivi desiderati di forma fisica e salute mentale. Il numero di calorie giornaliere giornaliere necessarie per stare bene prende il nome di fabbisogno calorico, cruciale per raggiungere obiettivi come la perdita di peso, il mantenimento del peso corporeo o il guadagno di massa muscolare.

Fabbisogno calorico giornaliero

Il fabbisogno calorico di una persona dipende da diversi fattori, tra cui il metabolismo basale, l’attività fisica, l’età, il sesso e la composizione corporea. Il metabolismo basale è la quantità di energia necessaria per svolgere le funzioni vitali dell’organismo a riposo, che con l’avanzare dell’età tende a diminuire. Le persone anziane fanno meno attività fisica; se la massa muscolare si riduce e il tessuto adiposo aumenta, il corpo richiede meno energia per il suo mantenimento.

Più una persona è attiva fisicamente, più ha un fabbisogno calorico alto, perché consuma energia per svolgere le sue attività. Il livello di attività fisica dipende sia dalla frequenza che dall’intensità degli esercizi fisici che si praticano. L’attività fisica favorisce la formazione di massa muscolare, che aumenta il metabolismo basale e il fabbisogno calorico anche a riposo. L’altezza e il peso influenzano il fabbisogno calorico, ma dipende anche dalla composizione corporea.

Due persone dello stesso peso possono avere un fabbisogno calorico diverso se una ha più massa muscolare e l’altra più tessuto adiposo. In generale gli uomini hanno un fabbisogno calorico maggiore delle donne, perché hanno più massa muscolare e un minore tessuto adiposo. Le donne hanno variazioni ormonali legate al ciclo mestruale, alla gravidanza e alla menopausa, che influenzano il fabbisogno calorico.

Oltre a questi fattori principali, ci sono anche altri elementi che possono influenzare il fabbisogno calorico di una persona, come lo stato di salute, lo stress, il clima, l’assunzione di farmaci o integratori e le abitudini alimentari. Per calcolare il proprio fabbisogno calorico giornaliero in modo accurato, bisogna tenere conto di tutti questi fattori e usare delle formule apposite che vedremo nei prossimi capitoli.

Calcolo del metabolismo basale

Il metabolismo basale rappresenta la quantità di calorie che il nostro corpo necessita per mantenere le funzioni vitali a riposo, come la respirazione, la circolazione sanguigna, la termoregolazione, la sintesi proteica e il funzionamento degli organi interni. Il suo valore rappresenta circa il 60-70% del fabbisogno calorico giornaliero, e varia da persona a persona in base a fattori genetici, ormonali e ambientali.

Alcune persone hanno un metabolismo basale più veloce e bruciano più calorie anche a riposo. Per calcolare il metabolismo basale esistono diverse formule matematiche che tengono conto di alcuni parametri, come l’età, il sesso, l’altezza e il peso. Una delle più usate è la formula di Mifflin-St Jeor, che si esprime così:

– Per gli uomini: MB = 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) – 5 x età (anni) + 5
– Per le donne: MB = 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) – 5 x età (anni) – 161

Ad esempio il metabolismo basale di un uomo di 30 anni che pesa 70 kg e misura 175 cm sarà:

MB = 10 x 70 + 6,25 x 175 – 5 x 30 + 5 = 1667 kcal.

Oltre al metabolismo basale, influenzano il calcolo del fabbisogno calorico complessivo di un uomo e una donna l’età, il sesso e la quantità di massa muscolare magra rispetto alla massa grassa.

Calcolo del fabbisogno calorico

La formula di Harris-Benedict è uno dei metodi più usati per stimare il fabbisogno calorico giornaliero complessivo. Si basa sul calcolo del metabolismo basale a cui si aggiunge il livello di attività fisica. La formula è la seguente:

– Per gli uomini: BMR = 66,5 + (13,75 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) – (6,76 x età in anni)
– Per le donne: BMR = 655,1 + (9,56 x peso in kg) + (1,85 x altezza in cm) – (4,68 x età in anni)

BMR è il metabolismo basale espresso in calorie. Il risultato va poi moltiplicato per un fattore di attività fisica, che varia da 1,2 a 1,9 a seconda del grado di movimento quotidiano. Ad esempio, una persona sedentaria avrà un fattore di 1,2, mentre una persona molto attiva avrà un fattore di 1,9. Il prodotto finale sarà il fabbisogno calorico giornaliero approssimativo.

Questo metodo ha il vantaggio di essere semplice e rapido, ma non tiene conto della composizione corporea (massa magra e massa grassa), che influisce sul metabolismo basale, e della qualità delle calorie ingerite, che influisce sul bilancio energetico. Per avere una stima più precisa del fabbisogno calorico giornaliero, si può usare un altro metodo basato sulla formula di Katch-McArdle, che tiene conto della massa magra, ovvero la parte del corpo che non è costituita da grasso.

La formula di Katch-McArdle è più precisa di quella di Harris-Benedict per le persone che hanno una composizione corporea diversa dalla media, come gli atleti o le persone molto magre o obese. Si misura in questo modo: MB = 370 + (21.6 x MM).

MB è il metabolismo basale in kcal al giorno, mentre MM è la massa magra in kg. Per calcolare la massa magra, bisogna sottrarre al peso corporeo la percentuale di grasso, che si può stimare con vari metodi, come la plicometria, la bioimpedenza o il BMI. Una volta ottenuto il metabolismo basale, si può moltiplicare per un fattore di attività fisica, che varia da 1.2 a 1.9 a seconda del livello di esercizio svolto.

Calorie degli alimenti

Un altro aspetto da considerare per calcolare il proprio fabbisogno calorico giornaliero è la qualità e quantità degli alimenti che si consumano. Infatti non tutte le calorie sono uguali: esistono alimenti più o meno calorici, che apportano diversi nutrienti e che influenzano il senso di sazietà e il metabolismo. In generale gli alimenti più calorici sono quelli ricchi di grassi e zuccheri, come i dolci, i fritti, i salumi, i formaggi, le bevande zuccherate e alcoliche.

Questi alimenti dovrebbero essere consumati con moderazione, in quanto possono favorire l’aumento di peso, il colesterolo alto, il diabete e altre malattie. Gli alimenti meno calorici invece sono quelli ricchi di acqua e fibre, come frutta, verdura, insalate, zuppe, cereali integrali e legumi. Questi alimenti sono consigliati per una dieta equilibrata, in quanto apportano vitamine, minerali, antiossidanti e altri composti benefici per la salute.

Gli alimenti più sani aiutano a regolare l’intestino, a ridurre l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri e a aumentare il senso di sazietà. Per avere un’idea delle calorie degli alimenti, si possono consultare delle apposite tabelle, leggere le etichette dei prodotti o usare delle app o dei siti web che forniscono questo tipo di informazione. Bisogna comunque ricordare che le calorie non sono l’unico criterio per valutare la qualità di un alimento: è importante anche considerare la sua composizione nutrizionale e il suo effetto sul nostro organismo.

App per calcolare le calorie

Oltre a tabelle e calcoli matematici per scoprire il valori nutrizionali di cibi e pietanze ci si può fare aiutare dalla tecnologia. Nell’era digitale basta scaricare l’applicazione giusta per analizzare i cibi nel piatto, anche solo fotografandoli, e contare le calorie apportate all’organismo. Le app sono basate sull’intelligenza artificiale e possono immagazzinare i dati raccolti, elaborare diete personalizzate e fornire i consigli per il mantenimento del peso forma.

Smartphone e smartwatch possono controllare e tracciare tutte le attività svolte dall’utente anche durante il sonno. Per altre applicazioni non servono braccialetti smart e sistemi addizionali per funzionare, basta la connessione a internet e la fotocamera. In Giappone queste tecnologie sono in uso anche nelle grandi aziende interessate a gestire le abitudini alimentari e la salute dei dipendenti per aumentare la produttività.

Ci sono diverse app per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero in base alle esigenze personali, come età, peso, altezza, livello di attività fisica, obiettivi di fitness, e così via. Alcune delle applicazioni più popolari per questo scopo sono le seguenti.

MyFitnessPal offre una vasta gamma di funzionalità, tra cui il tracciamento delle calorie consumate, il monitoraggio dell’attività fisica e il calcolo del fabbisogno calorico. È molto popolare e dispone di un database ampio di cibi

Lose It! è un’app semplice e intuitiva che permette di impostare obiettivi di dimagrimento e di monitorare l’apporto calorico in base ai cibi che si consumano

Yazio aiuta a calcolare il fabbisogno calorico, offre piani alimentari personalizzati e dispone di una vasta gamma di cibi nel suo database

Cronometer mette l’accento sulla qualità delle calorie, non solo sulla quantità. Oltre alle calorie può tracciare anche i nutrienti contenuti nei cibi

MyPlate aiuta a impostare obiettivi di perdita di peso e permette di tenere traccia di ciò che mangiamo fornendo una stima del fabbisogno calorico personale.

Controllare quanto di mangia

Mangiare di meno e in giuste dosi è l’unico modo sicuro per dimagrire o non ingrassare, ma il problema è che spesso tendiamo a mentire su quanto mangiamo. Secondo una ricerca dell’università inglese dell’Essex, anche le persone più attente al peso forma ogni giorno sbagliano a stimare le calorie assunte in difetto per una quantità media equivalente a tre hamburger di McDonald’s.

Alla fine mangeremmo  circa 800 – 1200 calorie in più quasi senza rendercene conto. Secondo lo studio chi è sovrappeso sottostima quello che mangia in misura maggiore perchè sceglie alimenti di cui è difficile capire il contenuto calorico. Bibite, cibi industriali e prodotti con un gusto molto intenso sono alimenti che contengono molti zuccheri e grassi anche se mangiati in piccole quantità.

La quantità di cibo è proporzionale anche alla capacità del piatto. La dimensione dei piatti migliore è media, perché soddisfa e non spinge a replicare la dose di un piatto troppo piccolo. Ognuno deve avere una giusta porzione e abituarsi a mangiare ciò che ha davanti. Per evitare il bis meglio impiattare in cucina e lasciare il piatto di portata lontano dalla tavola. Per non mangiare troppo pane è bene mettere in tavola solo alcune fette e non l’intera pagnotta.

Per calcolare il fabbisogno calorico in modo preciso e intervenire sulla quantità di calorie assunte o sull’attività fisica, si può usare il Body Weight Planner realizzato dai ricercatori del National Institutes of Health americano. Tra le altre cose tiene conto del rallentamento del metabolismo con l’avanzare dell’età e può dare una idea precisa su una corretta alimentazione personale.


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