Cosa significa avere una alimentazione sana e quali sono i suoi benefici? Scopri come adottare una dieta equilibrata, cosa mangiare e quali cibi ridurre o evitare per migliorare il benessere fisico e mentale, affrontando la vita con più energia

L’attenzione verso ciò che mangiamo è cresciuta significativamente, un pò per i programmi televisivi che trasformano il cibo in emozione o status, un pò con l’aumento della consapevolezza sull’importanza di uno stile di vita sano. Ma quando ci sediamo a tavola a casa o al ristorante, trascuriamo ancora troppo spesso i benefici che una dieta equlibrata può fornire al nostro organismo.

Un’alimentazione sana non solo fornisce al corpo i nutrienti essenziali di cui ha bisogno, ma può anche contribuire a prevenire una serie di malattie e a migliorare il benessere generale. Ma cosa significa esattamente mangiare in modo sano e quali sono i benefici di una buona alimentazione? In questo articolo cercheremo di rispondere a queste domande, fornendo alcuni consigli pratici e degli esempi di menù e comportamenti a tavola.

Indice

Cosa significa alimentazione sana?

La nostra salute è strettamente legata a ciò che mangiamo. Adottare una alimentazione sana significa fornire al nostro corpo i nutrienti essenziali di cui ha bisogno per funzionare correttamente. Le cellule del nostro corpo traggono energia dagli alimenti che favoriscono i processi metabolici, ma ogni fase della vita richiede una dieta equilibrata e su misura per ogni età e tipo di attività.

L’alimentazione sana è quindi molto più di una semplice lista di cibi da evitare o da consumare. È un approccio olistico alla nutrizione che mira a fornire al corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare al meglio, mantenendo un equilibrio tra l’apporto calorico e il consumo di energia. Ma significa soprattutto scegliere cibi freschi, integrali e poco processati, piuttosto che affidarsi a cibi confezionati e ad alto contenuto di zuccheri e grassi saturi.

L’alimentazione sana non riguarda solo il corpo, ma anche la mente. Si tratta di fare scelte consapevoli che favoriscano il benessere fisico e mentale nel lungo termine. Ciò include l’inclusione di una varietà di alimenti nutrienti nella propria dieta, evitando eccessi o restrizioni estreme. Mangiare in modo sano non significa privarsi dei piaceri del cibo, ma piuttosto trovare un equilibrio che promuova la salute e il benessere complessivo.

Un aspetto importante dell’alimentazione sana è l’attenzione alla qualità e alla provenienza degli alimenti. Optare per cibi biologici e locali quando possibile può contribuire non solo alla propria salute, ma anche a sostenere pratiche agricole sostenibili e a ridurre l’impatto ambientale. Inoltre, è essenziale prestare attenzione alle porzioni e alla frequenza dei pasti, evitando di mangiare in modo eccessivo o troppo raramente.

Cosa spinge a mangiare in modo errato?

Se in linea di principio adottare un’alimentazione sana è  il desiderio di tutti, ci sono diversi fattori che possono influenzare le nostre scelte portandoci a mangiare in modo errato. Uno di questi è l’accessibilità ai cibi poco salutari, ricchi di zuccheri aggiunti, grassi saturi e sodio. Sono i cosiddetti cibi industriali, facilmente disponibili e convenienti rispetto alle opzioni più salutari, attraenti per il loro sapore e la loro praticità, ma che possono avere effetti dannosi sulla nostra salute a lungo termine.

Un altro fattore che contribuisce a un’alimentazione poco sana è l’influenza dei media e della pubblicità. Le campagne pubblicitarie promuovono spesso cibi ad alto contenuto calorico e poco salutari, creando un’immagine positiva intorno a tali prodotti e influenzando le nostre preferenze alimentari. Anche i programmi televisivi e i social media possono perpetuare idee errate sull’alimentazione, promuovendo diete estreme o incoraggiando comportamenti poco sani.

La spettacolarizzazione del cibo non sempre aiuta a trovare un equilibrio alimentare. Se il primo cervello rettiliano si occupava di cibo, sonno e sesso, oggi in tv ad ogni ora del giorno c’è qualcuno che mangia, assaggia, cucina o prepara torte e pietanze in gare culinarie. E’ normale, dato che il mondo della comunicazione e il mercato pensano più al denaro e meno dell’aspetto salvifico dell’alimentazione.

Nell’era moderna mangiare non è più necessità ma intrattenimento, che apparentemente si può controllare col telecomando della televisione o con un click, ordinando su internet del cibo a domicilio. In realtà, se guardiamo le statistiche, i disturbi alimentari sono in crescita ovunque, così come le patologie legate agli aspetti emozionali del mangiare che coinvolgono identità, ambiente e stato d’animo delle persone.

Lo stile di vita frenetico amplifica queste problematiche portando a scelte alimentari scorrette. In situazioni di stress, molte persone tendono a ricorrere a cibi confortanti ad alto contenuto calorico, che possono offrire un sollievo temporaneo, ma non sono nutrienti. La mancanza di tempo per la preparazione dei pasti può anche spingerci verso opzioni alimentari rapide e poco salutari, come cibi pronti o fast food.

Infine ci sono le abitudini alimentari acquisite durante l’infanzia che possono farci mangiare in modo errato influenzando le nostre scelte alimentari anche da adulti. Se si è cresciuti consumando cibi poco salutari o se non si è stati educati su come seguire un’alimentazione equilibrata, è probabile che si continui a seguire quegli schemi alimentari anche in età adulta.

Benefici di una alimentazione sana

Il cibo che mangiamo influisce sul microbioma umano, ovvero l’insieme di virus e batteri che abitano il nostro organismo e l’intestino e che hanno un rapporto di cause effetto con il sistema nervoso. Una alimentazione sana lo mantiene stabile ed efficiente e porta una vasta gamma di benefici per la salute che vanno ben oltre il semplice aspetto fisico. Consumare cibi nutrienti e bilanciati può ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche come il diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro e le malattie autoimmuni, ma anche quella mentale e emotiva.

Un’alimentazione sana, ricca di frutta, verdura, cereali integrali e grassi sani, può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari come l’ipertensione e l’aterosclerosi. Una dieta equilibrata, associata a un adeguato esercizio fisico, può aiutare a controllare il peso e a prevenire l’obesità. Alcuni nutrienti presenti in cibi come frutta, verdura e pesce possono avere effetti positivi sulla salute mentale, riducendo il rischio di depressione e ansia.

I cibi ricchi di fibre, come cereali integrali, legumi, frutta e verdura, favoriscono una corretta digestione e contribuiscono al benessere dell’apparato digerente. Consumare cibi nutrienti fornisce al corpo l’energia di cui ha bisogno per affrontare le attività quotidiane con vitalità e vigore. Una dieta equilibrata fornisce al corpo le vitamine, i minerali e gli antiossidanti necessari per sostenere un sistema immunitario forte e reattivo.

Una dieta errata e un consumo esagerato di cibi industriali e raffinati invece produce infiammazioni a livello cerebrale, che secondo i ricercatori, unitamente ad una serie di concause di tipo ambientale, alla lunga potrebbero provocare anche disturbi di tipo neurologico. Dal punto di vista medico la prima spia da considerare è l’indice glicemico. Oltre a indicare obesità e diabete, può essere responsabile di disturbi psicologici interagendo con il rilascio di ormoni come cortisolo, andrenalina, glucaldone.

La piramide alimentare

All’interno di una alimentazione sana, è fondamentale comprendere quali cibi favoriscano il benessere generale e quali invece possano essere dannosi se consumati in eccesso. Una dieta equilibrata dovrebbe essere composta principalmente da cibi integrali e nutrienti, mentre è importante limitare il consumo di alimenti ad alto contenuto di zuccheri aggiunti, grassi saturi e sale. Cosa mettere e togliere dal piatto quindi?

La base della cosiddetta piramide alimentare è costituita dai carboidrati complessi (cereali integrali, pane, pasta, riso), che dovrebbero coprire il 50-60% del fabbisogno calorico giornaliero. Al secondo livello troviamo la frutta e la verdura (3-5 porzioni al giorno), ricche di vitamine, minerali e antiossidanti. Al terzo livello troviamo le proteine animali (carne bianca o pesce 2-3 volte a settimana) e vegetali (legumi 2-3 volte a settimana), che dovrebbero fornire il 15-20% delle calorie giornaliere.

Al quarto livello troviamo i latticini (latte o yogurt 2-3 volte al giorno), fonte di calcio e proteine. Al quinto livello troviamo i grassi insaturi (olio d’oliva 2-3 cucchiai al giorno), utili per la salute cardiovascolare. Al sesto livello troviamo gli alimenti da consumare con moderazione, come i dolci, le bevande zuccherate, il sale e l’alcol, che molti studi indicano come una sostanza assolutamente da evitare.

Cibi da scegliere o preferire

Cereali integrali, come pane, pasta, riso, orzo, farro, quinoa, avena, ecc. sono ottime fonti di carboidrati complessi, fibre e altri nutrienti. Si consiglia di consumare almeno 3 porzioni al giorno, scegliendo i cereali integrali rispetto a quelli raffinati. Le proteine vegetali, come legumi, tofu, seitan, tempeh, noci, semi, sono fonti di proteine di origine vegetale, fibre e grassi insaturi. Si consiglia di consumare almeno 2 porzioni al giorno, alternando le diverse fonti proteiche vegetali.

Le proteine animali, come carne, pesce, uova e latticini sono fonti di proteine di origine animale, ferro, calcio e altri nutrienti. Si consiglia di consumare con moderazione specie le carni rosse e i salumi (non più di 2 volte a settimana), preferendo carni bianche (pollo, tacchino) e pesce (soprattutto quello azzurro). Le uova si possono consumare fino a 3-4 volte a settimana. I latticini si possono consumare quotidianamente in piccole quantità (1-2 porzioni al giorno), scegliendo quelli magri o parzialmente scremati.

Mangiare poca carne, oltre ad alleggerire il lavoro dello stomaco fa risparmiare acqua, evita che il suolo si impoverisca e che si producano anidride carbonica e gas metano. Uno studio dell’American Heart Association realizzato nell’arco di 26 anni su 1,9 milioni di persone di 29 paesi in Nord e Sud America, Europa, Asia, Africa e Australia, ha mostrato una diretta correlazione tra consumo di vegetali e longevità.

Dosi più alte di vegetali non apportano ulteriori benefici, anche se in realtà solo un americano su dieci rispetta queste regole nella dieta giornaliera. Non offrono benefici succhi di frutta, patate e verdure amidacee come piselli e mais. Viceversa sono consigliate verdure a foglia verde, spinaci, lattuga e cavoli, così come vegetali ricchi di beta-carotene e vitamina C come agrumi, bacche e carote.

Ottime fonti di proteine sono i fagioli, a partire dal classico borlotto e lo stesso vale per le lenticchie e la soia. I colori sono importanti anche nell’alimentazione, regalano emozioni e benessere. Giocare agli abbinamenti può diventare un piacere anche per i bambini. Cavolo cappuccio rosso, barbabietola oppure spinaci e bietoline, zucca e cipolla. Ogni stagione ha le sue primizie da celebrare nel piatto.

Alimenti da ridure o evitare

Per seguire un’alimentazione sana, è importante limitare il consumo di alcuni alimenti che possono essere dannosi per la salute se assunti in eccesso. Tra questi ci sono i grassi saturi e trans, che si trovano principalmente nei prodotti di origine animale (burro, formaggi grassi, salumi, carni rosse) e in alcuni alimenti industriali (biscotti, snack, margarine, cibi fritti). Questi grassi aumentano il rischio di colesterolo alto, malattie cardiovascolari e obesità.

Da evitare lo zucchero aggiunto che si trova in molti dolci, bevande zuccherate, succhi di frutta, marmellate, cereali da colazione e altri prodotti trasformati. Apporta calorie vuote, cioè senza nutrienti, e favorisce l’innalzamento della glicemia, il diabete e il sovrappeso. Bisogna anche ridurre il sale contenuto in pane, formaggi, salumi, salse, snack e negli alimenti conservati (inscatolati, surgelati, precotti) perchè aumenta la pressione arteriosa, il rischio di ictus e di malattie renali.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di non superare i 5 grammi di sale al giorno, equivalenti a un cucchiaino. Eliminare o limitare lalcol che ha effetti negativi sul fegato, sul sistema nervoso, sul cuore e sul cervello. E’ una fonte di calorie vuote e può interferire con l’assorbimento di alcuni nutrienti. L’OMS suggerisce di non superare i due bicchieri di vino al giorno per gli uomini e uno per le donne.

Come comportarsi a tavola

Nel complesso di una alimentazione sana, l’atteggiamento che si adotta a tavola può fare la differenza tra una dieta equilibrata e un regime alimentare poco salutare. Innanzitutto, è importante prendersi il tempo necessario per mangiare in modo consapevole e senza fretta. Mangiare lentamente permette al corpo di percepire meglio il senso di sazietà, riducendo il rischio di eccessi alimentari e favorire una migliore digestione.

Anche se si tratta di cibi salutari, è importante non eccedere nelle quantità. Utilizzare piatti di dimensioni adeguate e evitare di riempirli eccessivamente può aiutare a mantenere un bilancio calorico appropriato. Un altro aspetto importante è evitare distrazioni durante i pasti, come guardare la televisione o utilizzare il telefono cellulare. Concentrarsi sul cibo e sul proprio corpo durante il pasto consente di riconoscere meglio i segnali di fame e sazietà, aiutando a evitare il sovrappeso e i problemi digestivi.

La percezione del senso di sazietà è affidata a combinazioni alimentari, chimiche ma anche sociali. Il momento scelto per pranzare e cenare, ad esempio, regola l’attività quotidiana di ognuno di noi in sintonia con l’orologio biologico, quello che detta i tempi del sonno e della veglia. Mangiare sempre alla stessa ora aiuta l’organismo a lavorare con regolarità e soprattutto dal punto di vista psicologico risulta più facile controllare ciò che si mangia e quanto.

Il pasto è un momento di socialità che deve svolgersi in un clima di tranquillità. Sarebbe fondamentale consumare tutti insieme in famiglia la cena e il pranzo, almeno nei fine settimana, con televisore e smartphone spenti o senza suoneria. Esperimenti e ricerche di scienziati psicologi in università di tutto il mondo hanno stabilito che il televisore acceso durante l’ora dei pasti induce a mangiare di più.


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Autore: Redazione
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