Il legame tra alimentazione sana e benessere: come avere un rapporto equilibrato con il cibo? Consigli, porzioni e comportamenti per stare a tavola e mangiare bene senza ingrassare. La dieta salutare per scacciare fame nervosa e cibi dannosi all’organismo

Avere una dieta equilibrata e bilanciata è fondamentale per il buon funzionamento dell’organismo. Scegliere una alimentazione sana significa mangiare con moderazione e gusto e non cadere in eccessi e ossessioni da cibo, ma gli studi sulla nutrizione sono molto vasti e comprendono psiche, comunicazione e stili di vita. Medici, scienziati e industria alimentare, sono in prima linea nel definire regole che partono dalla preparazione di piatti e ricette in cucina e arrivano ai processi digestivi che riguardano il metabolismo umano.

Una alimentazione sana corretta e consapevole è alla base del benessere generale che va ben oltre l’aspetto fisico e la voglia di non ingrassare o dimagrire e perdere peso tipica dei canoni estetici attuali. Se è vero che ‘siamo ciò che mangiamo’, è molto importante conoscere le caratteristiche nutrizionali degli alimenti e sapere come equilibrarli. La dietetica offre quindi consigli ed esempi per come stare a tavola e mangiare sano per fornire al corpo il giusto apporto di vitamine, carboidrati e grassi.

Indice

Importanza alimentazione sana

Il cibo che mangiamo è una delle cose più importanti per mantenersi in salute. Gli studi nel campo dell’alimentazione sono concordi nell’affermare che, per funzionare correttamente, le cellule del nostro corpo devono trarre energia da alimenti che favoriscano i processi metabolici. Viceversa i problemi non sono solo estetici, di sovrappeso o eccessivo dimagrimento. Chi non mangia bene è a rischio nello sviluppo di malattie e patologie che vanno da diabete a artrite fino alle malattie cardiache.

Quello che mangiamo è essenziale dall’inizio della vita per la crescita, lo sviluppo e il mantenimento delle funzioni corporee. Ogni fase della vita richiede una alimentazione sana corretta e adeguata. Certamente un bambino o un adolescente in pieno sviluppo dovrà mangiare un menù diverso rispetto ad un 50 enne e ancora differente da un 70 enne. Prevenire le malattie significa anche sapere come variare la dieta quotidiana, quanto cibo e come mangiare senza ingrassare, fino a trovare una dieta ideale equilibrata su misura.

L’alimentazione è un settore molto condizionato dalla comunicazione. Gli equilibri naturali sono messi sempre più in discussione dalla spettacolarizzazione del cibo che può diventare una vera ossessione del mangiare sano o prelibato. Da Masterchef a Cucine da incubo fino a Camionisti in trattoria, non c’è ora del giorno in cui in televisione non ci sia qualcuno che mangia, assaggia cucina o prepara torte e pietanze in gare culinarie. Sui media raramente di parla di aspetto salvifico dell’alimentazione, più prosaicamente i motori di tutto sono il mercato ed l’industria alimentare.

Questa mania del cibo contemporaneo che trova spunto nell’evoluzione umana (il primo cervello rettiliano si occupava di cibo, sonno e sesso) ha qualcosa di patologico che và al di là del kitsch e del pacchiano diventato norma. Mangiare non è più una necessità ma è diventato intrattenimento che apparentemente tutti possono controllare: basta fare un ordine su internet per farsi spedire un piatto a domicilio o spegnere la televisione. In realtà psicologi e dietologi trattano quotidianamente molte patologie legate agli aspetti emozionali del mangiare che coinvolgono identità, ambiente e stato d’animo delle persone.

Cervello psiche e microbioma

L’aspetto psicologico dell’alimentazione è molto importante e gli scienziati trovano sempre maggiori correlazioni tra dieta e salute mentale. Esistono evidenze scientifiche che spiegano come mangiare bene possa contrastare malattie cardiache, tumori e l’insorgere di disturbi depressivi e dell’umore. La domanda che i ricercatori si pongono sempre più frequentemente è se l’utilizzo o l’abuso di farmaci contro ansia e depressione, non possa in qualche modo essere prevenuto o compensato con una corretta alimentazione.

Dal punto di vista medico la prima spia da considerare anche dal punto di vista mentale è l’indice glicemico. Oltre a indicare obesità e diabete, può essere responsabile di disturbi di tipo psicologico andando ad interagire con il rilascio di ormoni come cortisolo, andrenalina, glucaldone. Una dieta errata e un consumo esagerato di cibi industriali e raffinati induce infiammazioni a livello cerebrale che secondo i ricercatori, unitamente ad una serie di concause di tipo ambientale, potrebbero provocare disturbi di tipo neurologico.

La dieta influisce sul microbioma umano, ovvero l’insieme di virus e batteri che abitano il nostro organismo e l’intestino e che hanno un rapporto di cause effetto con il sistema nervoso. Una alimentazione errata e ricca di zucchero, bibite, alcolici, carne, snack salati e salumi, oltre a fare ingrassare, riduce anche il volume dell’ippocampo sinistro del cervello che utilizziamo nei processi di apprendimento. Per avere una mente lucida è fondamentale bere molta acqua e non esagerare col cibo, mangiare buone dosi di frutta e verdura, legumi e cereali integrali e consumare alimenti che contengono vitamina b come pesce, uova, arachidi, cioccolato fondente.

Alimentazione sana ideale

Esiste una alimentazione sana ideale o è meglio puntare ad un menu equilibrato? La dietetica insiste molto sulla consapevolezza del mangiare emozioni. Ciò deve far riflettere anche sul ruolo che il cibo assume nella nostra vita. Creare armonia in tavola è semplice basta trovare il tempo di scegliere ingredienti naturali di qualità. La tradizione mediterranea ci aiuta ad elaborare piatti gustosi e leggeri. Stare a tavola in armonia significa masticare con cura, ridurre le dosi e consumare i pasti in un ambiente sereno dove la calma regna sovrana.

Avere una sana consapevolezza di sè aiuta a rimanere in forma. Tutti gli alimenti sono associati ad emozioni capaci di nutrire e appagare l’organismo oppure di lasciarlo affamato con il pericolo di ingrassare. Non a caso il senso di sazietà arriva quando il corpo e la mente hanno ricevuto entrambe ciò di cui avevano bisogno. Il rapporto con il cibo è complesso e molto intimo e riguarda i ricordi familiari, luoghi dell’infanzia e abitudini condivise. Dipende dalla condizione della persona e dal luogo in cui vive.

L’alimentazione sana non deve puntare solo su ciò che ‘fa bene’ o ‘male’. La scelta degli alimenti migliori prevede di ritornare alla tradizione mediterranea, ad una dieta povera con cereali, legumi e verdure di stagione. Nella scelta di un menu equilibrato esistono raccomandazioni dettate dalla scienza per la prevenzione delle malattie. Ad esempio il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro ha definito alcuni principi base per una corretta alimentazione e stile di vita.

Meno carne più frutta e verdura

Le scelte alimentari si riflettono sulla salute e sull’ambiente; in particolare il consumo di carne ha un grande impatto sul nostro pianeta. Mangiare meno carne oltre ad alleggerire il lavoro dello stomaco fa risparmiare acqua, evita che il suolo si impoverisca e che si producano anidride carbonica e gas metano. Conta la tutela di specie in via di estinzione dato che in Paesi come Thailandia, Laos, Cambogia, Vietnam, Malesia e Indonesia, mangiare carne selvatica è ancora una questione di status. Il fenomeno si chiama bushmeat e porta alla caccia indiscriminata di animali selvatici come coccodrilli, tartarughe, gechi, salamandre, serpenti.

Mentre cacciatori e bracconieri senza scrupoli guadagnano denaro, viene minacciato un intero ecosistema e le stesse popolazioni locali del sud est asiatico. Secondo il rapporto ‘Bushmeat crisis‘ del Cifor, ci sono equilibri naturali precari difficili da ricostruire e anche da valutare. Anche il WWF è sceso in campo in difesa delle specie minacciate sottolineando l’importanza di capire il rapporto tra il numero di animali, il tasso di caccia e la pressione demografica. Purtroppo le previsioni non sembrano far ben sperare: se il trend rimarrà immutato nei prossimi anni si assisterà alla scomparsa di molti animali come riportato nella Red List della International Union for Conservation of Nature.

Tutti sappiamo che una dieta corretta sia basata su un minor consumo di carne ed un maggiore consumo di frutta e verdura, ma ulteriori conferme sull’importanza dell’alimentazione sana arrivano da uno studio dell’American Heart Association. In particolare lo studio realizzato nell’arco di 26 anni su 1,9 milioni di persone di 29 paesi in Nord e Sud America, Europa, Asia, Africa e Australia, ha mostrato una diretta correlazione tra consumo di vegetali e longevità.

Chi consuma due porzioni di frutta e tre porzioni di verdura al giorno, riduce il rischio di contrarre numerose malattie croniche, tra cui patologie a carico dell’apparato cardiovascolare e tumori potenzialmente molto pericolose. Dosi più alte non apportano ulteriori benefici, anche se in realtà solo un americano su dieci rispetta queste regole nella dieta giornaliera. Non offrono benefici succhi di frutta, patate e verdure amidacee come piselli e mais. Viceversa sono consigliate verdure a foglia verde, spinaci, lattuga e cavoli, così come vegetali ricchi di beta-carotene e vitamina C come agrumi, bacche e carote.

Esistono almeno altre quattro varietà diverse di fagioli, a partire dal classico borlotto (all’occhio, neri, rossi); lo stesso per le lenticchie e soia. I colori sono importanti anche nell’alimentazione, regalano emozioni e tanto benessere! Giocare agli abbinamenti può diventare un piacere anche per i bambini. Cavolo cappuccio rosso, barbabietola oppure spinaci e bietoline, zucca e cipolla. Ogni stagione ha le sue primizie da celebrare nel piatto. Un poco di tempo e tanta organizzazione in cucina aiutano a creare con gusto.

Medicina da mangiare

Il Fondo Internazionale per la ricerca sul cancro (Wcrf) non lascia dubbi su quale sia il tipo di alimentazione corretta e gli stili di vita virtuosi da adottare per mantenersi sani ed in forma. Oltre ad essere fisicamente attivi tutti i giorni, bisogna limitare i cibi raffinati ricchi di calorie e le bevande zuccherate e alcoliche, il consumo carni rosse e conservate, ridurre il sale, non consumare cibo contaminato da muffe, variare la dieta, allattare i bambini al seno almeno per sei mesi e non fare uso di tabacco. In definitiva si tratta di basare la propria alimentazione su cibi vegetali non raffinati che rispecchiano i fabbisogni delle singole persone.

Secondo l’epidemiologo Franco Berrino che vanta un’esperienza nel campo della prevenzione alle patologie del tumore attraverso una sana alimentazione e un corretto stile di vita, è esatto mangiare meno carne, ma non si tratta di trasformare il piacere dello stare in tavola in ansia di benessere. L’autore di Medicina da mangiare ha ideato una dieta ideale che mescola principi di macrobiotica e cultura mediterranea, per creare un pasto sano e bilanciato senza rinunce.

La stagione ci offre verdure e frutta necessarie ai fabbisogni di una dieta ideale. Perchè non approfittarne? L’utilizzo di cereali integrali, semi oleaginosi e legumi assicurano un pasto eccellente e bilanciato. Il pesce di piccola taglia e la carne (meglio quella bianca) solo in occasioni particolari. Pasta e fagioli, ribollita, pasta con le sarde, orecchiette con le cime di rape, purea di fave, pasta e broccoli sono solo alcune ricette bilanciate tipiche della tradizione mediterranea. La parola chiave di questo menu equilibrato è Macromediterranea dall’integrazione tra due filosofie di vita solo apparentemente distanti (occidente-oriente).

Cucina Macrobiotica

Il significato di cucina macrobiotica deriva dal nome è greco makros+bio il cui significato è tecnica di lunga vita. L’inventore della cucina macrobiotica è il giapponese Nyoti Sakurazawa che nei primi decenni del ‘900 ha messo a punto una teoria naturalistica derivata dalle regole alimentari dei monaci Zen. Si tratta quindi di un’applicazione dei principi della filosofia orientale elaborata 5.000 anni fa. Gli alimenti vengono suddivisi in due gruppi a rappresentare due forze complementari e antagoniste tra loro: Yin e Yang.

Centrifuga la prima sorgente di calma, silenzio, freddo e oscurità; centripeta la seconda produttrice di calore, luce e suono. I cibi sono riconosciuti come ‘acidi’ (Yin) se ricchi di potassio e ‘alcalini’ (Yang) ricchi di sodio. Lo scopo dell’alimentazione macrobiotica è consumare cibi energicamente equilibrati in termini di yin e yang. Le proteine animali di alimenti come uova, latte, miele, formaggi non sono ammesse, e in particolare la carne è vietata insieme all’uso di alcolici, mentre è tollerato il pesce.

Nella cucina macrobiotica si privilegiano i cerali integrali, legumi e verdure di stagione preparati con metodi di cottura semplici. Consumare regolarmente i pasti e masticare bene e a lungo diventa un’abitudine che consente un corretto equilibrio energetico e un adeguato apporto nutrizionale. L’uso delle alghe marine e di speciali condimenti a base di soia fermentati, pugne umeboshi (prugne in salamoia salate) e semi oleosi con il sale integrale hanno la funzione di bilanciare il cibo preparato. Ma ci sono dei rischi da valutare.

Seguire rigidamente un regime alimentare macrobiotico non è semplice e spesso sorge il problema di non assumere tutti gli elementi nutritivi che l’organismo ha bisogno. Ecco che l’integrazione con la tradizione mediterranea descritta nella dieta Macromediterrranea ha il compito di favorisce un approccio più semplice. Si tratta di conoscere e adottare alimenti sconosciuti come miso, umeboshi, kuzu e condimenti vari come tamari e shoyu che si rivelano potenti alleati in cucina e nella prevenzione delle malattie.

Dieta mediterranea

Gli stessi principi energici Yin (forza che produce espansione) e Yan (forza di contrazione), tipici della medicina tradizionale cinese, si ritrovano già nei piatti tipici della tradizione mediterranea e in tutte le altre culture del mondo che si sono evolute sulla base di una sana alimentazione ricca di cerali e legumi. La ricerca di equilibrio è insita nella natura umana, ogni alimento per essere esaltato ha bisogno del suo opposto, come in una sorta di attrazione. L’importante è controllare questa reazione e compensare in modo bilanciato.

Una alimentazione con prodotti tipici della cucina mediterranea è uno dei modi migliori per mangiare bene e stare in salute. Ma pomodori, basilico, olio, pasta, pesce azzurro, salvia, timo, peperoncino, pistacchi e mandorle sono alimenti che oltre a contenere importanti principi nutritivi si rivelano veri e propri afrodisiaci naturali in grado di migliorare la propria vita sessuale. Se poi si aggiunge il potere afrodisiaco naturale a poco costo contenuto in molte spezie e in cibi come il pesce azzurro, il quadro della dieta mediterranea è perfetto.

La piramide alimentare ha alla base ha l’attività fisica, vera protagonista dell’intero sistema che regola l’assunzione di cibi. Poi arrivano le proprietà antiossidanti di alimenti come il pomodoro ricco di licopene per esempio, ai grassi buoni dell’omega 3 che si ritrovano nello sgombro e sardine presenti nel nostro mare in quantità, mentre si fa strada il consiglio di consumare il più possibile cibi freschi come frutta, cereali, spezie, pasta senza dimenticare un poco di vino capace di allietare ancora di più il momento del pasto.

Puntare sulla qualità dei prodotti è fondamentale per ricevere intatte le proprietà nutritive e allo stesso tempo godere dei gusto che un olio crudo, per esempio, può donare in un semplice condimento di una pasta con l’aggiunta di qualche fogliolina di origano e timo, giusto per riattivare i sensi e vivere con più gusto. Creare semplici ricette con pochi ingredienti sani e naturali è divertente e può aiutare a creare la giusta atmosfera per una cena romantica leggera accompagnata da profumi di erbe mediterranee capaci di innescare piacevoli alchimie a partire dal senso dell’olfatto fino alla ricerca di un piacere fisico.

Regole alimentazione sana

Il segreto di una alimentazione sana come scritto anche nelle linee guida pubblicate dal ministero della salute italiana è variare il più possibile la dieta riducendo le porzioni. Come fare? Indipendentemente dai consigli sull’alimentazione sana già visti, la dietetica offre anche piccoli accorgimenti che aiutano a mangiare meno direttamente quando ci sediamo a tavola e vanno al di là dello stile di vita. Non dimenticare che sarebbe fondamentale consumare tutti insieme in famiglia la cena e il pranzo almeno il fine settimana con televisore e smartphone spenti o senza suoneria.

Il momento scelto per consumare i pasti principali regola l’attività quotidiana di ognuno di noi in sintonia con l’orologio biologico, quello che detta i tempi del sonno e della veglia a cui si affianca l’orario dei pasti. Ecco che mangiare alla stessa ora aiuta l’organismo a lavorare con regolarità e soprattutto dal punto di vista psicologico risulta più facile controllare ciò che si mangia e quanto. Inutile mangiucchiare tra un pasto e un’altro, meglio concentrarsi sui tre pasti principali con una piccola merenda.. sempre all’insegna della leggerezza.

Il pasto è un momento di socialità in un clima di tranquillità. Esperimenti e ricerche di scienziati psicologi in università di tutto il mondo hanno stabilito che il televisore acceso durante l’ora dei pasti induce a mangiare di più. Sono le immagini che distraggono da ciò che si mette in bocca, si gusta di meno dimenticando addirittura ciò che si è mangiato precedentemente (secondo gli studi pubblicati su Applied Cognitive Psychology). Addio al senso di sazietà, si finisce per mangiare come automi e rimpinzarsi di cibo fino alla fine del programma. Bambini in prima fila (dati del Dipartimento di scienze dell’alimentazione dell’università di Toronto condotti dal dottor Gerald Harvey Anderson).

Quanto tempo dedicare al pranzo e all’alimentazione al giorno? In media sono necessari venti minuti circa da quando si è iniziato a mangiare per percepire segnali di sazietà provenienti dal cervello. L’importante è mangiare lentamente, concentrarsi sul sapore e sulla consistenza del cibo. Il tempo trascorso a tavola è una variante che risente di troppi fattori senza risposte certe primo fra tutti la percezione del senso di sazietà affidata a combinazioni alimentari, questioni chimiche scientifiche legati e ormonali.

Mangiare sano senza ingrassare

Ma alla fine il problema che molti hanno di mangiare senza ingrassare è solo una chimera o esiste qualche trucco o sistema per alimentarsi senza troppi patemi o ricorrere a diete dimagranti e non accumulare chili di troppo? E’ chiaro che aumentiamo di peso quando mangiamo più di quello che il corpo consuma. Lontano da calcoli e tabelle nutrizionali sul controllo delle calorie, il segreto di una alimentazione corretta per stare in forma è lasciarsi guidare dalle proprie sensazioni alimentari con consapevolezza.

Lo stato di fame e di sazietà viene espresso naturalmente dall’organismo, ma si tratta di messaggi discreti inviati dal corpo e che bisogna sapere ascoltare: non tutti lo fanno nel modo corretto. Inoltre ognuno brucia calorie e accumula chili nel corso della vita in maniera diversa secondo fattori genetici, da cui è comunque possibile allontanarsi. Mangiare senza ingrassare potrebbe diventare un obiettivo facilmente raggiungibile anche da chi per costituzione fisica sembrerebbe destinato ad essere in sovrappeso, con tutte le gravi conseguenze sulla salute specie nei più giovani.

Per mangiare senza ingrassare esistono regole dettate dal buon senso e semplici suggerimenti che si possono osservare che si basano su semplici principi nutrizionali. Mangiare secondo la propria fame con attenzione è di fondamentale importanza per esercitarsi sulle sensazioni alimentari. Esistono delle condizioni che agevolano la consapevolezza del cibo ingerito.

Il sistema sembra semplice, in realtà nasconde diverse insidie di natura psicologica. La paura di ingrassare, il senso di colpa, ossessione da cibo disturbano la percezione dei bisogni. Dall’altra parte si può mangiare troppo per convinzioni alimentari stabiliti da questioni identitarie o stereotipi standard, magari ereditati all’infanzia. Ecco cosa sarebbe opportuno fare e non fare.

  • Fare tre pasti al giorno e non saltarne nessuno
  • Concedersi una buona colazione
  • Cena leggera ed equilibrata
  • Variare gli alimenti
  • Evitare cibi grassi e gli zuccheri
  • Rilassarsi prima e dopo il pasto in modo che sia un momento piacevole di condivisione
  • A tavola non fare altro ma analizzare i sapori e ciò che si prova
  • Appoggiare le posate ogni tre bocconi
  • Andare piano e finire per ultimi permette di essere più ricettivi nei confronti dei bisogni dell’organismo

Alimentazione e benessere

La dietetica non si occupa solo di calorie da togliere e cibi cattivi da eliminare, ma anche del piacere di mangiare, assaporando senza fretta riconnettendoci a noi stessi. Si tratta di sviluppare un atteggiamento positivo e consapevole, scegliendo cibo di qualità e il più possibile naturale in grado di fornire i giusti nutrienti. Chi vuole perdere chili di troppo e approfondire l’argomento ha molto da leggere online.

I consigli nutrizionali partono dal conoscere i fondamenti della nutrizione. E’ il primo passo verso un dimagrimento senza eccessi, mantenendo i giusti apporti alimentari. Poi c’è il problema della varietà di cibi da assumere quotidianamente, che nella modernità vanno perdendosi, insieme a modalità alimentari sempre più frenetiche. La fretta non aiuta, ma tornare al piacere di mangiare studiando nuove ricette può essere una soluzione. Personalizzare le diete è fondamentale per mantenersi in salute.

ADI Italia Associazione italiana di dietetica e nutrizione clinica ha lo scopo di promuovere e sostenere iniziative scientifiche, culturali e didattiche senza fini di lucro, dedicate alla Scienza dell’Alimentazione

Airc Una sezione della Fondazione Italiana per la ricerca sul cancro con approfondimenti per scoprire i prncipi generali di una corretta alimentazione per prevenire le malattie tra fabbisogno energetico, dieta e alimenti da evitare per essere in forma

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