Allenamento di una ragazza

Per mantenersi in forma meglio l’allenamento a casa o in palestra? Dalla ginnastica per glutei e addominali agli esercizi per dimagrire: tutti i benefici e le migliori app per allenarsi fino all’alimentazione corretta per migliorare il benessere di corpo e mente

L’allenamento fisico è una delle medicine migliori per rimanere giovani ma per salvaguardare il benessere e la salute non basta correre una volta alla settimana. Camminare tutti i giorni ad esempio è fondamentale per stare bene, ma esistono attività sportive più strutturate come il fitness o il bodybuilding e altri esercizi ideali per aumentare agilità, forza e sviluppare la bellezza e la forma fisica.

L’allenamento a casa o in palestra deve essere fatto con costanza per scongiurare i rischi causati dalla sedentarietà. Come conciliare impegni quotidiani e lavoro in ufficio con uno stile di vita attivo? Se fare ginnastica a casa è diventata una vera necessità con Covid e smart working, nelle palestre esistono molti attrezzi specifici per aumentare la massa muscolare, eliminare il grasso in eccesso e ritrovare il benessere.

Indice

Benefici allenamento sportivo

E’ oramai appurato da moltissime ricerche scientifiche come fare sport ed allenarsi a casa o in palestra offra molti benefici dal punto di vista fisico e mentale. Secondo le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, per rimanere in salute tra i 18 ei 64 anni è necessario fare attività fisica moderata da 150 a 300 minuti a settimana, metà del tempo con esercizi aerobici. La dose settimanale di esercizio aerobico moderato o intenso sale ancora di 60 minuti per bambini e ragazzi fino ai 17 anni di età.

Con un allenamento sportivo regolare diminuiscono le patologie influenzali più comuni e si tengono alla larga malattie gravi e patologie cardiovascolari che statisticamente colpiscono maggiormente le persone inattive e sedentarie. Per rafforzare muscoli e ossa meglio muoversi all’aria aperta, correre, andare con i pattini o in bicicletta, ma anche fare fitness a casa o in palestra riduce le possibilità di ammalarsi.

Qualsiasi tipo di allenamento sportivo fatto in modo ragionevole e con continuità migliora felicità, soddisfazione personale e autostima. Basta alzarsi dalla sedia e porsi degli obiettivi per sentirsi protagonisti della propria vita. Fare sport migliora prestazioni cognitive, creatività e capacità di far fronte a sfide professionali, umane e ai problemi di tutti i giorni. Allenandosi il cervello rilascia neurotrasmettitori ed endorfine che creano una sensazione di appagamento.

Anche se dopo i primi esercizi a casa o in palestra ci si può sentire stanchi, basta poco per entrare in un loop positivo che dona carica e forza per affrontare la vita in modo più dinamico e sicuro. Concentrarsi sugli esercizi fisici aerobici come correre sul tapis roulant o pedalare su una cyclette libera la mente dallo stress eliminando ansie, paure e aiutando a sconfiggere la depressione. In palestra o al parco mentre si fanno esercizi o sport inoltre possono nascere anche amicizie e nuove relazioni umane.

Allenarsi a casa o in palestra?

L’allenamento sportivo richiede solo un pò di tempo e voglia. Se quest’utima si può trovare con la buona volontà, per quanto riguarda la disponibilità di tempo potrebbe esserci qualche problema in più specialmente per chi ha famiglia e figli. In effetti la scelta di allenarsi a casa o in palestra dipende proprio da quanto spazio ci si riesce a ritagliare per fare dello sport o una semplice routine di esercizi.

Il bello dell’allenamento a casa è che è gratis e si può fare tutto l’anno a qualsiasi ora del giorno e della notte. Eseguire esercizi tutti i giorni consente di modellare il corpo rafforzando addominali, glutei, muscoli di petto, spalle e tricipiti sicuramente più che andare in palestra una o due volte alla settimana. Con una certa attenzione e senza strafare nel proprio appartamento si possono seguire corsi online, tutorial video, utilizzare videogiochi o app per il fitness che simulano una autentica esperienza in palestra.

L’allenamento in palestra può essere più scomodo e oneroso però permette di disporre di macchine sofisticate per esercizi cardio e di forza con l’ausilio di personal trainer che aiutano a raggiungere vari obiettivi. Il fitness è una vera e propria disciplina per aumentare la forza o l’equilibrio dei propri muscoli e del proprio corpo in generale, e un bravo istruttore oltre agli esercizi può dare informazioni importanti anche  sull’alimentazione.

Allenamento a casa

Da dove partire per un programma di allenamento a casa? Ovviamente da internet, vera fonte di risorse e consigli gratis per chi voglia fare attività fisica all’aria aperta o al chiuso. Siti specializzati offrono informazioni per eseguire routine di esercizi per addominali, glutei, pettorali, coscia, stretching e molto altro per potenziare e tonificare i muscoli in tutto il corpo e dimagrire quando è necessario. Ma anche sapere cosa mangiare prima e dopo lo sport è fondamentale per godere di tutti i benefici dell’attività fisica.

Nonsolofitness per migliorare il proprio fisico offre ad esempio consigli su come allenarsi e fare fitness aiutando a creare schede personalizzate e programmi di esercizi personalizzati per tonificare e rassodare i muscoli

Greenstyle offre una raccolta di esercizi da fare a casa utili per tonificare e allenare i muscoli addominali, glutei, fianchi, gambe. Insieme articoli di approfondimento sulla salute e il benessere della persona

Ggitalia dispensa consigli per avere un corso muscoloso curati direttamente da insegnanti fitness con immagini e video per ogni tipo di allenamento casalingo che insegna su muscoli concentrarsi e da anche notizie sul tipo di alimentazione

AngoloFitness Consigli sull’alimentazione, risposte degli esperti, informazioni su spinning, stretching, integratori, alimentazione, salute, benessere con tanti articoli e consigli

NonSoloFitness Articoli su alimentazione, psicologia, scienze e movimento, sport e molto di più in questo portale che riserva una sezione ai corsi di formazione riconosciuti

Gymnica Un portale che si occupa di allenamento, dietologia, salute e molto di più con articoli suddivisi in comode sezioni per qualsiasi esigenza: training, bodybuilding, alimentazione, integratori, sport, dieta, dimagrimento

Esquire Il movimento fisico e l’alimentazione nello sport. Perchè è quasi più importante cosa si mangia prima e dopo gli allenamenti che non gli stessi esercizi

App per allenarsi

I nuovi smartphone e smartwatch sono sempre più orientati alla salute e allo sport. Esistono app per allenarsi gratis sempre più sofisticate che possono diventare veri propri personal coach. Le applicazioni con abbonamenti a pagamento hanno istruttori virtuali per analizzare le metriche degli allenamenti e dare consigli personalizzati per migliorare forma fisica, forza o agilità.

Le app per allenarsi sono ideali per chi vuole fare ginnastica a casa utilizzando tutto l’ecosistema di dispositivi digitali. Chi possiede Apple Watch ha a disposizione Apple Fitness+, un programma di allenamenti versatile con video che mostrano i parametri personali su uno schermo e musica personalizzata. Peloton è un altra app che include oltre dieci attività e un istruttore per migliorare la flessibilità, tonificare, allungare e rafforzare i muscoli del corpo.

Ultrahuman unisce agli allenamenti fitness un programma di consapevolezza del benessere più generale che include sonno e alimentazione. Anche Nike fornisce piani di allenamento personalizzati che includono forza, resistenza, esercizi per addominali, glutei e anche lezioni di yoga. Infine segnaliamo Fiit che permette di allenarsi a casa anche senza alcuna attrezzatura specifica cimentandosi in esercizi di yoga, pilates e gionnastica per la mobilità.

La scelta della migliore app per allenarsi a casa è molto personale. Dipende dal prezzo, da quanto si è motivati nel fare esercizi da soli o insieme ad altre persone in chat video. Alcune applicazioni viste in precedenza consentono una prova gratuita, altre prevedono un hardware particolare, e alcune anche accessori o attrezzi sportivi che non tutti hanno in casa perchè ingombranti o costosi.

Allenamento con pesi

Tutti pensano al bodybuilding come sistema per aumentare la massa muscolare. In realtà un recente studio pubblicato su Scientific Report di e che l’allenamento con i pesi e gli esercizi con affondi, sollevamenti e squat con manubri aiutano anche ad alleviare l’ansia e hanno un impatto molto positivo sulla stima di sé. Per aiutare gli appassionati di pesistica a districarsi nell’offerta di tipologie di allenamento, abbiamo raccolto alcune guide.

Gli appassionati di allenamento con i pesi possono trovare esercizi e ripetizioni basati su forza e sacrificio, ma anche notizie su salute, medicina e psiche. Quale tipo di esercizio privilegiare e per quale scopo? A seconda delle esigenze si trovano immagini e schede di esercizi, alimentazione e integratori alimentari

Abodybuilding Un sito tutto italiano dedicato alla cura del proprio corpo: allenamento, alimentazione, elettrostimolazione e tecniche per aumentare la massa muscolare. Schede tecniche molto dettagliate anche sul tipo di alimentazione da osservare prima e dopo l’allenamento sono dedicate agli appassionati di pesi

Bodybuilding.com Rivista americana che contiene informazione su come costruire il proprio fisico con principi di alimentazione, integrazione, anatomia, contro il doping e per un sano allenamento in palestra

Bbhomepage Notizie e consigli in italiano per bodybuilder, dall’alimentazione alla dieta, fino alla psicologia dello sport e agli studi per combattere il doping

Bodyweb Una community italiana di appassionati di pesistica e Bodybuilding, un forum molto frequentato con risposte, dubbi e domande su allenamento, dieta e integratori, salute, medicina e molto altro

Fif Federazione Italiana Fitness, organizza e certifica le attività degli istruttori di Bodybulding, Fitness e Aerobica

Lapalestra Rivista per professionisti ed appassionati del fitness: riabilitazione, medicina sportiva, marketing, preparazione fisica in palestra

Allenamento per donne

Donne e uomini di ogni età non devono mai smettere di allenarsi per mantenere il giusto peso forma. In particolare le donne che vogliano rimanere in forma devono attivare il metabolismo dopo i 40-50 con la comparsa della premenopausa. In questa fascia di età fare sport offre i maggiori benefici sia al corpo che al benessere mentale e psicologico della donna eliminando problemi di sonno e umore.

Alcune donne preferiscono l’allenamento a casa facendo esercizi ad alta intensità , si divertono a saltare la corda, scelgono la ginnastica dolce oppure appena hanno un pò di tempo libero vanno a fare jogging al parco. In palestra la ginnastica può essere mirata ed eseguita con macchine ad alta tecnologia che assicurano movimenti fluidi senza pesi, cavi e spranghe di ferro a cui dover prestare attenzione.

Esistono anche palestre per sole donne che offrono la possibilità di programmare un allenamento più leggero in un ambiente sicuro, comodo, piacevole ed esclusivo senza competizione né ansia da prestazione. Se la privacy è assicurata, la palestra può diventare anche un luogo dove socializzare, conoscere nuove persone, condividere esperienze e rilassarsi vivendo con serenità l’attività sportiva lontano da sguardi indiscreti.

Nelle palestre per donne ci si può allenare sole o in compagnia, magari a ritmo di musica seguendo attività integrate divertenti o obiettivi più o meno dinamici per tonificare, potenziare o dimagrire. La formula piace in particolare alle donne in carriera o alle mamme che pur avendo poco tempo sono determinate a non rinunciare ai benefici del movimento. Diverse sono le realtà presenti in Italia che promuovono un approccio strettamente femminile al fitness.

Curves Catena di palestre in franchising al femminile nata nel 1992 negli Stati Uniti e ormai presente con più di 7.000 palestre in 84 nazioni del mondo. La formula è stata adottata anche in alcune città italiane mantenendo lo standard originale

Mrs.Sporty Nata in Germania vanta in Europa circa 600 centri di cui 24 in Italia. Uno staff esperto è al servizio delle donne per pianificare l’attività fisica tenendo conto dei tempi e degli obiettivi da perseguire. Esiste la possibilità di formare gruppi ristretti in cui può essere più piacevole lavorare sempre nel rispetto della mezz’ora concessa

Fitforlady Dedicata alle donne e mamme di tutta Italia dove portare i propri figli anche in tenera età non è un problema. L’ambiente accogliente lontano da ogni situazione stressante cerca di venire incontro alle esigenze di ogni donna alle prese con il lavoro e la famiglia

Moves Palestra per sole donne che gioca sul principio dell’allenamento a circuito. Le stazioni di lavoro sono disposte a cerchio e alternano l’utilizzo di macchine a esercizi a corpo libero, anche con pochi pesi per tonificare tutto il corpo e bruciare il grasso