Avere un’approccio consapevole all’alimentazione sana è un investimento per il nostro benessere a lungo termine. Adottando una dieta equilibrata, possiamo migliorare la nostra salute fisica e mentale, affrontando la vita con più energia

L’alimentazione sana è fondamentale per garantire una vita attiva e appagante. Troppo spesso trascuriamo l’importanza di ciò che mettiamo nel nostro piatto, ignorando i benefici che una dieta equilibrata può fornire al nostro organismo, ricca di tutti i nutrienti essenziali per il suo funzionamento, senza eccedere nelle calorie e nel consumo di alimenti dannosi.

L’alimentazione sana è quindi uno dei pilastri della salute e del benessere. Ma cosa significa esattamente una dieta equilibrata? Quali sono le regole da seguire per mangiare in modo sano? Quali sono i benefici di una buona alimentazione? In questo articolo cercheremo di rispondere a queste domande, fornendo alcuni consigli pratici e degli esempi di menù e comportamenti a tavola.

Indice

Cos’è l’alimentazione sana?

La nostra salute è strettamente legata a ciò che mangiamo, e adottare una alimentazione sana significa fornire al nostro corpo i nutrienti essenziali di cui ha bisogno per funzionare correttamente. Le cellule del nostro corpo devono trarre energia da alimenti che favoriscano i processi metabolici. Il cibo è essenziale dall’inizio della vita per la crescita, lo sviluppo e il mantenimento delle funzioni corporee.

Ogni fase della vita richiede una alimentazione sana corretta e adeguata. Certamente un bambino o un adolescente in pieno sviluppo dovrà mangiare un menù diverso rispetto ad un 50 enne e ancora differentemente da un 70 enne. Prevenire le malattie croniche come il diabete, le malattie cardiache e l’obesità significa anche trovare una dieta ideale equilibrata su misura.

La spettacolarizzazione del cibo non sempre aiuta ad avere una alimentazione sana e ancora meno il mercato ed l’industria alimentare. D’altronde la mania del cibo in tv si lega all’evoluzione umana. Il primo cervello rettiliano si occupava di cibo, sonno e sesso, come oggi ad ogni ora del giorno in televisione c’è qualcuno che mangia, assaggia, cucina o prepara torte e pietanze in gare culinarie.

Il mondo della comunicazione pensa al denaro e meno dell’aspetto salvifico dell’alimentazione. Mangiare non è più necessità ma intrattenimento che apparentemente si può controllare col telecomando della televisione o con un click, ordinando su internet un piatto a domicilio. In realtà i disturbi alimentari sono in crescita come le patologie legate agli aspetti emozionali del mangiare che coinvolgono identità, ambiente e stato d’animo delle persone.

Alimentazione sana e psiche

L’aspetto psicologico dell’alimentazione è molto importante e gli scienziati trovano sempre maggiori correlazioni tra dieta e salute mentale. Evidenze scientifiche spiegano come adottando una alimentazione sana si possano contrastare malattie cardiache, tumori ma anche l’insorgere di disturbi depressivi e dell’umore. L’utilizzo o l’abuso di farmaci contro ansia e depressione potrebbe essere prevenuto o compensato con una corretta alimentazione.

In particolare la dieta influisce sul microbioma umano, ovvero l’insieme di virus e batteri che abitano il nostro organismo e l’intestino e che hanno un rapporto di cause effetto con il sistema nervoso. Una alimentazione sana lo mantiene stabile ed efficiente, mentre zucchero, bibite, alcolici, carne, snack salati e salumi, oltre a fare ingrassare, riducono anche il volume dell’ippocampo sinistro del cervello che utilizziamo nei processi di apprendimento.

Una dieta errata e un consumo esagerato di cibi industriali e raffinati invece produce infiammazioni a livello cerebrale, che secondo i ricercatori, unitamente ad una serie di concause di tipo ambientale, potrebbero provocare disturbi di tipo neurologico. Dal punto di vista medico la prima spia da considerare è l’indice glicemico. Oltre a indicare obesità e diabete, può essere responsabile di disturbi psicologici interagendo con il rilascio di ormoni come cortisolo, andrenalina, glucaldone.

Dieta sana ed equilibrata

Una dieta sana ed equilibrata è un regime alimentare che rispetta le esigenze nutrizionali del nostro organismo, tenendo conto di età, sesso, peso, altezza, attività fisica e condizioni di salute. Non è una dieta dimagrante, anche se può aiutare a perdere peso se associata a uno stile di vita sano, e nemmeno una dieta restrittiva, che esclude o limita drasticamente alcuni alimenti o gruppi di alimenti.

Alimetarsi in modo equilibrato significa adattare preferenze e necessità individuali, senza rinunciare al gusto e al piacere del cibo. La dietetica insiste molto sul rapporto tra cibo e emozioni. Ciò deve far riflettere anche sul ruolo che l’atto del mangiare ha nella nostra vita. Se la tradizione mediterranea ci aiuta ad elaborare piatti gustosi e leggeri, stare a tavola in armonia significa masticare con cura, ridurre le dosi e consumare i pasti in un ambiente sereno dove la calma regni sovrana.

Tutti gli alimenti sono associati ad emozioni capaci di nutrire e appagare l’organismo oppure di lasciarlo affamato con il pericolo di ingrassare. Non a caso il senso di sazietà arriva quando il corpo e la mente si ritengono soddisfatti. Il rapporto con il cibo è complesso e molto intimo e riguarda i ricordi familiari, luoghi dell’infanzia e abitudini condivise da ogni persona nel luogo in cui vive.

La piramide alimentare

Non tutti gli alimenti sono uguali quando si tratta di nutrire il nostro corpo. Alcuni alimenti forniscono nutrienti essenziali, mentre altri possono essere dannosi in eccesso. Verdure, frutta, proteine magre e cereali integrali sono pilastri di una dieta equilibrata, mentre zuccheri aggiunti, grassi saturi e cibi altamente processati dovrebbero essere consumati con moderazione.

Una dieta equilibrata deve quindi essere composta da una varietà di alimenti che apportino tutti questi nutrienti in proporzioni diverse a seconda dell’età, del sesso, dell’attività fisica e dello stato di salute di ciascuno. In generale, si consiglia di seguire la cosiddetta piramide alimentare, che rappresenta graficamente le porzioni giornaliere raccomandate di ciascun gruppo alimentare.

La base della piramide è costituita dai carboidrati complessi (cereali integrali, pane, pasta, riso), che dovrebbero coprire il 50-60% del fabbisogno calorico giornaliero. Al secondo livello troviamo la frutta e la verdura (3-5 porzioni al giorno), ricche di vitamine, minerali e antiossidanti. Al terzo livello troviamo le proteine animali (carne bianca o pesce 2-3 volte a settimana) e vegetali (legumi 2-3 volte a settimana), che dovrebbero fornire il 15-20% delle calorie giornaliere.

Al quarto livello troviamo i latticini (latte o yogurt 2-3 volte al giorno), fonte di calcio e proteine. Al quinto livello troviamo i grassi insaturi (olio d’oliva 2-3 cucchiai al giorno), utili per la salute cardiovascolare. Al sesto livello troviamo gli alimenti da consumare con moderazione, come i dolci, le bevande zuccherate, il sale e l’alcol, che molti studi indicano come una sostanza assolutamente da evitare.

Alimenti da preferire

Per seguire una dieta equilibrata, è importante scegliere gli alimenti in base alla loro qualità nutrizionale, cioè al loro apporto di proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali e fibre. Frutta e verdura sono fonti di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Si consiglia di consumare almeno 5 porzioni al giorno, variando i colori e preferendo la frutta e la verdura di stagione e locale.

Cereali integrali, come pane, pasta, riso, orzo, farro, quinoa, avena, ecc. sono fonti di carboidrati complessi, fibre e altri nutrienti. Si consiglia di consumare almeno 3 porzioni al giorno, scegliendo i cereali integrali rispetto a quelli raffinati. Le proteine vegetali, come legumi, tofu, seitan, tempeh, noci, semi, sono fonti di proteine di origine vegetale, fibre e grassi insaturi. Si consiglia di consumare almeno 2 porzioni al giorno, alternando le diverse fonti proteiche vegetali.

Le proteine animali, come carne, pesce, uova e latticini sono fonti di proteine di origine animale, ferro, calcio e altri nutrienti. Si consiglia di consumare con moderazione specie le carni rosse e i salumi (non più di 2 volte a settimana), preferendo carni bianche (pollo, tacchino) e pesce (soprattutto quello azzurro). Le uova si possono consumare fino a 3-4 volte a settimana. I latticini si possono consumare quotidianamente in piccole quantità (1-2 porzioni al giorno), scegliendo quelli magri o parzialmente scremati.

Mangiare poca carne oltre ad alleggerire il lavoro dello stomaco fa risparmiare acqua, evita che il suolo si impoverisca e che si producano anidride carbonica e gas metano. Uno studio dell’American Heart Association realizzato nell’arco di 26 anni su 1,9 milioni di persone di 29 paesi in Nord e Sud America, Europa, Asia, Africa e Australia, ha mostrato una diretta correlazione tra consumo di vegetali e longevità.

Dosi più alte di vegetali non apportano ulteriori benefici, anche se in realtà solo un americano su dieci rispetta queste regole nella dieta giornaliera. Non offrono benefici succhi di frutta, patate e verdure amidacee come piselli e mais. Viceversa sono consigliate verdure a foglia verde, spinaci, lattuga e cavoli, così come vegetali ricchi di beta-carotene e vitamina C come agrumi, bacche e carote.

Ottime fonti di proteine sono i fagioli, a partire dal classico borlotto (all’occhio, neri, rossi); lo stesso per le lenticchie e soia. I colori sono importanti anche nell’alimentazione, regalano emozioni e benessere. Giocare agli abbinamenti può diventare un piacere anche per i bambini. Cavolo cappuccio rosso, barbabietola oppure spinaci e bietoline, zucca e cipolla. Ogni stagione ha le sue primizie da celebrare nel piatto.

Alimenti da evitare o ridurre

Per seguire un’alimentazione sana, è importante limitare il consumo di alcuni alimenti che possono essere dannosi per la salute se assunti in eccesso. Tra questi ci sono i grassi saturi e trans, che si trovano principalmente nei prodotti di origine animale (burro, formaggi grassi, salumi, carni rosse) e in alcuni alimenti industriali (biscotti, snack, margarine, cibi fritti). Questi grassi aumentano il rischio di colesterolo alto, malattie cardiovascolari e obesità.

Da evitare lo zucchero aggiunto che si trova in molti dolci, bevande zuccherate, succhi di frutta, marmellate, cereali da colazione e altri prodotti trasformati. Apporta calorie vuote, cioè senza nutrienti, e favorisce l’innalzamento della glicemia, il diabete e il sovrappeso. Ridurre il sale contenuto in pane, formaggi, salumi, salse, snack e negli alimenti conservati (inscatolati, surgelati, precotti) perchè aumenta la pressione arteriosa, il rischio di ictus e di malattie renali.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di non superare i 5 grammi di sale al giorno, equivalenti a un cucchiaino. Eliminare o limitare lalcol che ha effetti negativi sul fegato, sul sistema nervoso, sul cuore e sul cervello. E’ una fonte di calorie vuote e può interferire con l’assorbimento di alcuni nutrienti. L’OMS suggerisce di non superare i due bicchieri di vino al giorno per gli uomini e uno per le donne.

Come consumare i pasti

Il segreto di una alimentazione sana oltre a considerare gli ingredienti, riguarda anche le modalità di consumo dei pasti. Non si tratta solo di calorie da inserire o eliminare, ma anche di piacere di mangiare, assaporando senza fretta riconnettendoci a noi stessi. Si tratta di sviluppare un atteggiamento positivo e consapevole, scegliendo cibo di qualità e il più possibile naturale in grado di fornire i giusti nutrienti.

Il momento scelto per pranzare e cenare ad esempio regola l’attività quotidiana di ognuno di noi in sintonia con l’orologio biologico, quello che detta i tempi del sonno e della veglia. Mangiare sempre alla stessa ora aiuta l’organismo a lavorare con regolarità e soprattutto dal punto di vista psicologico risulta più facile controllare ciò che si mangia e quanto.

Quanto tempo dedicare a pranzo e cena? Sono necessari venti minuti circa da quando si è iniziato a mangiare per percepire segnali di sazietà provenienti dal cervello. L’importante è mangiare lentamente, concentrarsi sul sapore e sulla consistenza del cibo. La percezione del senso di sazietà è affidata a combinazioni alimentari, chimiche ma anche sociali.

Il pasto è un momento di socialità che deve svolgersi in un clima di tranquillità. Sarebbe fondamentale consumare tutti insieme in famiglia la cena e il pranzo, almeno nei fine settimana, con televisore e smartphone spenti o senza suoneria. Esperimenti e ricerche di scienziati psicologi in università di tutto il mondo hanno stabilito che il televisore acceso durante l’ora dei pasti induce a mangiare di più.

La televisione accesa secondo gli studi pubblicati su Applied Cognitive Psychology, distrae da ciò che si mette in bocca, non permette di gustare il cibo e fa dimenticare ciò che si mangia. Il rischio di mangiare con il televisore acceso è che si riduca il senso di sazietà, finendo per mangiare come automi e rimpinzarsi di cibo fino alla fine del programma. Secondo studi condotti dall’università di Toronto, il problema riguarderebbe specialmente i bambini.