Proprietà degli alimenti fermentati come yogurt, kefir, verdure e pane di pasta acida. Cos’è e quali benefici offre il processo di fermentazione utilizzato fin dai tempi antichi per conservare il cibo e che aiuta l’intestino a lavorare meglio
Gli alimenti fermentati sono ricchi di sostanze benefiche che contribuiscono al benessere del nostro organismo: aiutano il sistema immunitario e migliorano lo strato epidermico. Si tratta di verdure e bevande sottoposte a un processo biochimico chiamato fermentazione lattica in cui batteri buoni, lieviti e muffe si nutrono dei carboidrati presenti nell’alimento e lo trasformano: aumenta il valore nutritivo e la digeribilità. La microflora intestinale ne trae grande beneficio e ne assicura un buon funzionamento.
Il processo di fermentazione è un metodo antico molto utilizzato per conservare degli alimenti senza alterarne le qualità nutritive. Come avviene? La fermentazione lattica in assenza di ossigeno trasforma gli zuccheri contenuto nell’alimento in acido lattico grazie a batterie benefici (lo yogurt è esemplificativo). Ma non è il solo metodo. Con la fermentazione acetica è possibile ottenere un aceto di mele particolarmente ricco di potassio e di sali minerali capace di svolgere un’azione riequilibrante sulla flora batterica intestinale.
Tipi di alimenti fermentati
Lo Yogurt ha una storia che si perde nelle steppe dell’Asia centrale dove i pastori lo adottavano come alimento più facilmente conservabile rispetto al latte. Dagli esperti viene definito un ottimo elemento per le sostanze nutritive che contiene, al pari del latte da cui si distingue per la maggiore digeribilità. Per quanto riguarda la sua azione benefica sull’intestino, secondo il Prof. Marcello Ticca, Nutrizionista e Dietologo autore del libro: Miraggi alimentari, i fermenti lattici presenti nello yogurt riescono solo in parte a superare la barriera acida dello stomaco, quindi non arrivano in numero sufficiente nell’intestino.
Il Kefir è una bevanda più liquida rispetto allo yogurt, lievemente acida e frizzantina da aromatizzare secondo i gusti con miele e frutta. I suoi fermenti sono formati da lieviti e diversi batteri lattici che si presentano sotto forma di granuli gelatinosi, quelli utilizzati per la produzione casalinga del latte in kefir. Facile da preparare, occorre latte anche vegetale e qualche cucchiaio di granuli (si trovano nei negozi di alimenti naturali o regalati da amici). La fermentazione dura 24 ore circa a una temperatura ottimale di 20 gradi.
Pane e vegetali fermentati
La pasta acida detta pasta madre vanta la preparazione di un pane profumato che si conserva anche per una settimana. Si tratta di una miscela di batteri lattici e lieviti capaci di rendere un impasto morbido e soffice che si conserva anche una settimana (la presenza di di fermenti lattici rende il pane meno soggetto all’attacco delle muffe). Ma le sue virtù riconosciute tra gli alimenti fermentati sono la maggiore digeribilità e assorbimento delle sostanze nutritive presenti naturalmente nella farina e il gusto naturale del pane di una volta.
Tra le verdure, crauti e altri ortaggi come rape, carote, cipolle e barbabietole sono alimenti che si prestano alla fermentazione, facili da preparare in casa con semplici ricette che prevedono l’utilizzo di pressa verdure e contenitori appositi dove lasciare le verdure a contatto con il sale e acqua a fermentare per parecchi giorni. Tipica della tradizione orientale, presente nella cucina macrobiotica è la prugna Umeboshi che ha subito un lungo processo di fermentazione lattica in presenza di sale marino. Possiede la proprietà di rinforzare le difese organiche, aiuta nel caso di mal di testa, favorisce la digestione e tiene pulito l’intestino.
Bevande fermentate
Oltre agli alimenti fermentati ci sono bevande che offrono gli stessi vantaggi della fermentazione. Lo Rejuvelac a base di cereali, è una bevanda rinfrescante e depurativa: aiuta l’intestino e protegge dalle infiammazioni. Il sapore è piacevole, simile alla limonata, leggermente gasata. Facile da preparare, serve una brocca di vetro dove lasciare il riso o qualsiasi altro cereale in ammollo a temperatura ambiente, al coperto. Necessita di circa 5 giorni, il tempo utile per la germinazione e il riposo fino a quando l’acqua acquista un odore acidulo.
Te’ kombucha deriva dal tè zuccherato fatto fermentare da un particolare mix di lieviti e batteri denominati Scoby (Symbiotic Colony of Bacteria and Yeast). Poco si sa sull’origine di questa bevanda utilizzata in oriente fin dai tempi antichi. Oltre allo zucchero contiene alcol in quantità minima e anidride carbonica che la rende leggermente frizzante. La sua ricetta è molto semplice: al tè zuccherato si aggiunge lo Scoby, si copre e si lascia al buio per una settimana circa. Poi va conservato in frigorifero.
Soia fermentata
La Soia in Cina e Giappone è protagonista di una fermentazione basata sull’azione di alcune muffe che frammentano l’amido e le proteine naturalmente presenti nella soia trasformandola in varie tipi di salse dopo una prolungata maturazione dei semi in acqua e sale. L’attenzione alla qualità fa la differenza: più o meno salate e concentrate, la soia di produzione giapponese risulta essere più leggera di quella cinese. La macrobiotica e il vegetarianesimo hanno portato avanti la diffusione di questo legume in tutti i suoi molti derivati.
Tamari prodotto con solo soia e sale maturato per tre anni, questa salsa è ricca di proteine vegetali ed enzimi e viene utilizzata soprattutto per accompagnare il pesce crudo. E’ priva di glutine. Di sapore molto più dolce della comune salsa di soia, non bisogna mai farla cuocere: si aggiunge all’ultimo minuto nelle zuppe, verdure e cereali per dare sapore al posto del sale. Anche da sola o con qualche erba aromatica diventa un condimento gustoso e salutare.
Natto deriva dai fagioli di soia fermentati. Ha un odore forte simile al gorgonzola, ha una consistenza viscosa ed è molto apprezzato in Giappone. Riconosciuto come un alimento antico di origine incerta, è il suo valore nutritivo a interessare maggiormente: ricco di proteine, vitamine e di enzimi che lo rendono estremamente digeribile. Aiuta a prevenire i disturbi intestinali ed è utile ad abbassare il colesterolo. In commercio si trova nei negozi specializzati, le ricette sono patrimonio delle antiche tradizioni.
Miso prodotto in molte varietà dai semi di soia con sale e riso o malto di frumento o orzo con cui si ottiene questo condimento. In Giappone ne esistono di moltissimi tipi, dipende dai cereali utilizzati e dal tipo di fermentazione. Ricco di proteine, di vitamine favorisce la digestione e l’assimilazione dei cibi: sono gli enzimi e i microrganismi che lavorano per trasformare proteine, carboidrati e grassi in molecole più semplici e facilmente assimilabili. Si utilizza nelle zuppe in infinite varianti, può essere paragonato al nostro dado.
Tempeh secondo un procedimento tradizionale dell’Indonesia, si ottiene facendo fermentare i semi di soia con una particolare muffa a cui si aggiungono cereali per aumentare il valore nutritivo del prodotto. A differenza del seitan, composto essenzialmente da proteine del grano, il tempeh risulta uno degli alimenti fermentati più completo e composto da proteine di migliore valore nutrizionale. Si trova in vendita sotto forma di panetti e può essere consumato in modi diversi.
