Allenamento ad alta intensità da praticare a casa o in palestra per dimagrire e mantenere il peso forma. Per chi vuole stare bene ma ha poco tempo per fare sport fa benissimo anche saltare a corda: ecco come fare

Allenamento ad alta intensità sembra essere la parola d’ordine dei tempi moderni in cui impegni di lavoro e famiglia sembrano non lasciare spazio alla attività fisica. L’idea, più che passare ore in palestra, è allenarsi in modo concentrato per brevi periodi da ripetere con cadenza quasi quotidiana. Chi si allena in questo modo dice che, oltre ad una linea più snella e forte, si sente più positivo ed energico, riducendo lesioni, malattie e migliorando le prestazioni nello sport preferito.

L’allenamento ad alta intensità è anche economico, dato che si può fare anche a casa senza andare in palestra, macchinari ed esercizi monotoni. Fare attività fisica, scaricare le tensioni, perdere peso e ritrovare il proprio benessere è semplice e basta anche saltare la corda. Bastano 10 minuti tre volte alla settimana per dimagrire e bruciare le calorie in eccesso. Con il sistema di allenamento Hit Fitness inoltre non ci si può appellare alla scusa della mancanza di tempo. Esiste solo la volontà di allenarsi facendo uno sforzo intenso per pochi secondi nell’ambito di un programma che può riguardare sport come jogging, nuoto, ciclismo o esercizi a corpo libero.

Indice

Allenamento alta intensità

L’allenamento ad alta intensità deriva dal termine inglese Hit Fitness che significa High Intensity Training. In pratica significa eseguire una combinazione di esercizi cardio brevi ma ad altissima potenza seguiti da periodi di riposo uguali o più lunghi. In questo modo si mantiene alta la frequenza cardiaca e si bruciano più calorie in tempi brevi. Esistono varie forme di Hit Fitness: dipende dagli obiettivi e dal grado di allenamento del soggetto.

Allenamento ad alta intensità di una ragazza su tappetino

Quali i risultati? Dimagrire, tonificare, rafforzare il corpo, combattere le malattie cardiovascolari, liberare la mente e scaricare le tensioni sono solo alcuni dei benefici dell’attività fisica. In particolare si tratta di attivare il metabolismo del corpo che si abitua a bruciare anche ad allenamento ultimato. A casa oppure al parco poco importa, l’importante è avere la voglia e la costanza di non mollare e concentrare le proprie forze in un lasso di tempo limitato.

Benefici allenamento alta intensità

Diversi studi di settore hanno evidenziato i benefici di questa attività rispetto alla tradizionale pratica di allenamento sportivo che necessita di periodi più lunghi per arrivare ai medesimi obiettivi. Il dott. Todd Astorino, professore nel dipartimento di kinesiologia della California State University è tra i maggiori studiosi e sostenitori dell’Hit. La rivista scientifica Plose One ha pubblicato un suo studio in cui viene messo in risalto come le persone provino maggiore soddisfazione da questo tipo di allenamento.

Ma non è il solo. Anche Eric Salvador, capo istruttore presso The Fhitting Room di New York è convinto dell’utilità di eseguire esercizi ad alta intensità che consentono in poco tempo di bruciare molte più calorie rispetto a una normale sessione di attività sportiva. Altre indagini specifiche contro l’obesità pubblicate in America sottolineano come l’allenamento ad alta intensità è più efficace nel ridurre il grasso corporeo sottocutaneo e addominale rispetto ad altri tipi di esercizio.

Controindicazioni In genere gli allenamenti ad alta intensità sono consigliati a chi gode di buona salute e non ha forme di lesioni e infiammazioni articolari particolari. Chi soffre di malattie cardiache è bene che controlli le proprie prestazioni per non eccedere con un carico di allenamento eccessivo. Nel dubbio meglio iniziare con un personal training che sulla base delle singole capacità alterna sforzi ad alta e bassa intensità per bilanciare una azione che comuque si basa su un concetto di resistenza e adattabilità del corpo.

Scheda allenamento

Come funziona un ciclo di Hit Fitness? Il riscaldamento è sempre presente, necessario e persino fondamentale per allontanare qualsiasi possibilità di trauma. Prevede alcuni minuti di corsa lenta per risvegliare il corpo. Ecco come il ruolo dello sprint si rivela fondamentale: l’organismo riceve uno scossone, una spinta a bruciare calorie e a fornire una serie di risposte a livello molecolare favorevoli a ritrovare la forma fisica in poco tempo.

Si parte con sessioni da 10 minuti per circa 3 volte la settimana. Chi è alle prime armi può alternare momenti di sprint che possono durare da 30 secondi a un minuto seguiti da un minuto o due di esercizi lenti rilassanti. Bisogna individuare quali tipo di esercizi prediligere, in base ai bisogni e alle priorità. Dai semplici esercizi a corpo libero con saltelli e movimenti che imitano la boxe, alla corsa, bicicletta e nuoto. Via libera ai movimenti aerobici capace di influire sull’apparato cardiocircolatorio e attivare il funzionamento cellulare. Questo tutorial spiega quali movimenti fare a casa per allenarsi in 30 minuti.

Buti fitness

Il Buti Fitness è una vera e propria disciplina che diverte, fa sudare e rimodella il corpo coinvolgendo diversi muscoli. Si tratta di un allenamento ad alta intensità con un mix sapiente di esercizi Yoga e stili di danza che si esprimono attraverso una selvaggia agitazione del corpo a ritmo di musica. Questa nuova pratica è stata creata da Bizzie Gold famosa trainer famosa di Los Angeles e presenti in Italia in alcuni centri fitness e pilates.

I movimenti sincronizzati con il respiro aiutano ad aumentare forza muscolare, resistenza, flessibilità e naturalmente ridurre i livelli di stress. Una danza liberatoria ed esplosiva che si rifà alla tradizione afro-Caraibica, di cui questa attività fonde l’aspetto più spettacolare addolcito dalla pratica dello Yoga in versione Vinyasa. Il programma per ogni seduta prevede un inizio dolce, più vicino alla pratica Yoga, che poi si trasforma, fino ad arrivare a ritmi sostenuti. Aumentando la frequenza cardiaca si bruciano in media 700 calorie per un’ora di allenamento che termina con 10 minuti di relax e stretching mirato.

Saltare la corda

Saltare la corda è un esercizio che si perde nella notte dei tempi, ma anch’esso può diventare un allenamento ad alta intensità per bruciare calorie in poco tempo. Anche se costa poco è uno delle attività migliori per rimanere in forma, un allenamento semplice, ma da gioco divertente per bambini può trasformarsi in un valido esercizio fisico per adulti che vogliono mantenersi in forma aumentando agilità e resistenza.

Per cominciare l’attrezzatura principale consiste in una corda che si può acquistare a poco prezzo in qualsiasi negozio di articoli sportivi. Le corde per principianti partono da un prezzo di 10 euro. Poi servono scarpe da ginnastica comode (mai a piedi nudi) e abbigliamento per agevolare i movimenti. Lo spazio in cui esercitarsi deve essere abbastanza ampio per consentire l’intero gesto di rotazione.

Saltare la corda fa bruciare calorie in poco tempo e si può fare anche in casa. E’ uno degli esercizi cardio in assoluto più dispendiosi in termini di energia. Ad una intensità moderata di circa 100 salti al minuto, si bruciano circa 13 calorie al minuto. Vale a dire che in 15 minuti di allenamento si consumano circa 200 calorie e dopo essersi allenati i vantaggi si sentono anche in termini di buon umore.

I benefici di saltare la corda per 15 minuti sono simili a quelli di un allenamento basato sulla corsa di 30 minuti. Ma rispetto al jogging, questo tipo di esercizio cardio stimola più gruppi muscolari ed è un ottimo allenamento preparatorio per incrementare equilibrio e coordinazione. Ciò significa che è una attività propedeutica agli sport basati sulla destrezza e la sensibilità di manie piedi, come ad esempio lo sci da discesa o lo skateboard.

Come saltare la corda

Innanzitutto assicurarsi di avere una corda della lunghezza giusta. Provare a tenere la corda in mano e assicurarsi che arrivi allungata sino ai piedi per consentire la coordinazione dell’intero movimento legato alla rotazione e salto.

Come iniziare Per cominciare a saltare la corda si possono fare esercizi di saltelli cadenzati per concentrare l’attenzione sul gesto di coordinazione. Individuare i tempi giusti per sincronizzare il salto con la corda è la chiave dell’intero esercizio: una volta imparato impossibile dimenticarlo! Poi si parte con un’attività leggera di pochi minuti da ripetere ogni giorno, soprattutto per chi è fuori allenamento L’importante è essere costanti e non perdersi d’animo.

Postura iniziale Schiena dritta e gomiti vicino ai fianchi in un atteggiamento rilassato. La corda si ruota a partire dai polsi. In seguito alla pratica ognuno trova il giusto equilibrio per agevolare un movimento naturale. Il salto della corda per tenersi in forma è consigliato a tutti, anche ai bambini che sviluppano il senso di coordinamento motorio ed equilibrio.

In punta di piedi Dimenticate i talloni che non attutiscono il peso del corpo che tende a gravare inevitabilmente sulle ginocchia. Si possono eseguire salti a due piedi uniti, salti alternati (prima il destro poi il sinistro), su un piede solo o due spostandosi e incrociando braccia e corda a diverse velocità, dipende dal livello di preparazione.

Quanto tempo saltare la corda

All’inizio serve gradualità e costanza. Nella prima settimana il corpo deve abituarsi. Saltare 5 minuti al giorno: 30 secondi di salti intervallati da un minuto di pausa. In seguito è bene aumentare i minuti fino ad arrivare a 30 con pause dimezzate.

Per rimettersi in forma bastano 30 minuti 3 volte la settimana nell’ambito di un programma attento all’alimentazione e all’attività fisica giornaliera. Certo ognuno ha i propri tempi ed esigenze diverse ma l’abitudine sottovalutata di dedicare 5/10 minuti ogni giorni al salto della corda magari ascoltando musica o guardando un programma televisivo può davvero fare la differenza.

5 minuti al giorno dedicati a saltare la corda sono sufficienti. Provare per credere. Dopo qualche allenamento è facile individuare quali sono i muscoli del corpo direttamente impegnati in questo tipo di lavoro si concentra sugli addominali con gambe, braccia e glutei in prima fila pronti a bruciare il grasso in eccesso.

Non mollare. Anche se saltare la corda può sembrare monotono e poco stimolante, pensate alla scossa che riceve il metabolismo e concentratevi su vostro corpo a partire dalla respirazione fino ad arrivare alla piena consapevolezza dell’intero movimento, magari adottando una musica di sottofondo per stimolare l’allenamento? Il ritmo nello sport può fare miracoli.

Tipi di corda da saltare

Abbiamo visto che saltare la corda è un modo efficiente per allenarsi è dimagrire. Ma quali tipi di corde ci sono in commercio? In vendita si possono trovare le classiche con manico in legno e altri modelli più sofisticati. Buon ultima la Smart Rope con led luminosi che possono interfacciarsi con lo smartphone per dare informazioni sulle calorie bruciate.

Corde con perline Ad esempio nelle competizioni vengono usate particolari modelli con piccole perline inserite nella corda. Oltre ad essere più visibili, sono più facili da usare. Essendo più pesanti non si aggrovigliano e vengono usate nei salti ritmici perchè fanno rumore quando colpiscono il terreno. Unica controindicazione è che possono rimbalzare causando un errore.

Corde per saltare velocemente sono costruite in vinile e sono più sottili e leggere. Consentono evoluzioni particolari, come incrociare le braccia nei salti e sono usate da pugili e atleti negli allenamenti. Sono ottime in palestra ma se vengono usate su superfici meno lisce possono usurarsi. Inoltre si aggrovigliano più facilmente. Il record di velocità con questi modelli è arrivato a sei giri al secondo.

Corde in pelle è un modello vintage con manico in legno. Più pesante e resistente della precedente, ma meno rumorosa di quella in perline. E’ indicata per principianti perchè non si attorciglia facilmente

Corde in tessuto sono colorate, leggere e scivolano bene sul pavimento delle palestre. Il limite è che se usate all’aperto si sporcano facilmente. Inoltre la loro leggerezza può essere un limite in presenza di vento che può ostacolare gli esercizi.

Corde per bambini devono essere ovviamente più corte rispetto a quelle usate dagli adulti. In vendita se ne trovano anche di modelli regolabili. Possono essere sia in materie plastiche che in tessuto con perline.

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